Persones de tot el món han provat diverses dietes i plans per fer exercici físic, només per trobar que mai no obtenen els resultats desitjats. Tant si voleu un cos musculós com si només voleu baixar la pressió arterial i estar més sa, una cosa és segura: voleu fer alguna cosa que funcioni. En aquest article trobareu que és possible cremar greixos i augmentar el múscul, però perquè això funcioni, heu d’apostar-vos al màxim potencial i estar preparat per fer un canvi. Estàs preparat?
Pas
Part 1 de 3: Optimitzar la vostra dieta
Pas 1. Menja molta proteïna
Ja ho heu escoltat abans i hi ha un motiu. La proteïna està formada per aminoàcids, que formen els músculs. Sense aminoàcids, els músculs no es desenvoluparan. Tot i que no hauríeu de treure res de la vostra dieta, per desfer-vos dels greixos i dels hidrats de carboni, és hora d’embolcalls de proteïnes.
- Es recomana 1-1,5 grams de proteïna per mig quilogram de pes corporal per construir massa muscular. Les bones fonts de proteïnes són el pollastre, el peix, el gall d’indi, la carn picada, els ous, el formatge baix en greixos i el iogurt grec. Un d’aquests aliments hauria de ser-hi cada cop que esmorzés.
- El vostre cos crema hidrats de carboni, greixos i després proteïnes en aquest ordre. Això significa que quan mengeu un bol de cereals abans de fer exercici, el cos digerirà el cereal. Però si mengeu ous per esmorzar, primer el vostre cos digerirà el greix del cos. Aquest coneixement farà que la vostra pràctica sigui encara més eficaç.
Pas 2. Cicleu la ingesta d’hidrats de carboni
Tot allò de merda "sense carbohidrats" és només una merda. Hidrats de carboni que constitueixen el pes addicional de la secció mitjana, però fan la seva feina (almenys els bons). Els hidrats de carboni són la principal font d’energia. Si elimineu completament els hidrats de carboni de la vostra dieta, el vostre metabolisme disminuirà. (i per als homes, els nivells de testosterona també disminuiran).
-
Per evitar aquest problema, la resposta més senzilla és fer un cicle de la ingesta d’hidrats de carboni. Això mantindrà el cos endevinant, augmentarà el metabolisme i, la majoria de les vegades, el cos se centrarà en processar greixos. Això es pot fer de dues maneres
- Feu una dieta baixa en carbohidrats durant uns dies, després mengeu un àpat moderat en carbohidrats durant un o dos dies i després mengeu un àpat ric en carbohidrats la resta de la setmana.
- Menja aliments baixos en carbohidrats durant uns dies i després menja aliments rics en carbohidrats durant una setmana. Requereix més constància!
- És evident que l’arròs integral, l’arròs, els moniatos, el pa integral, les pastes integrals, les verdures i algunes fruites són bones fonts d’hidrats de carboni. Els aliments processats i els blancs no són bons!
Pas 3. Intenteu menjar bons greixos
Sí, el greix també té el seu lloc. El greix us pot fer sentir ple, estabilitzar els nivells d’insulina i mantenir-vos energitzats. No voleu excés de greix, però sí que necessiteu una mica de greix a la vostra dieta diària.
L’alvocat, les nous, les ametlles, l’oli d’oliva, la mantega de cacauet natural, els rovells d’ou i les llavors de gira-sol són aliments grassos que no hauríeu d’eliminar de la vostra dieta. Menja amb moderació
Pas 4. Temporitzar els àpats
Tot i que el que mengeu no afectarà la quantitat de calories que cremeu durant l'exercici, afectarà els tipus de calories que crema el vostre cos. I volem cremar aquestes calories greixos, així que aquí teniu les vostres opcions:
- Si feu exercici al matí, feu-ho abans d’esmorzar. El cos cremarà immediatament el greix existent. Però una tassa de cafè no us farà mal (i sabrem per què més endavant).
-
Si feu exercici a la tarda o al vespre, mengeu 2-3 hores abans de fer exercici i mengeu aliments baixos en hidrats de carboni. És el mateix concepte: voleu que el vostre cos entri en mode de dejuni.
Aneu sempre amb compte si feu exercici amb l’estómac buit. Atureu-vos si comenceu a marejar-vos
Pas 5. Consumeix cafeïna abans de fer exercici
Per fi! Hi ha un motiu per prendre cafè i menjar xocolata negra! La investigació ha demostrat que les persones que consumeixen cafeïna abans de fer exercici cremaran més calories greixos. No voleu exagerar, però val la pena beure una tassa de cafè (el més fosc possible) o menjar una unça de xocolata negra
- Raons per prendre cafè? N’hi ha dos: en primer lloc, el cafè estimula el sistema nerviós, augmenta el metabolisme i indica al cos que comenci a trencar el greix emmagatzemat. El segon, augmentarà la substància epinefrina, la font de la fugida d’adrenalina.
- Aneu sempre amb compte amb això. Això us pot causar marejos o nàusees, sobretot si només preneu cafè abans de l’entrenament. Calmat.
Pas 6. Beure aigua
Aquest és un bon consell per a tothom. L’aigua us netejarà la pell, us ajudarà els òrgans, us donarà energia i us pot ajudar a perdre pes. Els músculs estan hidratats per continuar treballant. Així que beu! Quan es desperta, quan es va a dormir i després de menjar.
Teniu una ampolla d’aigua a prop. Beure regularment. Us sentireu més complets, cosa que us ajudarà a perdre pes sense haver de fer exercici intens
Part 2 de 3: Optimització del vostre entrenament
Pas 1. Creeu un horari d’entrenament
Ja ho hem tractat abans: voleu distribuir els vostres àpats al voltant de l'entrenament i voleu distribuir els vostres entrenaments al voltant dels vostres àpats. El que heu d’entendre és que el vostre cos crema més greix calories amb l’estómac buit. Així que si podeu fer exercici al matí, feu-ho. El metabolisme augmentarà la resta del dia i en general us sentireu més energètics. Guanya.
-
Però si només podeu fer exercici nocturn (com la majoria de la gent), no us ometeu els àpats abans (mengeu! El vostre cos necessita calories per construir músculs; espereu 2-3 hores si podeu). I després proteïna, proteïna, proteïna.
Una vegada més: si feu exercici amb l’estómac buit, corre el risc de marejar-vos i fer nàusees. Si no sabeu com s’enfronta el vostre cos, busqueu una manera de superar-lo. I si comenceu a sentir els efectes, feu un descans. No et facis mal
Pas 2. Entrenament de força
Aquests músculs no s’obtenen només amb un entrenament cardiovascular. Cal aixecar peses. Els ascensors habituals són les presses de banc, les okupes i els punts morts. Intenta treballar tots els grups musculars de manera uniforme una i altra vegada.
Centreu-vos al pit durant un dia, l’endemà centreu-vos a les cames, centreu-vos a les espatlles l’endemà, etc. Afegiu elevadors lleugers com rínxols bíceps, flexions i flexions per treballar el pit. El dia que entreneu les cames, podeu afegir exercicis lleugers com anar en bicicleta estacionària i jugar a bàsquet
Pas 3. Exercici creuat
Els següents passos consisteixen a evitar la temuda càrrega. El primer pas? Feu exercicis creuats. Això vol dir posar el cos a l’abast: estar tot el dia assegut en una màquina no us ajudarà gaire. El que voleu és construir múscul de dins cap a fora, i això significa treballar-lo en tots els angles, velocitats i durades.
Cal fer un descans per aixecar peses (els músculs necessiten temps per curar-se), així que doneu-vos temps per a altres activitats. Muntanyisme. Natació. Feu alguna cosa que formi una altra part del cos o habilitat. Si només podeu fer una cosa bé, no esteu realment sans
Pas 4. Canvieu el temps de descans
Les pauses són com buits entre frases: sense elles, les frases no serveixen per a res. Per aprofitar aquesta distància, barregeu descans i exercici. Pràctica durant dos dies. Descansa un dia per fer altres activitats. O pensa en una perspectiva micro i fes els exercicis a intervals de temps. Sigui el que sigui, faci que el teu cos no sàpiga quines activitats es faran a continuació. El vostre metabolisme es mantindrà primer, alerta i a punt per començar a treballar si ho feu.
-
Si no heu realitzat entrenaments d'intervals temporitzats, proveu-ho. Molta gent creu que la clau per perdre pes és fer exercici intens i intens. Córrer amb una cinta de córrer pot ser útil, intenteu augmentar l’angle per fer-lo més intens. La pliometria també és un exercici molt eficaç: realitza salts fins al genoll durant trenta segons, amunt i avall i salta la corda durant 30 segons més per fer un bon entrenament mixt.
Cremar greixos i construir múscul Pas 10 Bullet01
Pas 5. Canvieu la vostra càrrega d'entrenament
Si voleu construir més múscul, heu de poder augmentar el que espereu del vostre cos. Però l’important aquí no és fer més del que es pot permetre. No augmenteu mai la vostra càrrega d’entrenament posterior en més d’un 10%. Et faràs mal. Reduir la càrrega d’entrenament és la manera més ràpida de no aconseguir el que voleu.
-
Sempre escalfeu, estireu i refresqueu-vos com a part del vostre entrenament. Si entrenes sense estirar-te, corre el risc de tirar dels músculs i perdre tot el que has treballat. Feu estiraments per a tots els músculs que treballeu; utilitzar bandes de resistència i un company de pràctica us serà molt útil. L’estirament també us ajudarà amb la vostra flexibilitat i, en general, us farà sentir millor.
Cremar greixos i construir múscul Pas 11 Bullet01
Part 3 de 3: Defensa de la voluntat
Pas 1. Motivació
Tot comença amb tu. No es pot començar a entrenar sense dedicació i motivació al 100%. Intenta escriure recordatoris per mantenir-te motivat. Publiqueu-lo per casa, a la vostra agenda, allà on creieu que us pot ajudar. Publicacions com ara "cinc lliures més", etc., poden ser frases simples per obtenir la motivació que necessiteu.
Voler aprimar és una cosa; La pèrdua de pes i la formació de múscul és un altre. Es necessitarà un gran esforç per fer dieta i fer exercicis disciplinats al gimnàs, però és factible. La motivació continua sent la clau perquè això no es pot fer d’un dia per l’altre. Tingueu paciència, seguiu el vostre pla i veureu resultats
Pas 2. Escriviu el calendari oficial d’entrenaments
Sortir de la feina, a l’escola i a casa farà que els nostres plans diaris siguin força ocupats. Si voleu un cos ideal, és molt important escriure un horari que pugueu veure. Això us ajudarà a planificar el dia i no us deixarà "cap temps per anar al gimnàs". Haureu de planejar anar al gimnàs unes quatre vegades a la setmana.
Aquestes quatre setmanes d'entrenament van ser per a l'entrenament de força. Feu més cardio, però tingueu en compte que el cardio pot reduir les calories, que són importants per a la formació de massa muscular. Per tant, mantingueu-vos actius, però no us en excediu
Pas 3. Planifiqueu el menjar
Anar al gimnàs és molt senzill. Hi cavalques. Es posen els auriculars i es comença a entrenar. te’n vas a casa. Però per menjar? Aneu al supermercat. Mires fixament pel passadís. Sucumbiu a les ganes de comprar. No ho facis! Planifiqueu els àpats amb antelació, seguiu les regles de la vostra dieta i adapteu-les a la vostra situació financera.
-
Això pot tenir alguna cosa a veure amb la cuina. L’única manera de saber què hi ha al menjar és cuinar-lo vosaltres mateixos. Així que ompliu el carret de la compra amb carn, ous, cereals integrals, verdures, tofu, baies, productes baixos en greixos i fruits secs. Després, aneu a casa i proveu el que podeu fer durant els pròxims dies, sense estrès.
Cremar greixos i construir múscul Pas 14 Bullet01
Pas 4. Creeu un diari
Això és per als vostres entrenaments i la vostra dieta, sobretot si mengeu regularment carbohidrats baixos / moderats / alts i els barregeu amb entrenaments creuats. Al final, s’oblida d’on es troba el camí cap a persones impressionants. Si registreu el vostre pes, podreu veure el progrés des del començament de l’exercici.
Si teniu un entrenador o amic al capdavant, aquesta és una bona manera d’accelerar el procés. En lloc de seure amb ells i saltar-se la dieta i les activitats, simplement els pot lliurar el llibre. Saber que algú us jutja és una gran motivació per seguir el camí
Pas 5. Troba un amic
A més d’avaluar els vostres entrenaments, com es va assenyalar anteriorment, també us poden ajudar a mantenir la vostra motivació. Quan coneixes un amic al gimnàs, no només sents la pressió per avançar, sinó que saps que el temps passat al gimnàs serà divertit. I si feu una dieta junts, és més fàcil: fer dieta i portar-vos bé és la meitat de la batalla!
Consells
- Intenteu fer fotos abans i després de vosaltres per veure els canvis físics del vostre cos, cosa que us ajudarà a mantenir-vos motivats.
- Feu una investigació sobre les proteïnes de la llet i els suplements abans de prendre’ls. Molts són falsos i fins i tot perillosos.
