Els músculs de l’esquena són el principal grup muscular del cos i treballar aquests músculs amb exercicis efectius pot cremar calories i augmentar el metabolisme. Si no teniu temps per anar al gimnàs o no us podeu permetre un abonament car, encara podeu fer exercicis d’esquena completa a casa. Els grups musculars que s’han d’entrenar inclouen els músculs trapezis de les espatlles i la part superior de l’esquena; el múscul latissimus dorsi (lats), que va des de l’aixella fins a l’esquena mitjana i fora de la caixa toràcica; els músculs erector spinae, que recorren la longitud de la columna vertebral; el múscul del manegot dels rotadors a la part posterior de l'espatlla; i els músculs romboïdals entre els omòplats de l'esquena mitjana. Podeu treballar tots aquests grups musculars fent exercicis bàsics a casa fent servir peses corporals, equips senzills i econòmics com peses i gomes, fins i tot mentre realitzeu tasques domèstiques.
Pas
Mètode 1 de 4: utilitzar el pes corporal
Pas 1. Feu l '"àngel de la neu" cap per avall
Aquest exercici requereix que estengueu els braços amunt, tal com fan els nens de la terra de les quatre estacions quan juguen a la neu. Els braços es poden moure en tota la seva gamma, com ara "ales d'àngel", des de la part superior del cap fins als costats dels malucs per entrenar els músculs del trapezi, del llatissimus, del romboide i de la columna vertebral erectora. Mantingueu la llauna de sopa per augmentar la resistència una vegada que pugueu mantenir el tors i els braços lleugerament del terra, amb les espatlles tirades cap enrere.
- Acuéstese sobre l'estómac a terra o sobre una estora. Col·loqueu les mans als costats amb els palmells cap avall.
- Mou lentament els braços cap endavant contra les espatlles fins que les mans estiguin per sobre del cap i els polzes es toquin.
- Tireu lentament els braços cap a la seva posició original. Assegureu-vos que els braços estiguin rectes i els colzes bloquejats durant tot el moviment.
- Feu 3 sèries de 5 repeticions cadascuna. Assegureu-vos de descansar entre 30 i 60 segons entre cada conjunt.
- Si tot just comenceu i no us sentiu còmode moure els braços per sobre del cap, simplement estireu els braços fins al nivell de les espatlles. Amb el pas del temps, podeu anar guanyant força per poder moure les mans per sobre del cap.
Pas 2. Feu la frontissa del maluc
L'exercici anomenat "Bon dia" és senzill i consisteix a doblegar-se cap endavant amb els malucs recolzats sobre ell. Podreu treballar els músculs erectors de l’espina (així com els glutis, els isquiotibials i els malucs) quan realitzeu moviments molt senzills que no requereixen cap equip.
- Agafeu una posició vertical amb les cames estirades una mica més amples que les espatlles. Col·loqueu les mans als malucs.
- Estireu lleugerament les espatlles per ajustar els músculs de l'esquena.
- Dobleu-vos lentament a la cintura i doblegueu-vos cap endavant. Assegureu-vos que les espatlles estiguin en línia amb els malucs mentre us doblegueu cap endavant.
- Inclineu-vos cap endavant fins que la vostra posició sigui paral·lela al terra i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
- Assegureu-vos de fer-ho a càmera lenta mentre els músculs abdominals es contrauen.
- Comenceu provant un conjunt per assegurar-vos que l'exercici no sigui massa pesat per a l'esquena. Augmenteu lentament l’exercici fins a tres sèries de 10-15 repeticions cadascuna. Deixeu reposar entre 30 i 60 segons entre cada conjunt.
- També podeu fer aquest exercici assegut. Agafeu una cadira i asseieu-vos recte amb els peus a terra directament sota els genolls. Col·loqueu les mans als malucs. Estireu lleugerament les espatlles per contraure els músculs i, a continuació, doblegueu-vos cap endavant amb un angle de 45 graus.
- Aneu amb compte quan feu aquest exercici, no doblegueu l'esquena. Aquest error no només us impedirà treballar els músculs de l’esquena, sinó que també pot ferir la columna vertebral.
Pas 3. Feu l'exercici de Superman
Aquest exercici és especialment bo per als músculs erectors, les natges i els trapecis. Aquest exercici no requereix cap equipament, només hi ha prou espai perquè pugueu estirar-se a terra. Imitant Superman en vol, podeu aïllar els músculs del nucli i entrenar-los bé.
- Acuéstese sobre l'estómac amb els braços i les cames estirades rectes. Les palmes i la part superior dels peus cara avall.
- Aixequeu els braços i les cames del terra. Mantingueu els braços i les cames rectes mentre el nucli no es mou. Imagineu-vos Superman, el cos estirat mentre vola.
- Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons i, a continuació, baixeu lentament els braços i les cames cap al terra.
- Feu tres repeticions mantenint aquesta posició i després descanseu entre 30 i 60 segons abans de començar el següent conjunt.
- Per treballar més profundament els músculs de l’esquena, podeu provar un exercici anomenat Aquaman. En aquest exercici, aixeca i baixa el braç i la cama oposats (per exemple, el braç esquerre i la cama dreta) i manté aquesta posició durant 15-30 segons. Repetiu amb l’altre braç i cama.
- Si sou principiant, intenteu mantenir la posició de Superman durant cinc segons, augmentant la força fins que pugueu mantenir-la durant 15-30 segons.
Pas 4. Proveu la postura de la cobra al ioga
Aquesta postura és una posició per a principiants que s’orienta a l’esquena mitjana i baixa i pot augmentar la flexibilitat.
- Acuéstese sobre l'estómac a terra. Estireu les cames cap enrere cap enrere amb la part superior dels peus cap avall. Estireu els braços cap al cos, els colzes doblegats i les mans sota les espatlles.
- Contreu els músculs de l’esquena per aixecar el cos, mentre utilitzeu les mans per ajudar a mantenir la posició. Premeu els peus, les cames i les cuixes al terra. Inspireu mentre aixequeu el cos.
- Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons mentre respireu amb normalitat.
- Baixeu lentament el cos cap a terra, espirant mentre ho feu.
- Feu aproximadament 10 repeticions. Com amb tots els exercicis, intenteu empènyer-vos per mantenir-los uns segons més cada vegada. No cal que feu aquest exercici cada dia, només unes quantes vegades a la setmana.
Pas 5. Feu una diapositiva de paret
Aquest exercici és senzill i només cal fer-ho utilitzant només les parets. Aquest exercici també és molt bo per prevenir o alleujar el mal d'esquena que pugueu experimentar mentre treballeu.
- Poseu-vos d'esquena contra una paret, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles i els talons a un pas de la paret.
- Baixeu el cos en posició a la gatzoneta (cap enrere contra la paret) i feu-ho fins que els genolls formin un angle de 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
- Aixequeu-vos lentament amb l'esquena contra la paret fins que torneu a la posició vertical i repetiu cinc vegades.
Pas 6. Feu pull-ups
Aquest exercici també s’anomena mentó i és un exercici habitual que consisteix a aixecar el cos amb una barra fixa. Aquest és l’exercici més senzill i millor disponible per treballar el múscul latissimus dorsi. Per fer-ho, necessitareu una barra que es pugui fixar permanentment a una porta o necessitareu una barra penjant que es pugui penjar i treure fàcilment quan hàgiu acabat de practicar. Tingueu en compte que aquest moviment és força complicat. Si sou principiant, utilitzeu una goma (banda de resistència) per començar.
- Agafeu la part superior de la barra amb les mans, les mans una mica més amples que les espatlles. Pengeu-vos una estona amb els braços drets. Arqueu l'esquena i tireu del cos cap amunt fins que la barbeta estigui sobre la barra. Pausa un moment amb la barbeta a la barra per mantenir la contracció muscular. Torneu a la posició inicial i repetiu.
- Podeu canviar la vostra adherència per treballar diferents grups musculars. Si eixampleu les mans a la barra, serà més difícil aixecar el cos, però concentrareu més energia en el múscul latissimus dorsi. Canvieu l’adherència en la direcció oposada. Si agafeu la barra cap enrere, exercireu més pressió sobre els bíceps.
- No gireu el cos mentre feu aquest exercici. És natural tenir la temptació d’utilitzar l’impuls per ajudar a aixecar el cos, però fer-ho reduirà l’efecte de l’exercici sobre el múscul latissimus dorsi. Acabareu tirant de la barra cap al pit, que mou altres músculs que no són l'objectiu de l'exercici.
- Per a una modificació per a principiants d’utilitzar una goma, envolteu la corda al voltant de la barra i manteniu els extrems tirant cap enrere per sentir la tensió de la corda. Intenteu mantenir els braços separats de l’amplada de les espatlles i acostar els colzes als costats de manera que els omòplats estiguin units. Feu dos o tres grups de 10 repeticions cadascun.
- Començar amb els pull-ups pot ser difícil perquè necessiteu una bona força del bíceps abans de provar-los. La clau és continuar intentant-ho fins i tot si se sent frustrat al principi fins que pugui construir el múscul necessari per fer-ho una i altra vegada.
- Assegureu-vos que la barra que s’utilitza per fer exercicis de barbacoa a casa estigui situada per sobre de l’altura de les espatlles i ben fixada. Es pot lesionar si la barra es desprèn durant els entrenaments.
Mètode 2 de 4: Pràctica amb el Barbell
Pas 1. Realitzeu una mosca inversa mentre us doblegueu
Podeu treballar tots els músculs de la part superior de l’esquena amb eficàcia aixecant el braç completament estès. Necessitareu espai per estirar els braços, però no necessitareu cap equip que no sigui una barra.
- Doble la cintura fins a una posició inclinada mentre els peus estan separats per l’amplada de les espatlles i els genolls doblegats, l’esquena recta, els músculs abdominals estirats i les natges assenyalades. Mantingueu la barra amb els palmells cap endavant i els colzes lleugerament doblegats. Braços en posició penjada cap al terra, però no pengin fluixos.
- Alça lentament els braços cap als costats. Feu-ho fins que els braços siguin paral·lels al terra. Assegureu-vos que els colzes estiguin lleugerament flexionats i utilitzeu els músculs de l’esquena superior per aixecar el pes.
- Baixeu lentament els braços cap a la seva posició original. Els músculs del braç s’han de mantenir rectes. Deixeu que els músculs de l’esquena facin la feina.
- Repetiu l'exercici, aixecant lentament i tornant els braços a la posició inicial durant uns 30 segons. Mantingueu l'esquena recta durant tot l'exercici i assegureu-vos que els braços no es balancegen. Moure’s lentament us ajudarà a garantir que els músculs de l’esquena funcionin.
Pas 2. Feu braços amb files de manuelles
Podeu treballar els músculs de l’esquena elevant aixecant peses, el mateix moviment que remar en una barca. Aquest exercici ajuda a enfortir les espatlles i la part superior de l’esquena, així com a construir músculs per ajudar els braços a aixecar coses. Necessiteu un banc de peses o, com a mínim, una cadira baixa resistent per recolzar-la.
- Col·loqueu un genoll i una mà sobre un banc de peses o una cadira resistent com a suport i subjecteu la barra amb l’altra mà. Assegureu-vos que els braços estenguin cap al terra.
- Aixequeu el pes tirant dels colzes cap al cos. Assegureu-vos que estrenyiu els músculs de l'esquena per a cada representant. Quan les mans estiguin a la posició més alta del moviment de rem, mantingueu aquesta posició durant un segon per maximitzar la contracció.
- Baixeu lentament els braços.
- Assegureu-vos de fer el moviment lentament i amb cura per assegurar-vos que esteu treballant correctament els músculs de l’esquena. No sacsegeu els braços cap amunt i cap avall, sinó que moveu-los lentament mentre canvieu de posició.
- Feu aquest moviment durant 30 segons amb una mà i, a continuació, canvieu a l’altra banda per treballar les dues espatlles. En un conjunt d’exercicis treballeu les dues espatlles.
- Si no teniu un banc de peses ni una cadira resistent, doblegueu els genolls i els malucs perquè s’inclinin cap al terra. Heu d’estirar els braços per utilitzar la gravetat com a resistència addicional. Si us ajusteu cap endavant, també podeu fer servir dues barres alhora perquè no necessiteu una mà per recolzar-vos.
- Si no teniu barra, busqueu alguna cosa que pesi entre 1,5 i 2,5 kg i que es pugui agafar fàcilment a la mà. La càrrega s’utilitza per proporcionar resistència. Així, sempre que pugueu agafar fàcilment l’objecte amb una sola mà, podeu utilitzar-lo. Les conserves a la cuina poden ser una bona opció.
Pas 3. Feu el pes mort romanès
Afegir pes a aquest exercici proporciona una resistència addicional a l'entrenament posterior. L’exercici de pes mort realment també implicarà l’empenya. Arquejar l’esquena durant aquest exercici pot provocar lesions greus. Per tant, assegureu-vos que l’esquena estigui recta. No obstant això, si es fa correctament, arribar cap avall pot ajudar a estirar els músculs de la part mitjana i baixa de l’esquena.
- Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu una barra a cada mà i assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament flexionats.
- Inclina’t doblegant els malucs, mantenint l’esquena recta, fins que l’esquena quedi paral·lela al terra. La posició de la barra ha d’estar al voltant de les canyes. Assegureu-vos que els braços estiguin rectes de manera que els músculs de l’esquena funcionin mentre baixeu el cos. Assegureu-vos que els músculs abdominals estiguin tirats cap a dins per protegir la part inferior de l’esquena de no arquejar-se i causar lesions.
- Inclina’t doblegant els malucs, mantenint l’esquena recta, fins que l’esquena quedi paral·lela al terra. La posició de la barra ha d’estar al voltant de les canyes. Assegureu-vos que els braços estiguin rectes de manera que els músculs de l’esquena funcionin mentre baixeu el cos. Assegureu-vos que els músculs abdominals estiguin tirats cap a dins per protegir la part inferior de l’esquena de no arquejar-se i causar lesions.
Pas 4. Realitzeu l'exercici doblegant i girant (girant el gir) cap a la cama oposada
Aquest exercici utilitza una barra per proporcionar resistència a mesura que es doblega. A més, els girs que feu mentre canvieu d’una cama a l’altra ajuden a enfortir la musculatura de l’esquena i del nucli. Durant tot l’exercici, intenteu mantenir els músculs abdominals tensos i l’esquena recta.
- Poseu-vos dret amb els peus més amples que les espatlles. Agafeu una barra a cada mà. Si només teniu una barra, subjecteu-la amb les dues mans.
- Inspireu i esteneu els braços cap a una cama, girant el cos cap a aquesta cama. Assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament flexionats i els braços rectes. Assegureu-vos que quan esteneu els braços cap als peus, el moviment sigui còmode i indolor.
- Alenteu lentament el cos i baixeu la part superior del cos cap a l’altra cama. Continueu cap a l'altra cama al seu torn.
- Aquest exercici no l’han de realitzar aquells que tinguin mal d’esquena o ciàtica, ja que pot empitjorar l’estat.
Mètode 3 de 4: reforç de l'esquena amb corretges de goma elàstica
Pas 1. Feu l'exercici d'estirar corda
Amb corretges de goma i molt espai per estirar-se, podeu proporcionar un entrenament ràpid a les espatlles i a la part superior de l’esquena.
- Acuéstese sobre l'estómac amb la corretja de goma sota el pit. Assegureu-vos que manteniu l’extrem de la corda a cada mà. Col·loqueu les mans sota les espatlles amb els colzes estirats als costats.
- Aixequeu el pit del terra i esteneu els braços de les espatlles. Quan els braços estiguin completament estirats, estireu la corda movent els omòplats. No cal mantenir aquesta posició durant massa temps, potser només uns segons.
- Relaxeu les espatlles per tornar les mans a la seva posició original. Baixeu lentament el pit cap al terra. Repetiu vuit vegades.
Pas 2. Feu l'exercici de rem assegut (assegut en fila)
Podeu fer servir una goma per imitar una remera. La corretja proporciona resistència a les espatlles i a la part superior de l’esquena mentre tireu la corretja cap enrere.
- Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Emboliqueu una goma al voltant de la planta del peu o un objecte immòbil a prop del peu. Heu d’estendre els braços de manera que la corda estigui el més solta possible, amb l’extrem de la corda a cada mà.
- Estireu els braços cap al cos mentre estrenyiu els omòplats per obtenir un efecte a l'esquena.
- Torneu els braços a la posició inicial. Assegureu-vos que els peus es mantinguin al seu lloc mentre estireu la corda i deixeu anar.
Pas 3. Realitzeu exercicis d’extensió d’esquena
Si manteniu les gomes a terra, podeu estirar els músculs de l’esquena recolzant-vos cap enrere. Les corretges proporcionaran resistència mentre mantingueu l'esquena recta.
- Assegureu-vos que la corretja de goma es mantingui al seu lloc amb alguna cosa estable sota el genoll. També podeu subjectar-lo sota els peus o utilitzar un objecte molt pesat.
- Asseu-vos dret sobre un banc o alguna cosa que no tingui respatller perquè pugueu recular. Mantingueu l’altre extrem de la corda contra el pit de manera que la corda estigui tensa.
- Inclineu-vos lentament cap enrere fins a formar un angle d’uns 30 graus. Assegureu-vos que els malucs no es mouen i que l’esquena es mantingui recta.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu lentament a la posició inicial. Repetiu 10 vegades.
Pas 4. Realitzeu exercicis de rotació del tronc
Utilitzant una goma com a suport, podeu girar la part superior del cos per treballar els músculs de l’esquena mentre esteu asseguts. Necessitareu un pom o un altre ganxo que es pugui utilitzar per subjectar la corda. La rotació, especialment amb una resistència addicional, pot provocar lesions a l'esquena. Per tant, feu aquest exercici amb cura i recordeu d’enganxar els músculs abdominals.
- Emboliqueu la corda al voltant d’un pom (tancat) o d’un altre ganxo a l’altura del pit en una posició asseguda. Assegureu-vos que la porta o el pestell utilitzat no es moguin.
- Seieu al costat de la porta perquè quedi a la vostra dreta. Agafeu l’altre extrem de la corda al pit amb una mà. Assegureu-vos que la corda està en tensió.
- Gireu lentament la part superior del cos cap a l’esquerra, lluny de la porta. Assegureu-vos que els malucs i els genolls es mantinguin al seu lloc perquè els músculs de l’esquena funcionin.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i gireu lentament el cos fins a la posició inicial. Repetiu 10 vegades i, a continuació, gireu cap a la dreta per treballar el múscul de l’altra banda.
Mètode 4 de 4: fer tasques domèstiques
Pas 1. Utilitzeu el mànec de l'escombra com a empenyedor
Amb un mànec d’escombra en lloc de peses o altres equips, podeu treballar l’esquena i altres músculs. Aquest exercici pot ser una distracció divertida mentre es neteja la casa. Aquest exercici treballarà els músculs de l’esquena i de l’espatlla.
- Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs. Mantingueu el mànec de l’escombra davant vostre, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles o una mica més amples. Mantingueu l’escombra paral·lela al terra, al nivell del pit.
- Poseu-vos a la gatzoneta i empenyeu l'escombra cap amunt. Assegureu-vos que estrenyiu els músculs de l’esquena mentre empeny el mànec de l’escombra cap amunt.
- Baixeu l'escombra i torneu a la posició inicial.
Pas 2. Proveu les flexions estant de peu
Com passa amb les flexions regulars, podeu utilitzar les vores dels electrodomèstics, com ara les rentadores, per ajudar-vos a treballar l’esquena i els braços. Aquest exercici és fantàstic si podeu estalviar uns minuts mentre espereu que finalitzi el procés de rentat.
- Poseu-vos a uns quants passos de la rentadora. Col·loqueu les mans a la rentadora separades per l’amplada de les espatlles. Uniu les cames.
- Baixeu lentament el pit cap a la rentadora doblegant els braços. Els peus no necessiten estar a terra. Inclineu-vos cap endavant recolzant-vos sobre els dits dels peus.
- Tireu enrere fins que els braços tornin a una posició completament recta. Repetiu 20 vegades.
Pas 3. Col·loqueu la cistella de la roba a terra
Això és especialment bo si es mou la roba cap a i cap a la rentadora, assecadora, taula de planxar o armari. Si col·loqueu la cistella de la roba a terra, us ajudareu constantment a recollir la roba. Assegureu-vos d’estirar l’esquena després de cada revolt.
- Recordeu que heu de mantenir els abdominals contrets i l’esquena recta mentre us doblegueu.
- Seria millor que Ada agafés la roba una per una. D’aquesta manera, heu de repetir el moviment moltes vegades.
Pas 4. Netegeu les cunetes
Arribar i netejar fulles i deixalles de les cunetes us permetrà treballar tot el cos, inclosa l’esquena. Estirareu i arribareu a les cunetes amb les mans des de les escales i els músculs del nucli es contrauran per mantenir l’equilibri a les escales.
Recordeu moure l’escala mentre netegeu la resta de la canaleta. Estendre la mà massa pot provocar la caiguda. A més, pujar i baixar constantment les escales pot ser un bon exercici per a les cames
Pas 5. Feu la feina al jardí
Plantar, regar plantes i desherbar el jardí pot ser una bona manera d’estirar-se i fer exercici sense anar al gimnàs. Us ajupireu a prop del terra. Assegureu-vos que doblegueu els genolls i no torqueu l’esquena per evitar tensions musculars.
Cobrir el sòl amb mulch també és una bona tasca de jardineria per treballar els músculs de l'esquena. Heu de portar una bossa de cobert i, després, fer servir una pala per estendre-la per tot el jardí o el jardí. Recordeu que heu d’aixecar la bossa de cobert correctament per no estirar els músculs de l’esquena
Consells
- Investigacions recents han demostrat que l'estirament abans d'una activitat pot fer que els músculs siguin més febles i més lents i és poc probable que redueixi el risc de lesions. Hauríeu de centrar-vos en l’escalfament.
- Si tot just comenceu, proveu d’utilitzar el vostre propi pes per al braç o el cos o comenceu amb una barra d’1,5 a 2,5 kg. Podeu utilitzar una barra més pesada a mesura que els músculs del braç i de l’esquena s’enforteixen. Si no podeu afegir pes a la barra, està bé. El més important és proporcionar una certa resistència al vostre moviment.
- La postura correcta és una part important per fer qualsevol tipus d’exercici. Els exercicis incorrectes de l'esquena poden causar lesions o no tenir l'efecte desitjat en els músculs. Els músculs de l’esquena en particular poden ser sensibles a lesions. Així que és millor que tingueu cura.
- Per treballar el múscul latissimus dorsi, heu de mantenir les espatlles enrere. Aquesta acció aïllarà el múscul latissimus dorsi perquè el múscul aconsegueixi la màxima contracció. A més, els músculs romboïdals també treballaran més i evitaran tensions a les espatlles.
- Feu els exercicis en una habitació on no hagi de passar la resta de la família perquè l’equip no s’interposi i no s’hagi de esforçar per treure’l cada vegada que comenceu a practicar.
Advertiment
- La càrrega i la resistència són importants, però també cal tenir en compte la seguretat. Comenceu amb peses que podeu aixecar fàcilment i afegiu pes lentament. Si no podeu aixecar el pes que utilitzeu, atureu l'exercici. Obligar els músculs a treballar només us farà mal.
- Si sentiu dolor mentre feu els exercicis esmentats anteriorment, atureu-vos. És possible que l’esquena sigui molt sensible i que tingui mal d’esquena pot causar altres problemes.
