Portar tanta greix de la panxa és un gran problema per a moltes persones avui en dia, sobretot després d’arribar a l’edat mitjana. A més de ser vist com dolent, el greix del ventre és el tipus de greix corporal més perillós, ja que indica nivells elevats de greix visceral al voltant dels òrgans interns. Per tant, per viure un estil de vida saludable i sentir-se feliç en el seu cos, cal prendre mesures serioses per desfer-se del greix corporal. Comenceu amb el pas 1 següent per esbrinar com fer-ho.
Pas
Mètode 1 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Controleu la ingesta de calories
Si voleu perdre pes, heu de limitar la ingesta de calories: és tan senzill. Per sort, el ventre és una de les primeres zones que es pot retallar un cop comenceu a perdre pes, de manera que és més fàcil canviar a aquell greix tossut del darrere, de la cuixa o del braç.
- Una lliura de greix equival a 3500 calories. En altres paraules, per tal de perdre 1 lliura de greix cada setmana, haureu de reduir 3500 calories de la vostra dieta setmanal.
- No us mentiu sobre la ingesta de calories. Feu un seguiment de totes les picades d’aportació de calories que us passen per la boca en un diari d’aliments o en un rastrejador de calories en línia.
- Menjar una dieta saludable i reduir les calories representa el 80% de la pèrdua de pes, així que no us enganyeu pensant que podeu menjar el que vulgueu sempre que feu exercici.
- Un objectiu saludable és perdre entre 1 i 2 lliures a la setmana; més que això es considera una caiguda de la dieta i la pèrdua de pes serà gairebé impossible de mantenir.
- Segons el pes que tingueu amb sobrepès, les dones haurien de consumir entre 1500 i 2000 calories al dia per a una pèrdua de pes segura, mentre que els homes haurien de consumir entre 2000 i 1500 calories.
Pas 2. Menja més fibra
Consumir fibra més soluble és essencial per a una pèrdua de pes saludable. Això ajuda a reduir el greix visceral, que és greix potencialment nociu emmagatzemat al voltant d’òrgans vitals com el cor, els pulmons i el fetge. Les persones que emmagatzemen greix del ventre tenen un percentatge més alt de greix visceral que les que no en tenen.
- L’esmorzar és un dels aliments més fàcils d’afegir més fibra. Canvieu a menjar cereals o civades rics en fibra. Menja pans de gra sencer i magdalenes torrades amb crostes de civada.
- Deixeu les pells a les fruites i verdures (per exemple, pomes, pastanagues i patates) tant com sigui possible, ja que les pells contenen més fibra (a més, també contenen més vitamines i nutrients).
- Introduïu més llavors dividides, cereals integrals (mongetes negres, pèsols, pinto) i fruits secs (ametlles, cacauets) a la vostra dieta, ja que són riques en fibra.
Pas 3. Tallar la ingesta de sucre
El sucre és l’enemic a l’hora de lluitar contra el greix del ventre, perquè està ple de calories buides que no aporten cap benefici nutricional.
- Si consumeix massa sucre, el cos no el pot processar, de manera que es convertirà en greix i s’emmagatzemarà en llocs com l’estómac, les natges, les cuixes i el pit.
- Els sucres naturals, que es troben a la fruita, estan bé (amb moderació), per la qual cosa cal tenir en compte els sucres artificials. Aquest tipus de sucre es troba a la majoria d’aliments envasats i processats, com ara cereals preparats, dolços, pans de llevat i refrescos.
- Presteu també atenció a molts productes baixos en greixos o sense greixos, que en realitat són molt rics en sucre. Es poden trobar molts casos en iogurts, formatges i salses.
- Llegiu les etiquetes de qualsevol producte que compreu i cerqueu ingredients com la maltosa, la dextrosa, els ribos, la xilosa, la lactosa i la sacarosa, perquè tots són noms enganyosos per al sucre.
- A més, mantingueu-vos allunyats de qualsevol cosa que contingui alts nivells de xarop de blat de moro de fructosa: es tracta d’un edulcorant artificial que només engreixa (si no més gros) que el sucre real.
Pas 4. Menja més verdures
Recordeu que perdre pes no vol dir que hagueu de passar gana: podeu menjar tantes fruites i verdures com vulgueu. De fet, a l’hora dels àpats, la major part del plat de sopar s’ha d’omplir amb moltes verdures.
- Qualsevol proteïna que mengeu ha de tenir la mida d’una baralla de cartes, mentre que la porció de carbohidrats ha d’estar al palmell de la mà. La resta del plat s’ha d’omplir de verdures.
- Visualment, omplir el plat amb verdures us ajudarà al cervell a creure que mengeu una gran porció, cosa que us pot ajudar a sentir-vos cada vegada menys, així com evitar que ompliu el plat amb més arròs, patates o carn.
- Acostumeu-vos a menjar verdures baixes en G. I, ja que són riques en fibra i proteïnes i ajudaran el cos a alliberar energia lentament durant tot el dia. Entre les verdures baixes en G. I es troben espàrrecs, carxofes, coliflor, bròquil, api, albergínia, bolets, carbassa, carbassó, pebre, etc.
Pas 5. Menja més greixos saludables
Sorprenentment, menjar més greixos us pot ajudar a perdre pes, però només si mengeu els tipus adequats de greix.
- Els aliments que contenen àcids grassos monoinsaturats són bons per a vosaltres i poden ajudar a reduir el greix de la panxa. Per consumir més àcids grassos monoinsaturats, intenteu utilitzar més oli d’oliva quan cuineu, mengeu més alvocats i mastegeu més fruits secs com les nous i els pinyons com a aperitius.
- També heu de consumir més oli de peix, que és una excel·lent font d’àcids grassos Omega-3. Proveu de coure salmó, verat, truita, arengada i tonyina.
- Mantingueu-vos allunyats dels greixos trans, com els que es troben a la margarina i la majoria dels aliments processats, ja que són greixos dolents que evitaran la pèrdua de pes.
Pas 6. Beure més aigua
Beure aigua és molt important quan s’intenta desfer el greix del ventre. En primer lloc, l’aigua neteja el sistema, elimina les toxines i, en conseqüència, fa que s’influi menys.
- En segon lloc, l’aigua ajuda a regular la taxa metabòlica del cos i us ajuda a cremar greixos de manera més eficient. En tercer lloc, beure aigua ajuda a suprimir la gana, cosa que ajuda a menjar menys a l’hora de menjar. Si alguna vegada heu tingut la temptació de menjar aliments poc saludables, proveu de beure un got d’aigua.
- Normalment es recomana beure entre 6 i 8 gots d’aigua diàriament, tot i que pot ser que en necessiteu més si feu molt d’exercici. En lloc de prendre cafè, intenteu començar el dia amb un got d’aigua de llimona tèbia.
- També podeu augmentar els nivells d’hidratació prenent més te verd, que conté antioxidants, coneguts com catequines, que ajuden a cremar cèl·lules grasses.
Mètode 2 de 4: exercici
Pas 1. Centreu-vos en el cardio
En lloc de fer moltes abdominals i flexions, el cardio és el millor que podeu fer per cremar calories i perdre greix a la panxa.
- No obstant això, en lloc de treballar dur a un ritme constant a la cinta, heu de provar de fer entrenaments a intervals. L’entrenament per intervals implica la breu integració de l’entrenament d’alta intensitat al vostre entrenament diari.
- Proveu d’esprintar abans dels 30 segons posteriors a la vostra carrera o configureu un entrenament el·líptic, de cinta de córrer o d’interval al gimnàs.
- Per desfer-se del greix del ventre, intenteu fer 30 minuts de cardio d'alta intensitat almenys 4 vegades a la setmana.
Pas 2. Introduïu més activitats a la vostra vida diària
A més del temps que dediqueu a fer exercici al gimnàs, és una bona idea incorporar més activitat a la vostra vida diària: d’aquesta manera podeu cremar més calories amb menys esforç.
- Feu alguns canvis senzills, per exemple, fent servir les escales o amb bicicleta per treballar diversos dies a la setmana. Si treballeu darrere d’un escriptori, penseu a canviar a un escriptori de peu. Tan senzill com posar-se dret en lloc d’estar assegut unes hores al dia pot cremar les calories.
- Aprofiteu aquesta oportunitat per netejar a la primavera, pintar la casa o netejar el jardí: tenir un projecte per treballar us ajudarà a augmentar la vostra activitat sense ni adonar-vos-en.
- També intenteu fer alguna cosa activa per pura diversió: jugar a futbol amb el vostre fill després de l’escola, fer una classe de ball o passar una estona de relax a la platja.
Pas 3. Feu entrenament de força
És una bona idea incloure una mica d’entrenament de força a l’entrenament setmanal. L’entrenament de força inclou les posicions a la gatzoneta, aixecament de peses, exercicis de bíceps i premses de cames.
- Tot i que no cremen tant de greix com el cardio, són útils a la llarga. T’ajuda a construir força i múscul, cosa que augmentarà el metabolisme del cos i t’ajudarà a cremar greixos amb més facilitat, fins i tot mentre descanses.
- Els exercicis com ara la posició a la gatzoneta, aixecar peses també us ajuden a construir músculs al voltant del nucli i a mantenir una cintura prima. Tot i això, és molt important tenir una forma adequada a l’hora de realitzar aquests exercicis; per tant, si mai no els heu provat, penseu a assistir a una classe o demanar ajuda a un entrenador professional.
Pas 4. No dediqueu molt de temps a flexions o abdominals
La majoria de la gent creu erròniament que fer centenars de abdominals pot ajudar a desfer-se del greix del ventre i donar-li un estómac tonificat i pla.
- Tot i això, és impossible "detectar" el greix d'aquesta manera, de manera que qualsevol múscul que hàgiu construït quedarà amagat sota el greix existent i probablement guanyarà més.
- Per això, és una bona idea mantenir-se en flexions i abdominals fins que es perdi greix de la panxa. Després, un cop hagis perdut pes, podràs afegir múscul a la secció mitjana.
- En lloc de abdominals, penseu en fer exercicis que involucrin múltiples grups musculars (no només el nucli) i que funcionin al mateix temps al sistema cardiovascular. Els exercicis de taulons són ideals per a això, igual que caminar (des de la posició de flexió) i arrossegar el caimà.
Mètode 3 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Dormiu prou
Pot ser una sorpresa, dormir prou és molt important a l’hora de desfer-se del greix de la panxa.
- Quan estàs cansat, el teu cos produeix més grelin, una hormona de la fam que estimula les ganes de sucre i aliments grassos.
- A més, la manca de son altera la producció d’altres hormones, cosa que pot conduir a un augment dels nivells de cortisol i a la sensibilitat a la insulina, ambdues relacionades amb el greix del ventre.
- Per tant, hauríeu de dormir de 7 a 8 hores cada nit. Si teniu problemes, intenteu eliminar la cafeïna i evitar mirar la televisió o treballar al vostre ordinador portàtil abans d’anar a dormir; en lloc d’això, llegiu un llibre o preneu-vos un bany relaxant.
Pas 2. Reduir l'estrès
Els estudis demostren que els nivells elevats de l'hormona cortisol (una hormona causada per l'estrès) estan relacionats amb alts nivells de greix del ventre.
- A més, és més fàcil prendre la decisió d’escollir aliments poc saludables quan estigueu estressats, sobretot si esteu realment ocupats o acostumeu a menjar per entretenir-vos.
- Per tant, és molt important baixar el nivell d’estrès per combatre el greix del ventre. Fer exercici pot ser un gran avantatge a l’hora de reduir l’estrès (i reduir el greix), així com dormir prou.
- També heu de dedicar temps a fer coses que us agradin. Llegiu un llibre, mireu una pel·lícula o simplement passeu temps amb amics i familiars. Activitats com la meditació i el ioga han demostrat ser molt beneficioses per reduir l’estrès.
Pas 3. Limiteu el consum d’alcohol
Beure molt o beure alcohol amb regularitat no és propici per a l’estómac pla. Això és molt cert per diversos motius:
- En primer lloc, les begudes alcohòliques (cervesa i còctels en particular) són molt riques en calories. Per tant, només prendre unes copes després de la feina pot augmentar significativament la ingesta de calories.
- En segon lloc, beure begudes alcohòliques pot causar una tensió excessiva al fetge, que ha d’anar més enllà només per eliminar les toxines del sistema. Això requereix energia que es pot utilitzar per a altres processos importants com la crema de greixos i la formació de músculs.
- No heu de renunciar a l’alcohol, però intenteu limitar el consum de begudes a les nits de divendres o dissabtes a la nit, i no beure mai.
Mètode 4 de 4: estigueu motivats
Pas 1. Recordeu per què és tan important perdre greix a la panxa
Si us costa molt mantenir la motivació, intenteu recordar-vos per què és tan important desfer-se del greix del ventre per a la vostra salut.
- Les persones amb alts nivells de greix del ventre tendeixen a augmentar el greix visceral, que és el tipus de greix que s’acumula al voltant d’òrgans interns importants, com el cor, el fetge i els pulmons.
- Tot i que no tot el greix visceral és dolent (perquè protegeix els òrgans), massa pot produir substàncies tòxiques nocives al cos i provocar un major risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, diabetis tipus 2, malaltia del fetge gras i certs càncers.
- Per tant, no hauríeu de perdre greix del ventre només per tenir un aspecte millor, sinó perquè és molt beneficiós per a la vostra salut general. Per aconseguir un mínim de greix visceral, haureu de tenir una circumferència de cintura inferior a 88,9cm si sou femella i inferior a 101,6cm si és mascle.
Pas 2. Peseu-vos cada dia a la mateixa hora
Si teniu el costum de pesar-vos constantment, pot ser decebedor si no veieu cap progrés.
- Tanmateix, el vostre pes pot fluctuar lleugerament d’un dia a l’altre i, fins i tot, de tant en tant, depenent del que hàgiu menjat i de la darrera vegada que va patir un intestí. Per tant, és molt important tenir una norma per al vostre pes per obtenir una indicació més precisa del progrés.
- Peseu-vos cada dia a la mateixa hora: la majoria de la gent prefereix fer-ho al matí, abans d’esmorzar, perquè és quan el vostre pes és mínim. Tot i així, és una bona idea esperar uns dies, o fins i tot una setmana, entre pesar. De vegades, perdre pes pot trigar molt de temps.
Pas 3. Mesureu el vostre progrés
A més de mesurar el pes, és una bona idea mesurar-lo per fer un seguiment del vostre progrés. De vegades, fins i tot si no heu perdut uns quants quilos, és possible que hàgiu perdut uns quants centímetres.
- Calculeu la proporció de maluc a cintura mesurant la cintura (la part més petita al voltant del ventre) i la cintura (la part més ampla al voltant de l’os de l’hip).
- Dividiu la mesura de la cintura per la mesura del maluc per obtenir la proporció cintura-maluc.
- Una proporció sana cintura-maluc per a les dones és de 0,8 o inferior, mentre que per als homes de 0,9 o inferior.
Pas 4. Feu una foto
Una altra bona manera de fer un seguiment del vostre progrés és fer-vos fotos. Això us pot ajudar a obtenir una indicació més visual del vostre progrés i ajudar-vos a mantenir la motivació.
- Feu-vos fotos a l'inici de la pèrdua de pes i en el camí. Feu fotografies per davant, per darrere i per un costat; demanar a algú que faci fotos pot ser molt útil.
- Feu fotografies amb roba interior o mitges, perquè pugueu veure realment la vostra forma. Poseu-vos dret, però no intenteu desinflar-vos l'estómac, ja que donarà una falsa impressió. Deixeu-ho tot penjat.
- Compareu totes les fotografies que feu amb les reals; el progrés us sorprendrà gratament.
Pas 5. Perdre pes amb els amics
Mantenir-se motivat durant el procés de pèrdua de pes pot ser molt difícil, sobretot si es veu a tothom al seu voltant menjant a gust i assegut davant del televisor en lloc d’anar al gimnàs a la tarda.
- Si podeu, podeu incloure amics o familiars junts per fer un programa de pèrdua de pes. Un esperit competitiu, potser això és tot el que necessiteu per mantenir-vos en el bon camí.
- Preneu-vos el temps per anar al gimnàs o, fins i tot, a passejar junts. Feu també aixecament de peses setmanalment junts: d’aquesta manera tindreu algú que us vigilarà si no assoliu els vostres objectius de pèrdua de pes.
