No tothom pot tenir paciència a llarg termini quan intenta aprimar-se. La majoria de persones que fan dietes volen obtenir resultats ràpids. Cada vegada que us peseu, sempre espereu que perdeu pes o que la vostra roba s’adapti al vostre cos. Alguns productes per a la dieta o la pèrdua de pes afirmen poder perdre pes fàcilment i ràpidament. No obstant això, el producte pot contenir medicaments no segurs o promoure una dieta poc segura que pugui ser perjudicial per a la salut. En lloc d’això, feu alguns canvis a la vostra dieta, rutina d’exercici i estil de vida per ajudar a accelerar la pèrdua de pes de forma segura i natural, de manera que pugueu assolir els vostres objectius més ràpidament.
Pas
Part 1 de 3: Accelerar la pèrdua de pes amb l'exercici
Pas 1. Combineu l'entrenament de força amb l'exercici aeròbic
Podeu aprimar més ràpidament combinant diversos exercicis. L’entrenament cardiovascular i de força pot cremar diferents quantitats de calories. Recordeu que, si voleu aprimar, heu de cremar greixos i construir músculs.
- L’exercici aeròbic s’utilitza principalment per cremar calories ràpidament i augmentar la freqüència cardíaca. Alguns tipus d’exercici aeròbic inclouen: caminar, córrer, anar en bicicleta i nedar.
- L’entrenament de força ajuda a augmentar el metabolisme perquè quan els músculs es contrauen, cremen una quantitat d’energia més gran que quan estan en repòs. A més, l’entrenament de força també ajuda a augmentar la massa muscular perquè el metabolisme sigui més ràpid. Com més gran sigui la massa muscular, més calories es poden cremar, fins i tot quan descansa.
- Alguns tipus d’entrenament de força inclouen: aixecament de peses, ioga o pilates.
Pas 2. Incloeu entrenament per intervals
Els exercicis realitzats a nivells d’intensitat alta i moderada poden augmentar significativament el metabolisme.
- L’exercici aeròbic requereix que utilitzi més oxigen quan s’entreni, cosa que afavoreix que el metabolisme funcioni de manera molt eficient, fins i tot després d’haver acabat l’entrenament (fins a 24 hores després).
- L’entrenament per intervals consisteix en exercicis curts d’intensitat molt alta combinats amb exercicis curts d’intensitat moderada. Aquest exercici es realitza en un temps més curt que un entrenament cardiovascular constant.
Pas 3. Augmentar les activitats de vida
Una altra manera fàcil de cremar més calories al llarg del dia és augmentar les vostres activitats diàries. Les activitats diàries són coses rutinàries que feu cada dia, com ara caminar cap al i des del vehicle o netejar el jardí.
- Augmentar l’activitat de l’estil de vida és una manera ràpida i senzilla d’augmentar el total de calories que es cremen cada dia. Consulteu les vostres activitats diàries i busqueu activitats que pugueu augmentar la intensitat.
- Les activitats que feu durant tot el dia poden ser tan importants com l’entrenament previst, ja que se sumen a la vostra crema de calories.
- Hi ha algunes coses que podeu provar: aparcar més lluny, caminar fins a la vostra destinació si és segur i possible, portar la vostra mascota a passejar o utilitzar les escales en lloc de l’ascensor més sovint.
Pas 4. Canvieu l'entrenament amb regularitat
Amb el pas del temps, el vostre cos s’adaptarà a la vostra rutina d’entrenament, tant si esteu corrent al mateix ritme com si aixequeu el mateix pes en cada sessió d’entrenament. Amb el pas del temps, això fa que l’entrenament sigui menys eficaç. La nova rutina d’exercicis continuarà treballant els diferents músculs, de manera que la taxa metabòlica es mantindrà elevada sempre que estigueu treballant en la vostra pèrdua de pes.
- També podeu fer diversos tipus d’activitats en una sessió d’entrenament. Per exemple, podeu entrenar en una cinta de córrer durant 20 minuts i després fer exercici aeròbic a l’aigua durant 45 minuts.
- No cal fer diversos tipus d’exercici cada dia. No obstant això, al llarg d’unes setmanes, és important barrejar la vostra rutina d’entrenament.
- L’exercici alternatiu no només és útil per aprimar-se, sinó que també us pot evitar avorrir-vos de la vostra rutina d’entrenament. El més probable és que renunciïs quan estiguis cansat de practicar.
Part 2 de 3: Accelerar la pèrdua de pes amb els aliments
Pas 1. Menja més proteïna
Els aliments que contenen molta proteïna poden ajudar a accelerar i perdre pes. Alguns estudis demostren que aquest tipus de dieta o patrons alimentaris també poden ajudar a accelerar la pèrdua de pes de forma natural. Si voleu perdre pes (que en realitat és perdre greixos, no músculs), heu de mantenir el múscul consumint una quantitat adequada de proteïnes.
- Podeu sentir-vos ple durant més temps menjant proteïnes magres amb cada menjar, ja que les proteïnes triguen més a digerir-se que els greixos o els hidrats de carboni. D’aquesta manera, consumireu menys calories al llarg del dia. Les bones fonts de proteïna magra inclouen marisc, productes lactis, fruits secs, ous, tofu i vedella magra.
- La proteïna també serveix per augmentar la termogènesi (el nombre de calories cremades pel cos en digerir els aliments). Una dieta rica en proteïnes pot cremar més calories de forma natural.
Pas 2. Feu la meitat de la vostra dieta formada per verdures o fruites
Les verdures i fruites, riques en fibra i aigua, són baixes en calories i us mantenen plens durant més temps. Aquests aliments també contenen molts dels nutrients necessaris per a una dieta sana i equilibrada.
- Incloeu una varietat de verdures i fruites cada setmana. Incloure diversos aliments us ajudarà a obtenir prou nutrients de la vostra dieta.
- Proveu de menjar de dues a tres racions de fruita cada dia (aproximadament 1/2 tassa o 1 fruita petita equival a una ració) i de 4 a 6 racions de verdures diàries (1 tassa o 2 tasses d’equivalents de fulla verda) amb una porció).
Pas 3. Limiteu el consum d'aliments del grup dels grans
Alguns aliments com l’arròs, el pa i la pasta són rics en hidrats de carboni. Tot i que aquests aliments poden formar part d’una dieta sana i equilibrada, alguns estudis demostren que podeu perdre pes ràpidament si reduïu la ingesta total d’aquests grups d’aliments.
- Una porció de cereals integrals és de 28 grams o 1/2 tassa. Feu la ingesta total de grans entre una i dues racions al dia.
- Si decidiu fer una dieta basada en grans, intenteu triar cereals integrals al 100% perquè contenen més fibra i altres nutrients.
- El cos necessita hidrats de carboni per funcionar i funcionar amb normalitat. Intenteu menjar hidrats de carboni d'altres fonts d'aliments, com ara llet baixa en greixos, fruites i verdures amb midó. Aquests aliments, a més de contenir hidrats de carboni, també proporcionen una gran quantitat d'altres nutrients, com ara vitamines, proteïnes i minerals.
Pas 4. Feu que les proteïnes, les verdures i les fruites siguin la part més important de la vostra dieta
En centrar-se en aquests grups d’aliments, es pot aprimar més ràpidament.
- Aquesta dieta pot ajudar a augmentar el metabolisme del cos i augmentar el nombre de calories cremades perquè el cos ha de digerir aquests aliments.
- Alguns exemples d'aliments i aperitius inclouen: iogurt grec amb fruita i fruits secs; amanida d'espinacs amb pollastre a la planxa, baies i verdures crues; tofu amb verdures sofregides; mongetes de vedella i xile amb verdures; o dos rotlles de pernil i formatge amb pastanagues.
Pas 5. No prengueu productes ni suplements dietètics que afirmen augmentar el metabolisme
Molts productes per baixar de pes prometen perdre pes ràpidament o en grans quantitats en un curt període de temps. Normalment, es tracta només d’una promoció i el producte no augmentarà el metabolisme ni us farà perdre pes ràpidament.
- Eviteu els suplements que prometen una pèrdua de pes que sembla "absurda".
- Afirmacions com ara "perdre 4 quilos en una setmana" o que no necessiteu canviar l'estil de vida no solen ser efectives per perdre pes.
Part 3 de 3: Mantenir el pes perdut
Pas 1. Feu un seguiment del vostre pes
Pesar regularment quan intenteu perdre pes us pot ajudar a mantenir-vos fora de pista i mantenir el pes a llarg termini.
- Peseu-vos aproximadament una o dues vegades per setmana. Això us pot ajudar a conèixer les darreres novetats sobre els alts i baixos del pes de tant en tant.
- Intenteu pesar-vos a la mateixa hora i dia amb la mateixa roba (o sense portar roba). Això us pot ajudar a controlar els alts i baixos normals del pes.
Pas 2. Consulteu un metge
És important consultar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes o de canviar la dieta o la rutina d’exercici. El vostre metge us indicarà si els vostres objectius són adequats i segurs per a vosaltres o no.
- També podeu demanar al vostre metge que us remeti a un dietista de la vostra zona. Aquest nutricionista pot proporcionar orientació i plans d’alimentació per aprimar-se de forma natural.
- Si no perdeu pes o teniu problemes per perdre pes, informeu-ho al vostre metge. Això és rar, però certes condicions de salut poden dificultar la pèrdua de pes i han de buscar atenció mèdica.
Pas 3. Dormiu de set a nou hores a la nit
Dormir bé durant el temps recomanat és important per a la salut general. Diversos estudis han demostrat que la falta de son fa que el metabolisme no funcioni sense problemes i provoca augment de pes o dificultat per perdre pes.
- Tingueu en compte quan sol despertar i determinar el millor moment per anar a dormir a la nit perquè pugueu dormir en un termini de set a nou hores.
- A més, apagueu tots els llums i dispositius que emetin so i llum perquè pugueu dormir bé. Això us pot fer dormir amb més rapidesa i tranquil·litat.
Pas 4. Creeu un grup de suport
Algunes investigacions demostren que els grups de suport poden ajudar-vos a perdre pes i mantenir el pes aconseguit a llarg termini. Si intenteu aprimar-vos, és recomanable buscar un grup de suport.
- Els grups de suport fàcils de formar són aquells amb familiars, amics o companys de feina. Si no us importa, parleu amb ells sobre els vostres objectius de pèrdua de pes.
- També podeu trobar fòrums i grups de suport en línia amb persones que també intenten aprimar-se. Pot ser un lloc ideal per obtenir assistència, sinó que obtindreu idees sobre receptes o altres canvis d’estil de vida que us poden ajudar a perdre pes.
