La pèrdua de 7 kg en 3 setmanes requereix dedicació i una reducció greu de calories. Tot i això, no us preocupeu, ja que això és possible. Tot i això, aquest objectiu en realitat no és molt sa, ja que perdre pes massa ràpid no sol durar gaire. A més, la pèrdua de pes es deu a una reducció del pes de l’aigua i del múscul (no greix). Perdre 0,5-1 kg de pes corporal en una setmana serà més saludable i durarà més, tot i que també requereix un gran esforç per reduir 1.000 calories cada dia. No importa quin sigui el vostre pes objectiu, prestar atenció al vostre menjar (i a la quantitat), cremar més calories i fer canvis d’estil de vida us ajudarà a perdre pes d’una manera saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: reduir la ingesta de calories
Pas 1. Prioritzar el consum de verdures
Les verdures són relativament baixes en calories i contenen moltes vitamines, antioxidants i fibra que us poden ajudar a mantenir-vos saludable i ple. Proveu de menjar unes 2-3 tasses de verdures cada dia. Visiteu https://www.choosemyplate.gov/vegetables per obtenir l’equivalent a 1 tassa de verdures cuites i crues. Intenta menjar verdures de colors per obtenir una gran quantitat de nutrients!
Comenceu els àpats amb verdures i verdures de fulla verda abans de consumir aliments densos en calories com proteïnes i hidrats de carboni. D’aquesta manera, us sentireu més complets encara que consumiu menys calories
Pas 2. Menjar proteïnes baixes en greixos amb cada menjar
La proteïna ajudarà a augmentar la massa muscular magra, cosa que significa que el cos cremarà més calories al llarg del dia. Consumeix proteïnes baixes en greixos fins al 15-20% de la ingesta diària.
- Trieu clares d’ou, peix, pollastre o talls de carn vermella baixos en greixos.
- Les fonts de proteïna vegetal que proporcionaran energia muscular inclouen tofu, tempeh, seitan, mongetes, llegums i llenties.
Pas 3. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni i prioritzar el consum de cereals integrals
Canvieu de carbohidrats blancs simples (com el pa blanc o l’arròs blanc) a cereals integrals (com el pa integral o l’arròs integral). Els hidrats de carboni dels cereals integrals també contenen més fibra que us mantindrà ple durant més temps.
- Com es recomana, heu de menjar 300 grams d’hidrats de carboni diaris per a una dieta de 2.000 calories (o un 45-65% de la ingesta total de calories). Tot i això, per perdre més pes en menys temps, reduïu la ingesta d’hidrats de carboni a uns 50-150 grams al dia.
- En les properes setmanes, substituïu el pa blanc per enciam i la pasta per fideus de carbassó o carbassa d’espaguetis per reduir la ingesta d’hidrats de carboni.
Pas 4. Consumeix greixos monoinsaturats saludables com l'oli de coco i l'oli d'oliva
En les properes 3 setmanes, hauríeu de poder sentir-vos ple tot i consumir menys calories. Per tant, no eviteu el greix! El greix farà que el cervell se senti ple i conté àcids grassos omega 3 que poden ajudar al cos a cremar greixos. Assegureu-vos de triar greixos saludables, no greixos de mantega o llard de porc. Trieu greixos saludables com l’oli de coco o l’oli d’oliva.
- Les fonts de greixos saludables com l’alvocat, l’oli d’oliva, les llavors de lli, les llavors de chia, les nous, les llavors i la mantega de cacauet contenen àcids grassos omega 3.
- Com que el contingut calòric del greix no és baix, limiteu el consum a només 2 cullerades (6 culleradetes) d'oli o mantega de cacauet al dia (aproximadament 2 racions).
Pas 5. Gaudiu dels aperitius només amb gana i trieu aliments frescos
Els aperitius us ajudaran a mantenir l’energia i la taxa metabòlica durant les properes 3 setmanes. Tot i això, si dubteu sobre el berenar, beureu primer 250 ml d’aigua i espereu 5 minuts per veure si us sentiu més energètic. Opteu per fruita fresca i fruits secs per sobre d’aperitius ensucrats, patates fregides que continguin greixos trans o galetes denses en carbohidrats. Intenteu menjar només aperitius amb un màxim de 100 calories, o l'equivalent a:
- 1 fruita fresca (poma gran, plàtan o 2 taronges)
- 15-19 ametlles senceres
- 13-14 anacards sencers
- 10 trossos de fruits secs
- 28 festucs de closca
Pas 6. Satisfer les necessitats fluides del cos amb begudes baixes en calories
Reduïu el consum de refrescos, begudes energètiques i begudes riques en calories i sucre. Trieu aigua, te i cafè negre (sense llet, nata o sucre afegits) per evitar calories buides.
- També s’inclouen les calories de les begudes alcohòliques. Si voleu beure aquesta beguda, trieu un tipus baix en calories, com ara cervesa, begudes alcohòliques i gel, o vi. Recordeu beure amb moderació, o 1 beguda al dia per a dones i 2 begudes al dia per a homes.
- Se sap que el cafè augmenta el metabolisme del cos. Per tant, està bé prendre cafè negre al matí o abans d’exercitar-se per augmentar l’energia. Tot i això, no beureu més de 4 tasses de cafè al dia (ni 400 mg de cafeïna) per evitar el risc d’ansietat, insomni i problemes digestius.
Pas 7. Reduir la ingesta de sodi durant 3 setmanes
El sodi farà que el cos retingui l’aigua, cosa que li farà semblar inflat i emmagatzemar l’excés de pes de l’aigua. Per tant, eviteu afegir sal a la vostra dieta durant les properes 3 setmanes i mantingueu-vos allunyats d’altres fonts de sodi. Utilitzeu altres espècies com ara pols de xili, comí i all per condimentar les coses.
Els aliments congelats (fins i tot els "sans"), els aperitius, les sopes i tot tipus de salses són rics en sodi. Menja al dia aproximadament 1.500 mg (1,5 grams) de sodi i assegura’t de llegir les etiquetes nutricionals dels envasos dels aliments
Pas 8. Mima’t un cop a la setmana o menys i practica la gestió de porcions
Tot i que és possible que hagueu de deixar de menjar postres del tot per perdre 2 quilos durant les properes 3 setmanes, això augmentarà les vostres ganes (i augmentarà les vostres possibilitats de menjar grans quantitats de dolços). Per tant, us convideu a menjar aliments dolços baixos en calories en porcions molt petites un màxim d’una vegada a la setmana.
- Gaudeix d’una caixa de xocolata negra (que conté almenys un 70% de cacau) un cop per setmana (màxim) per augmentar la ingesta d’antioxidants i minerals saludables.
- Satisfeu les vostres ganes de dolços amb fruites congelades (com nabius o plàtans) en lloc de pastissos, galetes o pastissos. Fins i tot podeu fer el vostre propi gelat de plàtan molt més saludable que el gelat normal. A més, el vostre cos també obtindrà una aportació addicional de fibra.
Mètode 2 de 3: Cremeu més calories
Pas 1. Feu exercici aeròbic durant 45-60 minuts, 5 o 6 dies a la setmana
Proveu de córrer, córrer, anar en bicicleta o caminar ràpidament per cremar més calories cada dia. Tot i que el que mengeu és més important que el que cremeu, fer exercici ajudarà a augmentar el vostre metabolisme per mantenir la crema de calories.
- Alternar exercici de baixa intensitat (crema de greixos) i d’intensitat vigorosa cada dia. Per exemple, córrer els dilluns, córrer de llarga distància els dimarts, fer exercici aeròbic d'alta intensitat els dimecres, etc.
- Proveu un entrenament d’intervals d’alta intensitat per cremar més calories en menys temps. Per exemple, mentre córrer, intenteu córrer ràpidament durant 60 segons cada 3-5 minuts.
Pas 2. Practiqueu aixecant peses 3 cops a la setmana per construir múscul magre
L’entrenament amb peses ajudarà a construir múscul magre i augmentarà la taxa metabòlica del cos. A més, després de 3 setmanes, aquests músculs us deixaran en forma i semblen prims.
- Trieu pesos lleugers i feu més moviment si no voleu semblar voluminós (afegiu pes muscular).
- Alternar els braços i les cames en diferents dies. Per exemple, treballeu la part inferior del cos el dilluns, la part superior i mitjana del cos el dimarts i descanseu el dimecres abans de treballar la part inferior del cos el dijous.
- També podeu treballar la força del cos superior i inferior els dilluns, dimecres i divendres (i descansar els dimarts i dijous).
Pas 3. Mou més cada dia durant les properes 3 setmanes
Amb bicicleta o caminant fins a l'oficina. Si no podeu canviar completament del vostre mode de transport habitual, proveu d’aparcar més lluny i camineu cap a la feina. Proveu amb bicicleta durant 15 minuts o caminant durant 30 minuts al matí i al vespre. Tot i això, no incorporeu aquesta activitat al temps d’exercici d’almenys 45 minuts cada dia durant les properes 3 setmanes.
- Aneu al pis superior per unes escales. No utilitzeu escales mecàniques ni ascensors.
- Dempeus mentre treballes a l’ordinador, no només t’asseguis.
- Proveu d’estar asseguts mentre veieu la televisió o espereu el sopar per cuinar.
Pas 4. Descansa 1 o 2 dies
Com que el vostre objectiu de pèrdua de pes és de 2,5 kg a la setmana, descanseu només 1 o 2 dies a la setmana mentre continueu fent activitats durant 15-30 minuts (com caminar, nedar tranquil·lament, ioga, pilates, estiraments i / o exercici aeròbic vigorós). actualment).
Feu una llarga caminada a l'aire lliure (trieu una ruta de senderisme si podeu) o uniu-vos a un programa de pràctica de ioga en línia
Pas 5. Fer exercici amb un amic o fer una classe d’exercicis perquè sigui més divertit
Visiteu el gimnàs local i consulteu quins programes s’ofereixen durant les properes 3 setmanes. Proveu de seguir un camp d’inici, un mètode de barres, un ioga poderós, aeròbic o una bomba muscular. Convideu els vostres amics a unir-se a aquest programa per mantenir els vostres compromisos i fer-ho més divertit.
Les classes varien de 30 minuts a 1 hora (segons la intensitat i el gimnàs que les mantingui). Hi ha moltes classes que també inclouen entrenament de força i exercici cardiovascular. Per tant, podeu incloure-ho als vostres objectius diaris d’exercici
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Convideu els membres de la vostra família i / o companys de casa perquè s’uneixin a vosaltres
Reduir les calories serà difícil si les persones amb qui convisqueu no tenen els mateixos objectius. Motivar els membres de la família perquè adopti una dieta més sana i activa amb vosaltres us ajudarà a garantir el vostre èxit.
Si les persones amb qui conviu no volen formar part del mateix programa, apliqueu algunes restriccions (com ara no guardar menjar brossa a casa) i dissenyeu el seu propi menú amb el que mengin
Pas 2. Utilitzeu una aplicació de diari d'aliments per controlar la ingesta diària de calories
Fer un seguiment i tenir un diari alimentari és una manera eficaç de controlar amb precisió la quantitat de calories que consumeix. Aquest diari us farà més responsable i reduirà les possibilitats de menjar sense pla durant les properes setmanes. Utilitzeu una aplicació per a telèfons o porteu-vos un petit portàtil perquè pugueu fer un seguiment del que mengeu mentre viatgeu.
- El "comptador gratuït de calories" de My Fitness Pal és una aplicació ideal per a telèfons.
- Shopwell és una aplicació gratuïta que us pot ajudar a triar queviures més saludables adaptant la vostra llista de compres als vostres objectius de forma física i de pèrdua de pes.
Pas 3. Mireu la vostra dieta durant les properes 3 setmanes
Menjar a consciència us ajudarà a menjar més lentament, cosa que us farà sentir més plens i menys propensos a menjar en excés. Menja lentament, mastega bé el menjar i presta atenció a la seva textura i sabor a la llengua.
- Desfeu-vos de qualsevol cosa que us pugui distreure mentre esteu asseguts i gaudiu dels àpats. Apagueu el telèfon, el televisor, l'ordinador i / o la ràdio.
- Posar una forquilla o una cullera cada 3 mossegades i beure aigua per ajudar-lo a menjar més lentament i facilitar la digestió.
Pas 4. No retalleu massa calories perquè el vostre cos obtingui tots els nutrients
Menjar menys calories significa reduir la ingesta de nutrients per al cos. Per tant, no us en excediu. Durant les properes 3 setmanes, no consumiu menys de 1.200 calories al dia (per a dones) i 1.500 calories al dia (per a homes) per mantenir la salut.
Reduir massa calories pot provocar desnutrició. També us farà sentir febles, fent-vos més irritables i augmentant la probabilitat que mengeu en excés la propera vegada
Pas 5. Mireu les mides de les porcions durant les properes 3 setmanes
Menjar porcions més petites és molt important per perdre pes. Tant si cuineu a casa com si mengeu a un restaurant, observeu la quantitat de menjar que mengeu. Durant el sopar, demaneu que s’emboliquin la meitat de les entrades (o porteu la vostra pròpia carmanyola). Feu servir les mans per mesurar la porció adequada dels aliments.
- Verdures madures, cereals secs, fruita sencera o trossejada: 1 puny = 1 tassa (16 cullerades)
- Formatge: 1 dit índex = uns 40 grams
- Fideus, arròs, civada: 1 palma = 0,5 tasses (8 cullerades)
- Proteïna: 1 palmera = uns 85 grams
- Greix: 1 polze = 1 cullerada (3 culleradetes)
Pas 6. Proveu una dieta de dejuni intermitent uns dies a la setmana
Aquest tipus de dejuni us pot ajudar a reduir la ingesta de calories, reduir els greixos i reduir els nivells de colesterol. Estableix un període de temps de 8 hores al dia i practica una dieta en dejú entre 1 i 4 dies a la setmana.
- Per exemple, mengeu només entre les 10.00 i les 18.00 o les 23.00 i les 19.00. Presteu atenció a com us sentiu després del dejuni i ajusteu el temps i la freqüència per adaptar-los al vostre horari.
- Tingueu en compte que saltar-vos els àpats pot posar el vostre cos en mode fam, de manera que reté greixos i crema menys calories. Per tant, mentre practiqueu la dieta en dejú, mengeu una petita quantitat d’aliments entre 4 i 5 vegades durant el menjar.
Pas 7. Beure molta aigua per evitar la inflor i la deshidratació
Beure més aigua durant l’exercici és molt important per satisfer les necessitats de líquids del cos. La deshidratació farà que el cos retingui aigua. Per tant, tot i que sembli absurd, cal beure més aigua per reduir la retenció d’aigua. L'aigua també ajudarà a eliminar l'excés de sal del cos, reduint així la inflor.
Beu aigua fins a la meitat del vostre pes corporal en unces. Per exemple, si peseu 90 kg (o 200 lliures), beveu 100 unces d’aigua (equivalent a uns 3 litres) d’aigua cada dia
Pas 8. Intenteu dormir de 7 a 8 hores cada nit
La falta de son pot afectar negativament el metabolisme i les hormones de l’estrès, cosa que provoca que el cos emmagatzemi més calories. A més, tindreu més temptació de menjar aliments dolços o grassos si no dormiu prou. Si teniu problemes per adormir-vos, proveu de calmar-vos a la nit:
- Escolteu música instrumental relaxant.
- Eviteu utilitzar telèfons mòbils o mirar la televisió una hora abans d’anar a dormir.
- Preneu un te calmant (com ara espígol, camamilla o te de gingebre).
- Practicar respiracions profundes i meditatives.
Consells
- Beu 250 ml d’aigua abans dels àpats per omplir parcialment l’estómac.
- Recordeu que la major part del pes perdut en 3 setmanes és pes d'aigua. Encara heu de seguir una dieta hipocalòrica per mantenir el pes objectiu a llarg termini.
- No espereu que el vostre pes continuï baixant cada setmana. Algunes persones poden perdre pes ràpidament durant les primeres 2 setmanes, però amb el pas del temps, l’entrenament amb peses i l’exercici d’intensitat intensiva us poden ajudar a travessar l’altiplà.
- Consulteu un dietista per ajudar a reduir la ingesta de calories d’una manera saludable.
- Treballa amb un entrenador personal per mantenir el teu compromís i motivació durant tot el teu programa d’exercici.
Advertiment
- Deixeu de fer exercici si us sentiu malament, amb falta d’alè o marejat.
- Consulteu primer amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa de dieta o condicionament físic
