L’aptitud cardiovascular es pot definir com la capacitat del cor per bombar sang i oxigen a tot el cos de manera eficient. A mesura que millori la vostra forma cardiovascular, podreu caminar més lluny i entrenar-vos més temps. A més, la forma física cardiovascular té una sèrie de beneficis per a la salut: un risc reduït de malalties del cor i d’ictus; ajuda a perdre pes; reduir el risc d’osteoporosi (densitat òssia reduïda); i millorar la cognició. Seguiu aquests consells per mesurar i millorar l'aptitud cardiovascular, tant si sou un atleta de primera categoria com si només inicieu una rutina d'entrenament.
= pas
Part 1 de 4: mesurament del nivell de forma inicial
Pas 1. Determineu el vostre nivell físic inicial per esbrinar la freqüència i la dificultat amb què podeu entrenar
Com més baix sigui el vostre nivell de forma física, més lent serà el vostre procés d’implementació de la vostra rutina d’entrenament, però podreu veure millores ràpidament. Si esteu molt en forma, haureu de treballar molt dur per millorar encara més la vostra forma cardiovascular.
Pas 2. Determineu el vostre estat físic actual
Abans d’establir la freqüència cardíaca màxima (informació important per planificar un entrenament eficient), primer heu de determinar el vostre nivell de forma general. Recordeu començar l’exercici lentament amb un recompte baix. No exagereu l’exercici al principi del programa. Aquest pas és important per evitar lesions i permetre que el cos s’ajusti.
- Mal estat físic: si no heu fet exercici en absolut o no ho heu fet en les darreres vuit setmanes. Recordeu que, fins i tot si sou prim, sempre hi ha la possibilitat que tingueu una malaltia cardiovascular dolenta.
- Fitness mitjà: participeu en activitats aeròbiques, com caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar, remar, etc., 3 vegades al dia durant 20 minuts.
- Molt bona forma física: córrer o caminar almenys 8 km a la setmana i fer sessions d’entrenament periòdiques durant un total de més d’una hora a la setmana.
Pas 3. Calculeu la freqüència cardíaca màxima (MHR)
MHR, com la seva abreviatura, és la freqüència cardíaca més alta durant l'exercici. Aquest número proporciona la informació bàsica per establir el rang de freqüències cardíaques que voleu aconseguir durant l’entrenament i aquest número és diferent per a diferents esports; es van assolir les puntuacions més altes en córrer i puntuacions més baixes en bicicleta i natació.
- La forma tradicional de calcular l’MHR és restar 220 de la vostra edat. Per exemple, si teniu 40 anys, resteu 220 per 40 per obtenir una freqüència cardíaca màxima de 180. No obstant això, aquest mètode pot ser inexacte a 20 pulsacions per minut (ppm). Si voleu fer una formació seriosa, utilitzeu un mètode que us proporcionarà un recompte més precís.
- Proveu la fórmula del "millor ajustament" desenvolupada per l'entrenament HeartZones per trobar la freqüència cardíaca màxima per a l'entrenament per córrer: 210 menys 50% edat menys 5% pes corporal (en lliures) més 4 per a nens i 0 per a nenes Per exemple, un home de Els 40 anys que pesen 90,7 kg (200 lliures) tindrien un MHR de la següent manera: 210-20 (50% x edat) - 10 (5% x pes corporal) + 4 = 184.
-
O proveu la fórmula següent que també té en compte l'estat físic i el tipus d'activitat: 217 - (0,85 x edat)
- Reduïu 3 freqüències cardíaques per als esportistes que estan en molt bona forma i tenen menys de 30 anys.
- Afegiu 2 batecs cardíacs per a un atleta de 50 anys amb un estat físic excel·lent.
- Afegiu 4 freqüències cardíaques per als esportistes amb un estat físic excel·lent i de 55 anys o més.
- Resteu 3 freqüències cardíaques per a l'entrenament de rem.
- Reduïu les freqüències cardíaques de 5 per als entrenaments en bicicleta.
Pas 4. Proveu la freqüència cardíaca màxima amb la prova SubMax
Per obtenir resultats molt precisos, haureu de fer una prova de pressió MHR, però si teniu poc estat físic, fer una prova de freqüència cardíaca màxima serà difícil i possiblement perillós. En lloc d’això, proveu de calcular la mitjana de les proves següents i una de les fórmules anteriors.
-
Camí de prova d’1,5 km: puja a la pista i executa 4 voltes sense parar el més ràpid possible, però mantingues-te còmode. Durant l’última volta, compta la freqüència cardíaca quatre vegades (continua caminant mentre ho fas) o utilitza un pulsòmetre per determinar la freqüència cardíaca mitjana. Afegiu els números següents a la mitjana resultant:
- +40 ppm per una mala forma física.
- +50 ppm per fer una bona forma física.
- +60 ppm per obtenir una forma física excel·lent.
-
Prova de 3 minuts: utilitzeu uns passos d’uns 20 cm d’alçada. Comenceu a pujar i baixar els graons en una sèrie de quatre recomptes: peu dret amunt, esquerra amunt, dret avall, esquerra avall. Compteu amunt, amunt, avall, avall durant un joc i feu 20 sèries per minut durant 2 minuts. Superviseu la freqüència cardíaca durant el tercer minut. Afegiu els números següents a la freqüència cardíaca mitjana durant l'últim minut:
- +55 ppm per una mala forma física.
- +65 ppm per fer una bona forma física.
- +75 ppm per a una excel·lent forma física.
Pas 5. Realitzeu una prova de pressió màxima de la freqüència cardíaca per obtenir el nombre més precís
Podeu demanar ajuda al vostre metge per supervisar la prova o als Estats Units podeu pagar al voltant de $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) per realitzar un tecnòleg de proves d’exercici certificat per ACSM. Com a alternativa, podeu realitzar una de les proves següents:
- Prova de pista de 800 metres: utilitzeu un pulsòmetre per a aquesta prova. Córrer 400 metres (1 volta) o lleugerament per sota de la velocitat màxima (90-95% de MHR calculat mitjançant una de les fórmules anteriors). Per a la segona cursa de 400 m, córrer el més ràpid possible. Anoteu la freqüència cardíaca màxima a la segona volta. (Tingueu en compte que és possible que els atletes molt en forma hagin de repetir la prova després de trotar durant uns minuts per obtenir un autèntic MHR).
- Prova del turó: busqueu un turó que trigui uns 2 minuts a pujar corrent i que sigui prou costerut perquè pugueu aspirar aire quan arribeu al cim. Comenceu la prova amb una carrera d’uns 5 minuts des d’un turó. Comenceu amb una cursa lenta i, a continuació, augmenteu la velocitat fins que funcioneu ràpidament (el 85% del MHR calculat mitjançant una de les fórmules anteriors) quan arribeu al fons del turó. Intenteu mantenir la mateixa velocitat en pujar al turó. Registre la freqüència cardíaca més alta mentre corre cap al cim del turó.
Part 2 de 4: Introducció a l'exercici aeròbic
Pas 1. Trieu l’exercici aeròbic que més us agradi
Fer els exercicis serà més fàcil i obtindreu millors resultats si trieu un exercici aeròbic que us agradi. Afegiu una gran varietat d’exercicis a la vostra rutina perquè el vostre cos mai no se senti massa còmode i s’acostumi a només un tipus d’exercici. D’aquesta manera, continuareu canviant i millorant. Les activitats aeròbiques que poden millorar la salut cardiovascular inclouen:
- A peu.
- Trotar o córrer.
- Bicicleta.
- Natació.
- aeròbic.
- Fila.
- Pujant les escales.
- senderisme.
- Cursa de camp a través.
- Dansa.
Pas 2. Varia la durada de l'entrenament segons el teu nivell de forma física
A mesura que estigueu en forma, haureu d’entrenar-vos més temps i amb més freqüència per continuar millorant la vostra forma cardiovascular.
- Si el vostre estat físic és dolent, comenceu amb 10-15 minuts d’exercici, 3 dies a la setmana.
- Si el vostre estat físic és mitjà, comenceu amb 30 minuts d’exercici, 3-5 dies a la setmana.
- Si el vostre estat físic és molt bo, comenceu amb 30-60 minuts d’exercici, 5-7 dies a la setmana.
- Fer activitats d’alt impacte com córrer, ballar o aeròbic durant més de 5 dies a la setmana pot comportar un major risc de lesions. Trieu 2 o 3 activitats que utilitzin músculs i moviments diferents i assegureu-vos d’alternar activitats d’alt i baix impacte.
Pas 3. Ajusteu la intensitat de l'exercici en funció de la freqüència cardíaca
Quan feu exercici aeròbic continu, intenteu mantenir la freqüència cardíaca dins de la zona objectiu per maximitzar els beneficis que podeu obtenir de l'entrenament.
- Si no teniu una bona forma física, comenceu per apuntar a una freqüència cardíaca inferior a 145 pulsacions per minut.
- Quan feu exercici d'intensitat moderada, intenteu mantenir la freqüència cardíaca entre el 60% i el 75% de la vostra freqüència cardíaca màxima. Comenceu amb aquest número si el vostre estat físic és normal.
- Quan feu exercici d’alta intensitat, intenteu mantenir una freqüència cardíaca entre el 80% i el 95% de la vostra freqüència cardíaca màxima.
Pas 4. No oblideu escalfar i refredar-vos
L’escalfament ajuda a prevenir lesions i ajuda a la transició corporal d’un estat metabòlic baix (cremant menys calories per minut) a un estat metabòlic elevat (cremant més calories per minut) de manera eficient). El refredament ajuda a restablir la circulació normal de la sang que arriba als músculs que treballen i redueix el dolor i el potencial de còlics.
- Escalfament: feu un exercici de menor intensitat durant 5 a 10 minuts. També podeu estirar-vos després de l’escalfament. Quan comenceu l'entrenament, augmenteu gradualment la intensitat fins que us entreneu dins del rang de freqüència cardíaca objectiu.
- Refredament: després de completar l'exercici aeròbic que s'ha convertit en la vostra rutina d'entrenament, reduïu la velocitat gradualment. Per exemple, si esteu corrent, reduïu la velocitat i camineu entre 5 i 10 minuts. Si aneu en bicicleta, reduïu la velocitat i la resistència de pedaleig durant els darrers 5-10 minuts. Després de refredar-se és un bon moment per estirar-se per millorar la flexibilitat general.
Pas 5. Augmenteu lentament la intensitat de l'exercici
Els músculs i les articulacions necessiten més temps per adaptar-se a l’estrès de l’exercici que el cor i els pulmons. Per tant, per evitar lesions, no augmenteu el temps ni la distància d’entrenament en més d’un 10-20% cada setmana. Per exemple, si inicieu una sessió d'entrenament de 10 minuts, afegiu només 1 o 2 minuts a la setmana durant les primeres setmanes, fins i tot si creieu que podeu avançar més ràpidament. Afegir massa exercici o qualsevol tipus d’exercici massa ràpidament pot provocar un entrenament excessiu i pot provocar lesions i fins i tot malalties.
Part 3 de 4: Aprofitar al màxim l'exercici
Pas 1. Realitzeu exercicis amb diferents nivells d'intensitat per maximitzar el progrés
La investigació actual demostra que la forma més ràpida de millorar la forma cardiovascular és combinar grans porcions d’exercici de llarga distància i intensitat moderada amb entrenament ocasional d’intervals d’alta intensitat (HIIT) i exercici continu d’alta intensitat perquè tots aquests exercicis s’orienten a diferents aspectes de aptitud.
Pas 2. Utilitzeu entrenament a distància d'intensitat moderada per augmentar la resistència
En aquest tipus d’exercici, s’ha d’entrenar a un ritme constant que mantingui la freqüència cardíaca en un 60-75% de la freqüència cardíaca màxima durant la durada de l’exercici. Aquest tipus d’exercici és més eficaç per augmentar la quantitat de sang que el cor pot bombar a cada batec. Aquest és un factor important per millorar la forma cardiovascular.
- Si teniu un mal estat físic, comenceu amb 10-15 minuts d’entrenament a distància d’intensitat moderada, 3 vegades a la setmana, i després afegiu d’un a dos minuts cada setmana fins que arribeu als 30 minuts d’entrenament a intervals.
- Els que estan en bona forma han de fer sessions d’entrenament de 30 minuts, 3 vegades a la setmana per millorar la forma cardiovascular.
Pas 3. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) per augmentar ràpidament la vostra capacitat aeròbica
Un dels grans avantatges de HIIT és que es pot completar en poc temps. La investigació demostra que HIIT és més eficaç que l'exercici d'intensitat moderada per reduir la pressió arterial, augmentar el llindar de lactat (la intensitat de l'exercici que provoca un augment sobtat dels nivells de lactat en sang) i augmentar la ingesta màxima d'oxigen (la quantitat d'oxigen que pren mentre fa exercici). Abans de fer HIIT, assegureu-vos d'escalfar-vos i, a continuació, feu un entrenament a intervals d'alta intensitat al 85-95% de la vostra freqüència cardíaca màxima.
- No feu HIIT més de dos dies a la setmana.
- HIIT només s’ha de fer després d’haver desenvolupat un bon fonament de la forma cardiovascular. Hauríeu de poder fer 30 minuts d’entrenament a distància d’intensitat moderada.
- Comenceu amb 4 intervals curts de 60-90 segons a un interval de 85-95% MHR, amb recuperació activa d’1 a 2 minuts a un interval de 60-70% MHR entre intervals. Per exemple, si esteu practicant la carrera, haureu d’alternar entre els sprints i les curses lentes.
- Realitzeu quatre exercicis d’entrenament d’interval de 4 minuts amb 3 minuts de recuperació activa.
Pas 4. Utilitzeu exercici continu i d'alta intensitat per aconseguir el millor nivell de forma física
En entrenar a gran velocitat, el cos no absorbeix suficient oxigen per produir energia de la manera habitual. Com a resultat de la producció d’energia amb poc oxigen es produeix una acumulació d’àcid làctic. L’àcid làctic s’acumula ràpidament als músculs, cosa que limita la capacitat de produir alts nivells de rendiment. L’exercici continu d’alta intensitat augmenta la absorció d’oxigen i, per tant, augmenta el llindar de lactat perquè pugui avançar.
- No feu exercicis continus d’intensitat elevada a menys que estigueu molt en forma.
- Per a una sessió d’entrenament continuada i d’alta intensitat, feu-la durant 25-50 minuts, mantenint la freqüència cardíaca en un 80-90% de la vostra freqüència cardíaca màxima.
Part 4 de 4: utilitzar la tecnologia per millorar la forma física
Pas 1. Utilitzeu la tecnologia per evitar desviar-vos dels vostres objectius
Els monitors de ritme cardíac han evolucionat molt! L’eina ara pot fer un seguiment dels passos, la freqüència cardíaca, la nutrició, els patrons de son i molt més. L’ús d’aquestes eines pot ser una manera potent de personalitzar el vostre entrenament i canviar-lo segons les necessitats del vostre cos. A més d’un monitor de ritme cardíac, hi ha diverses eines que us poden ajudar a establir i assolir els vostres objectius d’entrenament. Els estudis demostren que les aplicacions per a telèfons intel·ligents i els rastrejadors d’exercicis poden ajudar a millorar la forma física.
Pas 2. Compra un monitor de ritme cardíac
Per tenir un entrenament eficaç, és molt important tenir un pulsòmetre.
- Els monitors embolcallats al pit són els més precisos. El monitor s’envolta al voltant del pit i normalment es connecta sense fils al rellotge del canell.
- Ara també hi ha diversos rellotges equipats amb monitors de ritme cardíac. Els rellotges de polsera són més còmodes que els monitors muntats al pit, però, tot i el ràpid desenvolupament de rellotges com aquest, encara són menys precisos a l’hora de mesurar la freqüència cardíaca durant l’exercici.
Pas 3. Utilitzeu una aplicació per a telèfons intel·ligents per fer un seguiment dels entrenaments
La motivació és un factor important per millorar la forma cardiovascular. S’ha demostrat que les aplicacions de seguiment d’exercicis als telèfons intel·ligents augmenten la motivació i proporcionen resultats similars com si anéssiu regularment al gimnàs. Aquesta aplicació pot fer moltes coses, des de suggeriments d’entrenaments, seguiment del progrés durant una sessió d’execució, fins a la possibilitat de registrar entrenaments.
Pas 4. Utilitzeu un rastrejador físic per motivar-vos
Un rastrejador físic és un dispositiu que utilitzeu al cos i fa un seguiment del nombre de passos que feu, del nombre d’escales que pugeu i, en alguns casos, també de la vostra freqüència cardíaca. Aquesta aplicació us permet establir objectius que voleu assolir cada dia. S'ha demostrat que això afavoreix l'augment de l'activitat i, per tant, millora la salut cardiovascular. Per a aquells que acaben d'iniciar una rutina de fitness, aquesta aplicació us pot proporcionar una manera senzilla d'assegurar-vos que realitzeu l'entrenament que necessiteu.
