El greix del ventre o greix visceral és el greix emmagatzemat als òrgans abdominals i al seu voltant. El greix del ventre pot augmentar el risc de càncer, hipertensió arterial, ictus, demència, malalties del cor i diabetis. No es pot perdre molt pes ni excés de greix corporal en una setmana, sobretot greix visceral o greix abdominal. Per reduir el greix del ventre nociu i millorar la vostra salut en general, haureu de canviar la vostra dieta, exercici i estil de vida durant un període de temps més llarg. Tanmateix, dins d’una setmana podeu començar a fer canvis d’estil de vida que beneficiaran la vostra salut.
Pas
Mètode 1 de 3: Afegir aliments útils per reduir el greix de la panxa
Pas 1. Coma el greix adequat
Els estudis demostren que menjar els tipus adequats de greixos, com el greix monoinsaturat, pot ajudar a reduir el greix del ventre o el greix visceral fins a un 20% en comparació amb una dieta baixa en greixos.
- El greix monoinsaturat és un tipus d’àcid gras que s’ha relacionat amb un risc reduït de malalties del cor, millora de la diabetis i una millor funció dels vasos sanguinis.
- Tot i que els greixos monoinsaturats es consideren sans, continuen sent molt densos en calories. No el mengeu com a addició a una dieta poc saludable o com a addició a altres fonts de greix poc saludables. El greix monoinsaturat hauria de substituir les fonts de greixos poc saludables, com ara greixos trans o greixos saturats.
- Els greixos monoinsaturats es troben en diversos aliments, com ara oli d’oliva, olives, fruits secs, llavors, mantega de cacauet, alvocat i oli de colza.
- Algunes de les idees a provar són substituir la mantega o el llard de porc per oli d’oliva, oli de llavor de raïm o oli d’alvocat.
Pas 2. Menja proteïna magra
Les fonts de proteïna magra us ajudaran a mantenir-vos complet durant tot el dia i a afavorir la pèrdua de pes.
- Assegureu-vos d’obtenir una font de proteïna magra a cada menjar. Mesureu entre 85 i 115 grams de proteïna per mantenir-vos dins del límit de calories.
- Substituïu totes les proteïnes riques en greixos com el formatge, la carn vermella i les salsitxes riques en greixos per carns baixes en greixos com el pollastre, el gall dindi, el peix, les mongetes / llenties, els ous i els productes lactis baixos en greixos.
Pas 3. Afegiu fruita i verdura fresca a cada menjar
Assegureu-vos que la meitat del plat estigui ple de fruites i verdures fresques. Aquests aliments baixos en calories són rics en nutrients i us poden ajudar a perdre pes i reduir el greix de la panxa.
- La millor manera de reduir el greix del ventre és mitjançant la reducció de calories. Quan la meitat del plat conté fruites o verdures, la naturalesa baixa en calories d’aquests aliments ajuda a reduir el contingut calòric que consumeix.
- Mesureu 1 tassa de verdures, 2 tasses de verdures de fulla verda o una tassa de fruita. Incloeu 1-2 racions a cada menjar.
Pas 4. Tria grans sencers
Quan intenteu reduir el greix del ventre i eliminar el greix visceral nociu, heu de triar cereals integrals al 100% per a pa, arròs o pasta.
- Els cereals integrals 100% contenen fibra, proteïnes, vitamines i minerals molt més elevats que els cereals processats. Els cereals integrals 100% són una opció molt més nutritiva.
- Els cereals processats són cereals que han estat molt processats i s’han perdut els nutrients essencials. Cal limitar el pa blanc, l’arròs blanc, la pasta normal o les galetes.
- Incloeu una o dues racions de cereals integrals 100% cada dia. Mesureu uns 85 grams o tassa de quinoa, arròs integral, pasta integral, pa de blat integral o mill.
Pas 5. Beure una quantitat adequada d’aigua
Ajudeu el vostre cos a estar més ple i hidratat bevent una quantitat adequada d’aigua i altres fluids clars cada dia.
- Normalment, el consum mínim d’aigua recomanat és de 8 gots al dia. No obstant això, de vegades es recomana fins a 13 gots al dia.
- L’aigua és important per hidratar el cos. L’aigua juga un paper vital en la regulació de la temperatura corporal i la pressió arterial.
- A més, la necessitat de líquids adequats ajuda a controlar la gana. A més, beure un got d’aigua just abans d’un àpat pot ajudar a reduir la ingesta global d’aliments i a perdre pes.
Mètode 2 de 3: aturar el consum d'aliments problemàtics per reduir el greix de la panxa
Pas 1. Deixa de consumir sucre i farina blanca
Els estudis demostren que una de les causes més importants de greixos viscerals són les begudes ensucrades, els dolços i els aliments fets amb farina blanca. Limiteu o deixeu de consumir els següents aliments i begudes per ajudar a reduir el greix del ventre:
- Les begudes ensucrades com refrescos, sucs de fruita envasats i begudes esportives, així com dolços, postres o pastissos poden augmentar el greix visceral. A més, els aliments elaborats amb farina blanca o hidrats de carboni que passen per molts processos com ara patates fregides, galetes, pa blanc, pasta normal o arròs blanc també són responsables de la formació de greix del ventre.
- Si us agraden els dolços, proveu de substituir el berenar preferit per quelcom més nutritiu, com ara iogurt grec baix en greixos o fruita.
Pas 2. Deixa de beure begudes alcohòliques
Molts estudis han demostrat que un augment del consum d’alcohol s’associa amb un augment de la quantitat de greix visceral. Limiteu o deixeu de beure begudes alcohòliques per ajudar a reduir el greix del ventre.
- A més, moltes d’aquestes begudes alcohòliques es barregen amb altres begudes edulcorades. La combinació de sucre i alcohol augmentarà encara més el risc de greix visceral.
- En general, les dones no han de beure més d’una beguda d’alcohol al dia i els homes han de limitar el consum d’alcohol a 2 begudes al dia.
Pas 3. Limiteu els aliments rics en greixos
A més d’escollir fonts de greix saludables per incloure-les a la dieta, també heu de limitar o evitar certs tipus de greixos que poden augmentar el greix del ventre i afeccions cròniques relacionades.
- Eviteu tots els greixos trans. Els greixos trans són greixos artificials i poden provocar l’enduriment de les artèries, un augment del LDL (colesterol dolent) i una disminució del HDL (colesterol bo). Eviteu tots els productes que contenen olis hidrogenats o parcialment hidrogenats. Els greixos trans es troben en els aliments fregits, els aliments processats i les carns processades.
- Menja greixos saturats amb moderació. Hi ha hagut moltes investigacions endavant i endarrere per concloure si el greix saturat és realment poc saludable. Com que els greixos saturats solen tenir més calories i intenteu perdre pes i greix corporal, limiteu aquest tipus de greixos. El greix saturat es troba en productes com la mantega, els formatges grassos, la carn vermella i el llard de porc.
- Assegureu-vos de limitar els talls grassos de carn, menjar ràpid, fregits i carns processades, ja que són les fonts més altes de greixos poc saludables.
Mètode 3 de 3: augmentar l'exercici i l'activitat
Pas 1. Feu entrenament per intervals 2-3 dies aquesta setmana
Cada vegada és més popular l’entrenament a intervals d’intensitat superior. Se sap que aquest exercici crema més calories, però específicament crema més greixos corporals que el cardio normal.
- Un estudi realitzat a la Universitat de Virgínia va trobar que les persones que feien exercici cardiovascular de 3 sessions de 5 a la setmana a intervals cremaven més greix del ventre, tot i que tècnicament cremaven les mateixes calories durant l’exercici.
- La majoria de les màquines d’exercici ja tenen un programa d’intervals. Podeu fer programes d’intervals amb una cinta de córrer, una bicicleta fixa i una màquina el·líptica.
- Podeu crear el vostre propi programa d’intervals d’alta intensitat alternant breus ràfegues d’exercici d’intensitat molt alta amb períodes més llargs d’exercici d’intensitat moderada. Per exemple, podeu alternar entre 1 minut d’esprint i 5 minuts de trot.
Pas 2. Comprometeu-vos amb el cardio durant almenys 30 minuts 5 dies a la setmana
A més de l'entrenament per intervals, els estudis demostren que 30 minuts d'exercici cardiovascular cada setmana són igualment importants per ajudar a reduir el greix del ventre.
- Per reduir específicament el greix visceral o el greix del ventre, alguns experts en salut fins i tot recomanen fins a 60 minuts d’activitat aeròbica al dia per obtenir un efecte més significatiu.
- Proveu de caminar, anar en bicicleta, nedar, fer senderisme, córrer, fer exercici amb una màquina el·líptica o de rem.
- Intenteu fer l'exercici anterior a una velocitat moderada. Tot i que aquí es sol descriure com poder continuar una conversa, encara que sigui difícil, mentre es fa l'activitat.
Pas 3. Augmenteu el nivell d'activitat diària
Les activitats d’estil de vida són una forma divertida d’afegir a l’exercici diari. Ser més actiu diàriament s’ha demostrat que és tan beneficiós com 150 minuts d’exercici cardiovascular deliberat cada setmana.
- Trieu un moment en què no feu res, com ara mirar la televisió, fer un descans a la feina o estar a la carretera per transportar-vos, i incorporeu-hi activitat física. Penseu en maneres de moure’s més o de fer més passos.
- Per exemple, feu abdominals, flexions i plunks durant les pauses comercials. Estireu-vos quan estigueu atrapats al trànsit i passegeu per l’oficina durant els descansos.
- També podeu plantejar-vos comprar un podòmetre o descarregar una aplicació de comptador de passos al telèfon intel·ligent. Aquesta eina us ajudarà a fer un seguiment de l’activitat que teniu durant el dia i és una bona manera de veure quant ha augmentat el vostre nivell d’activitat.
Pas 4. Feu entrenament de força 1-3 vegades aquesta setmana
L’aixecament de peses genera massa muscular magra que pot ajudar a augmentar el metabolisme i la capacitat de cremar calories en repòs.
- A més, l’entrenament de resistència ajuda a augmentar la densitat òssia i redueix el risc de patir malalties com l’osteoporosi.
- Incloeu exercicis de pes corporal, com ara flexions, taulons, okupes o estocades. Aquest és un exercici de tonificació fantàstic i també augmenta la freqüència cardíaca.
- Apreneu a utilitzar peses lliures o una màquina de pesar. Comenceu amb exercicis populars com el rínxol del bíceps, la premsa al pit inclinada, la pujada del vedell, la pujada del tríceps i la màquina ab.
- És possible que vulgueu considerar la possibilitat de pagar per un entrenador personal si mai no heu aixecat pes. Un entrenador personal us pot mostrar com aixecar peses correctament i oferir un programa adequat per aixecar peses.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un pla de pèrdua de pes. El vostre metge us podrà saber si la pèrdua de pes és segura i adequada per a vosaltres.
- Recordeu que, fins i tot si el vostre objectiu és reduir l’excés de greix del ventre, és important saber que no només podeu orientar-vos cap a una àrea del cos. Haureu de perdre pes i reduir el greix corporal total.
- En lloc de pesar-vos al principi i al final de la setmana, proveu de mesurar la circumferència de la cintura. Aquesta és la millor manera de determinar si s’ha reduït el greix del ventre. Les persones amb una circumferència de cintura superior a 90 cm haurien de continuar un programa de reducció de greixos per reduir el risc de diabetis, malalties del cor i càncer.
