Estireu els músculs de l’esquena fent moviments de balanceig estirats d’esquena, agenollats i baixant-vos a terra o arquejant l’esquena mentre estigueu de peu. Realitzeu estiraments d’esquena amb moviments de baix risc, per exemple: torçar la columna vertebral a la part superior de l’esquena, girar la cintura o fer massatges a l’esquena amb un tub de suro sintètic. Utilitzeu mètodes més arriscats, per exemple: estirar-vos estirats a la vora del llit o fer que algú us aixequi.
Pas
Part 1 de 3: Estirar l'esquena amb moviments senzills
Pas 1. Estireu els músculs de l'esquena
Sovint, la tensió muscular de l'esquena es pot superar amb un simple moviment sense esquerdar les articulacions de la columna vertebral. Massa sovint la columna vertebral pot danyar el revestiment de les articulacions i accelerar l’aparició d’un tipus d’artritis, és a dir, l’artrosi (inflamació que danya el cartílag articular). Per tant, comenceu a practicar perquè pugueu estirar bé els músculs de l’esquena, en lloc d’empènyer-vos perquè voleu trencar les articulacions de la columna vertebral.
- Estirar-se d'esquena en un pis pla amb una catifa o una estora de ioga per evitar que s'esquerrin l'esquena.
- Doblega els genolls i acosta les cuixes a l’estómac perquè puguis abraçar les cames durant uns 30 segons mentre sents un estirament lleuger a moderat als músculs de l’esquena. Feu aquest moviment senzill de 3 a 5 vegades al dia en funció del nivell de tensió muscular de l'esquena.
- No retingueu la respiració. Mentre practiqueu, respireu profundament i expireu lentament perquè us sentiu més relaxat mentre us estireu.
- Gireu el cos cap endavant i cap enrere lentament perquè els músculs de l'esquena estenguin uniformement, però feu aquest moviment d'una manera suau i controlada. No gireu el cos massa ràpid ni massa fort perquè els moviments agressius poden ferir l'esquena o altres articulacions.
Pas 2. Estireu els músculs de l'esquena allargant la columna vertebral
Aquest tram es fa assegut amb les cames creuades i baixant el cos i el cap al terra. En el ioga, aquesta postura s’anomena habitualment postura infantil. Aquest exercici té com a objectiu estirar els músculs de l’esquena i la columna vertebral sense emetre cap so si no torça ni allarga l’esquena.
- Seieu les cames creuades a terra tocant les natges fins a la planta dels peus. Després, doblegueu el cos cap endavant des de la cintura i toqueu el terra amb la punta dels dits. Abaixeu el cos i el cap el més baix possible mentre intenteu tocar el nas cap a terra i esteneu els braços cap endavant tant com sigui possible.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns 30 segons mentre continueu respirant. Feu aquesta postura 3-5 vegades al dia, depenent de la tensió dels músculs de l'esquena.
- Fins i tot si teniu problemes per baixar el cos al terra perquè els músculs no són flexibles o estan bloquejats per l’estómac, proveu d’estendre els braços el màxim possible fins que sentiu un lleuger estirament a l’esquena i la columna vertebral.
Pas 3. Estireu estenent l'esquena mentre esteu de peu
L’allargament de l’esquena és un moviment que sovint produeix un so estreppitós, però no s’estira en excés ja que les vèrtebres només es poden estendre dins d’un rang molt limitat. Les extensions d’esquena en realitat no estiren els músculs de l’esquena, però es pot sentir un estirament al pit o als músculs abdominals.
- Col·loqueu les dues palmes a la part posterior del cap i inclineu el cap cap enrere mentre arqueu l’esquena de manera que l’estómac s’expandeixi.
- Mantingueu-vos en aquesta posició 10-20 segons. Feu aquest moviment de 3 a 5 vegades al dia en funció de la tensió dels músculs de l'esquena.
- En fer aquest moviment, l’àrea de l’esquena amb més probabilitats de sonar és la de les vèrtebres superiors entre els omòplats.
- Poseu-vos amb els peus ben plantats a terra i separeu-ne una altra amplada per mantenir l’equilibri i reduir el risc de caure cap enrere. Mireu cap endavant perquè el coll no s’estengui massa i el cap no pengi cap enrere.
Part 2 de 3: Fer exercicis de baix risc
Pas 1. Utilitzeu les mans quan estireu l'esquena
Mentre estireu la columna vertebral amb un moviment controlat, feu servir les mans per prémer les zones on sentiu més tensió a l’esquena per centrar l’estirament en els músculs d’aquesta zona. Aquest moviment requereix una major flexibilitat, sobretot a la part superior del cos i als dos braços.
- Dempeus mentre arqueges l'esquena lentament. Col·loqueu els palmells a la columna vertebral i feu un massatge de dalt a baix amb moviments suaus mentre infundeu l'estómac. Espera durant 10-20 segons. Feu aquest moviment 3-5 vegades al dia segons sigui necessari.
- Utilitzeu la mà dominant perquè el moviment sigui més controlat i la pressió sobre els músculs sigui més forta.
- Les vèrtebres que presenten més tensió solen sonar, sobretot si els braços són prou flexibles per arribar a la part superior de l’esquena.
Pas 2. Feu un gir de la cintura mentre estigueu de peu
La columna vertebral es mourà més lliurement quan es torça que quan s’estén. Per tant, la rotació de la columna tendeix a ser més segura i còmoda. La rotació de la columna vertebral pot causar un cop de so, especialment a la zona lumbar o inferior de l’esquena.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles per fer el cos més estable i equilibrat. Estireu els braços als costats i doblegueu els colzes cap endavant per formar un angle de 90 °.
- Mentre es mou de forma controlada, gireu la cintura cap a l’esquerra fins on pugueu. Després d’agafar uns segons, feu el mateix moviment cap a la dreta.
- Aprofiteu l’impuls mentre gireu els braços, però no torceu la cintura ni massa ràpid ni massa per evitar ferir els músculs.
- Repetiu el moviment tantes vegades com sigui necessari, però el trencadís de les articulacions de la columna vertebral no podrà tornar a sonar durant els propers 20-30 minuts perquè les articulacions necessiten temps per tornar al seu estat original.
Pas 3. Realitzeu moviments de torsió asseguts a terra
Una altra forma de girar la part baixa de l’esquena és practicar assegut per fer el moviment més estable i més fàcil de controlar. Utilitzeu els braços i els palmells per permetre que torceu més sense fer girar la part superior del cos per a una major seguretat.
- Seieu a terra redreçant la cama dreta i doblegant el genoll esquerre. Vostè és lliure de començar redreçant la cama dreta o la cama esquerra perquè aquest moviment es farà als dos costats de cada una diverses vegades.
- Mentre col·loqueu el peu esquerre a terra, premeu el colze dret cap a l'exterior del genoll esquerre i torceu la cintura cap a l'esquerra. Feu servir el braç dret per mantenir l’equilibri i torceu-lo encara més.
- Gireu el cap cap a l’espatlla esquerra i mireu enrere.
- Utilitzeu calçat esportiu per mantenir els peus ferms a terra.
Pas 4. Realitzeu moviments de torsió asseguts a una cadira per ser més efectius
Fer una rotació de la columna vertebral assegut en una cadira serà més beneficiós, ja que podeu mantenir la cadira per continuar girant i aprofundint el gir. Cal que les articulacions de la columna vertebral passin lleugerament per sobre del seu rang normal de moviment per tal de fer un so. Per tant, utilitzeu una cadira com a eina quan torceu la cintura perquè soni la columna vertebral.
- Seure en una cadira resistent mirant cap endavant. Gira la cintura cap a un costat sense moure les natges i la planta dels peus. Després d’agafar uns segons, feu el mateix moviment cap a l’altre costat. Respireu amb normalitat durant l'exercici.
- Mentre torceu, agafeu la part exterior o la part superior del respatller per obtenir una torsió més profunda. Seieu en un robust banc de fusta per fer aquest exercici.
- En practicar, les articulacions de la columna vertebral que emeten un so solen estar a la cintura o a la part baixa de l’esquena.
Pas 5. Estireu-vos amb un moviment de gir mentre estigueu a l'esquena
Una altra manera de fer sonar la columna vertebral des de la cintura cap avall és fer servir les cames / genolls com a palanques de rotació. Acuéstese a terra sobre una estora suau per a una sensació de confort.
- Mentre estigueu d’esquena a terra amb una base, aixequeu la cama dreta i doblegueu el genoll i acosteu-lo al pit. Baixeu el genoll dret al terra mentre torceu la cintura cap a l'esquerra amb l'ajut de la mà esquerra. Aquest moviment farà girar l’esquena i els malucs cap a l’esquerra.
- En moure’s, les articulacions de l’esquena baixa i / o del maluc es mouen amb elles i solen fer soroll.
- Els quiropràctics i els osteòpates també utilitzen la postura de torsió de la cintura per tractar la part baixa de l’esquena i l’articulació sacroilíaca (l’articulació que connecta el sacre i els ossos del maluc).
Pas 6. Utilitzeu un tub de suro sintètic
Quan es fa massatge a l'esquena amb un dens tub de suro sintètic, les vèrtebres solen trencar, especialment les articulacions de l'esquena mitjana. Aquests tubs s’utilitzen sovint en fisioteràpia, pràctica de ioga i pilates.
- Els tubs de suro sintètics es poden comprar a les botigues de subministraments esportius o als gimnasos a preus relativament baixos i no es fan malbé fàcilment.
- Després de col·locar el tub a terra, estirar-se sobre la seva esquena perpendicularment a la posició del tub. Assegureu-vos que el tub es troba a la part superior de l’esquena a sota de les espatlles.
- Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra. Aixequeu la part baixa de l’esquena i després endavant i enrere sobre el tub mentre descanseu a la planta dels peus.
- No estigueu d’esquena amb el tub a la part baixa de l’esquena, perquè la columna inferior serà excessivament allargada. Inclineu el cos mentre el tub es troba a la part inferior de l’esquena.
- Utilitzeu les plantes dels peus com a suport perquè el cos pugui moure’s endavant i enrere sobre el tub de manera que la columna vertebral estigui totalment massatgada (almenys 10 minuts). Realitzeu aquest moviment segons sigui necessari. L’esquena pot sentir-se una mica adolorida si és la primera vegada que es practica amb un tub de suro sintètic.
Part 3 de 3: Utilitzar la manera més arriscada
Pas 1. Feu un estirament posterior a la vora del llit
Una altra manera d’estirar l’esquena és fer servir la vora del llit com a punt de suport perquè el cap quedi més baix que la columna vertebral. Aquest mètode és força eficaç per fer sonar la columna vertebral a la zona de la cintura.
- Estireu-vos d'esquena al llit, però deixeu que el cap, el coll i les parts del cos per sobre dels omòplats pengin sobre la vora del llit.
- Relaxeu l'esquena i deixeu penjar els braços i el cap a terra mentre exhaleu lentament.
- Mantingueu-ho premut durant uns 5 segons i, a continuació, poseu els abdominals per tornar a la posició asseguda mentre respireu profundament. Repetiu aquest moviment si cal.
- Aquest moviment és molt útil per enfortir els músculs abdominals, però una mica arriscat perquè pot lesionar la columna vertebral. Per tant, demaneu a un amic que us acompanyi durant la pràctica.
Pas 2. Estireu-vos perquè un amic us abraci
Una de les maneres més habituals de fer trencaments és que algú us abraci amb força des de la part davantera. L’estirament de la columna vertebral és necessari perquè les articulacions es moguin. Per tant, la persona que s’abraçarà hauria de ser força forta i més alta que tu. Aneu amb compte quan feu aquest moviment, ja que hi ha el risc de trencar les costelles i pot ferir els pulmons.
- Mantingueu-vos oposats amb persones que tinguin la mateixa alçada o més alt.
- Demaneu-li que us abraci embolicant els braços al voltant de la part del cos que vulgueu sonar. Deixeu que els vostres braços pengin amb força als costats.
- Després d’haver inhalat i espirat profundament, feu-li senyal perquè us abraci fermament amb un moviment sobtat per allargar la columna vertebral i estirar algunes articulacions. Tot i això, aquest moviment requereix pràctica i una bona coordinació entre tots dos.
- Aquest mètode no és adequat per a dones amb pits grans o sensibles.
Pas 3. Feu que algú us aixequi per darrere
Una altra manera d’estirar la columna vertebral a la zona lumbar és fer que algú s’abraci i us aixequi per darrere, ja que allargar la columna vertebral superior serà més fàcil si ho feu per darrere. Tot i això, haureu de trobar algú prou fort com per aixecar-vos uns centímetres del terra. En lloc d’utilitzar la força del braç en aixecar-se, pot aprofitar la força de la gravetat i el pit quan arqueja l’esquena, de manera que només cal que us coordineu una mica.
- Creieu els braços pel pit i feu que algú més alt us abraqui per darrere i agafeu els colzes per recolzar-vos.
- Després de respirar profundament, doneu-li un senyal perquè us aixequi mentre estreny els braços perquè la cintura s’estengui.
- Aquest moviment és força arriscat per a vosaltres junts a causa de la gran pressió sobre les articulacions de la columna vertebral i les espatlles.
Pas 4. No demaneu a ningú que premi l’esquena contra el terra per fer un so
La tècnica només l’ha de realitzar una persona capacitada, per exemple: un osteòpata o un quiropràctic llicenciat. Hi ha una llei que prohibeix als professionals de la salut fer aquesta teràpia si no han seguit la formació requerida. Si voleu que la teràpia us trenqui l’esquena mitjançant aquesta tècnica, consulteu un terapeuta amb columna vertebral amb llicència.
Consells
- Arqueu l'esquena o torceu la cintura cap a l'esquerra i cap a la dreta fins que sentiu un cop a l'esquena. Després d’això, no oblideu inclinar-vos cap endavant unes quantes vegades per evitar lesions a l’esquena.
- Llegiu articles a llocs web que expliquin com fer sonar professionalment la columna vertebral amb seguretat, per exemple: publicacions de metges (quiropràctics, fisioterapeutes i osteòpates. Tot i això, no fan servir el terme "claxonar". Per tant, busqueu informació amb la frase " com estirar l'esquena "." o "com flexionar la part lumbar".
- No es trenqui la columna vertebral massa sovint (diverses vegades al dia) perquè pot danyar les articulacions i causar problemes amb la columna vertebral més endavant a la vida.
- Si practiqueu regularment gimnàstica, feu la postura de pont o caiac a l’estoreta o al llit.
- Si voleu fer moure l’esquena, poseu-vos darrere d’una cadira i utilitzeu la part superior del respatller com a suport lumbar per arquejar l’esquena.
- Quan us feu un massatge d’esquena amb un tub de suro sintètic, estireu els braços com si estiguéssiu fent la postura de la palmera. Aquest moviment facilita el so de la columna vertebral.
Advertiment
- Si vostè o la seva parella senten dolor (sobretot si els músculs o les articulacions se senten apunyalats o adolorits) quan vulgueu trencar la columna vertebral, no continueu.
- Consulteu un quiropràctic o fisioterapeuta per saber com fer estiraments i / o teràpies de la columna vertebral. Tractar una columna vertebral per a vostè o per a algú és arriscat si mai no ha tingut formació. Per tant, feu-ho d’una manera segura i discreta.
