Els homes poden ser greixos i no aptes per moltes raons. La bona notícia és que podeu fer diverses maneres de perdre pes i obtenir la forma corporal ideal. Amb dedicació i compromís, podeu millorar la vostra forma física i millorar el vostre metabolisme per baixar de pes més ràpidament.
Pas
Mètode 1 de 3: Cremar calories ràpidament
Pas 1. Comenceu a practicar l'entrenament del circuit
El programa d'entrenament del circuit és una combinació de diversos moviments per entrenar grans músculs a tot el cos. Les ràpides alternances de moviment augmenten el ritme de la freqüència cardíaca, de manera que és més ràpid que altres programes d’exercici i, per tant, crema més calories. Per tant, practiqueu regularment l'entrenament del circuit per cremar més calories i aprimar-vos més ràpidament. Podeu fer alguns moviments útils en cada sessió de circuit, per exemple en el següent ordre.
- Burpees 3 jocs de 10 vegades cadascun.
- Esquadra 3 sèries de 10 vegades cadascuna.
- Premsa de banc 3 jocs de 10 vegades cadascun.
- Enganxa 3 sèries de 10 vegades cadascuna.
- Mou-te ràpidament per aconseguir la freqüència cardíaca màxima i crema el màxim de calories possible.
Pas 2. Fer sprints
A diferència de les curses de llarga distància, cal córrer distàncies curtes el més ràpid possible mentre es corre. Aquest exercici augmenta el ritme de la freqüència cardíaca ràpidament i és molt beneficiós per cremar greixos en poc temps. El moviment sprint explosiu també és beneficiós per a la formació de músculs abdominals i de la cama, alhora que augmenta la resistència i la capacitat pulmonar. Per fer un sprint, seguiu aquests passos.
- Situeu-vos en una pista recta de 90 metres.
- Escalfeu-vos, per exemple caminant o trotant.
- Estireu bé després de l’escalfament. Si no s’estiren correctament, els sprints explosius poden ferir o esquinçar els músculs. Estira 10 minuts abans de practicar el teu esprint.
- Comenceu a córrer a l'inici de la pista de 90 metres i, tot seguit, sprinteu fins al final de la pista. Per als principiants, no córrer immediatament a la velocitat màxima. Córrer a la meitat de la seva velocitat màxima per assegurar-se que està en bona forma i evitar lesions. Augmenteu gradualment la vostra velocitat de carrera amb cada entrenament.
- Camineu lentament fins al començament de la pista. Si encara esteu cansat quan arribeu a l’inici de la pista, descanseu fins que estigueu a punt per tornar a córrer.
- Feu 6-10 sprints per sessió i practiqueu 2-3 sessions a la setmana.
- Quan vulgueu fer sprint, utilitzeu pantalons de running amb un suport per a l'entrenament atlètic o, com a mínim, unes malles ajustades a la mida. Si no porteu xandall amb suport, el moviment ràpid pot ferir els músculs de l'engonal o del testicle.
Pas 3. Realitzeu exercicis d’enfortiment muscular
Molta gent pensa que l’exercici aeròbic és l’única manera de perdre pes, però també són molt necessaris exercicis d’enfortiment muscular. Per als principiants, l’entrenament amb peses és beneficiós per augmentar el metabolisme del cos. D’aquesta manera, cremareu més calories les hores després d’acabar els exercicis d’enfortiment. A més, el múscul crema les calories de manera més eficient que els greixos. Per tant, els exercicis de construcció muscular són beneficiosos per cremar més calories fins i tot quan descansa.
- Llegiu l'article de wikiHow sobre com construir múscul que explica com construir múscul com a resultat de la crema de calories.
- Per als homes, els exercicis adequats per augmentar els músculs, per exemple, fan aixecaments morts, aixecaments i posicions a la gatzoneta. Aquests exercicis són beneficiosos per augmentar els grans grups musculars de l'esquena, les cames i els bíceps. Per obtenir informació detallada sobre aquest exercici, feu clic aquí.
Pas 4. Feu una gran varietat d’exercicis
Potser feu exercici amb regularitat, però no obteniu els resultats esperats. En l’entrenament físic, aquesta condició s’anomena plató. El vostre cos està acostumat a la rutina d’exercicis que s’ha fet fins ara, de manera que no té cap impacte significatiu. Configureu un horari d’entrenament completament diferent per canviar completament el vostre programa de fitness.
- Canvieu la seqüència de moviments que s’han entrenat. Per exemple, si esteu acostumat a fer moviments per treballar els abdominals, els tríceps, els bíceps, l'esquena i les cames en seqüència, canvieu l'ordre.
- Realitzar diferents moviments per treballar el mateix grup muscular.
- Canvieu l'ordre de moviment cada poques setmanes per evitar un altiplà.
Pas 5. Tingueu en compte l’augment del risc de lesions
Potser voleu aprimar-vos el més ràpidament possible. Tanmateix, si sou obesos (amb un índex de massa corporal de 30 o més) o no heu fet exercici durant l'últim any, podríeu ferir-vos si aneu directament a un programa d'exercicis d'alta intensitat. Això en realitat et fa inadequat. No entreneu més enllà de la vostra capacitat en poc temps.
Tingueu en compte les vostres limitacions. Intenteu recordar l’últim exercici i la freqüència amb què passegeu regularment per l’habitació (per exemple, treballeu tot el dia caminant o us quedeu en una cadira?), Heu tingut alguna lesió o malaltia recent i quants anys teniu
Mètode 2 de 3: perdre pes fent dieta
Pas 1. Assegureu-vos que el cos estigui sempre ben hidratat
A més d’aportar diversos beneficis per a la salut, l’aigua potable és una manera d’augmentar el metabolisme del cos. Quan el cos està deshidratat, el metabolisme s’alenteix. Això significa que heu de cremar més calories, cosa que dificulta la pèrdua de pes.
Pas 2. Menja més proteïna
Es necessiten proteïnes per construir músculs i augmentar el metabolisme. Això es deu al fet que el cos crema moltes calories en digerir els aliments, de manera que la taxa metabòlica es manté elevada si les proteïnes formen part de la vostra dieta.
Es poden obtenir proteïnes útils menjant pollastre, salmó, sardines, ous, tofu, llet baixa en greixos, formatge cottage baix en greixos, fruits secs i llegums
Pas 3. Menja greixos saludables
Les malalties del cor són la principal causa de mortalitat dels homes als Estats Units i una dieta rica en greixos saturats i colesterol és la principal causa de malalties del cor. Els greixos saludables, com els greixos monoinsaturats i compostos, poden reduir el colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor.
- Els greixos saludables es troben en salmó i sardines, oli d’oliva, alvocats i fruits secs.
- Quan consumeix greixos saludables, no superi el 25-35% de la ingesta de calories que suposa el greix, ja que augmentarà el pes si és massa gran.
Pas 4. Necessitats adequades de ferro a l’hora de fer dieta
La deficiència de ferro alenteix el metabolisme. Per tant, assegureu-vos de menjar aliments que contenen molt ferro. La ingesta de ferro es pot obtenir menjant una gran varietat de mariscs, carns vermelles, llenties, llegums i espinacs.
Pas 5. Menja hidrats de carboni complexos
Els carbohidrats són necessaris per fer dieta per construir músculs. Si no hi ha ingesta d’hidrats de carboni, el cos cremarà proteïnes com a font d’energia de manera que no es pugui utilitzar per augmentar els músculs. Hi ha 2 tipus d’hidrats de carboni. El cos triga més a digerir hidrats de carboni complexos que els hidrats de carboni simples, de manera que la taxa metabòlica del cos es manté elevada si es mengen aquests aliments.
Els hidrats de carboni complexos es poden obtenir menjant productes de cereals integrals, tubercles, verdures verdes i llegums
Pas 6. Afegiu espècies als aliments
Els aliments picants, com el pebre de caiena, donen un impuls al vostre metabolisme un cop hàgiu acabat de menjar. Tot i que no és molt llarg, el consum regular de les espècies proporciona beneficis duradors per al metabolisme. Afegiu 1-2 culleradetes de xili en pols als aliments perquè siguin més deliciosos i augmentin el metabolisme.
Pas 7. Menja carn magra
En general, als homes els agrada el bistec de bona qualitat, però la carn vermella no és bona per a la salut. Si voleu menjar carn, trieu carn magra menjant aus de corral i limiteu el consum de carn vermella a un màxim de 3 racions per setmana.
No elimineu completament de la dieta la carn vermella. La carn magra i la carn de porc contenen molt poc greix i colesterol, de manera que poden reduir la circumferència de la cintura i mantenir la salut. El Departament d’Agricultura dels Estats Units informa del contingut de la carn magra de la següent manera: en 100 grams de carn no hi ha més de 5 grams de greix (en general), 2 grams de greixos saturats i 95 mg de colesterol
Pas 8. Calculeu la ingesta diària de calories
Assegureu-vos de registrar el consum diari de calories per no menjar en excés. Llegiu detingudament les etiquetes de l’envàs dels aliments i anoteu tots els menús menjats. Aquest mètode us ajuda a regular la vostra dieta controlant la quantitat de calories que consumeix en comparació amb el límit diari de calories. Substituïu els menús baixos en calories i calòriques per aliments i aperitius baixos en calories i densos en nutrients.
Utilitzeu l'aplicació per registrar la ingesta de calories. Hi ha diverses aplicacions que us ajuden a calcular amb precisió el vostre consum de calories
Pas 9. No feu dieta fins als extrems
Algunes persones pensen que poden perdre pes consumint poques calories cada dia. Es pot aprimar, però aquest mètode no és útil. En primer lloc, el metabolisme s’alentirà de manera que les calories consumides durin més al cos. En segon lloc, els músculs es reduiran de manera que es redueixi la crema de calories. Si voleu aprimar-se, fer dietes extremes no és la manera correcta.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Espereu 20 minuts després de menjar abans d'afegir menjar
Quan menja, el cos triga 20 minuts a no tenir gana. Per tant, el consum d’aliments pot superar les vostres necessitats perquè encara no esteu plens. Tingueu paciència que espereu fins a 20 minuts abans d’afegir menjar. Podeu tornar a menjar si encara teniu gana.
Pas 2. No mengeu massa sovint als restaurants
Les porcions de menjar que es serveixen als restaurants solen ser més grans que les que consumeixen diàriament, de manera que mengeu més que una porció farcida. A més, els aliments del restaurant solen contenir molt sodi, un ingredient que afavoreix l’augment de pes. Per tant, mengeu menys als restaurants per aprimar-vos.
Pas 3. Feu activitat física de manera constant durant tot el dia
Si no us moveu, el vostre metabolisme s’alenteix i cremeu calories de manera menys eficient. Hi ha alguns consells per mantenir-vos actiu.
- Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor.
- Poseu-vos de peu i passegeu per la sala o feu flexions mentre mireu la televisió.
- Camineu fins a llocs propers en lloc d’agafar el cotxe.
- Poseu-vos a l’autobús o al tren en lloc de seure.
Pas 4. Acostumeu-vos a dormir bé
La manca de son alenteix el metabolisme i augmenta la gana. La combinació de tots dos us fa menjar més i cremar calories de manera ineficaç, cosa que dificulta la pèrdua de pes.
Pas 5. No beure alcohol
El clàssic "ventre de barril de cervesa" és un problema important per a molts homes. L’alcohol conté moltes calories, de manera que hi ha una acumulació de greixos a la zona abdominal. Si voleu aprimar, no beure alcohol per no consumir moltes calories i ajudar a perdre l’excés de pes.
Consells
- Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici per perdre pes si teniu una malaltia crònica, com ara dolor articular, diabetis o una altra malaltia greu. El vostre metge pot recomanar alguns exercicis per evitar activitats que posin el vostre cos en tensió que perjudiqui la vostra salut.
- No oblideu registrar el vostre pes abans i després de realitzar un programa d’exercicis.
