Darrerament, molta gent experimenta mal d’esquena o rigidesa muscular. L’estrès, l’ansietat, lesions i manca d’activitat física poden provocar dolor al coll, a la part superior de l’esquena i a la part baixa de l’esquena. A més, els músculs tensos o rígids de l’esquena solen causar mal d’esquena. Aquesta queixa es pot superar estirant els músculs del coll, de la part superior de l’esquena i de la part baixa de l’esquena mitjançant un tub d’espuma d’espuma (rodet d’escuma) conegut com a alliberament miofascial.
Pas
Mètode 1 de 2: estirament dels músculs del coll i de l'esquena superior
Pas 1. Realitzeu un moviment de flexió del coll cap enrere
El rodet d’escuma és una eina per estirar músculs rígids per alleujar el dolor o la tensió muscular. Aquest pas és molt eficaç per superar el dolor acumulat al coll i la part superior de l’esquena. Els músculs de la part superior de l’esquena solen ser més flexibles que els músculs del coll i de la part baixa de l’esquena, de manera que no hi ha risc de lesió en prémer el rodet d’escuma. Tot i això, aneu amb compte si voleu prémer el coll i la part inferior de l’esquena amb un corró d’escuma perquè els músculs són més suaus. Per tant, no premeu aquesta zona massa fort. Si cal, consulteu un metge, un quiropràctic, un fisioterapeuta o un entrenador físic abans de practicar l’ús d’un corró d’escuma.
- Estireu-vos a terra i poseu el corró d'escuma sota el coll a l'altura de les espatlles. A continuació, col·loqueu el cap sobre el corró d’escuma. Deixeu penjar el cap a terra perquè el coll se senti una mica estirat. Abaixeu el cap cap a terra una mica alhora alhora que sigui còmode i, a continuació, manteniu-ho durant 10 segons.
- Premeu les plantes dels peus al terra de manera que el cos sigui empès cap al cap per proporcionar un suau massatge al coll. Aquest pas fa que el rodet d'escuma rodoli des del clatell fins a la part superior de l'esquena mentre es fa un massatge als músculs del coll.
- Després de practicar, aixequeu lentament el cap.
- Per protegir el coll, utilitzeu un corró d’escuma semicircular, una bola de massatge o un petit reforç en lloc d’un corró d’escuma tubular.
Pas 2. Passeu els omòplats sobre el rodet d'escuma
Aquest pas és útil per estirar els músculs de l'espatlla, el coll i la part superior de l'esquena, ja que fins i tot la pressió sobre aquestes parts del cos estén els músculs de l'esquena i del coll de manera que els músculs tensos es relaxin.
- Seieu a terra i col·loqueu el corró d’escuma uns 30 cm darrere de les natges. Estireu-vos d'esquena amb els peus a terra i recolzeu els omòplats amb un corró d'escuma. Aixequeu les natges del terra i transfereu el pes al corró. A continuació, utilitzeu les plantes dels peus per moure el cos endavant i enrere de manera que pugueu rodar sobre el corró d'escuma començant des de l'extrem inferior dels omòplats fins al coll.
- Col·loqueu els palmells al pit de manera que l'estirament arribi a l'interior dels músculs de l'esquena superior.
- Feu rodar la part superior del cos cap enrere i enrere sobre el corró 20 vegades començant des de la part superior de l'esquena fins al coll.
Pas 3. Realitzeu extensions musculars toràciques
Moltes persones seuen sovint ajupides durant les seves activitats diàries. Això pot provocar dolor i ferides, ja que els músculs del coll i la part superior de l’esquena s’extenen massa. Per tant, heu de fer extensions de pit arquejant l’esquena per relaxar els músculs del coll, de la part superior de l’esquena i de la cintura.
- Seieu al terra i col·loqueu el corró d’escuma uns 30 cm darrere de les natges. Estireu-vos d'esquena a terra amb els peus amples a la cintura separats al terra. Assegureu-vos que el corró suporta la part posterior de la cintura.
- Creueu els braços sobre el pit i, a continuació, traieu el pit mentre arqueu l'esquena sobre el rodet. Baixeu el cap lentament fins al terra fins que toqui el terra. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
- Repetiu aquest moviment fins que sentiu un estirament a l'esquena i al coll.
Pas 4. Gaudeix de l'estirament mentre fas la postura de gat de vaca
Aquesta postura se sol fer quan es practica ioga sense rodets d’escuma, però per a un estirament posterior més intensiu, utilitzeu un rodet d’escuma i una postura de ioga alhora. Feu la postura del gat de vaca 10 vegades per estirar completament l'esquena.
- Col·loqueu el corró a terra al nivell de les espatlles. Col·loqueu els palmells al rodet just a sota de les espatlles. Assegureu-vos que el corró no es mou prement-lo contra el terra. Inspireu i arqueu l'esquena mentre porteu la barbeta al pit i contracteu els músculs abdominals.
- Feu el moviment contrari mentre exhaleu. Aixequeu el cap lentament i arqueu l'esquena cap avall perquè les natges apuntin cap amunt.
- No us oblideu a arquejar l’esquena i el coll més enllà del rang de moviment, ja que podeu ferir els músculs.
Pas 5. Estireu els músculs del pit
La rigidesa dels músculs del pit pot provocar rigidesa al coll i a l'esquena, per exemple, per estar massa assegut mentre fa la vida diària. Per superar-ho, estireu els músculs del pit, el coll i l’esquena amb un corró d’escuma.
Col·loqueu el corró a terra i estireu-vos a l’estómac mentre col·loqueu una espatlla sobre el corró i esteneu els braços cap al lateral. A continuació, gireu lentament el cos cap a l’esquerra i la dreta sobre el corró. Mantingueu premut durant 10 segons els músculs que requereixen un estirament més intensiu
Mètode 2 de 2: Realització d'extensions de l'esquena inferior
Pas 1. Acosteu un genoll al pit
Per obtenir els màxims resultats, utilitzeu la pressió del corró d’escuma quan estireu. Estirar-se sobre un corró mentre estira els músculs de l’esquena tirant dels genolls cap al pit pot ajudar a alleujar el dolor i la tensió musculars.
Seieu al terra i col·loqueu el rodet a la part inferior de l’esquena lleugerament per sobre de les natges. Estirar-se d'esquena i abraçar un genoll (per exemple, genoll dret) davant del pit. Acostant el genoll dret al pit, col·loqueu la planta del peu esquerre a terra i feu rodar el cos de manera que el rodet es desplaci cap a la part superior de l’esquena. Feu aquest moviment lentament de 10 a 12 vegades. Abaixeu la cama dreta cap al terra i després feu el mateix moviment portant el genoll esquerre al pit
Pas 2. Feu la postura del nen
Com a una de les postures de ioga, aquest moviment és útil per estirar la part superior de l’esquena i la part baixa de l’esquena. No obstant això, l'estirament de l'esquena es maximitza si feu la postura del nen amb un corró d'escuma.
- Seieu les cames creuades a terra agafant el rodet situat al terra davant dels genolls. Separeu els genolls per estirar-vos al màxim. Mentre encara manteniu el rodet, baixeu el cos cap al terra i esteneu els braços davant vostre fins que sentiu un estirament còmode a la part inferior de l’esquena i a la part superior de l’esquena.
- Mantingueu-vos en aquesta posició segons sigui necessari.
Pas 3. Massatge dels músculs flexors del maluc
Normalment, el dolor lumbar i la rigidesa no es deuen a problemes amb els músculs de l’esquena, sinó a altres grups musculars, com els flexors del maluc. Per solucionar-ho, estireu la part inferior de l’esquena massant els músculs flexors del maluc amb un corró d’escuma.
- Acuéstese sobre l'estómac a terra mentre es redreçen les cames. Col·loqueu el rodet sota l’estómac i utilitzeu els colzes i les boles dels peus per recolzar-lo. Mentre premeu l’estómac sobre el corró, gireu lentament d’anada i tornada durant 15-90 segons per fer massatges a la part davantera dels músculs de la maluc i la pelvis.
- Deixeu que la pelvis estigui relaxada i respireu amb calma i regularitat perquè l’estirament doni els màxims resultats.
Pas 4. Massatge dels músculs de les natges
Com passa amb els músculs flexors del maluc, els glutis estretes o els glutis poden provocar dolor lumbar. Superar aquesta queixa fent certes postures amb un corró.
- Seure a terra sobre un corró mentre estira les cames. Aixequeu la cama dreta i creueu-la per sobre de la cuixa esquerra. En aquest moment, és possible que senti un lleuger estirament al maluc i a les natges dreta. Inclineu lleugerament el cos cap a la dreta de manera que es recolzi sobre el maluc dret i es mogui lentament d’anada i tornada 10-12 vegades.
- Estirar la cama dreta i després fer el mateix moviment creuant la cama esquerra.
Advertiment
- No utilitzeu les juntes per prémer ni recolzar-vos sobre el corró.
- Aneu amb compte en estirar. No realitzeu moviments ni postures fora del rang de moviment.
- Si els músculs se senten dolorosos quan premeu el corró, comenceu l’exercici aplicant una pressió lleugera sobre el múscul i / o reduïu la intensitat de la pressió fent rodar el corró.
- Estirar-se amb un corró d’escuma pot empitjorar la lesió i causar molèsties, com ara picades, pulsacions o altres queixes que un metge ha de tractar.
