Si voleu cremar greixos ràpidament, combineu exercici cardiovascular amb entrenament de força i complementeu-lo amb una dieta saludable. Per cremar greixos a casa, no cal registrar-se per obtenir una subscripció al gimnàs ni comprar màquines per fer exercici complicades i costoses. Presteu atenció al menjar que mengeu, feu exercici lleuger mentre feu la feina diària o quan us relaxeu i tingueu l’hàbit de fer cardio lleuger. Tot això us farà semblar i sentir-vos diferents en un futur no gaire llunyà.
Pas
Part 1 de 3: Menjar aliments per cremar greixos
Pas 1. Feu un seguiment de les calories que consumeix
El cos és com un banc de calories; com més calories es consumeixin, major serà el nombre de calories que s’acumulen al cos. No obstant això, a diferència d’un banc real, el cos pateix d’emmagatzemar massa calories. L’excés de calories pot causar sobrepès i patir malalties del cor, diabetis tipus 2, hipertensió arterial, etc. Seguint les calories consumides, podeu començar a equilibrar els aliments perquè el banc del vostre cos aconsegueixi un equilibri saludable.
- Escriviu tot el que mengeu i el recompte aproximat de calories de cada aliment. Això us pot ajudar a identificar quins aliments són rics en calories i quins no afecten la cintura.
- Trobeu la mitjana del recompte de calories dividint el nombre total de calories que heu consumit pel nombre de dies que heu fet un seguiment de les calories. Normalment, s’aconsella als adults sans i moderadament actius que consumeixin unes 2.000 calories al dia.
- Potser podeu tenir un diari alimentari mentre lluiteu per cremar greixos. Això és per assegurar-vos que no us deixeu de banda i torneu a un estil de vida que consumeix moltes calories.
Pas 2. Augmenteu la ingesta d’aigua
L’aigua ajuda el cos a regular la quantitat del que mengeu, el que conté la digestió i, fins i tot, regula la funció renal. Per mantenir-vos sa, els metges recomanen consumir almenys 15 ml d’aigua per cada 0,45 kg de pes corporal.
- Per exemple, si peseu 72 kg, hauríeu de beure uns 2,3 litres d’aigua al dia, i més si esteu físicament actiu o viviu en un lloc calent.
- Alguns aliments que contenen molta aigua, com ara fruites, també poden produir un índex de massa corporal (índex de massa corporal) baix i reduir la circumferència de la cintura.
Pas 3. Reduir els aliments salats
La majoria de la gent consumeix massa sal en excés d’una ingesta saludable. L’excés de sal a la dieta pot augmentar la retenció de líquids al cos, cosa que suposa una càrrega pesada sobre el cor amb el pas del temps i pot provocar hipertensió.
La retenció de líquids associada a un alt consum de sal també pot provocar inflor, que afectarà negativament qualsevol activitat física que vulgueu fer durant tot el dia
Pas 4. Augmentar el consum de verdures
Les verdures contenen molta fibra i altres nutrients molt útils per perdre pes. Com que la fibra us pot ajudar a sentir-vos ple, menjar fibra us impedeix tenir molta gana durant tot el dia per poder menjar menys calories i aprimar-vos.
Alguns aliments rics en fibra inclouen: verdures, fruites i cereals integrals
Pas 5. Elimineu la temptació de començar a casa
Quan arribeu les ganes de menjar menjar quan esteu a casa, us ha de ser difícil evitar menjar una bossa de patates fregides o menjar dolç. Tanmateix, heu d’evitar els aliments que contenen moltes calories si voleu cremar greixos. A més, gairebé tots els aperitius tenen poc valor nutricional, per la qual cosa és una bona idea canviar a aperitius saludables per augmentar la ingesta nutricional general. Alguns dels aperitius que podeu provar inclouen:
- Baies
- Pastanaga
- Api
- Xips de kale
- Hummus
Pas 6. Mengeu només el que hi ha al plat
Fins i tot si suposeu que només traureu un xip de la butxaca i el torneu a posar al seu lloc, alguns estudis demostren que és molt difícil deixar de menjar-lo fins que sigui massa. Els experts en salut recomanen que les persones que fan dietes només mengin aliments que es trobin al plat per no menjar en excés de la bossa d'aliments.
El control de les porcions s’ha relacionat amb una ingesta excessiva de calories. Aquesta és una altra raó per la qual heu de portar un diari alimentari quan intenteu aprimar
Pas 7. Establir un horari regular de menjar
Menjar àpats regularment en porcions raonables us pot ajudar a formar hàbits de vida saludables. Com més coherent tingueu amb la vostra dieta i hàbits saludables, més fàcil us serà mantenir el pes que heu perdut i millorar la vostra salut un cop hagueu perdut pes.
Part 2 de 3: Fer esport tot el dia
Pas 1. Penseu en iniciar una rutina d'exercicis
Un cop us hàgiu acostumat a alguna cosa encara que sigui difícil, com córrer cada matí, serà més fàcil a mesura que continueu fent-ho. Si això us funciona, preneu-vos temps al matí, a la tarda o al vespre per fer els exercicis mentre esteu a casa.
Combineu els exercicis amb activitats que teniu previst fer a casa. Per exemple, si cada dimecres a la nit mireu un programa de televisió, potser podeu fer exercici lleuger mentre el mireu
Pas 2. Comprar peses
No heu de comprar tots els pesos ni tones de peses de diferents mides al gimnàs. Podeu comprar pesos econòmicament a les botigues de segona mà o als mercats de puces. El pes de les manuelles que compreu depèn del vostre nivell de forma física. Intenteu triar pesos que desafien, però no us torturen.
- Aixecar peses pot treballar diversos grups musculars al mateix temps, cosa que el converteix en un exercici molt eficient.
- Les peses de 2, 4 i 7 kg són suficients per començar a entrenar amb peses.
Pas 3. Feu exercici de musculació amb el vostre equip per aixecar peses
És molt important aplicar una bona forma d’exercici quan aixequi peses. En general, haureu de mantenir el cos recte i estirar completament el múscul que esteu treballant amb les manuelles. Si no sabeu com fer un exercici amb peses, consulteu l'article de wikiHow sobre com entrenar amb peses.
Pas 4. Utilitzeu peses per treballar els bíceps
Comenceu agafant una manuella a cada mà i col·locant-la al vostre costat. Podeu treballar cada mà alternativament o fer-la simultàniament alhora, aixecant les manuelles dels costats del cos fins a l’alçada de les espatlles. Mantingueu els colzes quiets i no sacsegeu la part superior del cos mentre realitzeu aquest moviment de manera controlada.
Pas 5. Feu una premsa d'espatlla amb peses
Amb el cos dret i les mans agafades a les peses, aixequeu les peses sobre les espatlles amb els palmells cap endavant. Aixequeu les manuelles directament per sobre del cap fins que els braços estiguin gairebé bloquejats, feu una pausa i, a continuació, baixeu les manuelles de nou a la posició inicial amb un moviment suau. Assegureu-vos de no tirar l’esquena quan feu la premsa a l’espatlla, ja que això podria provocar lesions.
Pas 6. Realitzeu elevacions laterals per entrenar els laterals amb equips per aixecar peses
Agafeu una manuella a cada mà i col·loqueu-la davant dels malucs amb els palmells els uns enfrontats. Els colzes han d’estar lleugerament inclinats i intentar mantenir aquesta posició durant tot l’exercici. Des de la posició inicial, aixequeu els pesos fins que els braços siguin paral·lels al terra, feu una pausa en aquesta posició i, a continuació, baixeu els pesos a la posició inicial amb un moviment controlat.
Pas 7. Utilitzeu una banda de resistència
Aquestes corretges es poden utilitzar per a un entrenament complet de la força i són molt efectives per construir músculs i cremar greixos. Aquesta eina es pot utilitzar en un espai reduït, el preu és barat i es pot transportar a qualsevol lloc. Aquest dispositiu, que té un aspecte similar a una corda de salt, està format per tubs de plàstic fabricats en diversos nivells de resistència (lleugers, mitjans, pesats o amb un pes determinat). Alguns exercicis que podeu provar inclouen:
- Curl de bíceps: col·loqueu el peu al centre de la banda de resistència de manera que la corda quedi contra el terra. Agafeu els dos extrems de les empunyadures de la banda de resistència i, a continuació, estireu els braços a l'altura de les espatlles doblegant els colzes cap a dins amb un moviment complet i controlat.
- Mosca deltoide: amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, col·loqueu els peus sobre la banda de resistència de manera que la corda quedi enganxada al terra. Agafeu els dos extrems de la corda amb els braços al costat i, a continuació, estireu els braços cap amunt de manera que el cos i els braços formin una T i els palmells estiguin cap avall (quan els braços estenguin completament).
- Cruiximent agenollat: emboliqueu una banda de resistència al voltant d’un arbre o poseu-la fins a la cintura i, a continuació, agenolleu-vos a terra. Podeu utilitzar una estoreta d’exercici o una estora de ioga perquè els genolls no experimentin tanta tensió com aquest exercici. Agafeu els dos extrems de la banda de resistència uns centímetres per sobre del pit i, a continuació, doblegueu el cos cap al terra en un angle de 90 ° per formar una forma de L, mantenint els braços davant del pit. Amb un moviment controlat, torneu a una posició totalment vertical i repetiu com vulgueu.
Pas 8. Feu asseguts a la paret (assegut a una paret) per treballar els músculs de la culata i la cuixa
Com que només inclou les cuixes i les natges, aquest exercici en particular és ideal per treballar aquestes zones. Això és especialment cert si teniu una lesió al genoll que us impedeix fer altres exercicis, com ara la posició a la gatzoneta, perquè aquest exercici posa molt poca tensió al genoll. Passos per fer una sessió a la paret:
- Mantingueu l'esquena recta contra la paret.
- Feu lliscar l'esquena cap avall fins que les cames estiguin doblegades en un angle de 90 °.
- No esteneu els genolls més enllà dels turmells. Mantingueu els genolls sobre els turmells.
- Estrenyeu els abdominals quan us atureu en aquesta posició.
- Mantingueu aquesta posició com si estigués assegut entre 20 i 60 segons.
Pas 9. Feu taulons per desfer-vos del greix
Els taulons són un excel·lent entrenament corporal que podeu fer al pis de la sala mentre veieu la televisió. Per realitzar aquest exercici, heu de baixar el cos cap a les mans i els genolls sobre un terra net. Mantingueu el cos amb els avantbraços i estireu les dues cames cap enrere al mateix temps fins que estiguin completament esteses. Només es permet que els dits dels peus i els braços toquin el terra. El següent pas que heu de fer:
- Mantingueu el cos recte des de les espatlles fins als turmells.
- Estireu l’estómac tan fort com pugueu per enganxar la secció mitjana.
- Mantingueu aquesta posició entre 30 i 60 segons.
- Repetiu aquest exercici de 2 a 3 vegades per obtenir els millors resultats.
Part 3 de 3: fer cardio a la llar
Pas 1. Augmenteu la freqüència cardíaca fent salts
Aquest exercici tan senzill pot fer que la sang bombi. Poseu-vos amb els peus units i col·loqueu els braços als costats. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats durant aquest exercici. Saltar i estendre les cames i els braços de manera que formin una X mentre ho fas. Saltar enrere de la posició X i tornar les cames i els braços a la posició inicial.
- Quan salteu, intenteu aterrar a la part frontal dels peus per obtenir equilibri i exercici adequat.
- Augmenteu la intensitat del vostre exercici de salt saltant augmentant la velocitat de salt.
Pas 2. Perdre pes amb estocades
Les estocades que depenen del pes corporal poden treballar diversos músculs alhora i es poden fer gairebé a qualsevol lloc sempre que pugueu aixecar els peus. Aquest exercici es pot fer mentre s’espera que es cuini el menjar o fer aquest exercici d’un extrem a l’altre de la casa seguint aquests passos:
- Mantingueu la part superior del cos recta, les espatlles tirades cap enrere i la barbeta apuntant cap amunt.
- Flexiona la meitat del cos.
- Pas endavant utilitzant un peu fins que quedi directament per sobre del turmell amb un angle de 90 °.
- Aneu amb compte de no estendre el genoll per davant més enllà del turmell.
- Procureu que els genolls no toquin el terra mentre avanceu.
Pas 3. Feu un salt de corda
Aquesta activitat d’alta intensitat es pot fer en interiors o exteriors sempre que es tingui una corda per saltar. Trieu una corda que es pugui estirar fins a l’aixella (mentre trepitgeu la meitat de la corda amb dos peus). Comenceu col·locant la corda darrere del cos i mentre la llanceu cap endavant:
- Feu petits salts. L’ideal és que només faci petits salts sempre que la corda pugui passar pel fons dels peus.
- Seguiu balancejant la corda al voltant del vostre cos i saltant al mig del bucle.
- Augmenteu la intensitat i el nivell de dificultat augmentant la velocitat del balanceig de la corda.
- Proveu variacions en salts bàsics, com ara salts laterals, alterns i salts d'una cama.
Pas 4. Utilitzeu escales, si és possible
Afegir exercici fins i tot una mica pot augmentar la crema de greixos. Aprofiteu tots els reptes físics que teniu al davant, incloses les escales. També podeu utilitzar-ho com a part d’una rutina real, concretament pujant i baixant escales per la casa entre altres exercicis.
Pas 5. Activeu la música i el ball
No cal que seguiu determinats passos de ball, tot i que a algunes persones els resulta beneficiós unir-se a grups de ball i classes de ball. Només cal que engegueu la vostra música i que moveu com vulgueu.
També podeu fer aquest exercici mentre realitzeu tasques domèstiques. Poseu-vos auriculars i balleu amb la música mentre aspireu per casa
Pas 6. Obteniu la forma física de l'escalador de muntanya amb entrenaments d'escalador de muntanya. L’exercici que utilitza el pes corporal implica totes les parts del cos perquè pugui cremar més calories en menys temps. Col·loqueu el cos a terra recolzat sobre les mans i els genolls. La posició de les mans ha d’estar separada per l’amplada de les espatlles i col·locada sota el pit. Esteneu les cames de manera que les cames estiguin rectes i fora del terra, amb els dits dels peus i les mans recolzant el cos. El següent pas que heu de fer:
- Estireu una cama des d'una posició estesa el més a prop possible del pit amb el cos o els peus sense tocar el terra.
- Torneu la cama que heu estirat al pit a una posició completament estesa.
- Estireu l'altra cama cap al pit amb el mateix moviment.
- Feu-ho alternativament a les dues potes amb el nombre de repeticions que vulgueu.
Consells
- Contràriament al que molta gent pensa, l'entrenament de força realitzat per dones tendeix a no fer el cos voluminós. Aquest exercici és útil per augmentar la massa muscular, que és un ingredient important per augmentar el metabolisme i cremar greixos. * Utilitzeu un banc d’exercici per mantenir l’equilibri i el suport quan practiqueu entrenaments amb peses. Assegureu-vos que apliqueu exercicis de forma i estabilitat de qualitat. El banc d’exercicis ha d’estar fermament fixat al terra i no canviar quan s’inclini cap enrere o s’hi asseu, i ha de tenir un amortiment adequat.
- No oblideu variar la vostra rutina d’entrenament i assegureu-vos que també esteu fent algun entrenament de força. L’augment de la massa muscular és important si voleu cremar greixos, ja que pot augmentar el vostre metabolisme. Podeu cremar més calories fins i tot quan descanseu si teniu un metabolisme elevat. Això es deu al fet que els músculs del cos requereixen més energia per combustible.
- Els guants per aixecar peses poden ajudar a mantenir la forma de l’exercici i evitar lesions, ja que es poden utilitzar per agafar millor el pes. Aquests guants protegeixen les palmes de les mans però no es cobreixen els dits perquè pugui maximitzar el moviment de les mans. Assegureu-vos de portar guants que s’adapten però que no estiguin massa ajustats. Proveu-lo primer abans de comprar-lo.
