Si voleu augmentar el múscul, probablement ja sabreu que l’exercici físic sol no és suficient. Una altra cosa que també és important és el menjar. Menjar com un culturista us pot ajudar a construir músculs i a perdre l’excés de pes si combineu la dieta amb l’exercici adequat. La idea bàsica és menjar aliments rics en proteïnes i fibra i baixos en carbohidrats i greixos. També s’ha de menjar més sovint.
Pas
Part 1 de 3: un enfocament eficaç
Pas 1. Consumeix la quantitat adequada de proteïna
Potser sabeu que la dieta dels culturistes és molt rica en proteïnes. No necessiteu grans quantitats de proteïnes per construir músculs. L’excés de proteïnes es convertirà en calories, de manera que és menys eficaç que els hidrats de carboni. Per a la majoria de la gent, n'hi ha prou amb 1,75 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
- Algunes opcions d’aliments rics en proteïnes inclouen: filet de broil de Londres, salmó, pit de pollastre i filet de porc.
- Si sou vegetarià, encara podeu menjar com un culturista. Fins i tot els culturistes vegetarians s’han convertit en un lloc habitual en l’actualitat. Alguns substituts dels vegetarians inclouen: soja (i altres llegums), seità, blat sarraí, quinoa i micoproteïna.
- Per esmorzar, prendre farina de civada i rovells d’ou o un batut de cereals i proteïnes riques en proteïnes. Eviteu els cereals ensucrats.
Pas 2. Beure líquids per obtenir nutrients entre els àpats
Podeu obtenir molta energia entre els àpats prenent batuts de proteïnes. Aquesta beguda és molt útil si voleu lluitar contra les ganes de menjar menjar ferralla.
La proteïna del sèrum de llet es digereix i absorbeix fàcilment el cos
Pas 3. No saltis els àpats
Saltar-se els àpats és tan dolent com no fer exercici. El cos necessita nutrients que s’obtenen dels aliments per continuar formant massa muscular.
Si teniu problemes per mantenir-vos al dia amb els horaris dels àpats, intenteu portar sempre un petit recipient ple d'aliments
Pas 4. Menja de manera equilibrada
Tot i que la proteïna és un ingredient alimentari molt important, també heu de fer una dieta equilibrada. Especialment les verdures i els hidrats de carboni complexos haurien de ser els ingredients principals de la vostra dieta.
Alguns culturistes recomanen menjar bròquil, espàrrecs o espinacs, però hi ha moltes altres opcions
Pas 5. No us quedeu sense líquids
El nostre cos està ple de líquids. Per mantenir el vostre funcionament correcte, no us heu de deshidratar. Això és important per a tothom, especialment per a aquells que fan entrenaments intensos.
Pas 6. Consumeix greix amb moderació
Està bé menjar certs tipus de greix, però no us en excediu. Eviteu els aliments que continguin greixos afegits, com ara fregits i mantega.
Si és possible, eviteu oli, mantega i salses riques. Utilitzeu, en la mesura del possible, un esprai de cocció lleuger per substituir l’oli i la mantega
Pas 7. No mengeu aliments processats
Els culturistes intenten "menjar net". És a dir, evitar aliments poc saludables, com ara els aliments processats i el menjar ràpid.
El menjar es convertirà en greix, no en múscul. No ho oblideu, el vostre cos reflecteix el que mengeu
Pas 8. Eviteu els aliments ensucrats
Eviteu, en la mesura del possible, el sucre refinat (sucre refinat) i altres hidrats de carboni simples. Es tracta d’un tipus d’aliment amb calories buides que substitueix la funció d’aliments sans que poden generar massa muscular.
- La millor manera d’actuar és eliminar aquests aliments de la casa perquè no tingueu la temptació de menjar-los.
- Menjar hidrats de carboni abans d’anar a dormir és molt dolent. Els hidrats de carboni s’emmagatzemaran com a greixos perquè no mourà el cos durant diverses hores.
- Aquesta regla té una excepció: després d’un dur entrenament, podeu menjar hidrats de carboni senzills. Si desitgeu els bagels després de fer exercici al gimnàs, podeu gaudir d’aquestes ganes, però no oblideu menjar proteïnes.
Pas 9. No mengeu massa sovint i tingueu cura de menjar fora
Quan mengeu fora, no podeu controlar els ingredients dels vostres aliments. Normalment, els aliments que es serveixen als restaurants també contenen més sal i greixos que els que cuineu a casa. No mengeu massa sovint.
Quan mengeu fora, intenteu escollir proteïnes magres amb un plat de verdures senzilles. Observeu atentament el menú per trobar la millor opció que s’adapti als vostres esforços per donar forma al vostre cos
Pas 10. No mengeu massa
El terme "massiu" sol significar que podeu menjar tot el que vulgueu. Això no és correcte. Com altres persones, els culturistes també han de prestar atenció a la quantitat d'aliments consumits.
- El càlcul és senzill. Si consumeix més calories de les que es cremen durant l'exercici, l'excés de calories s'emmagatzemarà al cos com a greix. Com a culturista, el vostre llindar calòric pot ser superior al de les persones amb poca activitat física. Tot i això, cal seguir considerant aquest llindar.
- És una bona idea llegir les etiquetes dels aliments, comptar les calories i assegurar-se que les calories que consumeix siguin el més properes a la quantitat adequada de proteïnes. Cal menjar molt, però tot té un límit.
Part 2 de 3: enfocaments que poden ser eficaços
Pas 1. Enganyar de tant en tant
No hi ha res dolent en planejar enganyar de tant en tant. Si sabeu que enganyareu menjar, digueu-ho un cop a la setmana, això us pot ajudar a controlar la temptació d’enganyar altres vegades.
Utilitzeu menjar "enganyar" com a recompensa si aconsegueu certs èxits en l'entrenament. Això es pot utilitzar com a potent motivador
Pas 2. Preneu un aperitiu micelar de proteïna de caseïna abans d’anar a dormir
Berenar abans d’anar a dormir pot ajudar a combatre les ganes de menjar un berenar poc saludable a mitja nit. Diversos culturistes creuen fermament en l’eficàcia de la proteïna micelar de caseïna, tant en forma de suplement com en mató. La raó es deu al fet que aquesta proteïna triga més a digerir-se, de manera que serà útil per al metabolisme del cos, que es fa més lent a la nit.
Pas 3. Proveu de canviar el tipus de greix que consumeix
El greix existeix en una gran quantitat de calories en petites quantitats, cosa que us facilita assolir els objectius alimentaris quan guanyeu massa muscular. Necessiteu alguns tipus de greixos per tenir una dieta saludable. La pregunta és: quin tipus de greix? La majoria d’experts recomanen consumir àcids grassos monoinsaturats i àcids grassos Omega-3, abundants en alvocats i peixos. El greix saturat se sol considerar poc saludable, però alguns culturistes recomanen consumir-lo en petites quantitats.
Els àcids grassos omega-3 i els àcids grassos monoinsaturats són ingredients molt importants per al creixement muscular. Podeu obtenir-lo en aliments com l’alvocat i el peix
Pas 4. Proveu de prendre suplements
Quan s’utilitzen amb moderació, els suplements dietètics poden ajudar a omplir els buits de la vostra dieta. Els suplements dissenyats específicament per construir músculs, juntament amb una bona proteïna en pols, poden complementar els aliments que mengeu cada dia. Tanmateix, no oblideu que no us heu de basar massa en els suplements. La major part de la ingesta nutricional que consumeix ha de provenir d’aliments frescos, ja que és millor per al cos.
Els venedors de suplements solen fer reclamacions inexactes. La majoria no causaran efectes que puguin substituir ingredients alimentaris bons i saludables
Part 3 de 3: Redreçar el mite
Pas 1. Trieu un horari d’àpats en funció dels horaris que convingueu millor
Un mite popular és que cal menjar 6 o més àpats al dia per afavorir l’emmagatzematge de glicogen, o reposar aminoàcids o prevenir el catabolisme. Hi ha nombroses evidències per minar aquesta suposició. El que més importa és el nombre de nutrients i calories que consumeix, no el nombre de vegades que menja un àpat al dia. Si preferiu i podeu entrenar més dur menjant menjar de 3 a 4 vegades al dia, feu-ho.
Pas 2. Tracteu l'esmorzar com qualsevol altre menjar
Molts culturistes sobrevaloren la importància de l’esmorzar. De fet, menjar al matí no té cap efecte addicional sobre la massa muscular en comparació amb menjar en altres moments. Haureu de prendre un esmorzar ple de proteïnes saludables, però trieu la porció i el temps que us convingui en funció de les coses que us poden mantenir alerta i a punt per fer exercici.
Consells
- Cuini el seu propi menjar. Cuinar els vostres propis àpats amb antelació durant una setmana us facilitarà menjar bé per construir el vostre cos.
- Consumeix una barreja de proteïnes del sèrum de llet que conté menys hidrats de carboni, menys greixos i menys sucre (per exemple, 3 grams o menys). Moltes botigues tenen mostres d'aliments, de manera que les podeu portar a casa abans de comprar-les. Hi ha alguns tipus de batuts de proteïnes que realment no són excel·lents.
- Menja aliments amb un índex glucèmic baix.
Advertiment
- Els batuts de proteïna de sèrum poden no ser adequats si sou al·lèrgic a la llet. Cerqueu un batut de proteïnes sense utilitzar llet.
- Els nens i les dones embarassades, les dones que intentin concebre o les mares lactants han de tenir cura de no prendre massa mercuri. L’EPA (Agència de Protecció del Medi Ambient dels Estats Units) recomana que no mengin més de 340 grams de salmó o tonyina petita a la setmana (170 grams si es tracta de tonyina alacora) i han d’evitar completament el tauró, el peix espasa, el peix rajola i el verat. Eviteu també altres peixos recomanats pel vostre metge local.
- Evitar els principals grups d’aliments i substituir-los per batuts de proteïnes o pols de proteïnes processades pot augmentar el risc de colesterol alt, pressió arterial alta, algunes malalties, anèmia, disfunció gastrointestinal i altres efectes secundaris desagradables.
- Seguiu sempre les instruccions del vostre metge abans d’emprendre qualsevol dieta.
- Menjar massa proteïnes pot augmentar el colesterol. Si teniu colesterol alt o teniu un risc de colesterol, no seguiu aquest pla.
