La millor manera d’estar en forma físicament i de ser un bon hípic és muntar a cavall amb regularitat. Tenir músculs forts només és una part del requisit, ja que també haureu d’entrenar el cervell i els ulls, així com controlar l’equilibri i el cos quan us trobeu en un objecte en moviment. Sense una pràctica regular, no estareu en les millors condicions per muntar a cavall. Aquest article introduirà alguns exercicis que podeu fer cada dia per ajudar a estirar, enfortir i tonificar els grups musculars que utilitzeu mentre conduïu.
Pas
Mètode 1 de 3: Construcció de la força muscular dels malucs i les cames per a l’equitació
Pas 1. Feu l'exercici amb els passos
Pugeu per les escales de la casa o, si no en teniu, utilitzeu un pas o una escala normal. Situeu-vos al graó més baix de l’escala. No oblideu aferrar-vos primer a la barana. Mentre es manté, equilibri el cos recolzant-se només a les coixinetes dels peus. Baixeu lentament els talons fins que sentiu un estirament al panxell. Aquest gest et recorda alguna cosa? És cert, acabeu de crear els estreps! Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
- Aquest exercici no només millora la postura, sinó que també millora l’equilibri.
- Ara traieu la barana de la barana (haureu de practicar per fer-ho). Intenteu mantenir l'equilibri durant dos segons, després cinc segons i, a continuació, augmenteu el temps poc a poc a mesura que aneu millorant.
Pas 2. Proveu a fer exercicis d’enfortiment amb una paret
Aquest exercici és una variació de l’exercici anterior. Col·loqueu-vos contra una paret i col·loqueu un peu a la paret a la posició de l'estrep. Mantingueu-ho premut durant tres segons i deixeu anar els peus contra la paret.
Repetiu cinc vegades. A mesura que augmentin les vostres habilitats, podeu augmentar la durada i el nombre de repeticions
Pas 3. Realitzeu exercicis per enfortir els segrestadors de maluc amb una pilota de platja
Podeu utilitzar boles de goma o plàstic, sempre que tinguin un diàmetre mínim de 30 cm. Agafeu una cadira dura que us permeti seure amb els genolls en angle recte amb el terra i, a continuació, feu lliscar les natges cap a l'extrem de la cadira perquè les cuixes no toquin realment la cadira. Premeu la pilota entre els genolls i manteniu-la premuda durant 15 segons i, a continuació, deixeu-la anar. Feu aquest moviment diverses vegades al dia fins que pugueu aguantar-lo fàcilment durant 15 segons, després augmenteu el temps a 20, després a 30, etc.
Aquest exercici és molt eficaç per millorar la vostra capacitat per aferrar-vos al cavall amb les cuixes. Aquest exercici millora els músculs interns de la cuixa. També podeu anar al gimnàs i utilitzar una màquina anomenada "abductor de maluc". Molts genets que han hagut de deixar de muntar durant un temps troben que utilitzar aquesta màquina regularment abans de muntar a cavall els fa sentir més en forma. A més, aquest exercici evita el dolor a l'interior de la cuixa quan torna a estar a l'esquena del cavall després d'una llarga absència
Mètode 2 de 3: Construeix la força muscular del nucli
Pas 1. Preneu cinc minuts dues o tres vegades al dia per fer abdominals
Està bé si voleu fer altres exercicis abdominals, com abdominals. Una bona manera de muntar a cavall és confiar en els músculs abdominals. Això vol dir que realment heu d’utilitzar els abdominals per equilibrar-vos, agafant l’esquena del cavall amb les cames quan sigui necessari.
Fer abdominals amb una pilota d’exercici pot augmentar l’eficiència fins a un 20%
Pas 2. Proveu de practicar amb postures de ioga
Si feu algunes postures clau, com la postura de vaixell, mitja barca o guerrera durant uns segons al dia, aquests exercicis poden millorar la vostra forma física, encara que no practiqueu ioga sovint.
Si feu aquest moviment correctament, també podeu enfortir l’esquena i millorar la vostra postura com a avantatge addicional. Aquest exercici també ajuda a obrir les espatlles i és ideal per a les persones que sovint es deixen amb les espatlles cap avall
Pas 3. Mantenir una bona postura
És fàcil passar per alt els errors de postura quan s’asseu davant d’un ordinador o un televisor, però podeu aprofitar aquest moment per treballar els músculs de l’esquena i les espatlles assegut dret i estirant el pit. L’equitació és una activitat aeròbica i, com més temps pugueu mantenir la vostra postura, millor estareu per muntar.
Pas 4. Feu reposades inverses
Aquest exercici és bo per enfortir l’esquena i els músculs del nucli i no requereix tanta coordinació com els exercicis de ioga. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats. Ara aixequi els genolls cap al cap, no al revés. Repetiu tantes vegades com ho faríeu normalment quan feu abdominals regulars. Aquest exercici treballa millor els músculs abdominals perquè no escurça els flexors del maluc, que cal relaxar per muntar a cavall.
Pas 5. Proveu la postura de taulons
Sovint es considera que aquest exercici és un moviment de ioga i és ideal per treballar els músculs bàsics. Poseu-vos en posició de flexió, però en lloc de recolzar-vos a les mans, heu de recolzar-vos als avantbraços. Aixequeu el cos de manera que els coixinets dels peus i els avantbraços toquin el terra. Estrenyiu els músculs del nucli profund i manteniu l'esquena plana, mentre assegureu-vos que la part inferior de l'esquena no s'arcada i que els malucs caiguin al terra.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 45 segons i repetiu diverses vegades al dia. Si teniu problemes per fer el tauler del colze sense ferir la part baixa de l’esquena, comenceu amb una versió més senzilla de mantenir el cos en una posició superior empenta.
- Proveu la postura del tauló a l'esquena del cavall com la posició del jockey i busqueu el coll per proporcionar comoditat al cavall i al genet. D’aquesta manera, els avantbraços us ajudaran a mantenir l’equilibri a l’esquena del cavall durant 20 segons.
- Aquest exercici també és útil per a les persones que participen en demostracions de salt i la preparació per al salt.
Mètode 3 de 3: Mantenir la forma física
Pas 1. No ignoreu cap grup muscular
Quan aneu a cavall, haureu de tenir un to muscular uniforme a tot el cos. No descuideu els exercicis per treballar els músculs de la part superior del cos. Molts genets avançats de cavalls tenen un parell de petites barres i les utilitzen per entrenar diverses vegades al dia.
Pas 2. Feu la vostra pròpia preparació de cavalls
Utilitzeu una pinta de goma per fer massatges al cavall. Porteu els vostres cubs d’aigua i fenc per als cavalls. Feu els treballs necessaris al voltant dels estables, com ara la neteja de la parada (gàbia individual) o el terreny d’entrenament per a cavalls i carretilles. Totes aquestes activitats relacionades amb el cavall es poden considerar exercici i fan de les estables un gimnàs gratuït.
Pas 3. Feu exercici aeròbic almenys tres vegades a la setmana
No cal estar en bona forma per participar en una marató, però sí ser prim i en forma. Intenta córrer durant 20-30 minuts tres vegades a la setmana per mantenir la resistència i evitar un pes corporal excessiu.
Pas 4. Desenvolupar la resistència muscular
La resistència és molt important per a un genet. Córrer pot ajudar amb la resistència aeròbica, però també hauríeu de construir resistència muscular. Intenteu fer entrenament amb peses amb una barra que no sigui massa pesada i que tingui repeticions relativament altes. L’estat físic és important, però no duraràs molt a cavall si no tens resistència.
Pas 5. Estira els músculs
Preneu-vos el temps per estirar-vos abans i després de l’entrenament. Concentreu-vos en els estiraments dirigits a l'engonal i les cuixes, com ara l'estirament de les papallones, per mantenir la flexibilitat i reduir la rigidesa. Assegureu-vos que estireu lentament i amb cura.
Els estudis demostren que fer estiraments estàtics passius abans de fer exercici pot disminuir l'estabilitat i la força. Si us heu d’estirar, escalfeu-vos amb estiraments dinàmics, especialment per a les cuixes internes
Pas 6. Proveu exercicis com flexions, flexions o exercicis dirigits a altres músculs de l'esquena
La natació també pot ser una bona opció. Molts ciclistes principiants i intermedis se centren massa en la força abdominal i tendeixen a inclinar-se cap endavant a la sella. Eviteu aquesta tendència exercitant els músculs de l’esquena i recordant-vos que heu de prendre una posició “assegut cap enrere” en lloc de “seure dret” quan aneu a cavall.
Consells
- Augmenteu la força dels músculs inferiors de la cama. Aquest poder et manté a cavall.
- A més d’estirar, no oblideu escalfar-vos abans de muntar, ja que els dos moviments són molt diferents i serveixen per a diferents propòsits. L’escalfament prepara els músculs i augmenta el subministrament de sang per al bon funcionament.
- També podeu practicar a cavall sense cap, ja que us permet adoptar una postura natural i enfortir les cuixes.
- Portar la roba adequada també pot ajudar. Porteu pantalons de muntar, una samarreta còmoda, botes altes al turmell i un taló de 2 cm com a mínim, guants per protegir les mans de l’arnès i un casc que compleixi les normes de seguretat ASTM.
- Estigueu relaxats a cavall. Si esteu tens, alguns cavalls ho prendran com a senyal de "córrer més ràpid".
- Mentre estigueu al cavall, concentreu el pes sobre els talons i seieu amb l’esquena recta i el cap ben alt. Les mans han de ser suaus i els colzes elàstics; tots dos s’han de moure amb el moviment del cavall. Cal mantenir una pressió constant sobre el morrió (per a la conducció britànica), ja que a aquests animals no els agrada la inconsistència. Per a un moviment més ràpid, moveu els malucs amb el moviment del cavall.
- Si esteu aprenent alguna cosa nova, com plegar o saltar, penseu en alguna cosa boja, com ara "Sóc la nevera". Aquest truc us ajuda a mantenir-vos a la diagonal correcta i us allunya la ment de les coses que us poden espantar.
- Quan s’aprèn per primera vegada la tècnica de bulldozing, es pot practicar assegut a la pilota i fent girar el cos endavant i enrere sense caure de la pilota.
