Sovint, els músculs del cos se senten adolorits després d’exercitar-se o fer altres activitats extenuants. Aquest dolor pot ser molt molest i evitar que torneu a fer exercici; Però la bona notícia és que, com més exercici, menys dolor tindrà els músculs en les properes setmanes. Aprofiteu alguns dels senzills consells següents per alleujar els músculs adolorits comuns.
Pas
Part 1 de 3: Mantenir el múscul mentre fa exercici
Pas 1. Escalfeu-vos abans de començar a fer exercici
Per evitar lesions i flexibilitzar els músculs durant un exercici intens, haureu d’acostumar els músculs a aquestes activitats donant temps al vostre cos per escalfar-vos i flexibilitzar-vos. No feu exercici intens ni intens.
Podeu començar fent exercici lleuger i augmentar gradualment la intensitat. Per exemple, si feu aixecament de peses, no comenceu a aixecar peses de seguida: comenceu aixecant peses lleugeres i fàcils una i altra vegada, només llavors podreu fer exercicis intensos de premsa al banc
Pas 2. Realitzeu correctament els exercicis d’estirament muscular
Estirar els músculs al començament i al final d’una sessió d’entrenament pot ajudar a expulsar l’àcid làctic. No és bo esperar unes hores per estirar els músculs després d’un exercici intens. Estireu els músculs immediatament després de participar en activitats que poden causar dolor muscular. Això és important perquè els músculs no es rigeixin.
Heu d’estirar els músculs després de l’escalfament per fer-los més flexibles i menys propensos a lesions. Llegiu aquest article de wikiHow sobre com estirar-se adequadament per augmentar la flexibilitat i reduir el risc de lesions
Pas 3. Satisfer les necessitats fluides del cos
La manca de líquids corporals al començament de l’exercici o durant l’exercici pot ser perillosa. A més de causar marejos i desmais, la deshidratació també pot causar dolor muscular i dolor després de fer exercici. Les necessitats adequades de líquids durant un exercici físic intens poden augmentar l’oxigen per entrar als músculs, de manera que els músculs tenen més resistència i es recuperen més ràpidament quan fan exercici.
- No beveu molta aigua immediatament abans de fer exercici, ja que l'estómac se sent inflat i pot causar rampes. Tanmateix, beveu molta aigua en tot moment, especialment en les 24-48 hores anteriors a l’exercici intens.
- La majoria de la gent pensa que hauríeu de beure la meitat del vostre pes corporal en quilograms d’aigua. Per tant, si peseu 72,6 quilograms, hauríeu de consumir 36,3 kg d’aigua al dia (2,3 litres). El consum d'aigua aquí també inclou l'aigua continguda tant en aliments com en altres tipus de begudes, com ara sucs o llet.
- Assegureu-vos de mantenir prou aigua al cos durant l’exercici: per fer exercici intens, beveu 237 mil·lilitres d’aigua cada 15 minuts.
Part 2 de 3: Alliberament de músculs després de fer exercici
Pas 1. Apliqueu gel als músculs del cos
S’ha demostrat que l’ús d’aigua gelada immediatament després d’un exercici intens d’estrès muscular redueix el dolor i el dolor amb més eficàcia que altres tractaments. El gel alleuja la inflamació dels músculs i alleuja el dolor. Si sou un atleta professional, un atleta universitari o treballeu en un gimnàs de qualitat, aquest lloc us pot proporcionar un bany de gel que podeu utilitzar per reduir el dolor muscular. Si no, proveu aquests passos com a alternativa:
- Preneu-vos una dutxa freda. Com més freda sigui l’aigua, millor: els atletes professionals utilitzen aigua plena de gel, però si el cos no suporta, utilitzeu aigua freda de l’aixeta sense una barreja d’aigua calenta. Els resultats no seran tan bons com l’aigua gelada, però millor que l’aigua tèbia o tèbia.
- Si sou esportistes, penseu en la possibilitat de comprar una galleda que pugui contenir fins a 19 litres d’aigua. Quan el braç se senti adolorit (per exemple, per la pràctica del beisbol), es pot submergir tot el braç en una galleda plena d’aigua gelada alhora. També podeu utilitzar aquest mètode per sucar el peu adolorit.
- Quan apliqueu gel a un múscul o a un grup de músculs (no a tot el cos), assegureu-vos que emboliqueu el paquet de gel amb alguna cosa que redueixi la temperatura abans d’aplicar-lo a la pell. Així, el fred extrem del gel no lesionarà la pell. Introduïu el gel triturat en una bossa de plàstic i tapeu-lo amb un tovalló o un drap abans de aplicar-lo als músculs adolorits o adolorits.
- Feu servir paper de plàstic per fixar el paquet de gel a les cames, braços o altres parts del cos. Si us heu de moure i fer altres activitats (neteja, cuina, etc.) mentre utilitzeu gel, podeu fixar el paquet de gel als músculs amb l’ajut d’un embolcall de plàstic perquè la bossa de gel no es desprengui mentre estigueu. s'està movent.
- Apliqueu gel al múscul adolorit durant uns 10-20 minuts.
Pas 2. Utilitzeu una font de calor
De fet, el primer pas que s’ha de fer sempre per alleujar el dolor i els dolors musculars és utilitzar gel. Tanmateix, després d’unes hores, podeu aplicar calor al múscul adolorit per ajudar a estimular el flux sanguini al múscul i mantenir-lo flexible en lloc de dur. Utilitzeu la font de calor durant uns 20 minuts.
- Preneu-vos una dutxa calenta. Els músculs es relaxaran quan submergiu / mullareu el cos amb aigua calenta.
- La barreja de sals d’Epsom a l’aigua del bany és un gran remei casolà per alleujar els músculs adolorits. La sal d'Epsom està feta de magnesi, que s'absorbeix a la pell i funciona de manera natural per relaxar els músculs. Aboqueu 2-4 cullerades de sal plenes en una banyera plena d’aigua i, a continuació, remeneu-la una mica perquè la sal es dissolgui. Gaudeix del temps del bany. Hauríeu de sentir-vos millor immediatament després de dutxar-vos.
- Si el coll és rígid, ompliu els llargs mitjons d’arròs i lligueu els extrems. Introduïu aquests mitjons al forn durant uns 1,5 minuts i, a continuació, emboliqueu-los al coll. Aquests mitjons farcits d’arròs són reutilitzables.
- Si teniu dolor o dolor en determinades zones musculars, podeu aplicar un coixinet de calefacció extraïble directament a la pell. Utilitzeu els coixinets sota la roba durant unes hores. Aquests coixinets de calefacció es poden comprar a la majoria de farmàcies.
Pas 3. Seguiu movent-vos
Tot i que pot ser temptador descansar completament els músculs adolorits durant la recuperació, algunes investigacions demostren que fer activitats lleugeres que fan servir músculs adolorits poden alleujar el dolor més ràpidament. Tot i això, encara heu de permetre que els músculs es recuperin. Per tant, assegureu-vos de no exagerar amb l’activitat física.
- Fer exercicis esportius pot ajudar a alleujar el dolor muscular augmentant la velocitat de la circulació sanguínia cap als músculs adolorits, de manera que els músculs se segreguen més ràpidament i no s’endureixin.
- Penseu en el nivell d’intensitat de l’exercici que us ha fet adolorir els músculs. Després, feu una versió més lleugera de l’exercici al dia següent (a la mateixa intensitat que l’exercici d’escalfament). Per exemple, si us fan mal els músculs per córrer 8 quilòmetres, podeu anar ràpid entre 800 i 1,6 quilòmetres.
Pas 4. Feu el massatge
Quan s’exerceix fins a l’esgotament, hi ha una petita llàgrima al teixit muscular. La resposta natural del cos a aquest teixit esquinçat és la inflamació. El cos produeix citocines que influeixen en la inflamació, però es pot reduir la quantitat de citocines fent massatges al cos. Fer massatges també sembla augmentar el nombre de mitocondris als músculs, cosa que augmenta la capacitat del múscul per absorbir oxigen.
- Fer massatges també pot eliminar la limfa, l’àcid làctic i altres toxines que estan estancades als músculs. La teràpia de massatge també pot ser curativa, relaxant i calmant.
- Busqueu un massatgista i deixeu-lo tractar amb els vostres músculs adolorits. La teràpia de massatge és calmant, meditativa i curativa.
- Massatge els seus propis músculs. Depenent de la ubicació dels músculs adolorits i adolorits, podeu provar l’automassatge. Utilitzeu una combinació de polzes, artells i palmes per fer massatges al teixit muscular. També podeu utilitzar una pilota de lacrosse o una pilota de tennis per fer massatges als músculs tensos i reduir la força que han d’exercir les mans.
- Si feu massatges a un múscul adolorit, no us centreu al centre del múscul. Centreu-vos en les connexions musculars de cada extrem. Així, els músculs es poden relaxar més ràpidament. Per tant, si us fa mal el canell, feu un massatge a l’avantbraç.
Pas 5. Comprar un corró d'escuma especial anomenat corró d'escuma
Podeu utilitzar aquesta útil eina per fer massatges al teixit muscular profund abans i després de fer exercici, de manera que els músculs es relaxin i redueixin la rigidesa. Aquest element és especialment útil per al mal de cuixes i els músculs de les cames, però també es pot utilitzar per al pit, l’esquena i les natges. Premeu el rodet sobre el múscul adolorit i fregueu-lo cap amunt i cap avall. Aquesta acció pot relaxar els músculs tensos i estressats.
- Conegut també com a "alliberament auto-miofascial", aquest mètode de massatge solia ser utilitzat per atletes i terapeutes professionals, però ara s'ha popularitzat i és practicat per qualsevol persona que participa en activitats esportives o de fitness. Podeu comprar rodets d’escuma a qualsevol botiga d’articles esportius o en línia.
- Consulteu els articles del nostre lloc per obtenir consells sobre com utilitzar correctament un corró d’escuma per alleujar els dolors musculars.
- Si no teniu intenció de gastar 250.000 Rp, 00.000-Rp 700.000, 00 per comprar un corró d'escuma, podeu utilitzar una pilota de lacrosse o una pilota de tennis per rodar sota el cos.
Pas 6. Prendre medicaments per al dolor
Si necessiteu un alleujament immediat del dolor, proveu de prendre acetaminofè o un medicament antiinflamatori no esteroide (també conegut com AINE), com ara naproxè, aspirina o ibuprofè.
- Si vostè o la persona a qui atén encara no té 18 anys, no prengui aspirina. El consum d’aspirina en nens menors de 18 anys s’associa a una malaltia perillosa anomenada síndrome de Reye, que pot provocar danys cerebrals aguts.
- En la mesura del possible, eviteu prendre AINE massa sovint, ja que els AINE poden disminuir la capacitat dels músculs per reparar el seu propi teixit de forma natural. Si és possible, heu de buscar una manera més natural de tractar els músculs adolorits i adolorits.
Pas 7. Heu de conèixer la línia entre el dolor que encara es considera normal i el dolor que comença a mostrar signes de perill
El dolor als músculs després d’un exercici intens o quan s’entrenen músculs que abans rarament s’utilitzaven és dolor normal. No obstant això, hi ha alguns signes que heu de vigilar, que poden indicar un estat més greu.
- Normalment, els músculs comencen a sentir-se adolorits o adolorits l’endemà de començar a fer exercici, sobretot si canvieu l’horari, augmenteu la intensitat de l’exercici o utilitzeu músculs que no es mouen molt sovint. Aquest dolor normalment comença a arribar al màxim el segon dia i desapareix gradualment.
- Presteu molta atenció si es produeix un dolor punxant sobtat quan feu exercici, ja que això podria indicar un trencament muscular. A més, presteu atenció al dolor articular, que pot indicar danys al menisc o lligaments, o un símptoma d’artrosi.
- Consulteu amb el vostre metge si els vostres músculs se senten de sobte adolorits, el dolor no disminueix després de prendre analgèsics sense recepta o si no desapareix al cap d’uns dies.
Part 3 de 3: Prevenció de dolors musculars
Pas 1. Menja bé i amb regularitat, inclosa la satisfacció de les necessitats de líquids corporals
Si us fan mal els músculs després d’haver fet una intensa activitat com l’alçament de pes, intenten reconstruir el seu teixit i necessiten molta aigua i proteïnes. Satisfer les necessitats de proteïna en un dia, que és d’1 gram de proteïna per cada quilogram de massa corporal que no sigui greix.
- Per exemple, es recomana a un home que pesa 72 kg amb un 20% de greix corporal que consumeixi aproximadament 130 grams de proteïna al dia. Per tant, el període de recuperació es fa molt més ràpid. A més, una proteïna suficient també evita la pèrdua de la forma muscular a causa de deficiències nutricionals. Per obtenir els millors resultats, consomeu proteïnes en un termini de 15-45 minuts després de fer exercici.
- Beure molta aigua durant tot el dia i quan faci exercici. Els músculs necessiten aigua per funcionar de manera òptima. El cos també el necessita per reparar el teixit muscular. No oblideu beure aigua.
- Menjar aliments que contenen hidrats de carboni abans i després de fer exercici ajudaran a la recuperació muscular i proporcionaran al cos l’energia que necessita per realitzar activitats diàries.
Pas 2. Podeu plantejar-vos prendre antioxidants, vitamines i altres suplements
Els músculs necessiten certes vitamines i minerals per recuperar-se quan fa exercici, de manera que prendre els suplements adequats us ajudarà a preparar el vostre cos per a un exercici intens.
- Els antioxidants i la vitamina C són especialment eficaços per ajudar a prevenir els músculs adolorits i adolorits. Les carxofes, els nabius i el te verd són rics en antioxidants, mentre que les guaies, els xilis i els cítrics són rics en vitamina C.
- Preneu suplements que continguin BCAA (aminoàcids de cadena ramificada: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) i altres abans de fer exercici, com ara l-arginina, l-glutamina, taurina i betaina, que poden ajudar a eliminar les secrecions dels músculs.. Aquest suplement també pot accelerar la recuperació i renovació o substitució de proteïnes, de manera que es pot reconstruir el múscul.
- Penseu a prendre un suplement proteic a més. La proteïna ajuda a reconstruir el múscul. Podeu provar de menjar fonts de proteïnes més naturals (com iogurt, pollastre o ous) o afegir una cullerada de proteïna en pols al batut i beure-la després de l’entrenament.
- Penseu en la possibilitat d’afegir creatina a la vostra dieta. La creatina és un aminoàcid que es produeix de forma natural al cos, però consumir més creatina pot ajudar els músculs a reparar els teixits més ràpidament després d’un exercici intens. Els suplements de creatina estan disponibles a les botigues d'aliments naturals.
Pas 3. Proveu de beure suc de cirera àcida
Aquest suc guanya popularitat ràpidament com a superaliment, ja que conté antioxidants i altres beneficis. En un estudi, els investigadors van trobar que el suc de cirera àcida va alleujar el dolor muscular, que va de lleu a moderat.
- Podeu trobar suc de cireres àcides al 100% a la majoria de botigues de queviures o d’aliments naturals. Busqueu marques que no barregin sucs de cireres àcides amb altres sucs (per exemple, suc de poma-cirera), ja que solen incloure menys barreja de cireres. A més, assegureu-vos que el suc no contingui sucre afegit i altres ingredients.
- Proveu d’utilitzar suc de cirera àcida com a base d’un batut que beveu després d’un entrenament. També podeu beure el suc de cirera directament. El suc de cirera àcida tenia un gust fresc després de la refrigeració. Aboqueu el suc de cirera en un got de plàstic i refrigereu-lo durant 45 minuts per fer un deliciós slushie de cireres.
Advertiment
- Aneu amb compte si teniu previst fer el mètode submergint tot el braç en una galleda que pugui contenir 19 litres d’aigua, que s’ha esmentat anteriorment. Aquest mètode pot provocar una pèrdua ràpida de calor corporal i afectar la circulació sanguínia. NO utilitzeu aquest mètode si teniu tensió arterial o problemes cardíacs. Fins i tot si el vostre estat és completament sa, feu aquest mètode lentament submergint el braç a poc a poc. Comenceu al vostre abast, sobretot quan fa calor. Fins i tot podria ser millor si feu alguna cosa semblant a un gelat amb aigua plana i després netegeu el braç amb el gel (de nou, començant pels dits). Després, sequeu immediatament i feu un massatge (començant des dels braços fins al cos). Feu-lo suaument per no desencadenar dolor o empitjorar el dolor muscular.
- L’aplicació de gel a músculs adolorits durant massa temps és molt poc eficaç. En general, es recomana aplicar el gel durant 15-20 minuts, deixar anar el gel durant 15-20 minuts més i repetir el procés tantes vegades com vulgueu. La raó és que enganxar gel durant més de 15-20 minuts no farà que els músculs siguin més freds. Fer-ho també pot provocar congelacions, danys als teixits tous o danys a la pell.
- El dolor articular és un problema greu i pot provocar lesions cròniques greus. Intenteu diferenciar entre dolor muscular i dolor articular. Si el dolor no desapareix després de descansar uns dies i d’haver realitzat alguns dels procediments suggerits en aquest article, és una bona idea consultar el metge.
