Fer-se culturista necessita més que músculs grans. Si teniu interès en la forma física i el creixement muscular, podeu aprendre a començar a fer exercici físic i a menjar bé per construir músculs d’una manera específica i regular, així com a introduir-vos en el món competitiu del culturisme professional.
Pas
Primera part de 5: Introducció
Pas 1. Trobeu un bon gimnàs
Podeu començar a posar-vos en forma i a construir múscul a casa, amb la configuració bàsica d’un gimnàs casolà, però sense accés a les instal·lacions d’un gimnàs professional, és impossible convertir-se en el culturista que guanya la portada de la revista Muscle & Fitness. Si voleu ser un culturista competitiu, és important trobar un bon gimnàs a la vostra zona on poder entrenar. Alguns dels millors gimnasos de culturisme del món són:
- Gold's Gym a Venice, Califòrnia
- Temple Gym original a Birmingham, Anglaterra
- Bev Francis's Powerhouse Gym a Syosset, Nova York
- Metroflex a Arlington, Texas
- Gimnàs d’oxigen a Kuwait
Pas 2. Identifiqueu grups musculars importants i anatomia bàsica
Els culturistes són meitat esportistes i meitat artistes. De la mateixa manera que un escultor utilitza argila o marbre, un culturista utilitza la suor i la finalitat per entrenar els músculs i donar forma al seu cos en una certa alçada. Planificar allò que voleu dels avantatges del culturisme i com us poseu en forma és una part important d’aquest procés. Obteniu els següents llibres de text per fer investigacions sobre el cos:
- Grey's Anatomy
- Enciclopèdia del culturisme modern d’Arnold Schwarzenegger
- Culturisme: un enfocament científic
Pas 3. Prioritzar els objectius
Si voleu ser culturista, quan comenceu caldrà una certa planificació, depenent d’on us trobeu amb el vostre cos. La planificació i configuració és un procés continu, de manera que és fantàstic seure i reunir-se amb altres culturistes i entrenadors per parlar de quines parts del cos voleu construir.
- Si teniu una mica de sobrepès, a les primeres etapes us heu de centrar en fer exercicis per cremar calories per reduir el percentatge de greixos, abans de començar a concentrar-vos en la construcció dels músculs del pit per convertir-vos en una obra d’art esculpida. Comenceu a fer entrenaments de cardio i circuits (entrenament de resistència amb aeròbic d’alta intensitat) per aprimar-vos.
- Si ja sou prim i voleu construir músculs, comenceu a desenvolupar una rutina d’entrenament de força, centrant-vos primer en els moviments compostos (exercicis que impliquen més d’un grup muscular) i, a continuació, procediu amb exercicis d’aïllament (exercicis que només requereixen un grup muscular) orientant-vos almenys un grup muscular: grups musculars específics identificats com a necessaris.
Pas 4. Apreneu la forma adequada per a cada exercici
És important aprendre a aixecar peses correctament, provar diferents exercicis amb una barra buida i, a continuació, canviar a peses amb peses per assegurar-se que es comencen els conceptes bàsics.
- Penseu en la possibilitat de consultar un entrenador personal per obtenir orientació, almenys quan tot just comenceu. És molt possible i, de fet, és molt probable que us equivoqueu practicant sense guia, cosa que provoca no només lesions, sinó molt temps i esforç perdut.
- També és important anar al gimnàs per aprendre d'altres culturistes. Uniu-vos a una comunitat de culturisme i aprengueu dels aixecadors de peses amb més experiència sobre la forma correcta d’entrenar.
Pas 5. Consulteu un nutricionista
Tothom té un metabolisme diferent i requereix diferents nutrients addicionals per construir el múscul. És una bona idea reunir-se amb un nutricionista o un assessor en salut almenys una vegada per elaborar un pla de dieta específicament adaptat al vostre cos i al que vulgueu fer. És impossible proporcionar un pla de dieta general per a tothom, de manera que necessitareu un pla de dieta específic per a les vostres necessitats.
Pas 6. Esbrineu com pagar la factura
Els culturistes no guanyen molts diners, de manera que la idea de convertir-se en un culturista professional s’assembla molt a la de convertir-se en poeta professional o pintor professional: us necessita el cor i l’ànima, però també cal informació sobre com tenir cura dels detalls pràctics. Haureu de donar suport al culturisme amb altres tipus de treballs per pagar les factures.
- Penseu a convertir-vos en entrenador personal amb llicència si sou una persona a qui li agrada passar temps al gimnàs. Això us permet gaudir de molt temps lliure i fins i tot us paguen per discutir problemes de pes i exercici amb altres persones. Una solució per a tots els culturistes disposats.
- Els culturistes solen tenir oportunitats fàcils d’assolir feines que requereixen un cos gran. Penseu en la possibilitat de trobar feina com a vigilant (un empleat de la discoteca que s’elimini dels visitants amb problemes), com a vigilant de seguretat, com a motor (que treballi en una empresa de mudances) o en un magatzem.
Pas 7. Estigueu preparats per a un procés llarg
És important saber que no començareu a aixecar el pes (aixecar una barra fins a l'engonal i després alliberar-la) un dia i despertar-vos l'endemà tan gran com el Hulkster. El culturisme triga molt a veure els resultats desitjats, però amb el temps i la dedicació adequats, començareu a veure aquests resultats. No és un camp per als frikis del cap de setmana que adoren les pel·lícules d'acció, és un estil de vida de 24 hores i 7 dies. Pensant en les habilitats que té ara? Feu els exercicis.
Part 2 de 5: Pràctica
Pas 1. Desenvolupeu una rutina d’entrenament de força
Els exercicis que feu dependran dels objectius del cos i del període del procés d’entrenament. Tanmateix, en general, es recomana seguir els mateixos exercicis de moviment compost que utilitzen la majoria dels culturistes, de manera que aquests exercicis es converteixin en una part essencial de l'entrenament de força. Més endavant, podeu incorporar exercicis d’aïllament i equips d’exercici a la vostra rutina, però ara us heu de centrar en la pèrdua de pes i la formació muscular, fent els exercicis següents:
- Squats (exercicis per augmentar la força i la mida de les cames i les natges i augmentar la força del cos)
- Pes mort
- Premeu el cap (aixecant la barra del pit al cap) mentre esteu de peu
- Pressió de banc (aixecant la barra des del pit fins a la part superior del cap en posició asseguda, però el cos està estirat al banc)
- Pull-ups (estireu el cos cap amunt fins que superi la barra que utilitzen les mans per aguantar-les)
- Immersió (feu exercici mantenint la barra, els braços en línia recta i, a continuació, baixeu el cos fins que els braços es doblegin 90 graus i, a continuació, torneu a aixecar el cos)
- Fila (practiqueu mantenint una peça d’equip, tirant-la cap endavant i tirant-la)
Pas 2. Comenceu amb un pes bastant pesat
Triar la quantitat de pes adequada per aixecar és important per construir els tipus adequats de músculs i evitar lesions. En primer lloc, heu de determinar la vostra càrrega màxima: el pes més pesat que podeu aixecar, almenys una vegada. Utilitzeu un observador (una persona que ajudi a aixecar peses per estar segur) i trobeu la vostra càrrega màxima. Idealment, un culturista principiant hauria de ser capaç d’elevar el 70-80 per cent de la força màxima durant 6-10 repeticions de 3-4 sèries d’exercicis. Aquest és el conjunt òptim d’exercicis i la gamma de repeticions per al creixement muscular.
- Si teniu una etapa estancada, és important mantenir-vos en 1-5 repeticions de pesos pesats (85-90 per cent de la força màxima), de vegades intercalats durant un horari setmanal. No pressioni massa ni vagi massa de pressa, ja que es podria arriscar a lesionar-se.
- Utilitzeu el poder progressiu. A mesura que avanceu fins a un punt en què el vostre pes sembla lleuger al final de la desena representació, és important augmentar la càrrega gradualment per evitar l’estancament.
Pas 3. Corregiu l'etapa estancada anterior
Tots els culturistes passaran per una etapa d’estancament, que és el punt en què no veieu els resultats ràpids que havíeu vist setmanes o fins i tot dies abans. Aprendre a diagnosticar i corregir aquests nivells estancats us ajudarà a mantenir-vos fora de perill de lesions i a avançar cap al resultat desitjat.
- Si voleu que creixi un grup muscular, haureu d’augmentar el pes que entreneu i reduir la repetició del moviment.
- Si voleu enfortir un grup muscular, cal baixar el pes i augmentar la repetició del moviment.
Pas 4. Definiu objectius per a grups musculars específics en dies específics
En general, els culturistes seriosos separaran certs grups musculars per entrenar-se en determinats dies de la setmana. És possible que un dia estigueu treballant les cames i els abdominals, al dia següent treballeu el pit i els braços, després un altre dia treballeu les espatlles i l’esquena i l’endemà treballeu els abdominals.. L’últim dia d’entrenament pot ser per fer cardio i, a continuació, doneu-vos dos dies de descans i recuperació.
- Els culturistes haurien de fer 6-10 sèries per part del cos, per setmana, que consisteixen en 6-10 repeticions per als moviments compostos i 8-15 repeticions per als moviments d’aïllament, entrenant músculs específics.
- Utilitzeu una rutina que us funcioni. No hi ha manera d’establir un horari d’entrenament setmanal, però és útil mantenir-lo bastant consistent.
Pas 5. Feu també exercicis cardiovasculars per cremar calories
Molts culturistes creuen que el cardio pot "perdre pes", cosa que en part és cert, però també és necessari reduir el percentatge de greix corporal si tot just comenceu. Els culturistes han d’equilibrar els entrenaments cardiovasculars i construir músculs grans, cosa que pot suposar un repte.
- L’entrenament cardiovascular no farà que els músculs siguin més petits, sinó que els farà créixer més lentament. Tanmateix, ningú no podrà veure un estómac dur si no en cremeu la part superior. Perdre greix i després construir músculs.
- Proveu de fer l'exercici amb pauses, és a dir, una pausa de 30 segons quan s'executa 16 quilòmetres per hora, i després una pausa de 30 segons quan s'executa 8 quilòmetres per hora. Feu-ho durant almenys 5 minuts, sempre que pugueu.
- Feu cardio després de l'entrenament i feu l'exercici durant tot el temps que feu cardio. Deixeu de fer cardio quan us sentiu prou prims i sentiu els músculs del braç sense la capa de greix.
Pas 6. Deixeu reposar i recuperar els músculs abans de realitzar el següent exercici
També és molt important incorporar el temps de recuperació a l’entrenament. No només es pot entrenar constantment i pensar que es pot construir múscul més ràpid d’aquesta manera. Això us farà mal. Cal descansar almenys dos dies a la setmana, durant els quals no s’entrenarà gens.
Per a la majoria dels culturistes, són dies en què podeu fer altres coses: bronzejar-vos, anar a una cita o rentar la bugada. Utilitzeu aquests dies per fer altres coses perquè pugueu concentrar-vos més en l'entrenament durant els dies d'entrenament, ajudant-vos a mantenir la concentració
Part 3 de 5: Menja bé
Pas 1. Satisfer les necessitats calòriques de la manera correcta
La nutrició és un dels aspectes més importants i importants del culturisme. Podeu aixecar peses set dies a la setmana, entrenar-vos durament i fer qualsevol tipus d’entrenament cardiovascular al món, però si teniu deficiències nutricionals, no veureu augments ràpids i grans de la mida i de la força muscular. Apreneu a menjar la quantitat adequada amb el tipus de calories adequat per formar el múscul que desitgeu.
Per satisfer les calories diàries que necessiteu per construir músculs grans, multipliqueu el pes corporal en lliures per 20, per obtenir una estimació del que necessiteu cada dia per entrenar
Pas 2. Coma molts aliments amb proteïna magra
La proteïna ajuda a construir múscul ràpidament i la necessiteu en grans quantitats a la vostra dieta si voleu convertir-vos en culturista. Multipliqueu el pes en lliures per 0,8 per esbrinar quants grams de proteïna hauríeu de consumir al dia. La ingesta diària de proteïnes hauria de situar-se al voltant del 20-35 per cent de les calories.
- El pollastre magre, la carn, els ous i els llegums haurien de constituir una part important de la vostra dieta.
- Molts culturistes se senten bé amb el pit de pollastre i el bròquil després d’uns mesos, de manera que és una bona idea comprar un llibre de cuina per convertir una gran varietat d’ingredients en menjars interessants. Els aliments són combustible. Tractar-lo com un negoci.
Pas 3. Menja hidrats de carboni de digestió lenta
Els hidrats de carboni són elements vitals per mantenir les reserves de glicogen muscular que proporcionen la màxima energia per fer exercici i haurien de representar el 60 per cent de la ingesta calòrica diària. Els hidrats de carboni estimulen l’alliberament d’insulina, que és una substància molt poderosa per al creixement dels teixits.
- Coma la majoria d’aliments amb hidrats de carboni els dies d’exercici, especialment després de fer exercici. Aquesta és una gran manera de promoure un creixement massiu muscular magre i minimitzar el greix no desitjat. També heu de menjar tot un àpat format per carbohidrats i proteïnes 1,5 hores després de l’entrenament.
- Els aliments senzills amb carbohidrats com l’arròs, la pasta, els plàtans i els cereals integrals són especialment bons durant aquest període. Aquests aliments proporcionen un augment ràpid d’insulina i maximitzen l’anabolisme muscular.
- Limiteu els hidrats de carboni a petites porcions d’hidrats de carboni amb índex glucèmic baix, com la civada o una peça de fruita en altres moments del dia, per controlar els nivells de sucre en sang i afavorir la formació de múscul magre.
Pas 4. Penseu a afegir proteïna de sèrum
Els suplements de proteïnes com la pols de mató són un aliment comú entre els culturistes i són de gran benefici per als aixecadors de peses, especialment si teniu problemes per obtenir la vostra quantitat diària de proteïnes.
- Els suplements de proteïnes són més efectius als 30 minuts posteriors a un entrenament, de manera que els músculs es poden recuperar ràpidament i créixer. Una altra vegada per beure un batut de proteïnes és aproximadament una hora abans d’un entrenament, cosa que pot ajudar a estimular la síntesi de proteïnes.
- Es recomana no prendre més de 3 racions de suplements de proteïnes al dia, ja que només llençareu suplements de proteïna i evitarà consumir-ne massa proteïnes.
Pas 5. Utilitzeu greixos saludables per augmentar la testosterona
Els greixos saludables són un component important d’un gran pla de construcció muscular i d’una dieta saludable. Els greixos saludables, inclosos els fruits secs, l’oli d’oliva, l’alvocat, la mantega i els ous, que donen suport a la producció de testosterona, us ajudaran a construir músculs i a recuperar-vos més ràpidament.
- Els dies que deixeu reposar els músculs i no fer exercici, és important repetir el consum d’hidrats de carboni i greixos. Augmenteu els greixos els dies de descans sense fer exercici i limiteu els hidrats de carboni perquè no esteu entrenant, de manera que no necessiteu energia dels hidrats de carboni.
- Eviteu els greixos trans i altres aliments grassos que contenen conservants. Els aliments fregits, el formatge i qualsevol cosa que contingui xarop de blat de moro fructosa s’ha d’evitar durant l’exercici.
Pas 6. Mantingueu-vos hidratat
Els culturistes solen portar un gran recipient per beure ple d’aigua per un motiu: cal satisfer les vostres necessitats de líquids perquè el cos estigui sa. Durant l’exercici, heu de beure almenys 300 ml d’aigua cada 10-20 minuts durant l’exercici.
- Eviteu les begudes esportives i altres líquids que continguin sucre durant l’exercici. Seguiu bevent aigua. Després de l’entrenament, podeu beure aigua de coco per reposar electròlits o utilitzar pastilles d’electròlits per beure aigua, per fer la vostra beguda esportiva.
- Coma plàtans i dates després de l’entrenament per ajudar a reposar els nivells d’electròlits, mantenir els nivells de potassi elevats i millorar la recuperació.
Part 4 de 5: Aparença en desenvolupament
Pas 1. Comenceu a posar després de practicar
Quan és el millor moment per posar i admirar el vostre art? Tan bon punt entreni els músculs. Quan et sents fort i amb energia, és perquè els teus músculs estan plens de sang. Aquest és el millor moment per veure el vostre progrés i apreciar la formació muscular que esteu fent, a més de practicar les vostres postures.
Practiqueu la flexió de tot el cos (flexió o contracció), mentre intenteu mantenir cada múscul tens al mateix temps, fins i tot si doblegueu els abdominals amb més freqüència. Això també és un exercici
Pas 2. Identifiqueu els músculs específics que voleu construir
Quan poseu, aquesta és una bona oportunitat per comprovar les proporcions del vostre cos, millorar el to muscular i anomenar les àrees musculars que necessiteu aïllar o treballar més durant la sessió d’entrenament de la setmana que ve. Què cal per estabilitzar-lo? Què cal plantejar? Quins exercicis cal fer per obtenir els resultats que desitgeu?
També és una bona idea buscar aportacions d'altres entrenadors i culturistes al gimnàs. En aquesta etapa es produiran molts hàbits de culturisme, posant-se a la sala d’entrenament i preguntant a altres persones sobre què heu de treballar
Pas 3. Aconsegueix l’equip adequat
Tot i que potser no és el més important, si intenteu ser culturista, també haureu d’aconseguir roba i material que us ajudi a ressaltar la vostra força. Compreu uns troncs posats, samarretes ajustades que accentuen els músculs i un bon cinturó d’entrenament per ajudar-vos a mantenir-vos segur durant l’entrenament. Els guants per aixecar peses també són equips habituals.
Pas 4. Afaiteu tots els cabells del cos regularment
Aquesta és probablement la part més estranya de la qual es parla, però als culturistes els agrada fer que les coses siguin insòlites pel que fa als músculs abultats. Això significa programar un afaitat corporal regular, especialment després de les competicions. No cal que ho feu sempre, però també heu d'abandonar la zona del temple; és habitual afaitar-se unes quantes vegades al mes per controlar les coses, i després fer-vos un afaitat complet abans d'entrar al concurs.
Pas 5. Obteniu una pell uniformement fosca
Si teniu la pell pàl·lida, és més difícil veure la posició dels músculs. L’enfosquiment del to de la pell ajuda a crear una diferència més gran, creant ombres on destaquen els músculs. És més fàcil i estètic veure els músculs si la pell és una mica més fosca. Per tant, haureu d’enfosquir la pell amb seguretat de manera regular per assegurar-vos que els músculs tinguin el millor aspecte.
No oblideu les aixelles. Les aixelles blanques són un error comú que cometen els principiants
Part 5 de 5: convertir-se en professional
Pas 1. Comenceu a participar en concursos regionals
Els concursos regionals de culturisme oberts són una manera d’entrar al món de la competència. Tothom comença a nivell local i, a poc a poc, va avançant cap al nivell nacional. Si estàs en bona forma i vols adquirir experiència, prova de competir i mira si tens les habilitats necessàries per passar al següent nivell de competició i, fins i tot, ser professional. Per obtenir una llista de les competicions aficionades als Estats Units, visiteu aquest lloc.
Pas 2. Inscriviu-vos a IFBB per competir a nivell nacional
La Federació Internacional de Culturisme i Fitness (IFBB) regula totes les competicions nacionals i internacionals de culturisme, inclosos els Arnold Classic, Mr Olympia i diversos campionats regionals. Si voleu professionalitzar-vos i competir a nivell nacional, us heu de registrar a la IFBB i competir.
Pas 3. Seguiu practicant
El món competitiu del culturisme pot ser trepidant, estrellat i estranger, però hi ha una cosa: estar al gimnàs i fer exercici. Heu de seguir trobant temps i treballant per posar-vos en forma i mantenir el treball que creeu.
Pas 4. Atraure patrocinadors per accedir a l'etapa professional
Com més competicions guanyis i el teu cos sigui més visible, llavors hauràs de començar a atraure patrocinadors, sobretot per accedir a l’etapa professional. Això vol dir que podreu guanyar diners per entrenar-vos completament, sense preocupar-vos (almenys d’aquesta manera) de fer altres coses per finançar el vostre culturisme. És un somni pel qual tots els culturistes s’esforcen i només estan disponibles per a uns quants selectes, amb genètica i esforç per fer que el cos s’adapti als nivells de competició d’Olympia. Procureu aconseguir-ho.
Pas 5. Amplieu les vostres capacitats
Els culturistes que realment volen passar al següent nivell -estem parlant d’Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers i Ronnie Colemans- no només són increïblement elegants, sinó que tenen un talent increïble en altres àmbits. Tenir el carisma i diversos talents per fer altres coses us ajudarà a destacar i us facilitarà la venda als patrocinadors.
