Moltes persones volen aprimar-se, però si teniu poc pes o perdeu pes constantment, intenteu abordar-ne la causa, per exemple, augmentant la ingesta de calories, ajustant la vostra rutina d’exercici i menjant els aliments adequats. Preneu-vos el temps per consultar un metge per assegurar-vos que hi hagi problemes de salut que facin que el vostre pes baixi dràsticament o continuï disminuint.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Augmenteu la ingesta de calories
Podeu aturar la pèrdua de pes augmentant la ingesta diària de calories. Assegureu-vos que mengeu almenys 1.200 calories al dia i augmenteu la ingesta de calories poc a poc cada dia. Superviseu el consum diari de calories mitjançant l’aplicació de seguiment de calories.
Fins i tot si necessiteu augmentar la ingesta de calories, no mengeu menjar brossa. En el seu lloc, mengeu aliments rics en calories que siguin nutritius, com ara fruits secs i mantega de cacauet, ja que contenen calories i greixos saludables. Afegiu una mica d’oli de coco o oli d’oliva als aliments. A més, mengeu fonts beneficioses d’hidrats de carboni, com la quinoa i la civada
Pas 2. Menjar més de 3 àpats al dia
Per augmentar la ingesta de calories, heu de menjar aliments més de 3 vegades al dia, però les porcions es redueixen. Les necessitats calòriques no es satisfan si es menja un plat complet, sinó només 1-2 vegades al dia. Aquesta dieta et fa sentir ple i l’estómac ple.
- Acostuma a menjar 3 cops al dia i menjar aperitius 2 cops al dia, 2-3 hores després d’esmorzar i dinar. A més, tingueu temps per menjar fonts de proteïnes, fruites i verdures fresques 1-1½ hores abans de dinar i sopar.
- Per exemple, esmorzeu amb ous, alvocat i plàtans. Per prendre un aperitiu abans de dinar, mengeu pa integral integrat amb mantega de cacauet. Preneu-vos un filet de pit de pollastre al vapor, formatge i poma per berenar a la tarda. Després de sopar, gaudiu del iogurt grec esquitxat de nabius i nous.
Pas 3. Redueix el cardio
Es pot aturar la pèrdua de pes ajustant el programa d’entrenament cardio, però no deixi de fer exercici. Per a això, avalueu el programa d’exercici físic, quantes vegades a la setmana s’entrenen i quant de temps cada vegada que practiqueu. A continuació, reduïu la durada o la freqüència de l’exercici cardiovascular.
- En lloc de fer exercici quotidià al gimnàs, dediqueu-vos temps a fer exercici mentre socialitzeu, com caminar al parc amb membres de la família o jugar a voleibol amb els amics.
- Feu exercicis lleugers que ajudin a alleujar l’estrès, com ara practicar ioga, tai-txi o pilates.
Pas 4. Preneu-vos el temps per practicar l'aixecament de peses
Augmenteu la força muscular i reduïu l’entrenament cardiovascular. L’exercici físic amb peses és beneficiós per augmentar la massa muscular, de manera que és útil aturar la pèrdua de pes a causa de la crema de greixos. L’augment de pes es deu a l’augment de la fibra muscular si es practica l’aixecament de peses amb peses o peses regularment.
Substituïu l'entrenament cardio amb una cinta de córrer o una màquina el·líptica fent rínxols bíceps, estocades o okupes mentre manteniu peses o barres. Si mai no heu practicat aixecar peses, demaneu a un entrenador professional o a un amic experimentat que us ajudi a entrenar amb la tècnica i la postura adequades
Pas 5. Feu front a l'estrès
De vegades, perdeu pes a causa de l'estrès i l'ansietat, de manera que no us agrada menjar o es malgasten calories a causa de l'ansietat. Si la pèrdua de pes es produeix per l’estrès, treballeu-hi per mantenir la vostra salut física i mental.
- Feu exercicis de respiració profunda. Centreu-vos en la respiració dues vegades al dia. Preneu 1-2 minuts per respirar profundament, amb calma i regularitat, tot prestant atenció a l’aire que entra i surt de la cavitat nasal. Inhale durant 4-5 segons, mantingueu la respiració durant 4 segons, expireu durant 5 segons.
- Una tècnica de relaxació que és molt eficaç per fer front a l’estrès és meditar seguint una guia. Podeu utilitzar guies d'aplicacions, fitxers d'àudio i YouTube mentre mediteu per alleujar l'estrès.
- El ioga i la pràctica de Tai Chi són molt efectius per alleujar l’estrès.
Mètode 2 de 3: augmentar la ingesta de calories beneficiosa
Pas 1. Augmentar el consum de fonts de proteïnes
Els aliments proteics com a font de calories beneficioses tenen un paper important en el manteniment del pes i l’augment de la massa muscular. Eviteu les carns grasses i reduïu el consum de carn vermella perquè tots dos aliments contenen greixos saturats.
- Per satisfer les necessitats calòriques, mengeu ous, pollastre o gall d’indi sense greixos, peixos i fonts de proteïnes vegetals, com l’alvocat.
- A més, satisfaci les necessitats de proteïnes menjant iogurt grec o mató. Els fruits secs poden ser un berenar o un aliment proteic.
Pas 2. Menjar fonts saludables de greix
Cal menjar greixos saludables per obtenir aquestes calories extra nutritives. El contingut en greixos de la carn de peix, l’oli de cacauet i les llavors i els fruits secs és beneficiós per a la salut del cor. Assegureu-vos de menjar aliments que contenen àcids grassos omega 3, greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats.
- Satisfer la necessitat de greixos saludables menjant alvocats, fruits secs, llavors, oli d’oliva, oli de coco o peixos grassos, com ara salmó i tonyina.
- Esteneu mantega de cacauet a rodanxes de poma o pa integral o tingueu un entrepà i alvocat.
Pas 3. Menja una font d’hidrats de carboni complexos
La manera més adequada de satisfer les vostres necessitats nutricionals i calòriques és menjar fonts beneficioses d’hidrats de carboni, com ara pa integral, pasta integral, arròs integral, quinoa, ordi i ordi. No consumeixi fonts d’hidrats de carboni refinats, com ara pa o pasta de farina de blat, pastissos, bunyols, pastes i galetes.
Afegiu 75-100 grams de quinoa o arròs integral al dinar i al sopar. Per esmorzar, prendre un bol de civada amb fruita i fruits secs com a berenar o untar mantega de cacauet sobre una llesca de pa integral
Pas 4. Beure batuts
Aquest pas és una bona manera d’augmentar la ingesta de calories que té un sabor dolç, però saludable. Com a aperitiu ric en nutrients, gaudiu del iogurt sense sabor o del iogurt grec i de la fruita. Afegiu llet si cal. Per fer batuts, poseu iogurt, fruita i llet en una batedora.
- Barregeu 1 culleradeta d’oli de coco per fer batuts amb gust de coco que contenen greixos i calories nutritives.
- Afegiu mantega de cacauet per fer un batut ric en calories.
Mètode 3 de 3: sotmetre's a teràpia mèdica
Pas 1. Consulteu un metge
Si continueu perdent pes, consulteu un metge immediatament. La pèrdua dràstica de pes o difícil de controlar pot ser causada per problemes de salut. Consulteu un metge per fer una revisió. Informeu al vostre metge si experimenta algun símptoma més que la pèrdua dràstica de pes.
- La pèrdua de pes pot ser causada per problemes de salut, com ara el desequilibri hormonal tiroïdal, trastorns metabòlics, diabetis tipus 1, infeccions, úlceres que desencadenen colitis i càncer.
- Normalment, els metges us recomanen fer-vos una anàlisi de sang per saber si hi ha deficiència de vitamines o minerals.
Pas 2. Consulteu un professional de la salut mental
Heu de consultar un professional de la salut mental si continueu perdent pes a causa d’un trastorn mental, com ara anorèxia, bulímia o un trastorn alimentari.
Cerqueu teràpia mèdica si sospiteu que hi ha una connexió entre la dieta i la pèrdua de pes, ja que aquest problema pot provocar greus problemes de salut, fins i tot la mort
Pas 3. Consulteu un nutricionista
Si heu provat diversos mètodes, haureu de consultar un nutricionista, però el pes continua disminuint. És capaç d’analitzar la vostra dieta, la ingesta de calories i les necessitats nutricionals diàries per proporcionar solucions perquè pugueu aconseguir i mantenir el vostre pes ideal.
