Hi ha milions de persones que pateixen mal d’esquena causat per diversos factors, com ara el treball, l’exercici físic, l’estat massa llarg o les afeccions cròniques. La part inferior de l’esquelet o la zona al voltant de la cintura és propensa a dolor i fatiga muscular. Un aspecte de la cura de la columna vertebral és aprendre a dormir correctament. El cos pot trigar una estona a acostumar-se a la posició correcta per dormir; no obstant això, canviar la vostra posició per dormir i recolzar l’esquena correctament serà beneficiós a la llarga. Si pateix mal d’esquena, compreu un bon matalàs i coixí com a inversió, apreneu sobre una bona postura per dormir i feu alguns dels passos recomanats per dormir bé. El son pot ajudar a relaxar els músculs i també a restaurar els receptors del dolor, de manera que us despertareu al matí sense dolor.
Pas
Mètode 1 de 4: Ajust del llit
Pas 1. Comproveu si el matalàs fa més de vuit anys que s’utilitza
Si és així, potser és el moment de substituir un matalàs nou. El material del matalàs es trencarà amb el pas del temps, de manera que es reduirà el suport proporcionat a la part posterior i al cos.
- No hi ha cap tipus de matalàs "millor" per a persones amb mal d'esquena, així que proveu diversos matalassos abans de comprar per trobar el tipus de matalàs que us sigui més còmode. Algunes persones prefereixen un matalàs ferm, però també n’hi ha que prefereixen un matalàs tou.
- Els matalassos d’escuma poden semblar més còmodes per a algunes persones que els llits de primavera.
- Trieu una botiga de matalassos que ofereixi una garantia satisfactòria i una política de reembossament. L’adaptació al matalàs pot trigar diverses setmanes. Si el vostre mal d’esquena no millora després de dormir al matalàs durant unes setmanes, és possible que el pugueu recuperar.
Pas 2. Feu que el llit sigui més solidari
Si no us podeu permetre el luxe de comprar un llit nou ara, podeu fer que el llit sigui més favorable mitjançant l’ús de fusta contraxapada. Col·loqueu la fusta contraxapada entre el marc del llit i el matalàs. També podeu posar el matalàs a terra.
És possible que les fundes de matalàs d’escuma o làtex facin que el matalàs sigui més favorable. Ambdues fundes de matalassos també són una opció menys costosa en comparació amb la substitució d’un matalàs nou, si no us podeu permetre gastar molts diners directament
Pas 3. Compra un coixí de suport
Compreu un coixí fet específicament per a la vostra manera de dormir, ja sigui un coixí lateral o un coixí posterior. Penseu en un coixí corporal o un coixí de mida gran per posar entre les cames si dormiu de costat.
Mètode 2 de 4: estudi dels mecanismes corporals
Pas 1. Apreneu a estirar-vos i sortir del llit correctament
Si us estireu de manera equivocada, us ferireu l’esquena. Utilitzeu la tècnica del "registre de registre" cada vegada que vulgueu estirar-vos.
- Seieu a la vora del llit, a prop d’on es troben les natges quan estigueu estirats durant el son. Baixeu la part superior del cos cap al costat esquerre o dret mentre aixequeu les cames. Heu de mantenir un tauler recte en aquest moviment.
- Per dormir estirat, rodeu d’un costat a l’altre i assegureu-vos que ho feu en posició de tauler. Doble la cama oposada a la direcció en què gira. Premeu la planta del peu cap avall per empènyer-vos cap a l’altre costat. Apreneu a moure’s sempre en un tauló perquè no us faci mal a l’esquena.
Pas 2. Dormiu en posició fetal
Dormir de costat amb el genoll elevat pot ajudar a reduir el dolor lumbar deixant obertes les articulacions de la columna vertebral. Col loqueu un coixí o cos de mida gran entre les cames quan dormiu de costat.
- Doble els dos genolls i aixequi fins arribar a una posició còmoda. No doblegueu la columna vertebral. Col·loqueu un coixí de manera que creï una posició còmoda entre els turmells i els genolls alhora. L’ús de coixins ajuda a mantenir els malucs, la pelvis i la columna vertebral rectes i també redueix la tensió entre ells.
- Utilitzeu un coixí més gruixut si dormiu de costat.
- Canvieu el costat del vostre son. Si dormiu al vostre costat, canvieu-lo. Dormir constantment per un costat pot provocar desequilibris o dolor muscular.
- Les dones embarassades haurien de dormir de costat, no estirades. Estirar-se alentirà el flux sanguini cap al fetus, que pot afectar la quantitat d’oxigen i nutrients que arriben al fetus.
Pas 3. Poseu un coixí de peluix de suport sota els genolls si dormiu estirat
D’aquesta manera, l’esquena estarà en posició recta i la gran curvatura de la part baixa de l’esquena desapareixerà. Aquest mètode pot alleujar el dolor en pocs minuts.
- Si dormiu d’esquena i de costat, podeu utilitzar un coixí de suport i col·locar-lo sota els genolls o entre les cames quan canvieu de posició.
- També podeu col·locar un petit rotlle de tovalloles al voltant de la part inferior de l’esquena per obtenir més suport.
Pas 4. No dormiu amb l'estómac si teniu mal d'esquena
Dormir a l’estómac posarà tensió a la part baixa de l’esquena i també pot tensar la columna vertebral. Si només podeu dormir a l’estómac, col·loqueu un coixí sota la pelvis i la part inferior de l’abdomen. No utilitzeu un coixí si us cola el coll o l’esquena.
Algunes persones que presenten una protuberància del disc inferior poden trobar-ho millor dormint a l’estómac sobre una taula de massatge. Aquest efecte es pot estimular a casa, és a dir, desfer-se del coixí habitual i després portar un coixí d’avió al cap. D’aquesta manera, la cara seguirà mirant cap avall i el coll no es dislocarà. També podeu col·locar les mans sobre el cap i, a continuació, situar el front sobre les mans
Mètode 3 de 4: Preparació de la part inferior de l'esquena per dormir
Pas 1. Utilitzeu la calor per alleujar el mal d'esquena abans d'anar a dormir
La calor relaxarà els músculs, cosa que pot alleujar el dolor lumbar. La calor és més eficaç per al mal d'esquena crònic que el gel.
- Preneu-vos un bany calent durant 10 minuts abans d’anar a dormir. Deixeu que l’aigua tèbia baixi per la part baixa de l’esquena. Com a altra opció, podeu prendre una dutxa calenta abans d’anar a dormir.
- Col·loqueu una ampolla d'aigua calenta o un coixinet de calefacció a la zona dolorosa. No utilitzeu una ampolla calenta ni un coixinet de calefacció mentre dormiu. Si ho feu, és probable que provoqui cremades o fins i tot incendi. Apliqueu foc durant 15 a 20 minuts abans d’anar a dormir.
Pas 2. Feu exercicis de respiració profunda mentre dormiu
Intenteu inspirar i exhalar profundament i comenceu fent un so. Intenta visualitzar tots els músculs del cos relaxant-se.
- Comenceu respirant profundament. Tanqueu els ulls i tingueu en compte el ritme de la respiració.
- Imagineu-vos en un lloc on us sentiu relaxats i tranquils. El lloc imaginat podria ser la platja, el bosc o fins i tot la vostra pròpia habitació.
- Coneix els detalls del lloc que imagines. Utilitzeu tots els vostres sentits (vista, oïda, tacte, gust i olfacte) per imaginar-vos com us sentiríeu en un lloc tan relaxant.
- Dediqueu una estona a imaginar el lloc abans d’anar a dormir.
- També podeu escoltar les guies de meditació del son descarregades al telèfon o reproduïdes a l’ordinador.
Pas 3. Eviteu els menjars abundants, l'alcohol i la cafeïna abans d'anar a dormir
Menjar un àpat abundant abans d’anar a dormir pot augmentar l’àcid estomacal, de manera que us mantindreu desperts. Un aperitiu lleuger com una llesca de pa us pot ajudar a dormir bé si normalment us desperta amb gana a la nit.
- Limiteu completament la quantitat d'alcohol que consumeix. No beure més d'una beguda alcohòlica al dia per a les dones, ni dues begudes per fetge per als homes. Beure alcohol abans d’anar a dormir pot fer que us adormiu més ràpidament, però l’alcohol interferirà amb el son REM, que és necessari perquè us sentiu reposat i refrescat quan us lleveu.
- Intenteu no consumir cafeïna sis hores abans d’anar a dormir. La cafeïna pot interferir amb el son.
Pas 4. Apliqueu un analgèsic a la part inferior de l’esquena abans d’anar a dormir
Els analgèsics es venen en botigues de subministraments esportius i drogueries. Els analgèsics poden crear una sensació càlida i còmoda, així com una sensació relaxant als músculs.
Pas 5. No descanseu massa al llit
Descansar al llit massa temps pot provocar rigidesa muscular i augmentar el mal d’esquena. Si el vostre metge no us ho aconsella, seria millor que no descanseu massa al llit. És important que s’aixequi i es mogui el més aviat possible. Sortir del llit cada poques hores serà bo al principi. Descansar massa al llit després d’una lesió aguda debilitarà els músculs i alentirà el procés de recuperació.
Assegureu-vos de consultar sempre un metge abans de tornar a les activitats físiques normals. No us torneu a fer mal fent aquestes coses massa aviat
Mètode 4 de 4: obtenir ajuda addicional
Pas 1. Proveu diferents combinacions de tècniques
Pot trigar unes quantes setmanes a experimentar i trobar una combinació de tècniques que us funcionin.
Pas 2. Proveu altres estratègies per alleujar el dolor
Si el vostre mal d'esquena no sembla millorar, proveu altres estratègies per alleujar el mal d'esquena a la vostra rutina diària.
- Eviteu els moviments que us forcen l’esquena. En aixecar alguna cosa, utilitzeu la potència de les cames, no de l’esquena.
- Utilitzeu un corró d’escuma per alleujar el dolor muscular. El corró d’escuma té la forma d’un fideu gruixut de la piscina. Estireu-vos sobre una superfície plana i enrotlleu un corró d'escuma per sota de l'esquena. Assegureu-vos de tenir precaució quan utilitzeu un corró d’escuma a la part inferior de l’esquena. Assegureu-vos que el cos estigui lleugerament inclinat cap a un costat, cosa que és útil per evitar la hiperextensió de la part inferior de l’esquena. Amb el pas del temps, el corró d’escuma pot esprémer les articulacions i causar dolor. Inclinar-se lleugerament cap a un costat pot reduir el malestar o el risc.
- Prepareu el lloc ergonòmicament correcte.
- Assegureu-vos que teniu el suport adequat per a la cintura quan esteu asseguts. Una cadira amb un bon suport lumbar us pot ajudar a evitar que el dolor lumbar se senti massa estona. Dempeus i estira aproximadament cada hora.
Pas 3. Aneu al metge
El mal d’esquena agut hauria de millorar per si sol si s’aplica un tractament adequat. Si el mal d’esquena no millora al cap de quatre setmanes, hauríeu de consultar un metge. És possible que tingueu una afecció més greu que requereixi tractament addicional.
- Les causes més freqüents de dolor lumbar són l’artritis, la malaltia degenerativa del disc i altres problemes nerviosos i musculars.
- L'apendicitis, les malalties renals, les infeccions pèlviques i els trastorns dels ovaris també poden causar mal d'esquena.
Pas 4. Reconèixer els signes greus
El dolor lumbar és freqüent i afecta el 84% dels adults en algun moment de la vida. No obstant això, hi ha certs símptomes que indiquen una afecció més greu. Si experimenta algun dels símptomes següents, busqueu atenció mèdica el més aviat possible:
- Dolor des de l'esquena fins a les cames
- Dolor que empitjora quan doblegueu la cama
- Dolor que és pitjor a la nit
- Febre amb mal d'esquena
- Mal d'esquena amb problemes per orinar o defecar
- Dolors d’esquena que provoquen entumiment o debilitat a les cames
