Fer exercici regularment és una de les millors maneres de baixar de pes, però si voleu una manera ràpida, fer exercici sol no és suficient. La pèrdua de pes no es pot aconseguir en poc temps, i encara menys les formes ràpides se solen considerar insegures o poc saludables. Tanmateix, podeu aprimar fent certs exercicis. Diversos estudis han demostrat que la pèrdua de pes es pot aconseguir combinant entrenament a intervals, exercici cardiovascular o aeròbic i entrenament amb peses. A més de fer exercici regularment, menjar aliments nutritius i un menú equilibrat també accelera la pèrdua de pes.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercici d'alta intensitat
Pas 1. Feu entrenaments d’alta intensitat o per intervals durant 1-3 dies
Reviseu un pla d’exercicis que realitzareu si heu estat fent exercici a una intensitat moderada o fent exercici aeròbic a una intensitat constant.
- Fer exercici a una intensitat més alta i fer entrenament a intervals és més beneficiós que l’exercici aeròbic a intensitat constant. Fer exercici a una intensitat més alta durant diversos dies cremarà més calories i greixos en cada sessió d’entrenament.
- Si no esteu segur de la rapidesa amb què us heu de moure, vegeu si encara podeu parlar amb normalitat. Si encara podeu parlar còmodament, vol dir que esteu fent exercici a poca intensitat. L’exercici d’intensitat moderada us deixarà sense respirar mentre parleu. Si heu d’inspirar mentre pronuncieu frases curtes, vol dir que esteu fent exercici a gran intensitat.
- L’entrenament per intervals és una combinació d’exercici d’intensitat moderada i alta. La combinació augmentarà la combustió de greixos i accelerarà la taxa metabòlica fins a unes hores després de l’entrenament.
Pas 2. Configureu una rutina d'entrenament per intervals segons la vostra condició
L’entrenament per intervals es pot fer a casa o al gimnàs. Podeu treballar en la vostra flexibilitat i configurar la intensitat d’exercici desitjada configurant el vostre propi programa d’entrenament per intervals.
- Feu l'exercici de corda de salt durant 1-2 minuts sense aturar-vos i reduïu la velocitat a poc a poc perquè pugueu descansar. Feu exercicis de corda de salt 2-5 vegades / dia.
- Feu l’exercici pujant i baixant escales o caminant en pendent. Utilitzeu escales o inclinacions prou llargues per caminar o córrer ràpidament, com ara en un estadi esportiu o en una ruta de senderisme. Feu 2-5 rondes. Cada vegada que arribeu al fons, no us oblideu de fer un descans.
- Feu una postura d’escalador (escaladors de muntanyes). Comenceu en una postura de tauló i, a continuació, acosteu la cuixa dreta al pit mentre doblegueu el genoll. Repetiu aquest moviment durant 1-2 minuts tant com sigui possible. Després de descansar una estona, repeteix de nou el mateix moviment doblegant el genoll esquerre.
- Fer sprints entre trotar o caminar ràpidament. Feu sprints de 1-2 minuts seguits de trotar a un ritme moderat durant 3-5 minuts.
Pas 3. Feu una classe d’aeròbic d’alta intensitat
A més de configurar vosaltres mateixos un programa d’entrenament d’alta intensitat o per intervals, uniu-vos a un gimnàs que ofereix aquestes classes.
- Practicar a classe amb altres participants fa que l’exercici sigui més fàcil i divertit. Estaràs més motivat perquè intentes empènyer-te per no quedar-te enrere.
- Feu una classe de boxa o kickboxing. A més de cremar calories, el kickboxing proporciona altres avantatges, per exemple: construir múscul a tot el cos, reduir l’estrès i augmentar la confiança en si mateix.
- Feu una classe de ciclisme fixa. El ciclisme estàtic és ideal per a tots els nivells de forma física perquè podeu controlar la resistència i la velocitat mentre entreneu. A més de cremar aproximadament 500 calories, prendre una classe de ciclisme estàtic significa construir els músculs de les natges, les cuixes i els vedells.
- Preneu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). Fer un entrenament HIIT vosaltres mateixos pot ser difícil, sobretot si la intensitat de l’entrenament no coincideix amb la vostra condició corporal. Al gimnàs podeu fer classes que ofereixen una gran varietat de programes d’entrenament a intervals amb moviments que s’adapten al vostre nivell de forma física.
Mètode 2 de 3: Fer un altre programa d’exercicis
Pas 1. Feu exercici aeròbic d'intensitat moderada
A més de l’entrenament d’alta intensitat o per intervals, feu exercici aeròbic d’intensitat moderada. Aquest exercici és beneficiós per a la salut i us pot ajudar a perdre pes.
- L’exercici aeròbic d’intensitat moderada és l’activitat que es realitza a un ritme moderat durant almenys 30 minuts mentre es continua mantenint la velocitat durant tot l’exercici.
- L’exercici aeròbic d’intensitat moderada crema menys calories que els entrenaments HIIT, però és més còmode per al cos.
- En general, aquest exercici triga entre 30 i 60 minuts diversos dies a la setmana. La investigació demostra que l'exercici aeròbic d'intensitat moderada perdrà pes més ràpidament si es fa 1 hora / dia.
- Entrena al màxim de les teves habilitats si fa temps que no fas exercici. Comenceu a fer exercici durant 30-45 minuts / dia durant les primeres 2 setmanes per evitar el risc de lesions. Un cop el cos s’hi acostuma, augmenteu la intensitat de l’exercici per baixar de pes més ràpidament.
- Exploreu altres exercicis aeròbics, com córrer, nedar, fer senderisme, caminar ràpidament, ballar o fer aeròbic a classe.
Pas 2. Feu entrenament amb peses 1-3 dies / setmana
A més de fer exercici aeròbic, feu exercicis d’enfortiment muscular diversos dies a la setmana.
- Tot i que els exercicis d’enfortiment no cremen moltes calories, poden augmentar la massa muscular, cosa que augmentarà la capacitat del cos per cremar calories mentre descansa.
- Fer entrenament amb peses. Si no us agrada fer exercici al gimnàs o fer servir diversos pesos, feu exercicis d’enfortiment utilitzant el vostre propi pes corporal com a pes, per exemple: flexions, abdominals, estocades o posicions a la gatzoneta per augmentar la massa muscular.
- Feu entrenaments amb peses que combinin l’ús de màquines i pesos solts. Podeu fer exercici amb el pes al gimnàs o a casa de diverses maneres, com ara fer servir equips solts, màquines o bandes TRX.
- Treballar diferents grups musculars. Independentment de l’entrenament amb peses, feu un dia lliure abans de tornar a entrenar o continueu entrenant per enfortir un altre grup muscular després de descansar.
Pas 3. Adopteu un estil de vida més actiu
Podeu augmentar la vostra crema de calories i aprimar canviant els hàbits d’activitat diària. Viure una vida quotidiana més activa cremarà més calories.
- L’estil de vida o les activitats rutinàries són activitats que feu diàriament, per exemple: caminar, utilitzar escales, escombrar i fregar els terres, cuidar les plantes. Aquestes activitats cremaran calories i molt més si continueu movent-vos durant tot el dia.
- Penseu en maneres de ser més actius durant tot el dia, per exemple, movent-vos més o caminant. Ser actiu és una manera de perdre pes, fins i tot si només feu petites activitats.
- Tant com sigui possible, preneu l’hàbit de caminar, trotar o anar amb bicicleta per substituir el vehicle quan viatgeu per baixar de pes més ràpidament.
- Feu plans per fer activitats amb la vostra família o passeu una estona personal per mantenir-vos actius a la nit i els caps de setmana. No seureu massa a la feina i seguiu sentats a casa.
- Compra un podòmetre. Acostumeu-vos a caminar segons els 10.000 passos recomanats cada dia com a activitat de suport que accelera la pèrdua de pes.
Mètode 3 de 3: perdre pes mitjançant la dieta i l'estil de vida
Pas 1. Consulteu un metge
Abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes o practicar activitat física per donar suport al programa, haureu de consultar amb el vostre metge.
- Expliqueu al vostre metge que voleu aprimar. Pregunteu-li si podeu perdre pes i quin és el vostre pes ideal.
- Informeu també al metge del programa d’exercicis que realitzareu com a rutina diària, inclosa la intensitat i el calendari de l’exercici. D’aquesta manera, podeu garantir una forma segura de practicar.
- Si experimenta dolor, dificultat per respirar o molèsties mentre fa exercici, deixeu de fer exercici i poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament.
Pas 2. Reduir la ingesta de calories
Tot i que un programa d’exercici pot cremar un gran nombre de calories, la millor manera de perdre pes és combinar una dieta hipocalòrica i una activitat física.
- Com es recomana, només cal reduir 500 calories / dia. Perdrà 0,5-1 kg / setmana d’aquesta manera.
- Si feu exercici amb freqüència i feu exercici intens, no reduïu calories excessivament. Encara necessiteu energia per realitzar una alta activitat física.
Pas 3. Acostuma’t a menjar un menú equilibrat
A més de regular la ingesta de calories, intenteu menjar aliments amb un menú nutritiu i equilibrat per aprimar-vos.
- Una dieta equilibrada significa menjar una quantitat determinada d'aliments de cada grup d'aliments al dia. A més, trieu un menú d’aliments que utilitzi una gran varietat d’ingredients de cada grup d’aliments.
- Consumeixi de 100 a 150 grams de carn sense greixos a cada menjar. Trieu proteïnes sense greixos que es trobin a les aus de corral, als ous, als productes lactis baixos en greixos i als llegums per reduir la ingesta de calories.
- Acostuma a consumir 0,5-1 kg de fruita cada dia. Les fruites són aliments baixos en calories que es poden consumir en grans quantitats i et fan sentir ple amb menys calories.
- Si és possible, mengeu tassa o 30 grams de cereals integrals perquè són més nutritius que els cereals processats. La investigació demostra que una dieta baixa en carbohidrats, per exemple, menjant cereals integrals, pot accelerar la pèrdua de pes.
Pas 4. Beure molts líquids
Mantingueu-vos hidratat, sobretot si entreneu molt i voleu aprimar. Assegureu-vos que el vostre cos estigui prou hidratat durant un programa de pèrdua de pes.
- A més de mantenir-vos hidratat, l’aigua potable us impedeix tenir gana i controla la gana.
- Beure 8-13 gots d’aigua / dia per satisfer les necessitats de líquids corporals. Si voleu executar un programa d’exercici intens o fer exercici amb freqüència, intenteu beure prop de 13 gots d’aigua per substituir els líquids perduts per la sudoració.
- Tingueu en compte que només s’han de tenir en compte determinats líquids per assolir aquests objectius, és a dir, líquids sense cafeïna i sense calories, per exemple: aigua, cafè descafeïnat, te descafeïnat.
Pas 5. Acostumeu a dormir bé
A més de fer dieta i fer exercici, cal dormir prou cada nit perquè el cos es recuperi, descansi i afavoreixi la pèrdua de pes.
- La investigació demostra que els adults haurien de dormir de 7 a 9 hores cada nit. Pren el costum d’anar a dormir abans o llevar-se abans per dormir prou.
- Si no teniu son o no podeu dormir bé a la nit, el vostre cos produirà hormones que desencadenaran la fam. L’endemà, l’estómac us donarà gana i mengeu més.
- A més, la falta de son fa que preferiu menjar aliments grassos i rics en carbohidrats que contenen més calories i dificulten la pèrdua de pes.
Consells
- Preneu-vos un dia lliure després de practicar 5-7 dies. Feu activitats que us mantinguin actius durant tot el dia, però preneu un dia lliure després de 5-7 dies d’exercici aeròbic i de reforç.
- Consulteu amb el vostre metge abans de baixar de pes perquè pugueu determinar un programa d’exercicis segur i adequat segons la vostra condició corporal.
