Quan es practica l’estirament, sovint es descuiden els músculs abdominals, tot i que l’estirament dels músculs abdominals és beneficiós per millorar la postura i augmentar la flexibilitat muscular. A més de l'estirament estàtic a la postura cobra o vaca gat, podeu fer la postura del pont i inclinar-lo cap al costat per practicar l'estirament dinàmic. Si teniu una pilota per fer exercici, estireu els músculs abdominals allargant el cos. Eviteu lesions escalfant abans d’estirar, respirant lentament durant l’estirament i no estirant el mateix grup muscular 2 dies seguits.
Pas
Mètode 1 de 3: Realització d'estiraments estàtics
Pas 1. Feu la postura de la cobra
Acuéstese sobre l'estómac amb els palmells al terra directament sota les espatlles. Mantingueu l’abdomen inferior tocant el terra mentre aixequeu la part superior del cos pressionant els palmells contra el terra. En aquest punt, podeu mantenir el cap amunt i bufar el pit. Mantingueu-ho durant 20-30 segons i baixeu el cos lentament per descansar. Feu aquest moviment de 2 a 4 vegades.
- Doblegueu lleugerament els colzes de manera que la columna vertebral estigui completament arquejada, en lloc de doblegar simplement la part baixa de l’esquena.
- Per obtenir un estirament més eficaç, redreçar els colzes i aixecar els malucs de 5-10 centímetres del terra en una postura de gos orientada cap amunt.
Allargueu la columna vertebral mentre us estireu
Si un moviment d’arqueig de l’esquena, com la postura de la cobra, fa pressió, compressió o dolor a l’esquena, és possible que vulgueu fer un estirament que allargui tota la columna vertebral, en lloc de només arquejar l’esquena.
Pas 2. Estireu els músculs abdominals mentre esteu de peu
Comenceu aquest exercici posant-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc. Estireu els braços cap amunt i estireu-los tan alt com pugueu inclinar-vos cap enrere i arquejar la columna vertebral per estirar el pit i els músculs abdominals. Mantingueu-ho premut durant 20-30 segons i torneu als peus lentament. Feu aquest moviment 2-4 vegades més.
Mantingueu l’equilibri mentre us recolzeu
Pas 3. Feu la postura gat-vaca per estirar els abdominals i el nucli
Agenolleu-vos a terra amb els genolls separats per l’amplada dels malucs. Col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles. Activeu els abdominals i arquegeu l'esquena com un gat enfadat. Porteu la barbeta al pit i manteniu-la premuda durant 20-30 segons.
Consells:
fer la postura de la vaca com a continuació de la postura del gat, Aixecar el cap lentament, arquejar l’esquena cap avall, apuntar el còccix cap amunt.
Espera durant 20-30 segons. Alternar la postura de gat i la de vaca 2-4 vegades més.
Pas 4. Estireu els músculs de la cintura esquerra i dreta (obliqua)
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i doblegueu lleugerament els genolls. Agafeu el maluc dret amb la mà dreta i, després, estireu el braç esquerre cap amunt. Inclineu la part superior del cos cap a la dreta sense moure els malucs fins que el múscul oblic esquerre quedi estirat.
Mantingueu-lo premut durant 20-30 segons i després feu el mateix moviment per estirar el múscul oblic dret. Feu aquest moviment 2-4 vegades per banda
Pas 5. Feu la postura de cocodril girant la cintura
Acuesteu-vos d'esquena sobre una estora o una catifa de ioga. Estirar la cama dreta a terra i aixecar la cama esquerra mentre doblega el genoll. Col·loqueu la planta del peu esquerre a l'exterior del vedell dret. Esteneu els dos braços cap als costats. Gireu els malucs cap a la dreta i gireu lentament el cap cap a l’esquerra.
Espera durant 5 segons. Feu aquest moviment 5 vegades per banda
Pas 6. Realitzeu l'estirament del flexor de maluc
Comenceu aquest exercici ampliant la cama dreta per fer una estocada. Baixeu el genoll esquerre al terra just a sota del maluc mentre contracteu els glutis. Estirar el braç esquerre cap amunt i empènyer els malucs lleugerament cap endavant. Augmenteu la intensitat de l’estirament inclinant el cos cap a la dreta.
Espera durant 20-30 segons. Un cop de tornada als peus, esteneu la cama esquerra fins a una estocada i baixeu el genoll dret al terra. Realitzeu aquest tram 2-4 vegades per costat
Mètode 2 de 3: Realització d'estiraments dinàmics
Pas 1. Realitzeu la postura del pont després de practicar l'enfortiment dels músculs abdominals
Estireu-vos d'esquena a terra amb els braços als costats, doblegant els genolls i col·locant els peus a terra. Mentre contreu els glutis, aixequeu els malucs del terra de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i baixeu lentament els malucs cap al terra.
Consells:
Feu la postura del pont després de practicar l'enfortiment dels músculs abdominals. A més d’estirar els músculs abdominals, aquesta postura és un moviment contrari perquè el cos es mogui en la direcció oposada després de fer abdominals o abdominals. Aquest exercici és beneficiós per equilibrar i estabilitzar els músculs del nucli i la columna vertebral.
Pas 2. Realitzeu estiraments laterals mantenint-vos de peu
Comenceu aquest exercici posant-vos drets amb els peus a l’amplada del maluc i doblegant lleugerament els genolls. Col·loqueu el palmell esquerre darrere del cap i estireu el braç dret al costat. Activeu els músculs del nucli i, a continuació, inclineu la part superior del cos cap a la dreta mentre deixeu penjar el braç dret.
Després de sobreviure 2-3 segons, torneu lentament a la posició vertical. Realitzeu el mateix moviment inclinant la part superior del cos cap a l'esquerra. Repetiu aquest moviment deu vegades cada costat al seu torn
Pas 3. Estireu els músculs abdominals amb una pilota per fer exercici
Acuéstese d'esquena sobre la pilota, doblegant els genolls i col·locant els palmells sobre l'estómac o el pit. Redreçar lentament els genolls perquè la pilota rodoli cap a les natges mentre estén els braços per sobre del cap de manera que el cos s’arqui i quedi penjat sobre la pilota de manera que pugui sentir un estirament còmode dels músculs abdominals de manera uniforme.
Mantingueu-lo premut durant 2-3 segons i torneu a la posició inicial. Feu aquest moviment 10-15 vegades
Mètode 3 de 3: fer estiraments segurs
Pas 1. Escalfeu-vos 5-10 minuts abans de practicar l’estirament
Els exercicis d’escalfament lleugers, com caminar ràpidament, trotar, saltar amb estrelles i altres exercicis aeròbics, són útils per augmentar el flux sanguini, preparar els músculs per estirar-se i prevenir lesions.
Assegureu-vos que estireu després de l’entrenament
Pas 2. No sacsegeu el cos mentre s'estireu
Mantingueu-vos a mesura que s’estira el múscul, en lloc de moure’s endavant o enrere o amunt i avall. Els músculs es poden torçar o ferir si es gira mentre s’estira.
Pas 3. Estirar mentre respira fluint
No retingueu la respiració mentre estireu o feu exercici. Inhale abans que el múscul s’estiri, exhale quan s’estira el múscul, inspireu quan torneu a la posició inicial.
Pas 4. Estireu grups musculars específics durant uns minuts 2-3 vegades a la setmana
El risc de lesions augmenta si estireu els mateixos grups musculars cada dia. Per tant, assegureu-vos que estireu un grup muscular diferent cada dia. Estireu 2-3 vegades a la setmana. Mantingueu-ho durant 2-3 minuts mentre estireu els músculs.
Consells:
Si cada dilluns practiqueu estiraments que se centren en els músculs abdominals, programa el dimarts per estirar els músculs de les cames, el dimecres per estirar el pit, el coll i les espatlles.
Pas 5. Preneu-vos uns minuts per estirar-vos mentre treballeu
Seure o fer moviments repetitius durant hores és dolent per al cos. És possible que no pugueu fer la postura de la cobra o de la vaca gat mentre treballeu a l’oficina, però el tram inclinable es pot fer mentre descanseu.
Aneu amb compte en estirar-vos a la feina si no teniu temps per escalfar-vos
Pas 6. Consulteu un metge si teniu una lesió
Molta gent pensa que l’estirament és beneficiós quan els músculs estan adolorits o esquinçats. No obstant això, el múscul lesionat és més problemàtic quan s’estira.
