El mal d’esquena sol ser el resultat d’utilitzar massa o massa pocs músculs de l’esquena, abdominals, pèlvics, de la cuixa i el coll. Les persones que treballen diàriament darrere d’un escriptori són propenses a la tensió muscular, cosa que provoca mal d’esquena. Per alleujar el mal d’esquena, creeu una rutina d’estiraments corporals. Aquest tram alleujarà el mal d’esquena amb el pas del temps.
Pas
Mètode 1 de 9: estiraments isquiotibials
Pas 1. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats
Els dos peus poden estar a l’alçada del maluc i al terra. Feu algunes respiracions profundes per alleujar la tensió i relaxar el cos. Esteneu els braços cap a davant i arribeu al genoll dret mantenint el cap i les espatlles a terra.
- Us recomanem que utilitzeu una estora de ioga com a lloc per estirar-vos
- Heu d’aixecar el genoll dret de manera que s’ajusti a les vostres mans.
- Deixeu reposar els músculs abans de passar al següent pas.
Pas 2. Estireu la cama dreta cap amunt
Feu servir les mans per estirar el genoll dret cap al pit el més a prop possible. Feu 10 respiracions profundes o mantingueu la vostra posició durant 30 segons. Torneu els peus a terra.
Pas 3. Canvieu al genoll esquerre
Arribeu al genoll esquerre i relaxeu els músculs del quad. Estireu lentament els genolls cap al pit. a continuació, manteniu-lo al pit com el genoll dret durant 30 segons. Torneu els peus a terra.
Pas 4. Estireu les dues cames juntes
Un cop hàgiu acabat d'estirar les dues cames alternativament, proveu d'estirar-les alhora. Tireu les cames cap al pit. Mantingueu la vostra posició durant 30 segons o el màxim que pugueu. A continuació, torneu a la posició inicial.
Pas 5. Repetiu 3 vegades
Heu de repetir cada moviment 3 vegades. Tot i això, si no teniu temps, n’hi ha prou amb dues vegades.
Estireu els músculs isquiotibials, que recorren la cuixa fins a les natges i es connecten a la part inferior de l’esquena. La tensió muscular isquiotibial per seure massa o per no fer exercici sovint provoca mal d’esquena
Pas 6. Proveu moviments alternatius
Si no us agrada tirar els genolls fins al pit, hi ha alternatives que podeu provar. Proveu aquests tres moviments i trieu quin us sembli millor.
- La primera manera és mantenir les dues cames rectes mentre està decúbit decúbit. Aixequeu la cama dreta i recolzeu l’esquena amb la mà dreta. Quan els peus formin un angle de 90 graus, manteniu la vostra posició. Assegureu-vos que els genolls estiguin rectes i estireu els músculs isquiotibials.
- La segona forma és utilitzar una tovallola. Realitzeu l’estirament amb les dues cames rectes, però mentre aixequeu les cames, feu rodar una tovallola per sota de la planta dels peus. Mantingueu els peus en un angle de 90 graus respecte al cos. Estireu suaument la tovallola per doblegar lleugerament les cames cap a vosaltres i estirar els isquiotibials. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
- Canvieu a l’altra cama i repetiu.
Mètode 2 de 9: estirament de cames creuades
Pas 1. Creueu la cama dreta per sobre de la cuixa esquerra
Acuesteu-vos d'esquena i doblegueu els genolls i els peus a l'altura del maluc. Els dos peus estan a terra. Aixequeu la cama dreta i gireu la planta del peu cap al genoll de la cama esquerra. Recolzeu el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra. Descansa una estona.
Pas 2. Aixequeu la cama esquerra
Esteneu les mans fins arribar al quad esquerre. Hauríeu de posar la mà dreta entre les cuixes dreta i esquerra. Aixequeu la cama esquerra i tireu-la lentament cap al pit.
- Agafeu la part posterior del peu per recolzar la cama i estireu més el múscul.
- Si els peus no s’aguanten fàcilment, utilitzeu una corda o una tovallola per ajudar-vos. Simplement feu rodar una corda o una tovallola al voltant dels peus i agafeu els extrems.
Pas 3. Mantingueu-ho durant 30 segons
Després de mantenir la posició durant uns segons, intenteu tirar de la cama una mica més. Quan hagin transcorregut 30 segons, baixeu els peus cap a terra.
Pas 4. Repetiu el moviment 3 vegades a cada cama
Hauríeu de sentir un estirament a la cuixa dreta i després a l’esquerra. El múscul estirat és el múscul piriforme que recorre les natges i, sovint, causa mal d’esquena.
Podeu provar la versió avançada del tram estant de peu. Cerqueu una taula que tingui alçada de maluc. Gireu la cama dreta i col·loqueu-la sobre la taula. Assegureu-vos que esteu just al costat de la taula. Mantingueu l'esquena recta i inclineu-vos cap endavant i respireu profundament 10 vegades. Repetiu amb l’altra cama
Mètode 3 de 9: estirament cap enrere
Pas 1. Acuéstese d'esquena
Col·loqueu les mans darrere del cap o rectes als costats. Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra, separats per l’amplada del maluc.
Pas 2. Gireu els dos genolls cap a un costat
Gireu els genolls de manera que un genoll toqui gairebé o exactament el terra. Mantingueu el bucle tant com pugueu. L’esquena encara toca el terra.
Pas 3. Moveu-vos al revers
Per exemple, abans de girar el genoll cap a la dreta, moveu els dos genolls cap a l'esquerra. Repetiu 10-15 vegades per cada costat. En aquest tram, no manteniu la posició.
Pas 4. Proveu moviments alternatius
Podeu provar de fer aquest pergenagan assegut.
- Busqueu una cadira que tingui reposabraços. Mantingueu els peus plans a terra i gireu lentament el cos cap a un costat perquè les mans agafin el respatller de la cadira.
- Ara utilitzeu les dues mans per ajudar a tirar el cos cap a un costat.
- Feu aquest tram lentament. Eviteu moviments bruscs i rebots. Cerqueu una posició que us sigui més còmoda i mantingueu-la durant 30 segons.
- Repetiu per l'altre costat. Podeu repetir aquest tram 3 vegades.
Mètode 4 de 9: estirament de l'estómac
Pas 1. Posa’t a l’estómac
Les dues cames han d’estar rectes darrere teu.
Pas 2. Col·loqueu les dues mans sobre les espatlles
Ambdues palmes descansen a terra al costat o just a sota de les espatlles. Tots dos colzes apuntant cap amunt.
Pas 3. Empènyer el cos cap amunt
Traieu la meitat superior del terra. El moviment és similar a les flexions, però només aixeques el cos de la cintura cap amunt.
Pas 4. Mantingueu-ho durant 30 segons i, a continuació, baixeu l'esquena al terra
Repetiu aquest moviment de 3 a 5 vegades o més. L’estirament es pot fer diverses vegades al dia.
Mètode 5 de 9: l'estirament del gat i la vaca
Pas 1. Poseu-vos a quatre potes
Aquest tram es fa millor amb una estora de ioga perquè els genolls no toquin directament el terra. Assegureu-vos que les mans estiguin separades de l’amplada de les espatlles, mentre que els peus estiguin separats de l’amplada dels malucs.
- Si us fa mal el genoll, poseu-hi un coixí sota el genoll, sobretot si no esteu fent servir una estoreta.
- Trobeu una posició neutral còmoda. És possible que vulgueu doblegar o redreçar lleugerament l’esquena.
Pas 2. Doble l'esquena
Respira profundament. A mesura que expireu, aixequeu el panxell el més alt possible. Penseu en vosaltres mateixos com un gat espantat, que inclina el cap cap avall i la pelvis cap amunt.
- Mantingueu la posició durant uns segons.
- Inspireu profundament mentre torneu a una posició neutral.
Pas 3. Arqueu l'esquena
Expireu i baixeu el ventre cap al terra. La pelvis es doblegarà i el cap cap amunt. Suposem que feu un arc cap avall amb l’esquena, com una vaca. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
Pas 4. Torneu a la posició neutral
Inspireu profundament mentre torneu a una posició neutral. Repetiu els arcs cap amunt i cap avall 10 vegades per alleujar la tensió al llarg de la columna vertebral.
- També podeu provar de fer estirar la cua en aquesta posició.
- En posició neutral, estireu lentament la pelvis cap al costat. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons. Canvieu a l'altre costat.
- Repetiu 10 per cada costat.
Mètode 6 de 9: estirament del flexor pèlvic
Pas 1. Acuéstese sobre un llit o un banc
Trieu un lloc per estirar-vos prou alt perquè els peus puguin penjar-se a la vora. Les cuixes es recolzen a la taula i les cames es doblegen als genolls.
Pas 2. Aixequeu la cama dreta
Fixa els peus amb les dues mans. Es pot subjectar al voltant de la cama, per sota del genoll. A més, també es pot subjectar sota la cuixa.
Pas 3. Estireu els genolls cap al pit
Els genolls no s’han d’estirar per tocar el pit. Mantingueu la vostra posició durant 30 segons.
Pas 4. Repetiu 2 vegades pels dos costats
Hauríeu de sentir un estirament a la part frontal de la pelvis a la cama penjant. Aquests són els músculs flexors pèlvics que, si s’utilitza per seure massa temps, causaran mal d’esquena.
Mètode 7 de 9: Estirament de Piriformis assegut
Pas 1. Seieu a una cadira
Asseu-te i redreça l’esquena. Ambdós peus a terra i separats a l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans a la cintura i després inhaleu.
Pas 2. Creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra
Es recolza el turmell dret sobre el genoll esquerre. Com a alternativa, es poden creuar els temps de manera que la base del genoll dret gairebé toqui la part superior del genoll esquerre.
Pas 3. Gireu el tors cap a la dreta
Atureu-vos quan el colze esquerre es recolzi a la cuixa dreta. També podeu portar lentament el genoll dret a l’espatlla dreta. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i assegureu-vos que respireu profundament.
Pas 4. Deixeu anar lentament el tors i creueu la cama esquerra per sobre de la dreta
Gireu el tors cap a l'esquerra i manteniu-lo premut durant 10 segons. Feu aquest tram 2-3 vegades per banda.
- Aquest tram és ideal per alleujar l'esquena tensa mentre treballa. Aquest tram es pot fer fins a 5 vegades al dia.
- Aquest tram pot ajudar a tractar el dolor de la ciàtica o el dolor lumbar.
Mètode 8 de 9: estirament de quàdriceps (cuixa)
Pas 1. Poseu-vos al costat d’una cadira o taula
Agafa una cadira o taula amb la mà dreta. Doble la cama esquerra de manera que el peu es mogui cap a les natges.
Pas 2. Agafa la cama inferior esquerra amb la mà esquerra i estira la cama fins que toqui les natges
Hauríeu de sentir un lleuger estirament a la cuixa esquerra.
Pas 3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons
Assegureu-vos que no reboteu. Estira lentament i de manera constant. Mantingueu l'esquena recta i mireu cap endavant. Repetiu 2-3 vegades per cada costat.
Pas 4. Proveu el mètode alternatiu
També podeu fer un tram similar estirat. Acuéstese al seu costat dret. Doble el genoll esquerre perquè el peu es recolzi a les natges. Podeu fer servir la mà dreta per agafar la planta del peu dret perquè pugueu arribar a les natges. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu 2-3 vegades més abans de canviar de costat. Assegureu-vos que no reboteu i que la posició d’estirament sigui ferma.
Mètode 9 de 9: Preparació de l'entrenament
Pas 1. Porteu roba fluixa i flexible
El millor és estirar-se al matí o al vespre per poder-se posar el pijama o el xandall. La roba fluixa facilitarà el moviment del cos.
Pas 2. Escalfeu abans d'estirar
De fet, l’estirament se sol fer al mateix temps que s’escalfa abans de fer exercici. No obstant això, aquesta vegada l'escalfament s'estendrà.
- L’escalfament es fa per relaxar els músculs de manera que el cos sigui més flexible.
- Qualsevol activitat lleugera, com caminar, us escalfarà.
Pas 3. Estireu sempre que sigui necessari
Hauríeu d’estirar-vos almenys 2-3 vegades a la setmana. No obstant això, si teniu mal d’esquena, estireu-vos diverses vegades al dia per alleujar-lo.
