No hi ha cap altra manera, perdre greix corporal requereix un treball dur i es complica encara més gràcies a les moltes modes de la dieta que competeixen per la vostra atenció. La bona notícia és que hi ha una ciència senzilla darrere de tots els plans de dieta reeixits: per perdre greix corporal, cal consumir menys calories de les que es crema. Però determinar quantes calories i quines fonts alimentàries de calories deixa a moltes dones confoses, bloquejades o fins i tot equivocades. Llegiu l’article següent per esbrinar com perdre greix corporal que és un mètode sensat, flexible i basat en la ciència per perdre greix corporal que ja està provat.
Pas
Mètode 1 de 6: establir objectius raonables
Determinació de l’objectiu de pes ideal
Pas 1. Calculeu el vostre IMC
L’índex de massa corporal (IMC) o IMC és un nombre calculat a partir de la vostra alçada i pes, que proporciona una indicació del vostre nivell d’obesitat.. El metge sol utilitzar aquest mètode per determinar si està al seu pes ideal.
-
Per calcular el vostre IMC mitjançant el sistema mètric: dividiu el pes (kg), l'alçada (metres) ^ 2.
Per exemple, si feu 1,70 m d'alçada i pesa 61, 235 kg, calculareu l'IMC de la següent manera: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188
-
Per calcular el vostre IMC mitjançant el sistema britànic: dividiu [pes (lliures) alçada (polzades) ^ 2] X 703.
Per exemple, si fa 5'7 "d'alçada i pesa 135 lliures, calcularia el seu IMC de la següent manera: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188
Pas 2. Determineu el vostre IMC ideal
Un IMC inferior a 18,5 es considera poc pesat. Un IMC de 18,5-24,9 es considera pes normal. Un IMC de 25 a 29,9 es considera sobrepès i un IMC de 30 o superior a 30 es considera obesitat.
Haureu d’objectiu d’aconseguir el pes ideal sobre el vostre resultat de l’IMC o mantenir-lo a un IMC de 18,5 a 24, 9
Pas 3. Prengui un compromís
Penseu per què voleu aprimar. Per estar sa, voleu presumir? Penseu quin és el vostre objectiu final, escriviu-lo. Posa el teu objectiu en un lloc on el vegis sovint, com ara a la porta de la nevera, al mirall del bany o a l’escriptori.
Pas 4. Sabeu que no hi ha cap cosa com la "reducció de punts"
Tot i que els anunciants sovint us ho expliquen, no podeu orientar la pèrdua de pes a una part del cos específica (excepte amb una cirurgia d’eliminació de greix). En lloc de dirigir-vos a la pèrdua de pes a les zones del vostre cos que són el vostre "problema" (malucs, cuixes o estómac), heu de perdre pes a totes les àrees del cos. I l’única manera de fer-ho és consumint menys calories de les que es crema. Aneu a la secció següent, la secció "Planificar la vostra dieta" per obtenir informació sobre com fer-ho.
Comptant calories saludables
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR)
La seva taxa metabòlica basal o BMR indica quantes calories es crema en un dia al dia per realitzar funcions metabòliques, com respirar, digerir aliments, etc. El càlcul de la BMR és important per determinar les necessitats bàsiques de calories.
-
Per calcular la vostra BMR podeu utilitzar la fórmula següent: 655 + (9,6 x pes en kg) + (1,8 x alçada en cm) - (4,7 x edat en anys)
Exemple: una persona amb una alçada de 170, 18 cm, un pes de 61, 24 kg, una dona de 30 anys. El càlcul de BMR serà com 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Pas 2. Calculeu el total de calories cremades en un dia
Si tendeix a estar inactiu, multipliqueu el BMR per 1, 2. Si esteu moderadament actiu, multipliqueu el BMR per 1, 3-1, 4. Si esteu molt actiu, multipliqueu el BMR per 1,4-1, 5. Resultat d’aquesta multiplicació s’estimarà el nombre de calories que es cremen en un dia.
Exemple: si, com la dona anterior, teniu un BMR de 1408, 5 i esteu actiu en les activitats diàries, haureu de multiplicar el BMR per 1,4. Si ho feu, trobareu que cremeu calories en un dia aproximadament aproximadament el 1972 calories
Pas 3. Calculeu el vostre objectiu calòric
Un objectiu calòric raonable us permetrà consumir un 15-30% menys de calories que les calories que cremeu cada dia. Per realitzar aquest càlcul, multipliqueu la quantitat de calories que cremeu cada dia (tal com es calcula al pas "Càlcul de les calories cremades en un dia") per 0,70 - 0,85.
- Exemple: si, com la dona anterior, cremeu aproximadament 1972 calories al dia, menjaríeu aliments amb 1380 (2695 x 0,70) i 1676 (2695 x 0,85) calories al dia.
- Com més gran sigui el vostre dèficit calòric, més a prop del 30% del total de calories que cremeu al dia (1380 calories / dia), més ràpid funcionarà la vostra dieta per aconseguir la pèrdua de pes, però més difícil serà mantenir-la. Com més petit sigui el vostre dèficit, més a prop del 15% del total de calories que cremeu al dia (1676 calories / dia), més fàcil serà la vostra dieta, però més lenta serà la pèrdua de pes.
Conèixer les vostres necessitats de macronutrients
Pas 1. Calculeu les necessitats de proteïna en un dia
En general, probablement voldreu consumir entre 0,5 i 0,77 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Com més actiu sigueu, sobretot si feu exercici vigorós, més proteïnes hauríeu de menjar. El cos necessita proteïnes per reparar els músculs a mesura que envelleix i després d’exercitar-se.
- Si no mengeu prou proteïnes mentre feu una dieta, perdrà massa muscular i greix. Per tant, si voleu que el vostre cos sigui més petit i tonificat (la definició de múscul visible pel fet de tenir poc greix corporal) en lloc d’un cos més petit i fluix, assegureu-vos que mengeu prou proteïnes quan teniu dèficit calòric.
-
Per calcular quants grams de proteïna necessiteu en un dia, multipliqueu el vostre pes per 1,1-1,69.
Exemple: si peseu 61,24 kg, haureu de multiplicar el vostre pes per 1,1 per calcular el vostre mínim requisit de proteïna de 68 grams de proteïna / dia. Per calcular el màxim requisit de proteïna, multipliqueu 61,24 kg lliures per 1,69 per trobar que necessiteu 104 grams de proteïna al dia
-
Per convertir la proteïna en grams en proteïna en calories, heu de saber que cada gram de proteïna conté 4 calories. Així, per convertir la proteïna en grams en calories, podeu multiplicar per 4 per trobar les calories de les proteïnes.
Exemple: si pesa 61,24 kg, hauríeu de menjar entre 68 x 4 = 272 calories i 104 x 4 = 419 calories de proteïna al dia
Pas 2. Calculeu la quantitat de greix que necessiteu en un dia
Quan es fa dieta, moltes persones no mengen greix o amb prou feines mengen greix mentre fan la dieta. El greix és important per construir teixits corporals sans i és necessari per produir les hormones adequades. El fet de no menjar prou greixos pot dificultar la pèrdua de pes i causar molta gana. Per tant, feu un pla per assignar un 20-35% de les calories entrants dels greixos.
-
Per calcular quantes calories del greix heu de menjar en un dia, multipliqueu 0,20 i 0,35 per la vostra calor objectiu.
Exemple: si teniu previst fer una dieta a 1676 calories, multipliqueu 1676 x 0,20 i obtingueu 335 calories i 1676 x 0,35 per obtenir 587 calories. A hores d’ara ja sabeu si teniu previst fer una dieta amb 1676 calories al dia, hauríeu d’obtenir 335-587 calories del greix del total de calories mentre feu la dieta
-
Per calcular quants grams de greix heu de consumir, heu de saber que cada gram de greix conté 9 calories. Per tant, per convertir calories en grams, podeu fer-ho dividint per 9.
Exemple: a partir de l'exemple anterior, ara ja sabeu si teniu previst fer una dieta a 1676 calories per dia, hauríeu d'obtenir 339-593 calories dels greixos. 335 calories 9 = 37 grams, 587 calories 9 = 65 grams. Per tant, si teniu previst fer una dieta amb 1676 calories al dia, hauríeu de menjar entre 37 i 65 grams de greix al dia
Pas 3. Calculeu quantes calories necessiteu en un dia
A diferència de les proteïnes i els greixos, necessaris per construir l’estructura del cos, els components estructurals no necessiten hidrats de carboni. Els hidrats de carboni només s’utilitzen com a energia. Per tant, el vostre cos no necessita una quantitat determinada d’hidrats de carboni. Així, les necessitats d’hidrats de carboni del vostre cos es calcularan a partir de les calories restants de la vostra dieta després de satisfer les necessitats diàries de greixos i proteïnes.
-
Exemple: si pesa 61,24 kg, una dona activa de 30 anys que planeja una dieta amb 1676 calories al dia. Des del pas "Càlcul de les necessitats de proteïna d'un dia", necessiteu 272-419 calories de proteïna en un dia. Des del pas "Càlcul del requeriment diari de greix", necessiteu 335-587 calories del greix en un dia. Per tant, les calories restants del 1676 es cobriran a partir dels carbohidrats.
- Per calcular el nombre "mínim" de calories dels hidrats de carboni permesos, resteu els requisits més elevats de proteïnes i greixos, 419 calories de proteïnes i 587 calories dels greixos, de la quantitat diària de 1676 calories diàries (1676 - 419 - 587) per obtenir 670 calories d’hidrats de carboni al dia.
- Per calcular el nombre "màxim" de calories dels hidrats de carboni permesos, resteu els requisits més baixos de proteïnes i greixos, 272 calories de proteïnes i 335 calories dels greixos, de la quantitat calòrica diària de 1676 per dia (1676 - 272 - 335) per obtenir 1069 calories d’hidrats de carboni al dia.
-
Per convertir les calories dels carbohidrats en grams, heu de saber que hi ha 4 calories per cada gram d’hidrats de carboni. Així, per convertir les calories dels carbohidrats en grams, podeu dividir per 4.
Exemple: si teniu un dia baix en calories (un dia ric en greixos i proteïnes) i només se us permet menjar 670 calories d’hidrats de carboni al dia, necessitareu 670 4 = 167,5 grams d’hidrats de carboni al dia
Mètode 2 de 6: comprendre la dieta actual
Pas 1. Registreu la vostra dieta actual
La primera setmana s’utilitza per analitzar els hàbits alimentaris actuals. Per fer-ho, comenceu a escriure un diari alimentari. Feu un seguiment del que mengeu i beveu durant la setmana i assegureu-vos d’incloure aperitius i mides de porció de menjar.
-
A mesura que registreu la ingesta d’aliments i begudes, assegureu-vos de registrar també el vostre estat d’ànim. Voleu conèixer un patró. Menges quan estàs trist, avorrit o estressat?
Si creieu que mengeu quan esteu emocionats, haureu de tenir-ho en compte quan comenceu la vostra dieta. No voleu tornar a caure en vells hàbits emocionals
Pas 2. Determineu la vostra ingesta mitjana de calories actual
Després d’una setmana d’enregistrar el que mengeu, analitzeu la ingesta setmanal d’aliments. Utilitzeu llocs web de nutrició en línia gratuïts per determinar quantes calories consomeu. Inclou les calories que consumeixes en una setmana. A continuació, dividiu aquest nombre per 7 per trobar la vostra ingesta diària mitjana de calories.
Pas 3. Determineu la ingesta mitjana actual de macronutrients
Els macronutrients es refereixen a la quantitat de greix, hidrats de carboni i proteïna que hi ha als aliments que mengeu. Utilitzeu llocs web de nutrició en línia gratuïts per determinar els nivells de macronutrients a la vostra dieta. Determineu la ingesta diària mitjana introduint la ingesta de macronutrients durant una setmana i dividint aquest nombre per 7. D'aquesta manera, podreu conèixer la ingesta diària de greixos, hidrats de carboni i proteïnes.
És important conèixer la ingesta de macronutrients perquè voleu mantenir la ingesta de calories per mantenir-vos sans mentre feu la dieta
Pas 4. Planifiqueu la vostra dieta
Ara que teniu els vostres objectius de calories i de macronutrients i heu analitzat els vostres hàbits alimentaris antics, enteneu què heu de reduir o canviar per assolir els vostres nous objectius.
Pot trigar una mica a dedicar-se a les idees del menú i a calcular els nivells de calories i macronutrients. Cerqueu una dieta que s’adapti al vostre gust i estil de vida, però que sigui rellevant per a les pautes nutricionals
Mètode 3 de 6: Altres factors
Pas 1. Incloeu bons aliments a la vostra dieta
És possible que vulgueu considerar incloure o substituir aliments bons a la vostra dieta, com ara els següents:
- Les bones fonts de proteïnes inclouen pit de pollastre sense pell, gall d’indi, bisons, clares d’ou, iogurt grec i tofu.
- Fonts de greixos com ametlles, cacauets, llavors de lli, llavors de chia, peix, rovells d’ou i oli d’oliva.
- Les bones fonts d’hidrats de carboni inclouen hidrats de carboni sense processar, com ara moniatos, arròs integral, fruita, farina de civada, segó, civada, civada búlgara, mongetes i verdures.
Pas 2. Atureu els aliments processats
Aliments processats com pa, pastes, pastes, menjar ràpid i congelats. Hi ha tres raons per evitar els aliments processats, a saber:
- En primer lloc, els aliments processats són sovint rics en calories i baixos en nutrients.
- En segon lloc, els hidrats de carboni processats solen tenir un índex glucèmic elevat, que pot provocar pics d’insulina que puguin conduir a l’augment de pes, cosa que no és el que es vol quan es perd greixos.
- En tercer lloc, els aliments processats no solen tenir molta fibra, cosa que pot fer que tinguis gana més ràpidament.
Pas 3. Convidar a la família / companys de pis
Les persones on vius ajudaran a la dieta. És més fàcil menjar net si no està envoltat de temptacions i males influències. Proveu que la vostra família i companys de pis segueixin la vostra dieta.
Pas 4. Netegeu la cuina
Pel vostre bé i llenceu menjar ràpid a casa vostra. És més fàcil mantenir-se a la dieta si és difícil superar les temptacions dels menjars ràpids.
Pas 5. Aneu a comprar
Aneu a la botiga i compreu els subministraments que necessiteu a la vostra dieta, proteïnes magres, verdures i carbohidrats complexos.
Pas 6. Mengeu més sovint en porcions petites
Dividiu les calories en un dia. Penseu en menjar 5-6 menjars petits en lloc de només tres àpats. I assegureu-vos d’esmorzar quan us lleveu.
Pas 7. Beure aigua
Beu aigua amb i entre els àpats, cosa que us ajudarà a sentir-vos més complet quan feu una dieta.
Pas 8. Preneu notes de tot
L’única manera de fer funcionar aquesta dieta és seguir-la. L'única manera de demostrar que heu seguit aquesta dieta és si registreu tots els aliments i begudes que consumeix, inclosa la gravació de les porcions amb precisió.
No estimeu les mides de les porcions, utilitzeu una cullera o una cullera o, preferiblement, peseu el que mengeu per obtenir resultats precisos
Mètode 4 de 6: Pràctica
Pas 1. Entrenament de força
Quan teniu un dèficit calòric, el vostre cos cremarà alguna cosa per emmagatzemar energia, inclosos els greixos i els músculs. Voleu cremar músculs, però no voleu que es cremi músculs. Per mantenir la massa muscular quan teniu dèficit calòric, considereu fer entrenament de força.
- No tingueu por de fer grans quantitats quan estigueu entrenant la força. Les dones tenen nivells de testosterona 40 vegades més baixos que els homes. Les dones musculars que es veuen en competicions de culturisme prenen substitucions hormonals i s’entrenen durant anys per semblar així. L’entrenament de força per a dones regulars (que no prenen suplements) no produirà molta massa muscular, sinó que tindrà una forma corporal magra. Així que no tingueu por d’aixecar pesos pesants.
- Per maximitzar el vostre entrenament amb peses, concentreu-vos en els moviments compostos, com ara aixecaments de pes, posicions a la gatzoneta, premses de banc, premses militars i estirades. Un cop hàgiu aconseguit el coneixement, comenceu a practicar exercicis d’aïllament com rínxols bíceps, extensions de tríceps, ponts d’excés, etc.
- Si no heu fet mai entrenaments amb peses, prepareu-vos per sentir-vos realment adolorits la primera setmana. Com passa amb tots els exercicis de les primeres etapes, introduïu-los lentament per permetre que el vostre cos s’adapti i eviti lesions.
Pas 2. Feu una mica d’exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular és bo per a la salut en general. Per tant, si no ho feu, penseu en incorporar mitja hora d’exercici cardiovascular al vostre entrenament durant diversos dies de la setmana.
- No us deixeu atrapats en un cicle de cardio / dieta. Un cicle de dieta / cardio és una situació en què s’entrenen per cremar calories, però fan que tingueu més gana, que us faci menjar més, us obligui a fer més exercici, que tingueu més gana que abans, etc. Mantingueu exercici cardiovascular durant 2-3 hores a la setmana, tret que estigueu exercint activament amb finalitats físiques. Fer més exercici cardiovascular que això inhibirà la pèrdua de greix a causa de l’augment dels nivells de cortisol.. Per evitar aquest problema, controleu el dèficit calòric a la cuina i no a la màquina de córrer.
-
Alguns exercicis cardiovasculars que podeu considerar són:
- Un petit passeig de 3,2 km abans de l'esmorzar es fa diversos dies de la setmana.
- Camineu al molí d’escala durant 20 minuts després d’aixecar peses.
- Entrenament per intervals d’alta intensitat (exercici amb intensitat alta) que es fa diversos dies a la setmana.
Mètode 5 de 6: càlcul de la pèrdua de greix
Pas 1. Compreneu com establir un termini de dieta raonable
Sovint és millor establir primer un període de dieta i, a continuació, fixar l’objectiu calòric. Tanmateix, de vegades això comporta expectatives dietètiques irracionals, una dieta accidental i una dieta jo-yo. Per evitar-ho, enteneu que primer heu d’entendre un dèficit calòric saludable al pas "Calculeu el vostre objectiu calòric" i, a continuació, utilitzeu aquesta secció per calcular la rapidesa amb la qual baixareu de pes amb aquesta dieta.
Pas 2. Calculeu el dèficit calòric diari
Per calcular la rapidesa amb què baixareu de pes, restareu l'objectiu de calories (del pas "Càlcul del total de calories que cremeu al dia"). Aquest mètode us indicarà quantes calories hauríeu de cremar al dia.
- Exemple 1: si cremeu 1972 calories al dia (tal com es calcula a partir del pas "Càlcul del total de calories que cremeu al dia") i decidiu establir un dèficit calòric objectiu del 15% amb un objectiu de 1676 calories (a partir del pas "Càlcul de la vostra objectiu de calories "), heu d'implementar un dèficit de 1972 - 1676 = 296 calories per dia.
- Exemple 2: si cremeu 1972 calories al dia (tal com es calcula a partir del pas "Càlcul del total de calories que cremeu al dia") i decidiu establir un dèficit de calories objectiu del 30% amb un objectiu de 1.380 calories (a partir del pas "Càlcul de la vostra objectiu de calories "), heu d'implementar un dèficit de 1972 - 1380 = 592 calories per dia.
Pas 3. Calculeu la pèrdua de greix
Hi ha unes 3800 calories per quilogram de greix. Per tant, per cremar 1/2 quilogram de greix, heu de cremar 3.800 calories més de les que consumeix.
-
Per calcular la pèrdua de greix, multipliqueu el dèficit calòric diari (a partir del pas Càlcul del dèficit calòric diari) per 7. A continuació, dividiu aquest nombre per 3800. Això us donarà una idea de quants quilograms de greix espereu perdre per setmana.
- Exemple 1: si teniu un dèficit calòric de 296 calories que mengeu, heu de multiplicar 296 per 7 per obtenir 2072. A continuació, dividiu 2072 per 3800 per calcular la quantitat de greix que perdrà a la setmana, 0,54 o una mica més de quilogram per setmana.
- Exemple 2: si teniu un dèficit calòric de 592 calories que mengeu, heu de multiplicar 592 per 7 per obtenir 4144. A continuació, dividiu 4144 per 3800 per calcular la quantitat de greix que perdrà a la setmana, 1,09 o una mica més d'un quilogram. per setmana.
- De l'exemple anterior es pot veure que, com més gran sigui el dèficit calòric, més greix perdrà a la setmana. Tot i això, heu de tenir en compte que, com més gran sigui el dèficit calòric, més difícil serà mantenir i pot conduir a menjar incontrolat.
Mètode 6 de 6: Mantenir el pes
Pas 1. Planifiqueu un menjar de trampes setmanals
Algunes persones tenen el desig de poder seguir una dieta perfecta en poques setmanes o mesos per perdre el pes requerit. Per tant, és aconsellable incloure un "menjar trampós" a la dieta un cop per setmana.
- Els menjars tramposos no signifiquen que es pugui menjar tota una pizza i una caixa de gelat en un sol àpat. Però aquesta és una oportunitat per menjar alguna cosa que no estigui a la vostra dieta. Per tant, encara es permet menjar dues llesques de pizza i un bol de gelat raonable.
- Realitzeu menjars tramposos sense culpabilitat; després de tot, els menjars tramposos formen part del vostre pla dietètic i, a continuació, torneu ràpidament a la vostra dieta per al proper àpat. Menjar trampes regulars i raonables us pot ajudar a augmentar el vostre metabolisme..
Pas 2. Dormiu prou
No dormir prou pot dificultar la pèrdua de pes. Intenta dormir 8 hores diàries.
Pas 3. No us pengeu de les tendències dietètiques
Dieta baixa en greixos, sense greixos, mandarina, dieta amb cols, dieta neta. Les tendències existents en la dieta us poden ajudar a baixar de pes ràpidament, però per a la pèrdua de pes greu i persistent no seguiu les tendències. Aquest pla de dieta no se centra en el canvi continu: menjar menys del que es crema, menjar aliments nutritius amb molta proteïna i greixos saludables a la seva dieta.
Pas 4. Feu que sigui un estil de vida
Mantingueu la ingesta d’aliments mitjançant la dieta. Si mengeu segons el previst i manteniu la vostra activitat actual o més, hauríeu de tenir èxit en perdre greixos.
- Tingueu en compte que, després de perdre pes, és possible que vulgueu tornar a calcular les vostres necessitats de macronutrients i calories.
- No tingueu por d’incloure nous aliments a la vostra dieta, sempre que seguiu les pautes de calories i macronutrients del dia.
- Si no perdeu pes amb un 15-30% de dèficit calòric, mireu la vostra dieta. Mesureu amb cura, és millor pesar tots els aliments i registrar les mides adequades de les porcions a l’hora de calcular les calories i els macronutrients que consumeix.
Consells
- Si encara teniu problemes per aprimar-vos, considereu una cita amb el vostre metge per descartar qualsevol irregularitat endocrina (hormonal) que pugui dificultar la pèrdua de pes, com ara l’hipotiroïdisme.
- Si encara teniu problemes per aprimar-vos, considereu una cita amb el vostre metge per descartar irregularitats endocrines (hormonals) que puguin dificultar la pèrdua de pes, com ara l’hipotiroïdisme.
