Si la zona al voltant de l’estómac és una mica grassa, és normal. Tanmateix, és comprensible si voleu aplanar l’estómac perquè sembli més prim. Tot i que és impossible perdre tot el greix del ventre en dues setmanes, podeu perdre ràpidament una mica de greix del ventre en perdre pes i en general el greix corporal. Tot el que heu de fer és menjar els aliments adequats (reduir les calories del procés), afegir-los a la vostra rutina d’exercicis i fer alguns canvis en l’estil de vida durant les properes dues setmanes. Continueu esforçant-vos per perdre més greix del ventre durant un període de temps més llarg.
Pas
Mètode 1 de 3: menjar per perdre greix del ventre
Pas 1. Menja moltes verdures de colors
Les verdures són relativament baixes en calories i contenen moltes vitamines, antioxidants i fibra per mantenir-vos sa i ple. Menja aproximadament de 2 a 3 tasses de verdures al dia per reduir les calories durant les properes 2 setmanes. Visiteu https://www.choosemyplate.gov/vegetables per veure el poder calorífic d’una tassa de diverses verdures cuites i crues. Prova de menjar verdures de colors cada dia!
Comenceu el menjar menjant verdures i hortalisses abans de començar a menjar aliments densos en calories com proteïnes i hidrats de carboni
Pas 2. Coma més proteïna magra a cada menjar per augmentar la velocitat muscular
La proteïna ajuda a augmentar la massa muscular magra, cosa que significa més calories cremades durant tot el dia, fins i tot assegut. Assigneu el 15% al 20% de la ingesta calòrica diària a menjar proteïnes magres (augmenteu el percentatge si esteu físicament actiu la major part de la setmana).
- Tria clares d’ou, peix, pollastre o rodanxes de carn vermella que tinguin molt poc greix.
- Les fonts de proteïna diferents de la carn que poden alimentar els músculs són el tofu, el tempeh, el seitan, els pèsols, els pèsols i les llenties.
Pas 3. Assegureu-vos que teniu prou calci i vitamina D
Se sap que els productes lactis contenen calci i vitamina D, de manera que podeu perdre més pes en un període de temps més curt. Les dones menors de 50 anys i els homes menors de 70 anys necessiten diàriament 1.000 mg de calci i 600 UI de vitamina D. Les dones de 50 anys i més i els homes de 70 anys o més haurien de rebre 1.200 mg de calci i 800 UI de vitamina D diàriament.
- El iogurt grec ric en proteïnes, la llet de vaca o la de fruits secs i el formatge baix en greixos us poden fer sentir ple i baix calcitriol, l’hormona que indica al vostre cos que emmagatzemi més greixos.
- Trieu iogurt normal o iogurt amb molt poc sucre en lloc de iogurt dolç (amb sabor afegit). Si el iogurt normal és massa suau, afegiu maduixes fresques o meló.
- El formatge fresc de mozzarella, el formatge feta, el formatge de llet de cabra i el mató són una bona opció.
- Els productes no lactis, com ara fulles de fulla verda (com ara cols, col arrissada, bròquil, soja), suc de taronja, magdalenes angleses, llet de soja i cereals també augmenten la ingesta de calci i vitamina D.
Pas 4. Substituïu els grans refinats per cereals integrals rics en fibra
Els cereals refinats (com el pa blanc, la pasta integral i l’arròs blanc) són menys nutritius que els cereals integrals, que us omplen i redueixen el risc de patir malalties del cor, obesitat, certs càncers i diabetis. Els cereals integrals també són rics en fibra, de manera que poden reduir la inflor fins a dues setmanes.
- Els pans de gra sencer poden substituir-se fàcilment, però la quinoa, l’arròs salvatge, les llenties, les mongetes, les cols de Brussel·les, el bròquil, la civada, les pomes, els plàtans, les llavors de lli i les llavors de chia tenen un alt contingut en fibra.
- Si sou dona, proveu de consumir 25 grams de fibra diàriament i 40 grams de fibra si sou home.
- Tot i que menjar fins a 300 grams d’hidrats de carboni al dia (per a una dieta de 2.000 calories) es considera normal, reduïu la ingesta d’uns 50 a 150 o 200 grams d’hidrats de carboni al dia durant les pròximes 2 setmanes per perdre uns quilos més ràpidament.
Pas 5. Substituïu els greixos saturats per greixos insaturats que contenen omega 3
Els greixos saludables com els alvocats, l’oli d’oliva, les llavors de lli, les llavors de chia, les nous i la mantega de cacauet contenen àcids grassos omega 3 (que ajuden a regular la forma en què el cos crema i emmagatzema greixos). També us mantenen plens i energitzats perquè no mengeu en excés al vostre pròxim àpat.
- Les persones que mengen aliments rics en omega 3 solen tenir menys greixos viscerals (és a dir, greixos nocius al voltant dels òrgans) i un menor risc de diabetis.
- El greix no és un aliment baix en calories, així que vigileu quant mengeu! Intenteu limitar el consum d’oli d’oliva i mantega de cacauet a 2 cullerades (6 culleradetes) al dia (o de 2 a 3 racions) durant les properes 2 setmanes.
- La ingesta diària recomanada d’àcids grassos omega 3 és d’1,5 grams per als homes i 1 gram per a les dones.
- No oblideu equilibrar l’omega 3 amb l’omega 6! Les fonts inclouen oli de càrtam, oli de gira-sol, oli de blat de moro, oli de soja, llavors de gira-sol, nous i llavors de carbassa.
Pas 6. Menja aperitius de cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables
Els aperitius són importants per mantenir els nivells de sucre en la sang estables i el metabolisme funcionant ràpidament. Tanmateix, és important i freqüent menjar. En lloc de menjar aperitius dolços, mengeu aliments sencers com fruita, fruits secs o cereals integrals. Menja aperitius només amb gana (idealment, només dues vegades al dia entre els menjars principals) i s’adhereix a aperitius d'entre 100 i 150 calories per accelerar la pèrdua de pes.
- Preneu sempre un aperitiu saludable a la bossa, a l’escriptori o al cotxe (sigui on sigueu a mig matí o a la tarda quan vagi la fam).
- Les barres de proteïnes i aperitius empaquetats solen ser riques en sucres afegits, greixos poc saludables i ingredients processats. Llegiu detingudament les etiquetes per comprovar les mides de les porcions i les llistes d’ingredients. Si la vostra llista inclou "xarop de blat de moro ric en fructosa" i / o "oli de nucli de palma fraccionat", eviteu els berenars!
- Per exemple, un batut de proteïnes amb iogurt, mantega d’ametlla i farina de civada o una llesca de poma amb 2 cullerades o 6 culleradetes de mantega de fruits secs, mantega de gira-sol o mantega d’ametlla us mantindrà ple durant més temps amb proteïnes, greixos i fibra saludables.
Pas 7. Eviteu les begudes i els aliments ensucrats
Les persones que beuen refrescos o sucs, a més d’aliments ensucrats, tenen greixos al ventre elevats a causa de l’excés de calories i de sucre. Per tant, beveu només aigua i limiteu les postres un cop per setmana durant les properes 2 setmanes per aprimar-vos ràpidament. Si us mimeu, observeu les mides de les vostres porcions.
Si us agrada alguna cosa dolça, regaleu-vos amb sucre natural de maduixes o xocolata negra (tots dos contenen antioxidants). Encara millor, combineu-les per fer maduixes cobertes de xocolata negra
Pas 8. Sigueu intel·ligents quan aneu a comprar al supermercat
La majoria de botigues de queviures posen tots els aliments sencers a la vora de la botiga i la majoria de preparacions de menjar ràpid es troben al passadís central. Compreu a la vora de la botiga i intenteu omplir el carret de la compra amb fruites i verdures de colors.
Durant les dues properes setmanes, compreu només cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes magres
Pas 9. Menja petites porcions a cada menjar
Conèixer les mides adequades de les porcions és essencial per a la pèrdua de pes (i greixos). Tant si cuineu a casa com si mengeu al restaurant (sobretot un que serveix racions grans), fixeu-vos bé en la quantitat de menjar que esteu menjant.
- Quan mengeu en un restaurant, compartiu el vostre àpat amb amics o porteu el vostre propi contenidor per posar-hi la meitat del menjar perquè no tingueu la temptació de menjar en excés.
-
Mesureu les mides de les porcions amb les mans:
- Verdures cuites, cereals secs, fruita tallada o fruita sencera: 1 grapat = 1 tassa (16 cullerades)
- Formatge: 1 dit índex = 45 grams
- Fideus, arròs, civada: 1 palma = 0,5 tasses (8 cullerades)
- Proteïna: 1 palmera = 85 grams
- Greix: 1 polze = 1 cullerada (3 culleradetes)
Mètode 2 de 3: Exercici per perdre greixos
Pas 1. Feu almenys 30 o 40 minuts d’exercici aeròbic 5 o 6 dies a la setmana
Aneu a córrer, córrer o caminar ràpidament per cremar calories i greixos cada dia durant les properes 2 setmanes. L’exercici aeròbic també allibera endorfines, que us faran sentir més feliç i confiat després de suar molt. Aquesta sensació d’alegria us ajudarà a superar aquestes 2 setmanes mentre reduïu calories i us moveu més. Serà cansat, però no us desespereu!
- Consulteu un metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
- Si ets nou en aquest esport, comença lentament i fes exercicis fàcils fins que puguis fer exercici fins a 30 o 40 minuts. Per exemple, comenceu trotant 15 minuts i caminant durant els propers 15 minuts. Després, després de la primera setmana, fes trotar durant 30 minuts, augmentant la velocitat i la intensitat.
Pas 2. Trieu una forma d’exercici aeròbic que us agradi perquè vulgueu fer-ho regularment
Escollir alguna cosa que us agradi us facilitarà les properes 2 setmanes. La natació, el kickboxing, el ball i altres esports es poden incloure en els 30 minuts d’exercici aeròbic (mínim) cada dia. No importa quina activitat escolliu, assegureu-vos que el vostre cor bomba més ràpidament durant almenys 20 a 30 minuts per suar-lo realment.
- La natació és un bon exercici de baix impacte perquè no us farà mal a les articulacions.
- Feu una classe de ball amb amics o familiars per divertir-vos encara més.
Pas 3. Afegiu entrenament de força a la vostra rutina d’exercicis 3 vegades a la setmana
L’entrenament amb peses augmentarà la musculatura magra, necessària per augmentar el metabolisme i cremar greixos durant tot el dia. La combinació d’entrenament de força i aeròbic és més eficaç per accelerar la pèrdua de pes que fer només un tipus d’exercici.
- L’entrenament de força no està inclòs en el recompte aeròbic d’un mínim de 30 minuts diaris.
- Si no saps treballar correctament amb una barra, fes servir una màquina de pesar.
- Si teniu previst pesar-vos cada pocs dies, recordeu que el múscul pesa més que el greix. Però no us preocupeu, aquests músculs us ajudaran a perdre més greix del ventre durant les properes 2 setmanes.
- Comenceu amb exercicis senzills i familiars com rínxols bíceps, flexions, flexions, rínxols tríceps, aixecaments laterals i premses al pit.
- Feu 3 rondes de 8 a 10 repeticions. És una bona idea utilitzar una barra amb el pes adequat perquè pugueu mantenir una postura correcta a les voltes completes, però també pugueu descansar entre girs.
Pas 4. Combineu-ho amb entrenament per intervals d’alta intensitat (entrenament per intervals d’alta intensitat o conegut habitualment amb les sigles HIIT)
HIIT augmenta la freqüència cardíaca i manté els músculs endevinant o no fixant-se en una condició. HITT també és més eficaç per desfer-se de més calories en un curt període de temps (a diferència de l’exercici de baixa intensitat amb poca o cap variació). Feu HIIT almenys 3 o 4 vegades a la setmana (o podeu fer rutines curtes HIIT cada dia a més de fer exercici aeròbic).
- Per exemple, feu un sprint de 30 a 60 segons mentre troteu. A continuació, córrer de 2 a 4 minuts a un ritme moderat abans de tornar a córrer.
-
Fins i tot caminant es pot adaptar als entrenaments HIIT canviant el ritme i afegint caminades de pujada. Caminar pot ser una bona alternativa si teniu problemes al genoll o a les articulacions. Proveu de fer exercici regularment a la cinta durant 20 minuts:
- Escalfament de 3 minuts amb una inclinació del 5%
- Caminada ràpida de 3 minuts amb una inclinació del 7%
- 2 minuts caminant ràpidament amb una inclinació del 12%
- 2 minuts de velocitat moderada caminant amb una inclinació del 7%
- 2 minuts caminant ràpidament amb una inclinació del 12%
- 2 minuts de marxa lenta a moderada amb una inclinació del 15%
- 1 minut de marxa de velocitat moderada amb una inclinació del 10%
- 2 minuts caminant ràpidament amb una inclinació del 12%
- Refredament de 3 min amb una inclinació del 5%
Pas 5. Treballeu els músculs bàsics diàriament per millorar la força, la fermesa i l'equilibri
Treballar el nucli ajudarà a construir i tonificar els músculs de l’estómac i de l’esquena. Recordeu, no hi ha cap "punt" específic per entrenar, però com més treballeu els músculs del nucli, més prims seran els músculs i més calories cremareu al llarg del dia.
- A més, la vostra postura millorarà després d’unes setmanes d’entrenament bàsic (fent-vos més prim).
- Proveu alguns moviments habituals de ioga, com la postura de taulons, el gir del guerrer i la posició de cobra per estirar i tonificar els músculs del nucli.
Pas 6. Combineu l'exercici amb el moviment durant tot el dia
Trieu agafar escales o caminar amb més freqüència durant les pròximes 2 setmanes. Camineu després dels àpats entre 10 i 20 minuts per ajudar el cos a digerir els aliments, cremar l’excés de calories i mantenir el vostre metabolisme.
- Baixeu de l’autobús o del tren algunes parades abans de la vostra destinació i continueu el viatge a peu.
- Aneu a la botiga de queviures a peu si viviu a prop de la botiga.
- Si és possible, camineu o aneu amb bicicleta a la feina.
- Agafeu les escales en lloc d'utilitzar l'ascensor o l'escala mecànica.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Dormiu prou i reduïu el vostre nivell d’estrès
La dieta i l’exercici són importants, però el son i la reducció dels nivells d’estrès també tenen efectes sobre com el cos utilitza o emmagatzema greixos. La manca de son i els nivells elevats d’estrès augmentaran el cortisol, l’hormona que indica al cos que emmagatzemi greixos a l’estómac. Si hi ha alguna cosa estressant en la feina o la família en les pròximes 2 setmanes, intenteu gestionar l'estrès el millor possible.
- Intenteu fer una meditació conscient durant almenys 10 minuts cada dia. El ioga també pot ajudar a alleujar l’estrès. A més, també podeu tonificar els músculs i cremar algunes calories.
- Parleu amb el vostre metge si creieu que teniu un trastorn del son (com ara insomni o apnea del son) que interfereixi en la vostra qualitat de son.
Pas 2. Eviteu les netejes (el procés d’eliminar les toxines del cos consumint només aigua o determinats líquids), les dietes líquides i altres trucs de pèrdua de pes
Les neteges solen ser efectives només per a la pèrdua de pes quan es combinen amb una dieta saludable (perquè una dieta líquida no proporciona tots els nutrients que necessiteu). Qualsevol que prometi el nou programa de dieta, definitivament no hi ha cap arma màgica.
Les dietes de moda poden ser molt perjudicials i poc útils, sobretot si no obteniu prou calories o reduïu grups sencers d’aliments (per tant, podríeu estar desnutrits)
Pas 3. No us deixeu passar gana
Menjar massa poc equival a dir al cos que emmagatzemi greixos, així que esmorzeu, mengeu aperitius saludables i mengeu aliments frescos. No mengeu menys de 1.200 calories al dia (per a dones) i 1.500 calories per dia (per a homes). Reduir de 500 a 1.000 calories al dia encara es considera una reducció de calories saludable. Com que les dues setmanes no són llargues, planifiqueu retallar aproximadament de 700 a 1.000 calories al dia.
- Retalleu les calories innecessàries de cada menjar. Per exemple, poseu mostassa als entrepans en lloc de la maionesa i mengeu entrepans oberts que facin servir diferents cobertures o cobertures. Fins i tot podeu substituir el pa per enciam o embolcall.
- Feu arròs de coliflor que pugueu gaudir amb un sofregit, un bol o com a guarnició.
- Proveu de substituir els fideus de pasta per fideus de carbassó o espaguetis de carbassa per reduir les calories.
- Utilitzeu la calculadora de reducció de calories per trobar la ingesta diària de calories necessària per aprimar-vos.
Pas 4. No us obsessioneu amb el recompte de calories
Tot i que una ingesta baixa en calories us ajudarà a perdre pes, centreu-vos en la qualitat i no en la quantitat. A més, comptant calories contínuament us farà gaudir menys dels aliments i us sentireu incòmode amb vosaltres mateixos a causa de l’excés de calories. Tingueu en compte les calories, però no us obsessioneu amb les xifres: concentreu-vos en una aportació d’alta qualitat al vostre cos durant les properes 2 setmanes (i més enllà!).
Per exemple, 100 calories d’una poma tindran un efecte molt diferent sobre el vostre cos que 100 calories de pastís de poma. Les pomes contenen sucres naturals i molta fibra, mentre que els pastissos contenen sucre afegit, greixos saturats i carbohidrats simples
Pas 5. Menja atentament per frenar l’alimentació i fer-te més ple amb menys menjar
Menjar de pressa o distreure’s farà que sigui menys probable que gaudiu menjant. En lloc d'això, mengeu lentament i fixeu-vos en la textura i el sabor dels aliments. Les persones que mengen atentament menjaran més lentament, de manera que se sentiran plens menjant menys.
- Apagueu els telèfons, televisors, ordinadors, ràdios i altres coses que us distreguin mentre mengeu durant les properes 2 setmanes.
- Poseu tot el que necessiteu a la taula al principi del menjar perquè no us hàgiu d’aixecar per agafar alguna cosa mentre mengeu.
- Mastegeu el menjar a fons i concentreu-vos en el seu sabor i textura.
- Agraïu tots els aliments del plat. Per exemple, si mengeu remolatxa escalivada, preneu-vos un moment per recordar tota la cura i l’esforç que suposa cultivar, transportar i cuinar aquestes remolatxes perquè en pugueu gaudir.
Pas 6. Deixar de fumar per reduir el greix del ventre
Podríeu pensar que fumar us pot mantenir prim. No obstant això, els fumadors tenien major greix a la panxa que els no fumadors. Per tant, si voleu perdre greix del ventre ràpidament, no fumeu!
- Utilitzeu pastilles, xiclets o taques de nicotina per deslletar el cos i eliminar la nicotina de la vostra ment.
- Identifiqueu què us fa fumar i definiu un pla per superar les ganes de fumar. Per exemple, si sempre fumeu al cotxe, mossegueu un escuradents per mantenir la boca ocupada i / o imiteu la vostra cançó preferida per distreure’s.
Pas 7. No espereu una pèrdua contínua de pes
És natural que durant les dues primeres setmanes es redueixi la circumferència de l’estómac uns centímetres que en les setmanes següents, és a dir, si es segueix una rutina per aprimar-se. Si teniu 7 kg de sobrepès que el vostre pes ideal, obtindreu resultats significatius en les primeres dues a dues setmanes i després serà més difícil perdre la circumferència del ventre. Això és normal, així que no et rendeixis.
Superar l’estancament de la pèrdua de pes revisant els seus hàbits (per exemple, observant de prop la dieta i el règim d’exercici), reduint les calories i augmentant la vostra rutina d’exercici. És possible que no experimenteu estancament en 2 setmanes, però si continueu provant-ho, podreu notar que la pèrdua de pes s'aturarà al cap d'un mes aproximadament
Pas 8. No us obsessioneu amb els números de l'escala
És agradable veure caure un número a la bàscula, però no us indica quanta aigua o greix teniu. Pesar cada dia durant 2 setmanes no és molt útil, ja que el vostre pes pot pujar o baixar en funció del que mengeu i de la quantitat d’aigua emmagatzemada al cos. Peseu-vos un cop cada pocs dies durant les properes 2 setmanes.
- El greix emmagatzemat a les cuixes, natges o braços es considera més saludable que si tinguéssiu un "ventre de cervesa".
- Mesureu la circumferència de la cintura amb una cinta mètrica per esbrinar el greix de la panxa. Emboliqueu la cinta mètrica al voltant de la cintura en línia amb el botó del ventre (no la part més petita del ventre). No aplaneu l’estómac ni estireu la cinta mètrica massa fort.
- Si sou una dona, si la circumferència de la cintura és de 90 centímetres o més, haureu de perdre pes. Si sou home, la xifra recomanada és màxima de 100 centímetres.
Consells
- Consulteu el vostre metge abans de canviar la dieta i fer exercici si teniu una malaltia crònica o un problema articular. El vostre metge us pot demanar exercici amb un fisioterapeuta per evitar exercicis perillosos o obtenir ajuda d’un nutricionista.
- Recordeu, beure molta aigua. La deshidratació farà que el vostre cos retingui aigua, cosa que us farà semblar més greix.
- Proveu d’afegir taronges a l’aigua potable per augmentar la dosi de vitamina C i antioxidants. Afegiu taronges a rodanxes, kiwis, llimones o maduixes a l’aigua potable.
