El mal d’esquena que interfereix amb les rutines diàries és un trastorn físic del qual molta gent es queixa, tant si es tracta d’un dolor que apareix de tant en tant com si és crònic. La teràpia del dolor d’esquena l’ha de fer un metge, però abans de consultar un terapeuta professional, és una bona idea prendre medicaments sense recepta, fer estiraments lleugers, fer exercici i canviar la rutina diària.
Pas
Mètode 1 de 4: fer front al mal d'esquena agut
Pas 1. Prendre medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE)
Llegiu les instruccions d’ús abans de prendre el medicament. Els AINE són útils per reduir la inflamació i alleujar el dolor.
- Els medicaments sense recepta que es venen a les farmàcies, com ara Motrin, Aleve o l’aspirina Bayer, poden alleujar el dolor en poc temps, però poden provocar efectes secundaris, com flatulències, dolor al pit, nàusees, marejos o diarrea. Si persisteixen les queixes, deixeu de prendre el medicament i consulteu immediatament un metge.
- Molts metges afirmen que prendre aspirina per persones menors de 18 anys pot desencadenar la síndrome de Reye, una afecció poc freqüent que causa greus problemes al fetge i al cervell.
Pas 2. Comprimiu la part posterior amb objectes freds i càlids
Aquest mètode pot reduir la inflamació experimentada per persones amb mal d'esquena agut, recurrent o crònic. Primer, comprimeu la part posterior amb un objecte càlid i després amb un objecte fred. Feu aquest pas cada 2 hores durant 5 dies consecutius.
Quan vulgueu comprimir l’esquena amb un objecte fred, emboliqueu una bossa plena de glaçons de gel o blat de moro congelat amb un drap o una tovallola abans de col·locar-la a l’esquena perquè la pell no entri en xoc en comprimir-se amb un objecte molt fred.
Pas 3. Remullar-ho amb aigua tèbia esquitxada de sal Epsom
Aquest pas és especialment útil si el vostre mal d’esquena es produeix perquè heu estat treballant manualment massa temps o mentre esteu de peu. El contingut mineral en sal Epsom és útil per relaxar els músculs inflamats. En ciència mèdica, aquest mètode es coneix com hidroteràpia, que és útil per activar el sistema nerviós i millorar la circulació sanguínia a les parts del cos rígides o lesionades. Abans de banyar-se, assegureu-vos que l’aigua no estigui massa calenta perquè la pell no s’escalde.
Fer massatges a l’esquena mentre es submergeix en aigua tèbia. Aprofiteu aquesta oportunitat per relaxar les parts del cos rígides perquè l’aigua tèbia és útil per relaxar els músculs. Col·loqueu el beisbol a la part inferior de l'esquena o a la part superior de l'esquena i feu-lo rodar cap a l'esquerra i cap a la dreta
Mètode 2 de 4: utilitzar ajuda professional
Pas 1. Assegureu-vos de saber quan heu de buscar ajuda
Cal que consulteu un metge immediatament si l’engonal o la cama està adormida o formigueja, si teniu problemes per mantenir l’orina o els moviments intestinals o si teniu problemes per moure les cames.
A més, consulteu un metge immediatament si el dolor d’esquena empitjora o el desencadenant no està clar. Necessitareu una avaluació addicional si teniu febre o altres símptomes
Pas 2. Demaneu una cita per consultar un metge
Quan consulteu el vostre metge, digueu-li l’estat de l’esquena, la freqüència amb què us fa mal l’esquena, les activitats que es veuen obstaculitzades per aquest problema i qualsevol altra informació que necessiti saber. Normalment, el vostre metge us recepta un medicament antiinflamatori no esteroide per alleujar el mal d’esquena, però si el dolor és més sever, pot prescriure un altre medicament més potent.
Pas 3. Penseu en les opcions d'injecció d'esteroides
Depenent de la gravetat del mal d’esquena, els metges de vegades recomanen que els pacients rebin injeccions d’esteroides. Les injeccions d’esteroides en una columna vertebral molt inflamada poden alleujar el dolor durant mesos o anys.
Pas 4. Consulteu un quiropràctic
Els quiropràctics professionals poden realitzar teràpies no quirúrgiques per tractar problemes musculoesquelètics (relacionats amb músculs i ossos). Normalment, realitza teràpia a la columna vertebral i a les parts del cos circumdants. Quan el tracta, ho fa manualment o dóna instruccions als pacients que siguin útils per tractar el dolor lumbar o les hèrnies vèrtebres.
Pas 5. Consulteu un fisioterapeuta
Com a professionals de la salut formats, els fisioterapeutes són capaços d’explicar els moviments que s’han de fer per tractar el mal d’esquena de la mateixa manera que un metge prescriu medicaments. A més d’ensenyar-vos a estirar i enfortir els músculs de l’esquena, us pot dir com prevenir la rigidesa muscular de l’esquena.
Els terapeutes egoscue tenen experiència en el tractament del dolor d’esquena mitjançant l’observació de la postura del pacient mentre camina, assegut i dormint. Després d’això, explicarà alguns exercicis útils per reduir la pressió i la tensió als músculs de l’esquena
Pas 6. Aneu per fer massatges
Per tractar el mal d’esquena, la teràpia de massatge més adequada és fer massatges als músculs quadratus lumborum i gluteus medius.
- El massatge muscular quadratus lumborum es realitza massant el múscul que sovint fa adolorir la part baixa de l’esquena, és a dir, el múscul que connecta les costelles i la pelvis. Aquest múscul es redueix quan la part baixa de l’esquena continua movent-se, però la part superior del cos no es mou ni quan se senti ajupit durant les activitats diàries. El terapeuta realitzarà massatges QL massant i estirant el múscul quadratus lumborum per tractar el dolor lumbar.
- El massatge muscular gluteus mitjà és més beneficiós quan es combina amb un massatge de quadratus lumborum. Quan hi ha rigidesa muscular entre les costelles i la pelvis, la part superior de les natges també es torna rígida.
Pas 7. Consulteu un acupuntor
Els terapeutes amb acupuntura realitzen teràpia inserint agulles de petit diàmetre en músculs específics. Segons molts acupuntors, aquesta teràpia pot estimular la producció d’endorfines, serotonina i acetilcolina, que són productes químics naturals del cos molt eficaços per alleujar el dolor. La comunitat d’experts en salut encara dubta dels beneficis de l’acupuntura perquè no s’ha demostrat científicament, però continuen els assajos clínics. No obstant això, hi ha bastants proves (de pacients) que recolzen l'eficàcia de l'acupuntura.
Pas 8. Utilitzeu un estimulador nerviós
Una teràpia per alleujar el dolor nerviós intens és utilitzar un estimulador nerviós elèctric transcutani (TENS). Aquesta eina serveix per bloquejar la transmissió de senyals de dolor al cervell perquè l’esquena no faci mal en absolut. Aquesta eina només alleuja el dolor, no les cures. Utilitzeu aquesta eina si altres opcions no funcionen i després de consultar un metge.
Mètode 3 de 4: adoptar un estil de vida lliure de mal d'esquena
Pas 1. Acostuma’t a dormir amb una bona postura
Estira't de costat amb l'esquena recta. Doble els dos genolls de 90 ° com la postura de la cama fetal. Col·loqueu un llarg coixí entre els genolls i els turmells per recolzar els malucs. Abraça un reforç davant del pit per relaxar el coll i els braços.
Pas 2. Comprar calçat o plantilles que siguin segures per als peus
Assegureu-vos de prioritzar la salut del peu durant les activitats diàries. Per a això, utilitzeu calçat amb una plantilla que suporti la corba del peu de manera que pugueu mantenir l’equilibri sense provocar una pressió excessiva a la planta dels peus. Consulteu un podòleg (una persona especialitzada en salut del peu) si teniu pronació o supinació.
Pas 3. No porteu bosses pesades
Ompliu la bossa amb prudència. En lloc de portar coses que se sentin necessàries, porteu les coses realment necessàries perquè la bossa se senti lleugera. Quan passegeu per la vida quotidiana, lligueu alternativament la corretja de la bossa a l’espatlla esquerra o dreta, porteu la bossa amb la mà esquerra o dreta alternativament, col·loqueu la bossa a la falda o al terra quan esteu asseguts. Així, la pressió de la corretja de la bossa es distribueix uniformement per tot el cos.
Mètode 4 de 4: Enfortir l'esquena
Pas 1. Estireu els músculs diverses vegades al dia
Els moviments següents són útils per alleujar el mal d’esquena si es fa almenys una vegada al dia.
- Porteu un genoll al pit. Estirar-se d'esquena al terra redreçant les cames, l'esquena i el coll. Doblegueu un genoll (per exemple, genoll dret) i agafeu-lo amb les dues mans. Acosteu lentament el genoll dret al pit i manteniu-lo durant 30 segons. Estireu la cama dreta, col·loqueu-la a terra i, a continuació, feu el mateix moviment doblegant l’altre genoll (genoll esquerre). Repetiu aquest pas una vegada més doblegant els genolls dret i esquerre alternativament.
- Estirar el múscul piriforme. Si teniu mal d’esquena a causa d’una ciàtica (un trastorn del nervi del maluc), el múscul piriforme sol ser molt rígid. Per solucionar-ho, estireu-vos d'esquena a terra mentre redreseu les cames, l'esquena i el coll. Doblega el genoll dret i, a continuació, creua el vedell dret per sobre la cuixa esquerra. Aixequeu la cuixa esquerra del terra i agafeu-la amb les dues mans. Acosteu lentament la cuixa esquerra fins al pit fins que les natges dreta se sentin estirades. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, estireu les dues potes a la posició inicial. Feu el mateix moviment per estirar els dos costats de les natges alternativament 2 vegades cadascun.
- Flexioneu els músculs del coll. La rigidesa muscular de l’esquena es produeix sovint per la rigidesa muscular del coll. Baixeu el cap de manera que la barbeta toqui el pit fins que la part posterior del coll se senti estirada. Espera durant 30 segons. Mantingueu el cap cap amunt i inclineu-lo cap a la dreta acostant l’orella dreta a l’espatlla dreta fins que el costat esquerre del coll se senti estirat. Espera durant 30 segons. Inclineu el cap cap a l'esquerra de la mateixa manera. Espera durant 30 segons.
Pas 2. Feu okupes mentre es recolza a la paret durant enfortir els músculs del nucli.
Poseu-vos dret amb l'esquena contra una paret i doblegueu els genolls com si estigués assegut en una cadira. En aquest moment, l’esquena, l’abdomen i els quàdriceps comencen a contraure’s. Mantingueu-ho premut durant 5-10 segons o tot el que pugueu, a continuació, torneu lentament als peus mentre estireu les cames. Feu aquest moviment unes 10 vegades cada vegada que practiqueu.
Pas 3. Feu la postura del pont per treballar els músculs del nucli
Acuéstese d'esquena a terra doblegant els genolls i col·locant els peus a terra. Aixequeu lentament els malucs del terra de manera que els genolls i les espatlles formin una línia recta. No aixequis els malucs massa alt per evitar que la teva esquena s’arqui. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i baixeu lentament els malucs cap al terra. Feu aquest moviment unes 10 vegades cada vegada que practiqueu.
Pas 4. Feu una postura de taula i estireu una cama paral·lela al terra
Troba un lloc per practicar que sigui prou ampli. Entra a la postura de la taula agenollant-se i col·locant els palmells al terra sota les espatlles com un nadó que s’arrossega. Estireu el coll per mirar el terra. Mentre activeu el nucli, estireu una cama cap enrere al nivell del maluc perquè quedi paral·lela al terra. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i baixeu lentament els peus fins al terra. Realitzeu aquest moviment redreçant la cama dreta i la cama esquerra alternativament 10 vegades cadascuna.
Pas 5. Practicar l’ús d’una pilota suïssa (pilota gran per fer exercici)
Prepareu una bola suïssa i utilitzeu-la per recolzar l’estómac mentre s’agenollen i col·loqueu els palmells al terra. Estireu els braços i les cames i camineu lentament cap endavant de manera que la pilota us rodoli per les cuixes. Mantingueu el cos recte. Torneu a caminar cap enrere perquè la pilota torni a estar a sota de l’estómac. Feu aquest exercici 10 vegades cada vegada que feu exercici al gimnàs o a casa.
Pas 6. Feu exercici cardiovascular cada rutina
30 minuts d’exercici aeròbic de baix impacte al dia, com nedar, caminar ràpidament o pedalar una bicicleta estacionària mentre s’inclina cap enrere pot alleujar el mal d’esquena derivat de l’atròfia muscular si es practica regularment.
L’augment de la pressió arterial durant l’exercici activarà els músculs latents. Després de practicar cardio durant 30-40 minuts, el cos produirà endorfines útils per alleujar el mal d’esquena
Pas 7. Preneu-vos temps per practicar ioga
Els exercicis de ioga complementen els estiraments i exercicis suggerits en els passos anteriors i són beneficiosos per fer front a l’estrès que sovint provoca mal d’esquena. Centreu-vos en la respiració mentre feu les postures de ioga.
- Per enfortir els músculs del nucli i estirar els músculs de l'esquena, feu la postura de la cobra, la postura del nen i la postura del turó.
- Hi ha moltes altres postures de ioga que són beneficioses per a músculs específics del nucli i de l’esquena. Feu una postura que faci que el cos se senti còmode. No us empeny. Si no teniu cura, fer exercici fora de la vostra capacitat pot empitjorar el mal d’esquena.
