Caminar és un exercici de baix impacte molt beneficiós per a la salut. Aquest exercici és molt econòmic i fàcil de fer. No obstant això, moltes persones caminen menys del 50% de l'objectiu de pas diari recomanat per mantenir una bona salut. Caminar és beneficiós per reduir el risc de malalties del cor i càncer i pot alleujar el dolor i l’estrès crònics.
Pas
Part 1 de 3: Millorar la marxa
Pas 1. Feu un exercici d’escalfament
L’escalfament caminant lentament ajuda a reduir la rigidesa muscular per poder caminar més temps i més ràpidament. Acostumeu-vos a escalfar-vos caminant lentament entre 5 i 10 minuts quan comenceu a fer exercici.
- Aquest mètode és útil per flexionar els músculs perquè estiguin preparats per fer-los exercici. Com a exercici d’escalfament, realitzeu cadascun dels moviments següents durant 30 segons: torçar els turmells, girar les cames cap als costats, fer cercles amb malucs o peus, girar els braços, caminar les cames al seu lloc, balancejar les cames cap endavant i cap enrere.
- Després de l’entrenament, refredeu-vos caminant lentament durant 5-10 minuts i després fent estiraments lleugers.
- Un bon escalfament ajuda a prevenir lesions mentre es camina, com ara esquinços musculars.
Pas 2. Milloreu la vostra postura mentre camineu
Durant la pràctica, moveu-vos atentament mentre trepitgeu i presteu atenció a la vostra postura. Camineu amb una bona postura vertical mentre mireu 4-6 metres per davant.
- Trepitgeu els peus mantenint el cap amunt i mirant cap endavant. No continueu mirant cap avall per no endurir el coll.
- Relaxeu el coll, les espatlles i l'esquena. Tot i que la postura ha de ser vertical, no camini amb un cos rígid.
- Gireu els braços mentre doblegueu els colzes, si us sembla còmode. Activeu els músculs abdominals i no arqueu l'esquena cap endavant o cap enrere.
Pas 3. Traça la planta del peu des del taló fins als peus
Mentre camineu, passeu un peu cap endavant i, a continuació, col·loqueu la planta del peu a terra començant des del taló fins als dits dels peus transferint el vostre pes a la bola del peu. Amb l’altre peu, aixequeu el taló, premeu el dit gros per aixecar el peu i, a continuació, feu un pas endavant. Repetiu el mateix moviment durant la pràctica.
- Les tècniques per caminar i córrer són diferents. En caminar, les plantes dels peus mai no s’eleven del terra / terra al mateix temps.
- Troba la manera més còmoda de caminar. Reduïu la velocitat si no podeu aixecar els peus del taló als peus i feu aquest moviment de manera constant.
Pas 4. Estireu les cames si els malucs o els isquiotibials se senten rígids
Les persones que seuen massa tendeixen a flexionar els genolls mentre caminen perquè els músculs flexors i isquiotibials del maluc són molt rígids. Per solucionar-ho, intenteu redreçar les cames mentre camineu.
Pas 5. No tanca els genolls mentre estires les cames
Bloquejar el genoll significa empènyer el genoll cap enrere quan està de peu o caminant. Algunes persones se senten còmodes bloquejant el genoll, però això pot exercir pressió sobre l’articulació. Quan camineu, fixeu-vos en la posició dels genolls perquè no quedin bloquejats.
- Acostumeu-vos a caminar mentre doblegueu lleugerament els genolls, especialment per a aquells que estigueu acostumats a bloquejar-vos els genolls quan estigueu de peu. Caminar així pot semblar incòmode al principi, però amb el pas del temps els genolls se sentiran còmodes.
- En pujar les escales, trepitja els peus mentre es mou lentament amb atenció.
- No utilitzeu els talons per recolzar-vos perquè els genolls es bloquejaran.
Pas 6. Camineu més ràpid
Per obtenir el màxim benefici, accelerar una mica els passos, no caminar tranquil·lament. Intenteu accelerar, en lloc d’allargar el pas.
- Aprofiteu el caminar com a oportunitat per fer exercici aeròbic d'intensitat moderada. Això vol dir que heu d’entrenar fins que sueu i el ritme cardíac sigui més ràpid del normal.
- Voleu saber com determinar si camineu prou ràpid? Encara es pot parlar, però no es pot cantar quan es camina.
- Per millorar la salut corporal, acostuma a caminar a una velocitat de 4-5 km / hora. Si voleu aprimar, augmenteu la velocitat de marxa a 6 km / h o 1,6 km en 15 minuts.
Pas 7. Forma un nou hàbit
Tant com sigui possible, reserveu temps per caminar cada dia. Estareu més sans i podreu caminar millor si practiqueu regularment.
- Si és possible, preneu-vos un temps o una part del viatge per treballar a caminar. Utilitzeu les escales si esteu acostumat a utilitzar l’ascensor. Deixeu el seient per caminar per l’habitació després de seure 30 minuts. Si teniu dolor crònic per una cadira poc econòmica, tracteu-lo caminant per l’habitació durant 5 minuts cada vegada que us asseieu durant 30 minuts. Aquest mètode és útil per augmentar els passos diaris només caminant 5 minuts cada 30 minuts.
- Aparqueu el vehicle una mica lluny de la destinació, de manera que us obligueu a caminar. Porteu un amic o un familiar a passejar després de sopar.
- Moltes persones es dediquen a caminar pel centre comercial o pujar i baixar les escales de l’oficina durant el descans per dinar perquè no tenen temps de fer exercici al gimnàs o volen estalviar diners.
Part 2 de 3: passegeu regularment
Pas 1. Comenceu a practicar al màxim
Igual que quan s'inicia qualsevol altre programa d'exercici, podeu deixar d'exercici si immediatament comenceu a fer exercici massa fort. A més, es poden lesionar els músculs. Practiqueu diligentment i augmenteu gradualment fins que pugueu caminar més temps.
- Tot i que caminar és un exercici d’impacte lleuger, haureu d’ajustar la capacitat dels músculs i les articulacions dels peus per realitzar noves activitats per evitar el dolor i lesions. Per tenir encara més energia, tingueu en compte que una caminada ràpida cremarà unes 400 calories fins i tot si heu de caminar 8 km per arribar-hi.
- Si voleu aprimar, reduïu la ingesta diària de calories i mengeu aliments nutritius i naturals. Intenteu caminar 2.000 passos cada dia quan comenceu a fer exercici. Podeu augmentar els passos canviant el vostre estil de vida diari, com ara fer servir les escales a la feina, en lloc d’utilitzar l’ascensor.
- Si no aprimeu de seguida, és possible que el vostre cos estigui construint músculs. Això és bo. Practicar amb diligència i augmentar el nombre de passos cada setmana. Veureu els resultats al cap d’un temps.
Pas 2. Acostumeu-vos a caminar 21 minuts al dia
Podeu descansar uns dies a la setmana, però practiqueu almenys 2,5 hores a la setmana.
- Caminar és un exercici molt pràctic perquè no requereix equipament especial i es pot fer a qualsevol lloc encara que estigueu de vacances. No cal estar en plena forma per començar a entrenar.
- Segons les recomanacions de salut, entreneu 2,5 hores a la setmana mentre augmenteu la resistència per arribar a distàncies més llargues. Els experts en salut recomanen que fem exercici durant 150 minuts a la setmana.
- Tot i les seves diferències, tots els consells sobre com mantenir-se en forma suggereixen el mateix: caminar unes hores a la setmana és molt beneficiós per a la vostra salut, independentment del temps que entreneu cada dia. Acostuma’t a caminar de 30 a 45 minuts cada vegada que practiques.
Pas 3. Dediqueu temps per caminar 5-6 dies a la setmana
La coherència és l’aspecte més important de l’exercici. No obtingueu molts beneficis si no camineu regularment, per exemple, només un cop al mes. Per tant, incloeu aquesta activitat al vostre horari diari.
- Caminar proporciona diversos beneficis per a la salut si es fa cada dia (o almenys diverses vegades a la setmana), com ara la reducció dels factors de risc que desencadenen malalties cardíaques i ictus.
- Caminar pot reduir fins a un 30% el risc de malalties del cor i prevenir la diabetis i el càncer. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol activitat física nova, especialment si teniu problemes de salut.
- Caminar regularment és beneficiós per normalitzar la pressió arterial alta, reduir el colesterol i augmentar la força mental a un cost baix.
Part 3 de 3: Preparació de les eines necessàries
Pas 1. Configureu el comptador de passos
Compra un podòmetre per comptar els teus passos cada dia. A més, podeu descarregar una aplicació gratuïta al telèfon per comptar quants passos feu cada dia.
- Intenteu arribar a 10.000 passos al dia. Molta gent fa 3.000-4.000 passos al dia només fent les seves activitats diàries. Per tant, no és difícil assolir aquests objectius si es fa seriosament. El Centre per al Control de Malalties recomana que els adults mantinguin la seva salut fent 7.000-8.000 passos cada dia.
- Un adult pot caminar 1.000 esglaons en 10 minuts i una distància aproximada de 8 km.
- Anoteu quants passos feu cada dia i calculeu les mitjanes diàries i setmanals. Aprofiteu aquestes dades per fer un pas més gradual i augmentar la resistència.
Pas 2. Compreu sabates esportives bones per caminar
Tot i que caminar és molt econòmic, cal comprar bones sabates. Moltes sabates estan dissenyades específicament per caminar, però podeu portar sabates per córrer o fer aeròbic.
- Assegureu-vos de portar sabates les plantes de les quals suportin bé els peus i no causin butllofes. Trieu sabates amb base convexa per recolzar l’arc del peu amb una sola gruixuda i flexible per absorbir l’impacte.
- Les soles dissenyades específicament per caminar haurien de poder doblar-se a la bola del peu, però la base és prou forta. Utilitzeu sabates les soles no siguin massa gruixudes.
- No porteu sabates que us cobreixin els turmells tret que estiguin dissenyades per practicar senderisme o escalada en muntanya.
Pas 3. Porteu roba còmoda
Trieu roba que no sigui massa ajustada i feta de materials flexibles perquè pugueu moure’s lliurement, que la pell no s’ampolla i que no us sembli pesada.
- Podeu portar una samarreta ajustada o una samarreta sense mànigues i pantalons curts per córrer. Per fer-ho més atractiu, utilitzeu una camisa de colors vius o poseu una cinta adhesiva que reflecteixi la llum.
- En funció de la temporada i del temps, tingueu cura del sol. No oblideu aplicar crema de protecció solar per protegir la pell del sol. Podeu portar un barret ample o una gorra de beisbol.
- Si fa fred o plourà, no oblideu portar jaqueta. Abans de caminar, llegiu la previsió meteorològica perquè la roba que porteu coincideixi amb la temperatura de l’aire.
Pas 4. Assegureu-vos de mantenir la seguretat
Caminar per l’autopista pot ser perillós. Per tant, assegureu-vos d’exercir de manera segura per no deixar-vos colpejar per un cotxe ni caure’s a causa d’un trencament.
- No camineu somiant despert. Assegureu-vos que estigueu sempre alerta i camineu en un lloc segur, per exemple a la vorera o al costat dret de la carretera si no hi ha vorera perquè pugueu veure els vehicles que s’acosten.
- Porteu el vostre DNI, telèfon mòbil, aigua potable i prou diners perquè pugueu utilitzar un telèfon públic si cal. Utilitzeu roba i sabates que reflecteixin la llum si camineu per zones de boira o de nit per evitar el perill.
- Aneu amb compte si porteu auriculars perquè no sentiu cap so per alertar-vos del perill. És millor tapar només una orella perquè es pugui sentir encara el so del vehicle.
Pas 5. Trieu una ubicació diferent
Tot i que caminar pot ser molt relaxant i agradable, potser us avorrireu si passegeu sols per la mateixa ruta cada dia.
- Cerqueu una ubicació nova, per exemple en un parc, vora un riu, al camp o en una zona residencial.
- Trieu una ruta lliure de roques, sots i sense arbres baixos per evitar lesions. Escolteu la vostra música o cançons preferides per alleujar l'avorriment.
- Per estar més emocionat, convideu algú a acompanyar-vos, per exemple, un familiar, un veí o un amic. Caminar amb els amics mentre xategeu serà més divertit.
Pas 6. Utilitzeu una cinta de córrer
Si vius en una zona freda o si el clima no és prou amable per caminar a l’aire lliure, practica amb una cinta de córrer.
- Si utilitzeu una cinta de córrer, podeu ajustar la velocitat i la inclinació del peu com si camineu a l’aire lliure.
- A més d’utilitzar una cinta de córrer a casa, podeu aprofitar aquesta instal·lació al gimnàs.
- Totes les coses que cal tenir en compte quan es camina a l’aire lliure s’apliquen quan s’utilitza una cinta de córrer, però no cal parar atenció al trànsit ni mirar les voreres o les carreteres perquè no ens atropellarem.
Consells
- Les persones a les quals els agrada escalar muntanyes solen comprar sabates amb sola forta i resistent.
- Canvieu les sabates després de caminar 900 km perquè les plantes de les sabates comencen a desgastar-se i no són capaços de suportar els peus correctament.
- Caminar ajuda a millorar l’estat d’ànim. Els estudis demostren que caminar i altres esports poden ajudar amb els símptomes de depressió.
- Inscriu-te a una competició a peu. Si necessiteu un motiu per caminar a l’aire lliure, formeu un equip o participeu en una competició d’acció social mentre assoliu els vostres objectius d’exercici.
