Si voleu perdre 7 lliures en 2 setmanes o 3,5 lliures a la setmana, heu de crear un dèficit diari d’aproximadament 3.500 calories. Per aconseguir-ho, heu de seguir una dieta hipocalòrica i fer un exercici intens cada dia. Per tant, en realitat aquesta acció no es recomana. La pèrdua de pes de 0,5 a 1 kg a la setmana es considera més saludable. Això requereix cremar unes 500-1.000 calories més de les que consumeix al dia. Tot i això, si encara voleu aprimar ràpidament per assistir a un esdeveniment que no pugueu ajornar, hi ha maneres de provar d’augmentar la quantitat de pes que podeu perdre. Reduïu la ingesta diària de calories per convertir-vos en un dèficit i moveu el cos més per augmentar el nombre de calories cremades cada dia. Per ajudar a assolir els vostres objectius, també podeu canviar l’estil de vida d’una manera més sana.
Pas
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Feu un seguiment dels aliments que mengeu mitjançant una aplicació o un diari d'aliments
Per tenir un dèficit calòric, feu un seguiment de tot el que mengeu. La millor manera de fer-ho és mitjançant un diari d’aliments o una aplicació. Feu un seguiment de tot el que mengeu mitjançant un diari o una aplicació de menjar. Si sou dona, busqueu unes 1.200 calories al dia i 1.500 calories al dia si sou home.
- Feu un seguiment del que mengeu i beveu just després de menjar perquè no ho oblideu. O bé, si ja sabeu què menjarà, anoteu el menjar en una aplicació de seguiment abans de menjar-lo. També pot ser útil per controlar les calories i repartir-les uniformement pels aliments i aperitius que mengeu.
- Recordeu, no importa si feu una dieta baixa en carbohidrats o baixa en greixos. Aquests dos mètodes de pèrdua de pes són igualment efectius. Per tant, trieu la millor opció per a vosaltres.
Pas 2. Consumeix 2-3 racions de verdures i fruites cada vegada que menges
Les fruites i verdures tenen menys calories que la resta d’aliments i s’omplen perquè són riques en fibra. Si mengeu més verdures i fruites amb cada menjar, podeu reduir les calories i eliminar la fam d’una manera saludable.
Ompliu la meitat del plat amb fruites o verdures cada cop que mengeu. Per exemple, podeu prendre 2 tasses de meló amb pa torrat i ous al matí i una amanida de verdures amb un bol de sopa de minestrone (sopa italiana) per dinar. Per sopar, podeu gaudir de dues tasses de verdures al vapor amb arròs integral i pit de pollastre sense pell
Consell: No afegiu oli ni mantega a les verdures perquè poden augmentar el nombre de calories dels aliments. Intenteu condimentar les verdures amb herbes, vinagre, espècies i suc de llimona.
Pas 3. Incloeu 2-3 racions diàries de llet baixa en greixos
S'ha demostrat que el consum de productes lactis baixos en greixos en un esforç per reduir les calories redueix el pes. Afegiu 2-3 racions de llet, iogurt o formatge baixos en greixos al menjar que consumiu cada dia.
Per exemple, al matí podeu menjar 250 ml de llet amb un 1% de greix amb un bol de cereals, prendre una llesca de formatge baix en greixos per acompanyar un entrepà de gall d’indi al dinar i gaudir d’una tassa (120 grams) de baix contingut en greixos. mató amb pasta i salsa marinara al sopar
Pas 4. Augmenteu el metabolisme menjant menjar picant
La capsaicina dels aliments picants pot augmentar el metabolisme, de manera que us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora. Incloeu els xilis vermells, la salsa (salsa picant mexicana) i els condiments fets amb pebrots per afegir capsaicina als aliments.
Per exemple, podeu saltejar una mica de pebre de caiena amb ceba per obtenir una salsa picant, afegir dues cullerades de salsa picant a un burrito (una especialitat mexicana) o escampar pebre de caiena a rodanxes sobre pollastre a la planxa
Pas 5. Substituïu els aliments rics en calories per opcions baixes en calories
Un petit canvi pot augmentar la ingesta diària total de calories. Si consomeu calories addicionals amb begudes, canvieu a l’aigua o a una altra opció amb poca quantitat de calories. Si sovint mengeu aperitius baixos en nutrients durant tot el dia, substituïu dolços i patates fregides per verdures i fruites fresques.
Les begudes són la principal causa de l’excés de calories. Mireu la quantitat de refrescos, sucs i altres begudes ensucrades que consumeix durant tot el dia. Si beveu uns 700 ml de refresc i suc cada dia, podeu desfer-vos d’unes 400 calories addicionals canviant a l’aigua
Pas 6. Proveu el dejuni intermitent per perdre més pes
Es demostra que les dietes en dejú poden perdre pes en gran quantitat. Per seguir una dieta en dejú, programeu els àpats de manera que només mengeu 8 o 10 hores cada dia a la mateixa hora. Després d'això, no mengeu gens entre l'últim àpat i el primer àpat de l'endemà.
Per exemple, si els vostres àpats fixats són de 7 a 15 hores cada dia, podeu esmorzar a les 7:00 del matí, dinar a les 23:00 i sopar a les 15:00. Després, no torneu a menjar fins a les 7:00 del dia següent
Mètode 2 de 3: perdre pes amb exercici
Pas 1. Mou-te més durant tot el dia per poder cremar més calories
Mantenir-se actiu us pot ajudar a cremar moltes calories i a perdre pes. Fins i tot les petites incorporacions a la vostra activitat física habitual poden ser útils. Podeu augmentar el nombre total de calories cremades cada dia fent el següent:
- Camineu o aneu amb bicicleta quan feu els encàrrecs
- Aparqueu el vehicle en un lloc allunyat de la destinació
- Baixeu de l'autobús a un lloc a certa distància de la vostra destinació i continueu a peu.
- Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor
- Fer salts o gatzonetes durant les pauses comercials als programes de televisió
Pas 2. Proveu de fer 150 minuts d'exercici cardiovascular moderat cada setmana
Aquesta és la quantitat mínima recomanada per a la salut general. Tanmateix, aquesta quantitat mínima ja es pot utilitzar per perdre pes. Trieu el tipus d’exercici que us agrada i feu-lo cada dia.
Per exemple, proveu de caminar, anar amb bicicleta o córrer si gaudiu de l'aire lliure. Si preferiu fer exercici al gimnàs, utilitzeu una caminadora el·líptica, feu una classe d’aeròbic o intenteu nedar
Consell: Recordeu que un exercici es pot dividir en parts més petites si no podeu fer-ho tot alhora tots els dies. Intenteu fer exercici durant 10 minuts cadascun realitzat 3 vegades, o 15 minuts dues vegades per substituir 30 minuts d'exercici sense parar.
Pas 3. Incloeu entrenament de força per construir grans quantitats de múscul
Una massa muscular més gran us ajudarà a cremar més calories fins i tot quan dormiu. Feu dues sessions d’entrenament de força de 30 a 45 minuts a la setmana i treballeu tots els grups musculars principals de cada sessió. Això inclou els músculs dels braços, cames, abdomen, esquena, natges, pit i espatlles.
Podeu aixecar peses per construir músculs, o utilitzar bandes de resistència o exercicis d’elevació per augmentar la força. Trieu l’opció més adequada per a vosaltres
Pas 4. Proveu de fer entrenaments d'intervals d'alta intensitat per cremar més calories
L’entrenament a intervals d’alta intensitat, també conegut com HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat), és un exercici cardiovascular d’intensitat moderada a alta que es realitza alternativament. En alternar diferents nivells d’intensitat d’exercici, podeu augmentar la resistència i cremar un major nombre de calories.
- Per exemple, proveu de caminar 4 minuts, després de trotar durant 4 minuts, després torneu a caminar durant 4 minuts, etc. Feu dos nivells diferents d’intensitat d’exercici durant 30 minuts en total.
- Molts gimnasos ofereixen classes HIIT. Proveu de seguir-ne un per fer un entrenament desafiant.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Limiteu el consum d’alcohol
L’alcohol només afegeix calories buides i augmenta la gana, cosa que fa que mengis més de l’habitual. Si sou dona, limiteu la ingesta d’alcohol a no més d’una beguda al dia o de 2 begudes si sou home.
Una beguda és de 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 50 ml d’una beguda alta en alcohol
Pas 2. Beu aigua sempre que tingueu set
En mantenir-se hidratat, no es confondrà el cos per distingir la set de la fam (una afecció que pot fer que vulgui menjar o menjar en excés quan el cos no té gana). En el seu lloc, beveu aigua durant tot el dia i sempre que sueu per mantenir-vos hidratat.
Porteu sempre amb vosaltres una ampolla d’aigua que es pugui reomplir i aneu a omplir l’aigua quan s’esgoti
Consell: Si no us agrada el gust de l'aigua normal, afegiu-hi una rodanxa de llimona, unes baies fresques o una rodanxa de cogombre per fer-la més saborosa sense afegir moltes calories.
Pas 3. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit
Un descans adequat pot ajudar el cos a decidir el millor tipus d’aliment que cal menjar. També proporciona energia al cos perquè pugueu mantenir-vos a la flota en la vostra rutina d’entrenament. Aneu al llit a la mateixa hora cada nit i desperteu-vos a la mateixa hora cada matí per tal que el vostre horari sigui regular. Algunes de les coses que podeu fer per dormir millor són:
- Apagueu els dispositius electrònics 30 minuts abans d'anar a dormir
- Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre
- Mantenir l’habitació fosca, fresca i tranquil·la
- Utilitzeu el dormitori només per dormir i no menjar, treballar o pagar factures al llit.
Pas 4. Practiqueu tècniques de relaxació perquè no mengeu sense estrès
Les pressions de la vida o la càrrega de voler aprimar ràpidament us poden estressar. En algunes persones, l’estrès els pot fer menjar més de l’habitual perquè guanyin pes. Preneu-vos almenys 15 minuts cada dia per relaxar-vos. Proveu d’utilitzar les tècniques de relaxació següents:
- Ioga
- Meditació
- Relaxació muscular progressiva
- Respirar profundament
