El greix del ventre és el greix que es troba al voltant de l’abdomen i que es coneix com a greix visceral. Aquest és el tipus de greix corporal més perillós, a diferència del greix que es troba sota la pell, el greix del ventre afecta la funció dels òrgans interns i s’associa a diverses condicions de salut negatives. Les dones que han donat a llum també lluiten per desfer-se del greix del ventre després del naixement del seu nadó. Canviar l'estil de vida relacionat amb l'alimentació i l'exercici físic, juntament amb més coneixement sobre els perills del greix visceral, és la millor manera de perdre greix de la panxa.
Pas
Part 1 de 4: Utilitzar la ingesta d'aliments per desfer-se del greix del ventre
Pas 1. Multiplicar els aliments d'origen vegetal
Els aliments d’origen vegetal, inclosos els vegetals, els cereals integrals, les proteïnes vegetals com els fruits secs, formen part d’una dieta saludable.
- Eviteu una dieta curta com a mitjà per perdre greix a la panxa. Saltar-se els àpats o seguir una dieta de moda no serà eficaç per mantenir l’estómac prim a la llarga.
- Finalment, heu de trobar una dieta saludable que seguiu seguint.
Pas 2. Trieu fonts de proteïnes magres
Si mengeu carn, trieu carns magres com el pollastre o l’ànec sense pell. La majoria dels peixos són una bona font de proteïnes magres i també contenen àcids grassos Omega-3 saludables per al cor. Si mengeu vedella o porc, assegureu-vos de menjar porcions magres i en porcions petites. Traieu tot el greix visible.
- Els llegums, l’ordi, els cereals integrals i les mongetes són grans fonts de proteïnes magres. Si afegiu cigrons, pèsols a les sopes, amanides i iuca, s’afegiran proteïnes sense augmentar el greix saturat que contribueix al greix del ventre.
- Les fonts de proteïnes vegetals inclouen substituts de la carn com tofu, seitan, tempeh, hamburgueses vegetarianes o gossos calents vegans.
Pas 3. Limitar l’ús de greixos saturats
Els greixos saturats que cal evitar es poden trobar a la carn i als productes lactis rics en greixos com el formatge, la llet (i la nata) i la mantega. Alguns olis d’origen vegetal, com l’oli de palma, l’oli de nucli de palma i l’oli de coco, també són rics en olis saturats. Els greixos poliinsaturats són una millor alternativa. Els greixos poliinsaturats es troben en molts fruits secs, llavors, alvocats i alguns peixos.
- L’excés de consum de greixos saturats està directament relacionat amb l’augment del greix del ventre, així com amb les dificultats de regulació de la insulina.
- L’excés de consum de qualsevol tipus comporta un augment de pes. Intenteu consumir greixos amb moderació i, si és possible, intenteu substituir el greix animal per greix vegetal o de peix.
Pas 4. Eviteu els aliments i les begudes ensucrades
És cert que una panxa gran es diu "panxa de cervesa"! El consum d’excés de sucre en forma d’alcohol és el principal enemic del greix del ventre. El sucre dels aliments processats, refrescos que contenen sucre, begudes energètiques i begudes alcohòliques és una de les principals causes de greix del ventre. Per desfer-se del greix del ventre, allunyar-se de la causa.
- Beu aigua en lloc de refrescos. L’aigua carbonatada pot ser un bon substitut. Proveu d’afegir una mica de llimona o llima a la vostra beguda per obtenir més sabor.
- El suc de fruita conté sucre i no conté els beneficis de la fibra en comparació amb el seu consum directe. Si intenteu desfer-vos del greix del ventre, limiteu el consum de sucs de fruita.
- Canvieu al cafè i al te sense sucre. Una tassa de cafè moca (de mida mitjana) conté 11 grams de greixos saturats, o el 55% del consum diari recomanat per ADA.
Pas 5. Mireu les mides de les porcions
Fins i tot les opcions saludables poden ser poc saludables si es consumeix massa. Si voleu perdre greix de la panxa, seguiu menjant petites porcions. Proveu de pesar les porcions per assegurar-vos que sou coherents.
- Vigileu les calories buides, com ara pa blanc i productes de fleca, pasta i arròs blanc.
- Els restaurants solen servir porcions grans. En lloc d’emfatitzar el contingut del plat, demaneu que s’emboliqui el menjar.
- Menjar de petits plats i bols farà que la vostra porció sembli més gran, fins i tot si el menjar és petit.
Pas 6. Mantingueu-vos hidratat
Beure durant tot el dia us ajudarà a no tenir gana, cosa que us ajudarà a mantenir el vostre pes. S’ha demostrat que un got d’aigua abans d’un àpat ajuda a menjar menys. La quantitat exacta d’aigua que hauríeu de consumir depèn de la vostra química personal. El color de l’orina us indica si esteu hidratat o no: si és fosc, n’heu de beure més.
- L’aigua es troba en molts aliments, especialment els melons i altres fruites sucoses.
- Afegiu sabor a l’aigua potable amb fruites, com síndria, maduixes o llimes. O ompliu els motlles de gel amb aigua de coco, congeleu-los i, a continuació, poseu un o dos cubs de gel de l’aigua de coco a aigua normal per obtenir més sabor.
Pas 7. Menja més lentament
Menjar més lentament afavorirà el consum de porcions més petites i us farà sentir més ràpid. Com que el cervell triga 20 minuts més que l’estómac a saber que està ple, menjar lentament us farà adonar-vos que esteu plens. Menjaràs menys i et sentiràs més satisfet en el darrer mos.
- Quan mengeu ràpidament, no doneu a la complexa comunicació entre el cervell i l’estómac l’oportunitat de connectar-vos i acostumeu a sentir-vos ple.
- Si intenteu aprimar-vos, passar més temps amb cada mastegar i deixar que la boca es buidi completament entre mastegar us pot ajudar.
Part 2 de 4: fer canvis d'estil de vida per perdre greix del ventre
Pas 1. Dediqueu almenys 30 minuts a fer exercici aeròbic com a mínim 5 dies a la setmana
S’ha demostrat que l’activitat aeròbica moderada, combinada amb l’entrenament amb peses per augmentar la massa muscular, és eficaç per reduir el greix del ventre, fins i tot si el pes global continua sent el mateix. Les activitats aeròbiques inclouen caminar ràpidament, córrer, classes de ball aeròbic, nedar o fer senderisme.
- Com que realitzareu canvis d’estil de vida, assegureu-vos de trobar un programa d’exercicis adequat.
- L’exercici moderat donarà els seus fruits. Per veure si el vostre exercici és moderat, vegeu si podeu parlar mentre feu exercici. Si podeu parlar, esteu fent exercici a un ritme moderat. Si podeu cantar en veu alta, és millor avançar més ràpidament.
Pas 2. Feu l’aixecament de peses
L’entrenament de força, que inclou la força del pes, abdominals, etc., generarà massa muscular magra. Com que el múscul crema més calories que els greixos, el cos en farà servir de manera més eficient. Fer entrenament de força almenys tres dies a la setmana, juntament amb un exercici aeròbic moderat, pot ajudar a perdre greix de la panxa.
- L’exercici físic que endureixi i construeixi els músculs abdominals no s’eliminarà així del greix de la panxa. De fet, els abdominals tenen poc efecte sobre el greix al voltant del ventre.
- No cal estar registrat en un gimnàs per fer entrenament de força o aixecar peses. Podeu seguir el vídeo a casa.
- Els exercicis senzills de pes corporal com taulons, flexions, estocades, ponts, posicions a la gatzoneta, aixecaments de vedells i cercles de braços formen tots els músculs.
Pas 3. Reduïu l'estrès fent ioga o meditació
L’estrès provoca l’alliberament de l’hormona cortisol i el cortisol pot reduir la massa muscular alhora que augmenta l’acumulació de greix del ventre. Podeu perdre greix de la panxa fent meditació perquè el vostre nivell d’estrès pot baixar. Feu meditació guiada, meditació conscient o ioga per reduir el nivell d’estrès.
- No us deixeu sentir dolor agut i punxant mentre practiqueu ioga. Estirar-se només quan se senti còmode.
- Feu una classe de meditació o ioga per ajudar-vos a aprendre postures bàsiques de ioga.
Pas 4. Dormiu entre 7 i 9 hores cada nit
Si estàs ben descansat, estàs menys estressat i és menys probable que guanyis pes. Dormir prou és beneficiós per a la vostra salut general: el vostre estat d’ànim millorarà, els nivells d’estrès baixaran i el vostre enfocament millorarà.
- La majoria de la gent necessita de 7 a 9 hores de bon son cada nit, però algunes persones en necessiten més. Els adolescents necessiten almenys 9 hores de son cada nit i els nens més petits necessiten 10 hores.
- Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i dormir de qualitat per sentir-vos refrescats quan us lleveu.
- No beure alcohol a la tarda perquè pot reduir la qualitat del son.
Pas 5. L’objectiu és aprimar lentament i de manera constant
La pèrdua de greix visceral depèn dels canvis en l’estil de vida, inclosa la dieta i l’exercici. Es tracta d’un procés a llarg termini. El programa de pèrdua de pes més eficaç no pot ser ràpid, però requereix temps.
- No us preocupeu per les escates quan intenteu perdre greix de la panxa. Els canvis que feu substituiran el greix pel múscul, que pesa més, de manera que és probable que noteu un canvi en la mida de la roba que porteu abans de notar el canvi de la vostra bàscula.
- El resultat d’un canvi d’estil de vida és que us sentireu millor. Certament, no es veurà a la balança.
Part 3 de 4: perdre greix del ventre després del part
Pas 1. Espereu 6 setmanes abans d'intentar perdre pes
És normal que guanyeu pes durant l’embaràs. Penseu-ho amb calma durant les primeres sis setmanes després del part. No intenteu aprimar de seguida. Si perdeu pes massa ràpidament, el cos trigarà més a recuperar-se del part.
- Si esteu donant el pit, doneu-vos almenys 8 setmanes o 2 mesos per recuperar-vos.
- El vostre cos caurà naturalment uns quants quilos quan estigui a punt. La lactància materna ajuda al procés de pèrdua de pes.
Pas 2. Reduïu 500 calories al dia en la vostra dieta actual
Si esteu preparat per aprimar, preneu-lo lentament. Podeu reduir fàcilment la ingesta d’aliments de 500 calories menjant porcions més petites, substituint els aliments rics en calories per opcions amb menys calories o en no menjar aliments rics en calories. Substituir les begudes de cafè endolcides en greixos, com el cafè amb llet amb caramel, per un espresso sense sucre, o canviar a l’aigua potable en lloc de les begudes gasoses, us ajudarà a perdre pes fàcilment.
- Si està alletant, perdre pes massa ràpidament afectarà la producció de llet.
- Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per obtenir recomanacions abans de començar a perdre pes o uniu-vos a un programa d’exercici.
Pas 3. Feu exercicis postpart per enfortir el sòl pèlvic
Acuéstese al terra o a una estora ferma, ja sigui de costat o d’esquena. Doble els genolls, de manera que les cuixes siguin perpendiculars al cos. Proveu respiracions profundes i, a continuació, mentre exhaleu, tenseu els músculs del sòl pèlvic. Després, tireu lentament del melic cap avall i després cap amunt. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons i relaxeu-vos lentament. Espereu 5 segons i repetiu aquest exercici. Assegureu-vos de continuar respirant durant tot aquest exercici.
- Si hi ha una cicatriu per cesària, és possible que senti un lleuger estirament al múscul.
- Mentre feu aquest exercici, no us deixeu sentir dolor. Si sentiu un dolor punxant o un altre malestar, allibereu la tensió dels músculs i relaxeu el cos.
Pas 4. Proveu de fer una classe de ioga postpart
Les classes de ioga postpart són una manera excel·lent d’aprendre noves postures que enfortiran el sòl pèlvic i els músculs abdominals. A més, la pràctica del ioga us ajudarà a fer que la respiració sigui més àmplia, de manera que ajudeu a superar la fatiga que sovint experimenten les noves mares.
- Assegureu-vos de reforçar el sòl pèlvic abans de fer exercicis abdominals.
- L’acompanyament d’altres dones que també experimenten un augment de pes després del part també proporcionarà un ajut útil durant aquest temps.
Pas 5. Passegeu amb el vostre nadó
Empènyer un cotxet és un exercici fantàstic i el vostre bebè també ho gaudirà. Recordeu, mantingueu l'esquena recta mentre camineu, de manera que els abdominals siguin forts.
- Recordeu que les vostres articulacions i lligaments estan més fluixos que abans del part, així que aneu amb compte en estirar-vos.
- Les dones que van fer exercici combinat amb una dieta hipocalòrica van experimentar el major èxit en perdre greix de la panxa durant l’estudi.
Pas 6. Proveu a nedar
Un cop s’hagi aturat la lochia (sagnat postpart), podeu tornar a nedar. Si no heu fet cap classe de natació o d’aeròbic aquàtic a la rutina habitual d’exercici, pot ser un bon moment per provar-ho. La natació i altres esports aquàtics són bons per al cos en general i no estressen les articulacions tant com aixecar peses.
- Hi ha moltes classes d’esports aquàtics que ofereixen l’opció de convidar al vostre petit. Consulteu el gimnàs o la piscina local per obtenir més informació.
- Si el gimnàs no té classes que permetin assistir al vostre petit, hi pot haver cura de nens.
Pas 7. Espereu almenys sis setmanes abans de realitzar exercicis d'alt impacte
Alguns proveïdors sanitaris recomanen esperar 5 mesos abans de fer aeròbic d'alta intensitat o córrer. Això permetrà que els músculs pèlvics es recuperin després del part.
- Comproveu com és el vostre estat de salut amb un proveïdor d’atenció mèdica abans de començar a fer exercici més intens.
- Caminar, nedar i fer ioga són bons exemples d’exercici físic per al vostre cos durant aquest temps.
Pas 8. Sigues realista
Algunes dones guanyen pes i forma corporal fins al que eren abans de donar a llum, però moltes dones creuen que els seus cossos han canviat després de donar a llum. És possible que trobeu els malucs més amples, l’estómac menys atapeït i la cintura més ampla.
- Conegueu el vostre nou cos després de parir i doneu-vos temps per adaptar-vos.
- Tenir una nova forma corporal no vol dir que no sigui saludable. Preneu decisions que s’adaptin al nou estil de vida saludable per a vosaltres i per al vostre fill.
Part 4 de 4: Comprendre els riscos del greix del ventre
Pas 1. Obteniu més informació sobre el greix del ventre
El greix que es transporta per tot el cos sota la pell s’anomena greix subcutani i els perills són majoritàriament cosmètics. El greix profund al cos, anomenat greix visceral, s’associa amb el greix del ventre. El greix del ventre es troba al voltant dels òrgans interns i pot comportar riscos per a la salut.
- El greix visceral envolta els òrgans interns, com els intestins, els ronyons i el fetge.
- Un greix del ventre com aquest no té res a veure amb les cèl·lules grasses anomenades greix subcutani.
Pas 2. Comprendre els perills per a la salut del greix del ventre
Algunes afeccions associades al greix visceral inclouen malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i càncer de còlon. Els pacients amb alts nivells de greix del ventre eren tres vegades més propensos a desenvolupar demència.
- La investigació mostra un vincle entre un alt greix del ventre i la mort prematura, independentment del pes global de la persona. Això significa que, fins i tot si el vostre índex de massa corporal (IMC) es troba dins del rang normal, podríeu tenir greix abdominal perillós.
- Un altre perill és el desenvolupament de la resistència a la insulina o "síndrome metabòlica".
Pas 3. Mesureu la cintura per veure si teniu excés de greix a la panxa
Emboliqueu la cinta mètrica al voltant de l’estómac, just per sobre dels ossos de la cadera. Tireu el comptador amb força, però no tan atapeït que es pugui pessigar. El mesurador ha d’adaptar-se i encerclar-se uniformement. Quan el mesurador encaixi al seu lloc, expireu i relaxeu-vos. Premeu la cinta mètrica amb el dit polze i l’índex per veure quina mida teniu.
- Per a les dones, una mida de la cintura superior als 90 centímetres significa alts nivells de greix del ventre.
- Assegureu-vos que no aplaneu l’estómac; en cas contrari, la informació que obtindreu és inexacta.
- Recordeu que aquesta mesura no és un problema cosmètic, sinó de salut.
