L’acumulació de greix visceral o greix del ventre als òrgans interns pot augmentar el risc de diabetis i malalties del cor en les dones. Afortunadament, aquest greix visceral és metabòlicament actiu i es pot reduir ràpidament mitjançant una combinació de dieta especial, exercici i alleujament de l’estrès. Podeu perdre greix del ventre ràpidament regulant les hormones de l’estrès i augmentant el metabolisme.
Pas
Mètode 1 de 3: menjar segons un pla
Pas 1. Seguiu l'adagi "l'estómac es fa a la cuina"
La majoria dels entrenadors personals afirmen que per perdre greix de la panxa cal combinar una dieta del 90% i un 10% d’exercici. Si no feu una dieta equilibrada, aquest pas és molt important.
Pas 2. Limiteu el sucre i els grans refinats
Reduir el sucre i les calories buides dels carbohidrats blancs refinats us farà cremar greixos més ràpidament.
- Això inclou calories líquides com refrescos, begudes amb cafè i alcohol.
- La majoria dels nutricionistes pensen que és impossible perdre greix de la panxa de forma ràpida i saludable sense eliminar els aliments processats de la dieta.
Pas 3. Planifiqueu els àpats basats en racions de fruites i verdures
- Les dones d’entre 19 i 50 anys necessiten un mínim de 2,5 tasses de verdures al dia.
- Trieu les verdures per color. Proveu d’establir el plat amb verdures de colors i obtindreu més nutrients.
- Les dones d’entre 19 i 50 anys necessiten entre 1,5 i 2 tasses de fruita al dia.
Pas 4. Afegiu grans sencers
Trieu cereals integrals com la quinoa, l’arròs integral i l’ordi per sobre dels pans integrals. Com menys mengeu cereals integrals refinats, millor serà per al vostre cos.
- Trieu cereals integrals que tinguin un índex glucèmic baix. Això significa que no augmenten de sobte el sucre a la sang i us mantindran plens durant més temps.
- Visiteu glycemicindex.com per veure si els vostres aliments preferits coincideixen amb un índex glucèmic saludable.
Pas 5. Planifiqueu la proteïna
- Menjar proteïnes de qualitat, com ara salmó, tonyina, gall d’indi, pollastre i mongetes cada dia (les dones embarassades, que donen lactància o que es plantegin quedar embarassades, han de tenir cura de la quantitat de mercuri a la seva dieta i evitar menjar certs tipus de peix a la seva dieta quantitat excessiva).
- Afegiu llet baixa en greixos en forma de iogurt. El iogurt redueix els nivells de cortisol a través del calci que conté. El iogurt grec té més proteïnes que el iogurt normal i 1 porció al dia, com a part d’una dieta equilibrada, us pot ajudar a cremar el greix de la panxa més ràpidament.
Pas 6. Beure de 2 a 5 tasses de te verd al dia
- Els estudis han demostrat que les persones que consumeixen 600 mg de catequines, antioxidants que es troben al te verd, perden 16 vegades més greix visceral que les que no el beuen.
- Busqueu te verd que tingui alts nivells d’antioxidants.
- Per obtenir els beneficis, cal beure’l calent.
Mètode 2 de 3: Fer exercici segons un pla
Pas 1. Feu 1 hora de cardio al dia per perdre greix ràpidament
Tot i que fer exercici cardiovascular moderat durant 30 minuts al dia pot aturar la producció de greix visceral, cal una hora completa d’exercici cardiovascular per cremar aquest greix. No es pot "perdre greix en un sol lloc" o simplement cremar greix al ventre sense cremar greix en altres parts del cos. No obstant això, el 90% de les persones noten una reducció del greix del ventre la primera vegada.
Pas 2. Trieu l'entrenament per intervals
Un breu augment de la intensitat (1-5 minuts) de cardio d’alta intensitat durant 1 hora augmentarà el metabolisme i perdrà greixos més ràpidament.
- Proveu el camp d’entrenament (entrenament físic rigorós i rigorós), entrenament en circuit o una classe per cremar greixos, per aprendre a incorporar exercici d’intensitat alta a la vostra rutina.
- També podeu trobar paràmetres d’interval a la majoria de màquines d’entrenament cardiovascular.
Pas 3. Feu exercicis de pes corporal abans de fer exercicis regulars de reducció del ventre
Feu taulons, taulons laterals, flexions, esquats i estocades cada dos dies.
- Intenteu incloure 30 minuts d’entrenament amb el pes corporal cada dos dies.
- Aquests exercicis estàtics i dinàmics cremen més greixos que els exercicis de pèrdua del ventre, ja que afecten els músculs del nucli, com ara els abdominals més llargs i intensos.
- Incloeu entrenament de força amb màquines o peses regulars a mesura que el vostre cos s’acostumi a augmentar l’exercici. Feu 30 minuts d’alçament de pes, amb l’estómac doblegat, 3 vegades a la setmana.
Pas 4. Estireu els abdominals abans d'entrenar
Proveu de fer una mica de cardio abans de fer exercicis abdominals i estirar-vos, de manera que la crema de greixos vagi al nucli en lloc de tensar els malucs, les cames o el coll.
- Feu una classe de Pilates per aprendre a orientar els músculs abdominals profunds.
- Feu de 15 a 30 minuts d’exercicis abdominals cada dos dies.
- Assegureu-vos d’incloure exercicis que treballin els oblics (abdominals laterals) i el abdominal transvers (abdominals inferiors). Els bons exercicis inclouen caigudes de taulers laterals, abdominals inversos, cops de bicicleta i baixades de rotllo.
Mètode 3 de 3: Equilibrar les hormones de l'estrès
Pas 1. Identifiqueu les causes de l’estrès a la vostra vida
L'estrès s'ha associat amb un augment del greix visceral tant en homes com en dones.
- L’estrès fa que el vostre cos produeixi més hormones de l’estrès com el cortisol.
- El cortisol envia un senyal al cos per emmagatzemar greixos. L'estrès és un senyal al cos que els aliments poden limitar-se més endavant a la vida.
- Molts estudis han demostrat que les dones presenten més símptomes físics d’estrès que els homes, inclòs l’augment de pes a l’abdomen.
Pas 2. Reduir immediatament les situacions d’estrès a casa i a la feina
Controlar l’estrès a la vida us ajudarà a perdre greix de la panxa més ràpidament que la dieta i fer exercici sol.
Pas 3. Comenceu exercicis de respiració profunda
- Feu un exercici de respiració de 10 segons. Seure en una posició còmoda. Inhale durant 10 segons i, després, exhale durant 10 segons. Respireu d’aquesta manera entre 2 i 5 minuts.
- Les persones que estan estressades solen respirar ràpidament quan inhalen i exhalen i tenen respiracions superficials sense adonar-se’n.
- Feu exercicis de respiració de 10 segons sempre que estigueu estressats o a 5 intervals diferents al llarg del dia.
Pas 4. Preneu un suplement de vitamina C
Si no es pot obtenir prou vitamina C dels aliments, prendre suplements de vitamina C pot ajudar a regular els nivells de cortisol a la sang i regular els efectes de l’estrès al cos.
- Intenteu menjar més meló, taronges, xilis vermells i verds, kiwi, bròquil o tomàquets. Una porció de cada fruita conté entre 40 i 100 mg de vitamina C.
- Preneu 500 mg de vitamina C al dia. Intenta obtenir la major part de la vitamina C dels aliments.
- Preneu un suplement de vitamina C de 200 mg si no arribeu a 500 mg al dia. Podeu prendre un suplement de 500 mg durant una setmana, si creieu que obteniu molt poca vitamina C de la vostra dieta.
Pas 5. Dormiu sempre de 7 a 8 hores
Un bon son controlarà l’estrès i els nivells hormonals.
- Les persones que dormen menys de 7 hores diàries també poden augmentar els nivells de cortisol i grelina, provocant un augment del greix del ventre.
- La grelina és una hormona que causa desitjos d’aliments dolços i grassos.
Pas 6. Proveu ioga o meditació
Si els exercicis de respiració profunda ajuden prou, el ioga i la meditació són les millors maneres de controlar el cortisol, la grelina i altres hormones que causen l’augment de pes.
- Per perdre ràpidament el greix del ventre, hauríeu de provar de fer diferents tipus de ioga com a exercici i per alleujar l’estrès. El ioga en flux (també conegut com a ioga Vinyasa) crema els greixos mentre alleuja l’estrès.
- Si decidiu provar la meditació, també us pot ajudar a dormir. La meditació s'ha d'afegir al vostre horari, a més d'una pràctica més gran.
Consells
-
Berenars saludables
- És normal tenir gana entre menjars. És aconsellable lluitar contra les ganes, però si no podeu, proveu de menjar aperitius saludables com fruita i sopa.
- Les fruites s’hidraten, refresquen i mantenen actiu. La sopa és deliciosa, fàcil de fer i saludable en comparació amb les galetes i altres menjars brossa que tendeixen a engreixar-se.
