Com deixar de berenar i menjar a la nit: 13 passos

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

Berenar o menjar a la nit és un mal hàbit perquè el cos no té prou temps per digerir correctament tots els aliments que entren abans d’anar a dormir. Berenar a la nit pot fer menjar en excés aliments amb pocs nutrients i també pot fer que dormiu de menys qualitat. Si voleu deixar de berenar a la nit, proveu els passos següents.

Pas

Primera part de 3: Reconeixement de la causa

Pas 1. Reconèixer la diferència entre la fam emocional i la física

De vegades mengem a la nit perquè tenim molta gana, sobretot si no tenim prou calories durant el dia. Però hi ha vegades que menges de nit a causa de la fam emocional. Reconèixer el que fa que mengi a la nit, a causa de la gana física o emocional, és un pas important per afrontar aquest problema.

La vostra fam va aparèixer de sobte o gradualment? És més probable que els símptomes de la fam emocional siguin un desig sobtat de menjar alguna cosa. Mentre que la fam física arriba gradualment.
Quin tipus de menjar voleu menjar? Quan experimenta fam emocional, és més probable que desitgeu aliments dolços o salats que alguna cosa substancial.
És suficient la ingesta de calories durant el dia? Si teniu una dieta estricta o si us salteu els àpats, és més probable que experimenteu fam física a la nit. Tanmateix, si abans heu menjat menjars abundants, la fam que sentiu pot ser fam emocional.

Pas 2. Observeu la vostra rutina diària

Per entendre la situació i per què menges en excés a la nit, observa la teva rutina diürna i nocturna. Podeu identificar els factors que us condueixen a menjar a la nit.

Esteu limitant la ingesta de calories o saltant-vos els àpats? Si és així, acabareu pensant en el menjar durant tot el dia. Això us animarà a berenar temeràriament a la nit. Saltar l’esmorzar és el principal desencadenant per menjar a la nit.
Has fet alguna cosa abans de sopar? Sovint, les persones s’afanyen a menjar un sopar poc saludable que després els deixa tenir gana. Les persones també ocasionalment berenen durant la preparació del sopar, el que significa que mengen una petita quantitat del menjar bàsic que han cuinat i se senten plens de calories buides. Això farà que tingueu gana.
Com és la vostra rutina després de sopar? Sovint, les persones es canvien de pijama i seuen al sofà amb els portàtils o veuen la televisió abans d’anar a dormir. Tot i que no hi ha res dolent en fer un descans i relaxar-se després d’un llarg dia, sovint es produeix un menjar sense sentit durant aquest temps. La gent tendeix a berenar mentre mira la televisió o navega per Internet i presta menys atenció al que menja.

Pas 3. Comprendre com controlar les hormones que hi ha darrere de la fam

Hi ha quatre hormones principals que sovint fan que mengeu de nit. L’excés o la manca d’hormones insulina, leptina, grelina, pèptid YY o cortisol poden causar berenars a la nit. Obteniu informació sobre els comportaments que poden afectar els nivells hormonals i sobre com ajudar el vostre cos a regular correctament les hormones causants de la fam.

L’hormona insulina ajuda el cos a processar el sucre. L’hormona insulina tendeix a augmentar dràsticament en resposta a calories buides en forma de sucre refinat i grans refinats. L'increment és temporal i, després, tornareu a tenir gana. Eviteu els aliments ensucrats i el pa blanc i les pastes blanques, sobretot a l’hora de sopar. Això pot ajudar a mantenir els nivells d’insulina i prevenir la fam no desitjada.
L’hormona leptina és una hormona que s’encarrega bàsicament d’indicar al nostre cervell quan el nostre cos està ple. No obstant això, un augment de la ingesta de sucre, farina i aliments processats pot interferir amb la capacitat de l'hormona leptina per fer-vos sentir ple. Una vegada més, evitar aliments processats i ensucrats durant tot el dia permetrà que l’hormona leptina eviti menjar en excés.
L’hormona grelina és l’hormona de la fam i ajuda a regular la gana. Aquesta hormona ens permet saber quan hem de menjar i, tal com passa amb les hormones anteriors, la seva funció es pot veure alterada pels hàbits alimentaris desordenats i els aliments de mala qualitat. Menja regularment i menja una quantitat adequada de calories cada dia, en forma de cereals integrals, fruites i verdures i proteïnes magres.
L’hormona del pèptid YY és una hormona que es troba al sistema digestiu que, de la mateixa manera que l’hormona leptina, té un paper important per dir al cos que el cos ha menjat prou. Quan el nostre sistema digestiu no s’omple de calories de qualitat, l’hormona del pèptid YY indicarà que necessitem més menjar tot i que hem consumit diverses calories. Ompliu el cos amb aliments abundants en lloc d’hidrats de carboni buits i aliments ensucrats.
El cortisol és una hormona de l’estrès. Tot i que està menys directament relacionat amb la fam que les hormones anteriors, un augment de l’hormona cortisol provoca un augment de la insulina i del sucre en la sang. Això fa que tinguem gana. Dit d’una altra manera, l’estrès pot conduir a menjar en excés. Cerqueu maneres de reduir l’estrès general, com ara exercici i meditació. Això mantindrà els nivells de cortisol sota control i evitarà la fam.

Part 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

Pas 1. Acostuma’t a esmorzar

Sembla que l’esmorzar és el pas més important per evitar el berenar a la nit. Un esmorzar saludable us mantindrà energitzada durant tot el dia i us farà sentir ple de nit.

Canviar la ingesta de calories al matí us pot ajudar a sentir-vos ple durant tot el dia. Si la majoria de les calories diàries es consumeixen a l’esmorzar i al dinar, no menjarà en excés durant i després del sopar a causa de la poca capacitat estomacal.
Trieu proteïna magra, cereals integrals i fruita per esmorzar. L’ideal és menjar al voltant de 350 calories. Però si feu molt d’exercici o teniu una feina / resistència físicament exigents, considereu augmentar el nombre.
Els ous han demostrat ser el menú d’esmorzars preferit. Els ous són una gran font de proteïnes, que ajuden a equilibrar el sucre a la sang durant tot el dia. Tanmateix, assegureu-vos de cuinar els ous d’una manera saludable. Cuini els ous amb oli d’oliva o canola en lloc de mantega o margarina i no afegeixi massa sal.
Si no sou menjador d’ous, altres menús saludables per esmorzar amb proteïnes que podeu triar inclouen granola, fruits secs, formatge baix en greixos i llet baixa en greixos.

Pas 2. Traieu de l’armari tots els aliments amb pocs nutrients

Si teniu un berenar preferit a prop vostre, us hi seguirà concentrant. Fins i tot si no teniu gana, és probable que en desitgeu el gust. Desfer-se d’aquests aliments significa desfer-se de les temptacions.

Conegueu el menjar que trieu per berenar a la nit. Sovint escollim aliments dolços i salats, sobretot si tenim gana emocional. És una bona idea llençar els Oreos o les crispetes envasades (que podeu fer-vos amb el microones) si us trobeu a menjar un menjar amb pocs nutrients a la nit.
Si realment creu que es mereix un berenar a l’hora d’anar a dormir, considereu canviar el subministrament d’aliments amb pocs nutrients en lloc de desfer-se’n completament. Compreu paquets de patates fregides de 100 calories o galetes envasades individualment. També podeu combinar menjar saludable amb menjar menys saludable com a aperitiu baix en calories per la nit. Introduïu la fruita en untar de xocolata, com Nutella, o barregeu sucre de canya en un bol de civada.
Si voleu emmagatzemar aliments densos en nutrients, com ara patates fregides i salses per a reunions socials, podeu guardar alguns aliments a l’armari, però limiteu-ne l’accés. Col·loqueu el menjar en prestatges alts que triguen a arribar-se. Congeleu els dolços i les pastes perquè es descongelin abans de consumir-los. A l’hora de satisfer els desitjos, obtindreu temps addicional per considerar el que feu i us farà replantejar-vos menjar aquests aperitius poc saludables.

Pas 3. Tria els aliments que tinguin un índex glucèmic baix

L’índex glucèmic és un nivell d’hidrats de carboni que mesura quant augmenten els aliments els nivells de glucosa en sang al cos. Els aliments amb un índex glucèmic baix us proporcionen una sensació de plenitud més llarga, cosa que redueix les possibilitats de berenar a la nit.

Els augments sobtats de sucre a la sang solen ser causats per aliments processats i sucres refinats, cosa que provoca un augment massiu de la insulina per recuperar els nivells de sucre en sang a la normalitat. Aquests canvis hormonals fluctuants fan que tingueu gana més ràpidament. Si mengeu aliments amb un índex glucèmic elevat durant tot el dia, passareu amb gana més ràpidament. Això pot provocar un berenar a la nit.
Bàsicament, una dieta baixa en glucèmia significa que obtingueu la majoria dels carbohidrats diaris a partir de cereals integrals, verdures i fruites i proteïnes saludables. No es recomana productes derivats de sucre afegit o elaborats amb blat blanc.
Els aliments que tenen un índex glucèmic baix obtenen una puntuació inferior o igual a 55 a l’escala de l’índex glicèmic. Alguns exemples d’aliments amb poca glucèmia són l’ordi, els fesols, els cereals de segó, les pastanagues, l’api, les llenties, la pasta de blat integral, l’arròs integral, el iogurt baix en greixos i una gran varietat de fruites i verdures.
Els aliments rics en glucèmics tenen una puntuació superior a 70. Aquests inclouen cereals dolços, pa blanc i arròs, patates, bretxes i la majoria de tipus de dolços.

Pas 4. Menjar i beure durant tot el dia

Evitar la ingesta de calories durant tot el dia farà que bereneu excessivament a la nit. Assegurar-se que s’obté una bona ingesta nutricional al vespre pot evitar el berenar a la nit.

No obtingueu la ingesta de calories de les begudes. Sovint ens omplim l’estómac amb refrescos ensucrats, sucs i begudes esportives. El sucre afegit en aquestes begudes es fa malbé amb els nivells de sucre en sang, cosa que provoca mals de fam a la nit. Beu aigua si teniu set o beveu begudes baixes / sense calories com el cafè i el te.
Menja aperitius saludables. Si teniu gana entre menjars, no ignoreu la vostra fam. Si la sensació apareix gradualment, és possible que experimenteu fam física i que el vostre cos necessiti més combustible. Proveu de menjar un grapat de fruits secs o un petit bol de fruites o verdures. Omplir el cos d’aperitius saludables durant tot el dia pot frenar els desitjos d’aperitius nocturns.
Feu una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada consisteix en moltes fruites i verdures, cereals integrals i grans, proteïnes magres com el peix i les aus de corral i greixos saludables per al cor, com els que es troben en els olis d’oliva i de colza.

Pas 5. Prepareu un berenar saludable al vespre

Si un costum excessiu de berenar a la nit és un hàbit, és possible que no el pugueu canviar durant la nit. Podeu ajudar a facilitar la transició substituint els aperitius nocius poc saludables per opcions de berenars saludables.

Tallar les fruites i verdures i guardar-les en un recipient de Tupperware a la nevera. D’aquesta manera, el berenar serà fàcil d’agafar quan sorgeixi l’afany de berenar després del sopar.
Podeu comprar fruites i verdures precortades al supermercat. Aquesta podria ser una bona opció si tendeix a ser una persona desorganitzada i potser no us recordeu de preparar el vostre propi aperitiu nocturn.
Si sou un amant de les patates fregides, és possible que tingueu la temptació de substituir les patates fregides habituals per opcions de patates aparentment més saludables, com ara patates fregides de bullidor, patates fregides al forn i patates fregides fetes amb ingredients aparentment saludables, com ara moniato i quinoa. Aneu amb compte amb aquestes opcions. Sovint, el contingut nutricional d’aquestes opcions “saludables” és similar al de les patates fregides. Bàsicament, aquestes xips contenen hidrats de carboni buits. És millor que no inclogueu patates fregides al menú de berenars del vespre.

Part 3 de 3: Canvi de rutines

Pas 1. Cerqueu una nova afició

El berenar al vespre es fa sovint sense pensar-ho, com a conseqüència de l’avorriment mentre es fan altres activitats com ara mirar la televisió. Si us manteniu ocupat amb altres aficions, és menys probable que mengeu a la nit.

Trieu activitats que us ocupin les mans. Proveu de teixir o cosir. Proveu de començar un trencaclosques de 1.000 peces. Practiqueu tocant la goma (bressol del gat). Compra un quadern de dibuixos i aprèn a dibuixar. Tot el que pugui mantenir les mans centrades en alguna cosa que no sigui menjar és una gran activitat per a aquest propòsit.
Feu servir també la vostra ment. El berenar al vespre és de vegades el resultat de l’estrès emocional, de manera que si manteniu l’energia mental concentrada en un altre lloc, és menys probable que mengeu a la nit. Compra un llibre de mots encreuats o sudoku. Hi ha molts jocs de trivia disponibles en línia, que us permeten competir amb altres jugadors. Si convisqueu amb la vostra parella o companys de pis, penseu a jugar a jocs de cartes o de taula com una rutina nocturna.

Pas 2. Diverteix-te durant tot el dia

Sovint, relaxar-se a la nit amb un aperitiu és el punt culminant del dia. Si aquest és el vostre cas, intenteu incorporar activitats divertides a la vostra rutina. D’aquesta manera, és menys probable que centreu la vostra atenció en els aperitius nocturns com a forma principal d’alliberament emocional.

Intenta fer espai per a una mica de diversió. Què és el que t'agrada? En què estàs interessat? Si aneu a la feina o aneu amb transport públic, proveu d’escoltar podcasts sobre temes que us interessin i els vostres desplaçaments al matí. Si us agrada llegir, llegiu un llibre mentre espereu l’autobús o el tren. Preneu-vos el temps durant l’hora de dinar per fer un passeig tranquil. Passa per una botiga que t’agradi després de treballar unes quantes vegades a la setmana, encara que només sigui per mirar.
Uneix-te a un club. Conèixer gent nova i participar en aquestes comunitats pot millorar el vostre estat d’ànim. Això significa que es prestarà menys atenció als aperitius nocturns com a forma de relaxar-se i relaxar-se. Llocs web com Meetup us ajudaran a trobar clubs que coincideixin amb els vostres interessos o podeu visitar el centre comunitari més proper i veure quines classes i clubs us podeu afegir.
Incorporeu activitats nocturnes que no estiguin relacionades amb el berenar a la vostra rutina diària. T’agrada caminar? Aneu a caminar durant mitja hora a l’hora d’anar a dormir. Ets un amant dels videojocs? Cerqueu un videojoc que us agradi i deixeu-lo jugar durant una hora abans d’anar a dormir.

Pas 3. Renteu-vos les dents després de sopar

Rentar-se les dents pot ser una bona manera de frenar els desitjos d’aperitius nocturns per diversos motius.

La majoria de la gent gaudeix de la sensació de tenir una boca neta i no vol tacar-la amb menjar. Si us renteu les dents immediatament després de sopar en lloc d’anar a dormir, és menys probable que mengeu a la nit.
La pasta de dents i el rentat bucal canvien el gust dels aliments. Menjar aperitius nocturns, com ara salats i dolços, pot semblar poc apetitós després de netejar-se les dents amb un producte que contingui menta.
Compreu llençols amb sabor a menta sense sucre o goma amb sabor a menta al supermercat. Si comenceu a sentir el desig de menjar després que la sensació de boca neta hagi disminuït, podeu restaurar-la mitjançant un llençol transpirable o xiclets.

Pas 4. Dormiu prou

Sovint, un horari de son desordenat també pot conduir a un horari de menjar desordenat. Canviar l’horari de son pot ajudar a frenar els desitjos d’aperitius nocturns.

Un mal horari de son pot fer que ometeu fàcilment els àpats, especialment l’esmorzar. Per exemple, heu d’estar a la feina a les 9 del matí cada dia, però us aneu al llit a les dues de la matinada cada nit. És menys probable que us lleveu d'hora per preparar l'esmorzar i, com ja sabeu, saltar-vos l'esmorzar sens dubte us animarà a berenar a la nit.
Quedar-se tard també provoca avorriment. Hi ha menys gent al teu voltant i menys activitat. Molta gent acaba berenant perquè té poca cosa a fer.
Estableix un horari de son habitual. Això vol dir que heu d’anar a dormir i despertar-vos a la mateixa hora cada dia, amb 7-9 hores de son. El vostre cos i ment s’adaptaran a la rutina i començareu a adormir-vos a la mateixa hora cada dia.

Pas 5. Demaneu ajuda

Si berenar a la nit s’ha convertit en un hàbit cada nit, no crec que sigui un hàbit fàcil de trencar. Aquest serà un repte al principi i demanar ajuda a amics i familiars us pot ajudar a superar aquest problema.

Si conviu amb altres persones, demaneu als companys de pis, al cònjuge o a la família que no emmagatzemi aliments amb pocs nutrients en llocs que saben que us temptaran. A més, podeu demanar-los que s’uneixin a vosaltres per eliminar l’hàbit de berenar a la nit.
Si viviu sol, proveu de trobar amics amb els quals pugueu enviar missatges de text o parlar per telèfon. La interacció social pot combatre l'avorriment i l'estrès, que són els principals detonants del berenar a la nit.
Les comunitats en línia solen oferir assistència, consells i consells. Cerqueu fòrums i llocs de discussió per parlar de les vostres lluites per trencar l’hàbit de berenar a la nit i busqueu orientació a persones en situacions similars.

Consells

Per a algunes persones, controlar les calories pot ajudar. Si podeu veure exactament la quantitat d’aportament de calories que necessiteu dels aperitius nocturns, aquesta pot ser la vostra motivació per trencar l’hàbit.
Substituïu la quantitat per qualitat per un berenar al vespre. Trieu fruites i verdures fresques en lloc de carbohidrats i sucre buits.
Assegureu-vos que tingueu interaccions socials durant tot el dia. Tenir una vida social saludable us pot ajudar a mantenir un estat d’ànim feliç i reduir l’estrès, reduint així les possibilitats de berenar nocturn induït per l’estrès.