Els músculs romboïdals es troben a la part superior de l’esquena entre la columna vertebral i els omòplats. Aquest múscul funciona per elevar i girar els omòplats o acostar els omòplats a la columna vertebral per mantenir una bona postura. Els músculs romboïdals febles o rígids fan que el cos es doblegui o la zona entre els omòplats siga dolorosa. Estirar i enfortir els músculs romboides és útil per augmentar la flexibilitat de les espatlles, la mobilitat articular i millorar la postura.
Pas
Mètode 1 de 3: Superar la rigidesa muscular romboïdal
Pas 1. Realitzeu l'estirament del múscul pectoral
Poseu-vos a la cantonada de l'habitació o prop del marc de la porta i col·loqueu els palmells a la paret o el marc de la porta lleugerament més amunt que el cap. Mentre respireu profundament, avanceu lentament fins a estirar la part frontal de l’espatlla. Mantingueu-ho durant 15-30 segons mentre respireu profundament i, a continuació, relaxeu els braços i les espatlles acabats d'estirar.
- Feu aquest moviment 3 vegades mantenint premut durant 15-30 segons cada repetició del moviment.
- Si els músculs pectorals majors són febles, les espatlles s’arcaran cap endavant i la part superior del cos s’encorba, posant una pressió als músculs romboïdals.
Pas 2. Realitzeu estiraments del coll i de l'esquena superior
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Esteneu els dos braços cap endavant a l’altura de les espatlles i entrellaçeu els dits amb el palmell dret sobre el palmell esquerre. Inclineu-vos cap endavant mentre estireu els braços el màxim possible per tal que els omòplats estiguin allunyats els uns dels altres i, a continuació, porteu lentament la barbeta al pit. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons mentre respireu profundament.
Després de fer aquest tram 2-4 vegades, entrellaça els dits amb el palmell esquerre sobre el palmell dret i fes el mateix moviment 2-4 vegades
Pas 3. Realitzeu l'estirament muscular romboïdal
Prepareu una cadira que estigui a l’alçada dels genolls i, a continuació, seureu lleugerament cap endavant mentre col·loqueu els peus a terra i doblegueu els genolls a 90 °. Esteneu els peus una mica més amples que els malucs. Inclineu-vos cap endavant i agafeu el turmell esquerre amb la mà dreta. Mantingueu el braç superior dret a prop del colze amb la mà esquerra i estireu-lo lentament fins que el múscul entre la columna vertebral i l’omòplat dret s’estiri còmodament.
Mantingueu-lo en aquesta posició durant 15 segons mentre respireu profundament. Realitzeu aquest estirament 2-3 vegades per equilibrar els dos costats del cos
Pas 4. Realitzeu estiraments i rotacions del coll
Per estirar els músculs del coll, mantingueu el cap cap amunt i acosteu l’orella dreta a l’espatlla dreta. Després de mantenir-lo premut durant 15-30 segons, inclineu el cap cap a l'esquerra. Per realitzar una rotació del coll, mantingueu el cap cap amunt i gireu el cap cap a la dreta. Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons i gireu el cap cap a l'esquerra.
- Feu aquest moviment de 2 a 4 vegades per banda. L’augment de la força i la mobilitat del coll reduirà la pressió i la rigidesa en els músculs romboïdals.
- Els estiraments i les rotacions del coll es poden fer asseguts o dempeus. Si es fa assegut, utilitzeu una cadira que tingui un seient pla perquè pugui seure dret amb els peus a terra amb una bona postura.
Pas 5. Contracteu els músculs romboides acostant els omòplats
Mentre esteu asseguts o drets, estireu els braços als costats i acosteu els omòplats a la columna vertebral. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i relaxeu l'esquena.
Feu aquest moviment 2 sèries de 15 vegades per joc mentre respireu amb calma i regularitat. No retingueu la respiració mentre acosteu els omòplats
Mètode 2 de 3: Millorar la flexibilitat i la mobilitat de les espatlles
Pas 1. Realitzeu extensions de braços mentre es recolza a la paret
Poseu-vos dret amb l'esquena a la paret i toqueu els talons a la paret. Esteneu els braços cap als costats a l'altura de les espatlles amb el dors de les mans tocant la paret. Doblegueu els colzes 90 ° i estireu els braços mantenint-los en contacte amb la paret.
- Feu aquest moviment 2 sèries de 5-10 vegades per joc. Estireu els braços el més amunt possible mentre no sentiu dolor mentre toqueu els avantbraços, els colzes i el dors de les mans contra la paret.
- Si les espatlles són prou flexibles, podeu posar els palmells junts sobre el cap mentre toqueu els avantbraços, els colzes i el dors de les mans contra la paret.
Pas 2. Realitzeu l'estirament del manegot dels rotadors (el múscul i el tendó que envolta l'articulació de l'espatlla) acostant els braços al pit
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i porteu un braç al pit mentre estireu els omòplats contra la columna vertebral. Mantingueu-ho durant 30 segons mentre respireu profundament.
- Feu aquest moviment 3 vegades amb la mà dreta i 3 vegades amb l’esquerra.
- L’estirament del manegot dels rotadors augmenta la flexibilitat de les espatlles i redueix la rigidesa muscular romboïdal.
Pas 3. Feu un moviment circular de les espatlles mentre descanseu sobre els palmells i els genolls
Feu una postura de taula mentre col·loqueu els dos palmells directament sota les espatlles i els dos genolls directament sota els ossos dels malucs. Estirar els colzes i portar les espatlles a les orelles. Gireu les espatlles cap enrere, cap avall i després cap endavant de manera que formin un cercle.
- Gireu les dues espatlles simultàniament de davant a darrere 5 vegades i després gireu de darrere a davant 5 vegades.
- Després de girar ambdues espatlles simultàniament, realitzeu el mateix moviment girant una espatlla a la vegada sense moure l'altra espatlla.
Pas 4. Realitzeu l'estirament del puny del rotador mentre formeu una L amb els dos braços
Estirar-se a l’estómac mentre estira un braç davant del pit amb el palmell cap amunt i estirar l’altre braç al costat de l’orella. Relaxeu els músculs de les espatlles perquè pugueu baixar el pit al terra el més baix possible, però no fins al punt de dolor. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, torneu lentament a estirar-vos d'esquena.
- Repetiu aquest moviment per estirar l’espatlla dreta 10 vegades i l’espatlla esquerra 10 vegades.
- Aquest exercici pot semblar incòmode al principi. Ajusteu la postura i els braços fins a trobar una posició còmoda. Per exemple, si esteneu el braç esquerre davant del pit, serà més fàcil fer exercici mentre doblegueu el genoll dret per recolzar el cos mentre relaxeu els malucs.
Pas 5. Estireu els músculs del pit mentre entrellaça els dits a la part baixa de l'esquena
Aquest exercici es pot fer assegut a terra o en una cadira sense respatller. Entrellaça els dits per la part baixa de l’esquena, estira els colzes i, a continuació, estira les espatlles lentament. Mantingueu-ho durant 15-30 segons i després relaxeu-vos.
- Feu aquest moviment 5 vegades mantenint premut durant 15-30 segons i respirant profundament. No retingueu la respiració mentre estireu els músculs del pit.
- A més de redreçar les espatlles, estirar els músculs del pit i les espatlles és útil per millorar la postura.
- Durant l’exercici, seure el més còmode possible amb els malucs a banda i banda de la mateixa alçada i una bona postura.
Mètode 3 de 3: millorar la postura
Pas 1. Estireu les espatlles inclinades mantenint els colzes a l'esquena per estirar-vos
Mentre esteu asseguts o de peu, feu girar les espatlles cap enrere mentre acosteu els omòplats a la columna vertebral. Estirar els braços cap enrere i mantenir el colze dret amb la mà esquerra i el colze esquerre amb la mà dreta com si estigués assegut a l’esquena. Infla el pit mentre estires les espatlles cap enrere i uneix els omòplats. Mantingueu mentre respireu profundament durant 3-5 respiracions.
- Canvia la posició de la mà. Mantingueu el colze esquerre amb la mà dreta i el colze dret amb la mà esquerra. Mantingueu mentre respireu profundament 3-5 vegades. Feu aquest exercici 2-4 vegades per treballar cada costat del cos de manera equilibrada.
- Podeu subjectar el canell o l’avantbraç si teniu dificultats per agafar el colze perquè l’espatlla està flexionada o dolorosa.
Pas 2. Estireu els músculs del pit en una postura en T
Acuéstese d'esquena a terra amb els dos peus a terra. Estireu els braços cap als costats perpendiculars al cos i col·loqueu-los a terra. Relaxeu el cos mentre respireu profundament durant 10 minuts.
Podeu estirar-vos sobre una tovallola enrotllada o un tub d’espuma de poliestireno. Assegureu-vos que el rotlle o el tub de la tovallola siguin prou llargs per recolzar l’esquena del cap a l’esquena
Pas 3. Feu la postura del tauler per enfortir els músculs del nucli.
Estireu-vos a l’estómac a terra i recolzeu el cos amb els dits i els colzes mentre col·loqueu els avantbraços al terra. Assegureu-vos que els colzes estiguin directament sota les espatlles. Mantingueu-lo premut durant 5-10 segons mentre respireu profundament i, a continuació, baixeu-vos al terra per descansar.
- Si mai no heu practicat la postura de taulons, feu aquest moviment de 8 a 10 vegades. Espereu-vos més i feu més repeticions després d’uns quants entrenaments.
- L’enfortiment d’aquest múscul és beneficiós per millorar la postura i reduir l’estrès als músculs romboides.
Pas 4. Feu la postura del pont per enfortir els músculs de l'esquena baixa i del nucli
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus amples a l'espatlla a terra. Estireu els braços als costats amb els palmells cap avall. Aixequeu lentament els malucs mentre activeu els músculs del nucli fins que el cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Baixeu-vos a terra per descansar.
- Feu aquest moviment 8-10 vegades mentre respireu profundament. No retingueu la respiració mentre practiqueu.
- Practiqueu al màxim de les vostres capacitats. No aixequi massa els malucs si sent dolor o molèsties. Podeu aixecar els malucs el més amunt possible quan estigueu a punt. No us empeny.
- Després d’aixecar els malucs, aguanteu-vos 5-10 segons i, a continuació, baixeu-vos lentament fins al terra. Espereu-vos més i feu més repeticions després d’uns quants entrenaments.
Advertiment
- Preneu-vos el temps per consultar a un professional de la salut abans d’iniciar un nou programa d’exercici físic, especialment si esteu recuperant-vos d’una lesió o si esteu recuperant-vos.
- Atureu el moviment si l'estirament provoca dolor. Aquest exercici hauria d’estirar una mica els músculs, però no ser dolorós.
