No és fàcil treure les nanses d’amor ni sortir greixos com les cintures. Tanmateix, aquest desig es pot realitzar si s’exerceix entrenant el cos en general per aprimar-se. Les nanses d’amor no es poden perdre si només entreneu determinades parts del cos. No obstant això, podeu accelerar la pèrdua de pes i tonificar els músculs de la zona de la cintura perquè no sobresurten treballant els abdominals i els oblics. Aquest exercici és més beneficiós si adopteu una dieta saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: fer un calendari d’exercicis
Pas 1. No us deixeu influir pels entrenadors físics ni pels programes dietètics que ofereixen mètodes per perdre greixos en determinades zones del cos
Tot i que són força interessants, els estudis científics demostren que això no funciona mai. A més, diversos exercicis que se centren només en una part del cos no són capaços de cremar prou calories per aprimar-se perquè la condició física no canviï en absolut. L’única manera de reduir o comprimir certes parts del cos és perdre pes en el seu conjunt.
L’exercici dels músculs del nucli no elimina el greix de la cintura, però és beneficiós estrènyer els músculs abdominals perquè el greix de la cintura no es destaqui
Pas 2. Dediqueu temps per escalfar-vos abans de fer exercici i refrescar-vos després
Assegureu-vos que sempre escalfeu els músculs abans de fer exercici, per exemple caminant ràpidament entre 5 i 10 minuts, fent salts d’estrelles o practicant estocades durant 1 minut. L’escalfament és útil per accelerar el ritme del batec del cor i augmentar el flux sanguini cap als músculs que s’utilitzen durant l’exercici. Per refrescar-vos, feu una caminada de 5-10 minuts o continueu amb un entrenament cardiovascular de menor intensitat.
Acostumeu-vos a estirar els músculs després d’escalfar-vos abans de fer exercici i abans de refrescar-vos després de fer exercici
Pas 3. Feu exercici cardiovascular cinc vegades a la setmana
Dediqueu un temps per a l'entrenament cardiovascular almenys 30 minuts / sessió o 1 hora si voleu accelerar la pèrdua de pes. Podeu fer cardio de diverses maneres, com ara camp d’arrencada, córrer, anar en bicicleta, nedar, remar, practicar ioga de fluix o utilitzar una màquina el·líptica.
Pas 4. Realitzeu exercicis d’enfortiment muscular 2-3 vegades a la setmana
Preneu-vos el temps per practicar l’enfortiment muscular durant uns 30 minuts / sessió, per exemple practicant Pilates, aixecant peses o altres moviments que utilitzen el pes corporal com a càrrega.
A més de cremar greixos de manera més eficient, els exercicis d’enfortiment muscular són beneficiosos per accelerar el procés metabòlic
Pas 5. Feu un entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT}) com a part del vostre entrenament cardiovascular
Per reduir el greix de manera uniforme a tot el cos, feu exercici d’intensitat moderada i alta intensitat d’1 a 4 minuts cadascun alternativament durant 30 minuts.
Després de practicar HIIT, recupereu-vos bevent aigua i menjant aperitius saludables. No obtindreu els resultats desitjats si feu una dieta rica en nutrients després d’un entrenament
Pas 6. Atureu l'exercici si us fa mal al pit
No feu exercici si teniu dolor a les articulacions, marejos o dificultat per respirar. En lloc de forçar-vos a practicar, busqueu ajuda mèdica per a la queixa, especialment si teniu dificultat per respirar o dolor al pit.
Mètode 2 de 3: Enfortiment dels músculs oblics
Pas 1. Realitzeu una postura de tauló durant aproximadament 1 minut
Prepareu-vos per un tauló agenollant-vos amb els genolls a l’amplada del maluc i col·locant els palmells al terra directament sota les espatlles mentre relaxeu el coll i activeu els músculs del nucli. Aixequeu els dos genolls del terra mentre redreseu l'esquena de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als talons. Podeu fer taulons descansant sobre els palmells o els colzes. Ambdues postures són igualment beneficioses.
- Si no heu pogut aguantar durant 1 minut, feu taules tant com pugueu i, a continuació, augmenteu la durada. Com a alternativa, podeu baixar els genolls cap al terra per reduir el pes del pes mentre es defensa.
- Per a un entrenament més desafiant, espereu fins a 3 minuts.
Pas 2. Inclineu el cos per fer una planxa lateral durant 1 minut
En primer lloc, feu un tauló mentre baixeu els genolls al terra. Transfereix el pes a una de les teves mans (com ara la mà dreta) i inclina el cos de manera que descansis sobre el braç i la cama dreta. Intenteu redreçar el cos mentre activeu els músculs del nucli.
Realitzeu la mateixa postura descansant a l’altra mà (mà esquerra) per entrenar l’altre costat del cos
Pas 3. Feu caigudes de taulons girant els malucs
Comenceu aquest exercici fent un tauler baix mentre descanseu sobre els colzes i, a continuació, moveu els malucs amunt i avall fins que els costats dels malucs toquin el terra. Feu 20 rotacions de maluc o tant com pugueu.
Assegureu-vos que les natges no siguin més altes que les espatlles per poder activar els abdominals
Pas 4. Toca les espatlles per fer un exercici més difícil
Feu una postura alta de taulons mentre descanseu sobre els dos palmells. Toqueu el palmell dret a l’espatlla esquerra, baixeu la mà dreta al terra i, a continuació, toqueu el palmell esquerre a l’espatlla dreta. Feu aquest moviment 20 vegades.
Mou-te el més ràpid possible perquè el teu cor bategui més ràpid de l’habitual. Aquest moviment pot substituir el cardio lleuger
Pas 5. Feu un tauló mentre es mou cap amunt i cap avall recolzant-se alternativament sobre els palmells i els colzes
Comenceu aquest exercici recolzant-vos sobre els palmells i redreçant els colzes. Abaixeu lentament els colzes cap al terra un a la vegada i, després, redreçeu-los un per un per tornar a la posició inicial. Feu aquest moviment 20 vegades o segons la capacitat.
Prioritzeu la qualitat de l’entrenament, no la velocitat
Pas 6. Porteu els genolls al pit com si pujéssiu a una muntanya
Comenceu aquest exercici fent un tauler alt. Acosteu el genoll dret al pit i, a continuació, torneu la cama dreta a la posició inicial. Feu el mateix moviment portant el genoll esquerre al pit. Mou les cames ràpidament alternativament durant 1 minut.
Aquest moviment és útil com a exercici cardiovascular lleuger
Pas 7. Realitzeu moviments de torsió de la cintura per enfortir els músculs abdominals i oblics
Seieu a terra amb els genolls doblegats. Inclineu-vos cap enrere mentre esteneu els braços davant de vosaltres, de manera que haureu de comprometre els abdominals per mantenir-vos asseguts. Gireu el cos cap a la dreta a partir de la cintura fins que els palmells gairebé toquin el terra a prop del maluc dret. Torneu a la posició inicial i gireu el cos cap a l'esquerra. Feu aquest moviment 20 vegades.
Per augmentar la força i tonificar els músculs, practiqueu la subjecció de peses
Pas 8. Feu el moviment de pedaleig per enfortir els músculs del nucli
Acuéstese sobre l'esquena mentre redreça les cames perpendicularment al terra. Col·loqueu els palmells darrere del cap i aixequeu el cap del terra per poder activar els músculs abdominals. Després d’orientar el colze cap al costat, aixequeu el colze dret i acosteu-lo al genoll esquerre. A continuació, aixequeu el colze esquerre i acosteu-lo al genoll dret. Feu aquest moviment 20 vegades.
Pas 9. Feu la postura del pont per enfortir l’esquena i les natges
Acuéstese d'esquena al terra doblegant els genolls i estenent els braços als costats. Col·loqueu els peus a terra i aixequeu els malucs i l’esquena del terra de manera que el cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Contracteu els abdominals i els glutis durant uns 30 segons i, a continuació, baixeu lentament els malucs a terra. Feu aquest moviment deu vegades.
El moviment que activa els músculs de l’esquena i les natges és útil per enfortir els músculs del nucli de manera que la protecció del greix de la cintura deixi de ser visible
Pas 10. Realitzeu tots els moviments anteriors per completar 1 conjunt
La sèrie d’exercicis consisteix en una postura de tauló, torçar el cos, pedalar una bicicleta i una postura de pont durant aproximadament 10-15 minuts per enfortir el nucli, l’abdomen i els músculs oblics. Dediqueu temps per fer aquest exercici 2-3 vegades a la setmana per enfortir els músculs.
Repetiu 1 conjunt de moviments més per completar la sessió d'entrenament. Feu un descans abans de fer el segon set per hidratar-vos i recuperar-vos
Mètode 3 de 3: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Substituïu la farina i el sucre refinats per carbohidrats complexos
Eviteu els hidrats de carboni que es troben al pa blanc o als aperitius ensucrats, com ara la pastisseria. Menja carbohidrats complexos que es troben a l’arròs integral, els cigrons, la civada, la quinoa o els pans i pastes de gra sencer.
En lloc d’eliminar els aliments carbohidrats de la dieta, intenteu reduir el consum d’hidrats de carboni
Pas 2. Acostuma't a menjar fruites i verdures mig menjar
A més de reduir la desnutrició, augmenta el consum d’aliments nutritius. Consumiu verdures fresques o cuites 400 grams al dia, per exemple verdures de color verd fosc (espinacs, col arrissada, bròquil). A més, mengeu fruita fresca, que s’hagi assecat, o bé com una barreja de batuts de 300 grams / dia.
- Menjar tanta fruita i verdura al principi pot ser una mica difícil. No us empeny. Menja més a poc a poc. Encara que sigui poc, cada addició té un impacte positiu en la salut.
- Els sucs de fruites i verdures són grans fonts de vitamines i minerals que són beneficiosos per a l’organisme, però que poden augmentar els nivells de sucre en la sang. Per tant, les fruites i verdures s’han de consumir com a menú sense edulcorants addicionals.
Pas 3. Consumeix diàriament 50-60 grams de proteïna
Moltes persones, inclosos els esportistes, consumeixen més proteïnes que les seves necessitats diàries. Tot i que la proteïna és un aspecte important de la vostra rutina d’exercici i dieta, és probable que es compleixin les vostres necessitats de proteïna. Assegureu-vos que mengeu proteïnes sense greix menjant pollastre o gall d’indi sense pell, porc magre o vedella, soja, fruits secs, llavors, peix, clares d’ou i productes lactis baixos en greixos.
Com a guia, mengeu un tros de carn de la mida d’una caixa de cartes 2 vegades al dia i una tassa de llet baixa en greixos a cada menjar. Si no podeu menjar certs aliments, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que es compleixen les vostres necessitats diàries de proteïnes
Pas 4. Substituïu els greixos trans i greixos saturats per greixos saludables
Consumeix 3 cullerades al dia d’àcids grassos monoinsaturats que es troben a l’oli d’oliva, fruits secs, alvocats i olives. Satisfer les necessitats d’àcids grassos omega 3 menjant peixos grassos 2-3 vegades a la setmana, com ara tonyina, salmó i verat. Aquests aliments són beneficiosos per a la salut del cor i per controlar el sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2. Eviteu els greixos saturats (que es troben a la carn vermella i la llet grassa) i els greixos trans (que es troben als aliments processats).
Consumeix greixos saludables amb moderació, però no més de 340 grams / setmana (per a dones embarassades)
Pas 5. Beu 2-3 litres d’aigua cada dia
Tingueu cura del cos i beveu aigua quan tingueu set, sobretot després de fer exercici. Si necessiteu ingesta de cafeïna, preneu te o cafè normal. Eviteu el sucre o els aliments / begudes rics en calories.
No beure refrescos ni sucs de fruites ensucrats. Podeu beure begudes energètiques si voleu fer exercici a alta intensitat durant almenys 1 hora
Consells
- Assegureu-vos de fer diversos exercicis físics al llarg de la setmana. Una varietat d’exercicis prevé l’esgotament i és beneficiós per treballar diferents grups musculars.
- L’augment de pes es pot desencadenar per l’estrès o la falta de son. Feu meditació i assegureu-vos que dormiu de 6 a 8 hores cada nit per mantenir una bona salut.
- Utilitzeu roba que s’adapti a la mida del vostre cos, però no estigueu massa ajustats per dissimular les manetes de l’amor.
