Una pujada d’adrenalina es produeix quan les glàndules suprarenals bomben molta adrenalina al cos com a resposta a una elevada tensió o ansietat. Pot experimentar símptomes similars a un atac de pànic, com ara pols i palpitacions que augmenten ràpidament, sudoració o marejos. Tot i que de vegades pot sentir-se incòmode i aterridor, l’adrenalina és inofensiva. Aplicant tècniques de relaxació o fent canvis en l’estil de vida, es pot reduir la freqüència i la intensitat de les pujades d’adrenalina.
Pas
Mètode 1 de 2: Aplicació de tècniques de relaxació
Pas 1. Feu una respiració profunda
Els exercicis de respiració profunda, també anomenats pranayama, poden reduir la tensió i ajudar-vos a relaxar-vos. Respireu profundament per relaxar-vos i tornar-vos a centrar, i reduïu els símptomes de l’adrenalina.
- La respiració profunda ajuda el cos a distribuir l’oxigen al cos, cosa que pot reduir la freqüència cardíaca i normalitzar el pols. Els exercicis de respiració profunda també ajuden a relaxar els músculs que s’estrenyen a causa de l’adrenalina.
- Inspireu i exhaleu uniformement pel nas. Per exemple, inspireu fins a un compte de quatre, manteniu-lo per un compte de dos i, a continuació, expireu fins a un compte de quatre. El recompte es pot canviar segons la capacitat.
- Per maximitzar els beneficis de la respiració profunda, seure dret, amb les espatlles cap enrere, els peus plans a terra i no es relaxi. Col·loqueu les mans a l’estómac i practiqueu la respiració lentament perquè pugueu sentir l’estómac expandit a les mans. Quan exhaleu, estrenyeu els músculs abdominals i exhaleu per la boca fressada. Sent el diafragma pujar i baixar amb la respiració.
Pas 2. Compteu fins a 10 o 20
Quan estigueu estressat, ansiós o teniu problemes d’adrenalina, aparteu-vos de la situació que tingueu i compteu fins a 10. El recompte ajudarà el vostre cervell a centrar-se en una altra cosa.
- Quan us centreu en alguna cosa que no sigui la causa de l’estrès, el vostre cos deixa de produir adrenalina.
- Si cal, compteu fins a 20 i repetiu la freqüència que calgui.
Pas 3. Apliqueu una relaxació muscular progressiva
Si creieu que l’estrès o l’ansietat comencen a provocar una pujada d’adrenalina, relaxeu-vos tot el cos per calmar-vos. Estireu-vos o asseieu-vos i, a continuació, estrenyeu i relaxeu tots els músculs del cos. Comenceu pels peus:
- Apretar i relaxar cada múscul del cos durant cinc segons, començant per les cames. Després, deixeu que els músculs es relaxin amb una profunda relaxació. Després de 10 segons, estrenyeu els músculs de la vedella durant 5 segons i després relaxeu-vos.
- Seguiu repetint aquesta seqüència fins que acabi al cap.
- Després de les cames, continueu amb els vedells. Repetiu el procés per a tots els grups musculars, continuant fins arribar al cap.
Pas 4. Desenvolupeu pensaments positius
Els pensaments negatius poden augmentar l’estrès, la tensió i l’ansietat i fer que l’adrenalina sigui encara més aguda. Enquadrant qualsevol situació de manera positiva, podreu fer front i controlar l’adrenalina o l’atac de pànic.
- Enquadrar els pensaments és una tècnica que pot configurar la manera d’afrontar determinades situacions mitjançant escenaris positius.
- Per exemple, es tracta d’un client enfadat. Imagineu que podeu fer que el client sigui més feliç solucionant el problema. Aquests pensaments us poden ajudar a superar una situació incòmoda de manera més positiva i evitar atacs de pànic.
- Una altra manera és visualitzar un resultat positiu imaginant un lloc tranquil, com un jardí de flors, i imaginant-vos a vosaltres mateixos en aquest lloc.
- També podeu practicar la sensibilitat. Aquest és el procés de reconeixement dels pensaments i de com afecten el vostre sentiment, sense judicis.
Pas 5. Cerqueu el costat positiu i divertit de cada situació
Fins i tot les situacions més difícils tenen un costat positiu i divertit. Fins i tot si no el podeu veure en persona, la possibilitat de trobar-lo i riure-us pot relaxar-vos i evitar l’adrenalina.
- Diversos estudis demostren que la positivitat contribueix en gran mesura a la felicitat.
- Per exemple, si caieu i us feriu el colze, no us centreu en el tall ni en les llàgrimes que tacin la roba. En lloc d’això, riu-se de la seva pròpia incomoditat o de les coses divertides de la situació.
Mètode 2 de 2: canviar l'estil de vida
Pas 1. Controleu els factors de la vostra vida que causen estrès
Hi ha moltes coses que no pots controlar, però pots controlar algunes coses (com ara tu mateix, les teves accions i decisions). Aprenent a manejar o ignorar situacions que causen estrès o ansietat, podeu minimitzar o reduir l’adrenalina.
- Feu una llista dels desencadenants de l'adrenalina. Llegiu la llista i marqueu els elements que podeu controlar.
- Per exemple, una reunió de personal fa que la vostra adrenalina continuï. Preneu mesures per minimitzar l'ansietat, com ara estar completament preparat, meditar cinc minuts abans d'una reunió o seure al costat d'una persona positiva.
- Si un amic t’estressa perquè crea drames, passa menys temps amb ell. Recordeu que no podeu controlar l’altra persona, però sí com podeu respondre-hi i quant de temps passeu amb ella.
Pas 2. Feu exercici el més sovint possible durant la setmana
Hi ha proves que l'exercici aeròbic i cardiovascular té un efecte positiu sobre l'estat d'ànim i pot ajudar-vos a calmar-vos. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
- 10 minuts d’exercici són suficients per relaxar-se i concentrar-se. Per exemple, una caminada de 10 minuts us relaxarà i us donarà l’oportunitat de pensar en tots els aspectes positius de la vostra vida.
- L’exercici físic estimula la producció d’endorfines i serotonina, que poden millorar l’estat d’ànim i alleujar el son, a més de minimitzar o reduir l’adrenalina.
- Qualsevol esport és bo. Penseu en caminar, fer senderisme, nedar, remar o córrer.
- La durada recomanada de l’exercici és de 30 minuts cada dia durant cinc dies a la setmana.
Pas 3. Apliqueu un ioga suau
El ioga suau pot estirar els músculs tensos i relaxar-vos. Posar gos cap avall fins i tot fins a 10 respiracions us pot ajudar a relaxar-vos i concentrar-vos i, al seu torn, controlar l’ansietat i l’adrenalina.
- Feu exercicis suaus de ioga. Aquest tipus de ioga estira els músculs tensos i els relaxa. Dues opcions per fer front a l’adrenalina són el ioga restaurador i el ioga iin
- Si no teniu temps per practicar una sessió de ioga, feu un gos cap avall per 10 inhalacions i espiracions. El gos orientat cap avall és una actitud fonamental en el ioga que no només calma i relaxa, sinó que també estira els músculs tensos.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar a practicar ioga per assegurar-vos que esteu prou saludable per fer-ho.
Pas 4. Adopteu una dieta sana i equilibrada
Una dieta deficient pot drenar energia i provocar estrès o ansietat. El consum d'aliments i aperitius saludables no només és bo per a la salut general, sinó que també pot reduir l'estrès i l'ansietat i alleujar l'adrenalina.
- Aliments com els espàrrecs contenen nutrients que milloren l’estat d’ànim i minimitzen l’estrès.
- Els aliments rics en vitamines del grup B també poden minimitzar l’estrès i l’ansietat. Alguns exemples d’aliments amb un alt contingut de vitamina B són els alvocats i els fruits secs.
- Un got de llet tèbia pot reduir l’insomni i l’ansietat que solen provocar una pujada d’adrenalina.
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna, l'alcohol i les drogues
S’ha d’evitar tot tipus de drogues il·legals, mentre que l’alcohol i la cafeïna s’han de limitar. Aquestes substàncies poden agreujar l’ansietat i fer-vos més propens a experimentar una onada d’adrenalina.
- La majoria d’adults poden tolerar 400 mg de cafeïna al dia. Aquesta quantitat equival a quatre tasses de cafè o dues begudes energètiques. Si sovint experimenta l’adrenalina, intenteu reduir el consum de cafeïna.
- Les dones no han de beure més d’una beguda al dia i els homes no n’han de beure més de dues. Un exemple d’una sola beguda que serveix són aproximadament 350 ml de cervesa, 150 ml de vi i 50 ml de licor al 40%.
Pas 6. Programeu pauses regulars per actualitzar-vos i concentrar-vos
Divideix la feina, la tasca o la situació incòmoda en seccions més fàcils de manejar. El descans us pot relaxar i refrescar el cos i la ment. El descans també us ajuda a controlar o prevenir l’adrenalina.
- Podeu alleujar l’estrès quotidià llegint un llibre, mirant una pel·lícula, banyant-vos, passejant el vostre gos o xerrant amb la vostra parella.
- Feu activitats que us agradin mentre descanseu. Un d’ells s’està passejant. Caminar us distraurà de la feina, millorarà la circulació sanguínia i subministrarà oxigen al cervell, us permetrà vagar a la ment i us ajudarà a relaxar-vos.
- També és important reservar temps per "preocupar-se" o "somiar". Dediqueu-vos un temps determinat cada dia per pensar el problema o no fer-hi res. Aquest tipus de descans és tan important com els breus descansos entre el treball.
- No menys important que el descans són les vacances. Programeu unes vacances almenys un cop a l’any com a oportunitat per relaxar-vos i recarregar-vos.
Pas 7. Gaudeix del massatge
La tensió, l’ansietat i els atacs de pànic poden provocar canvis físics. Així que gaudiu d’un massatge perquè pugueu relaxar-vos, cosa que us ajudarà a controlar l’adrenalina. Els massatgistes professionals poden sentir i alleujar la tensió muscular.
- Alguns estudis demostren que el massatge pot relaxar els músculs tensos.
- Hi ha molts tipus de massatges. Trieu el que més us agradi. Qualsevol massatge allibera oxitocina que us ajuda a relaxar-vos i alleujar la tensió.
- Podeu trobar massatgistes qualificats mitjançant el boca-orella, Internet o la recomanació d’un metge.
- Si no podeu veure un terapeuta professional de massatges, proveu de fer-vos un massatge. Podeu fer massatges a les espatlles, a la cara o al lòbul de l’orella per reduir l’estrès.
Pas 8. Prioritzeu el son
Tothom necessita dormir per mantenir la salut física i mental, així com relaxar el cos i la ment. Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit per recarregar-vos i relaxar-vos, cosa que us ajudarà a controlar l'adrenalina.
- Creeu un ambient propici per al son, que inclou anar a dormir i llevar-vos a la mateixa hora cada dia, organitzar un dormitori que admeti el son i evitar estimulants a l’hora d’anar a dormir.
- De vegades, l’augment de l’estrès, l’ansietat i els atacs de pànic són causats per la falta de son.
- Una migdiada de 20 a 30 minuts també us pot fer sentir millor.
Pas 9. Uniu-vos a un grup de suport
Les persones que també tenen trastorn d’ansietat o pànic poden ajudar-vos perquè entenen el que esteu passant. Els grups de suport també poden suggerir maneres d’afrontar l’adrenalina.
Si no hi ha grups de suport a la vostra zona, penseu en compartir les vostres preocupacions amb amics o familiars. Parlar amb els éssers estimats pot minimitzar l’estrès i l’ansietat. Les persones extraordinàries solen veure maneres lògiques d’afrontar l’estrès amb més eficàcia que les persones que ho experimenten elles mateixes
Pas 10. Consulteu un metge
Si l’adrenalina afecta tant la vostra vida i és tan greu que els símptomes físics són insuportables, consulteu un metge. Els metges poden ajudar-vos a dissenyar tractaments que poden incloure psicoteràpia, medicació o altres mètodes d’estil de vida.
- Per exemple, si teniu un trastorn d’ansietat, el vostre metge us pot prescriure teràpia amb benzodiazepines o inhibidors selectius de la recaptació de serotonina. Les teràpies alternatives per a l’adrenalina són el kava kava i l’arrel de valeriana.
- Consulteu el vostre metge habitual o considereu un psiquiatre.
- Si no es tracta, l’adrenalina o els atacs de pànic poden afectar la vostra qualitat de vida.
