Cal canviar la seva dieta i estil de vida si vol perdre 2,2 kg. A més de mantenir la salut, assegureu-vos d’aplicar una forma segura per aprimar poc a poc durant unes setmanes. Molts estudis demostren que la pèrdua de pes gradual durant un llarg període de temps és un mètode segur, beneficiós i de llarga durada. Per tant, trigareu 2-3 setmanes a perdre 2,2 kg de pes. Fer una dieta adequada, fer exercici regularment i adoptar un estil de vida saludable us ajudarà a perdre pes segons l’objectiu establert.
Pas
Part 1 de 2: Canviar la vostra dieta
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Per aprimar-se, cal fer una dieta reduint el consum de calories. Una dieta hipocalòrica us ajuda a perdre 2,2 kg de pes d’una manera segura.
- Perdeu pes de -1 kg a la setmana si seguiu una dieta que redueixi 500 calories al dia. Podeu perdre pes més ràpidament reduint 750 calories al dia.
- Reduir la ingesta de calories pot conduir a la pèrdua de pes, però consumir massa poques calories o menys de 1.200 calories al dia no és una manera segura ni beneficiosa. Aquest pas augmenta el risc de deficiències nutricionals, fatiga, reducció de la massa muscular sense greixos i alenteix la pèrdua de pes més endavant.
- Utilitzeu un llibre o una aplicació per registrar el nombre de calories que heu consumit i resteu-ne 500-750. El resultat és un límit superior per al consum diari de calories per perdre pes.
- Si la reducció és inferior a 1.200, utilitzeu 1.200 calories com a límit superior. Podeu cremar més calories fent exercici.
Pas 2. Menjar un esmorzar ric en proteïnes i fibra cada dia
Les proteïnes i les fibres són útils per accelerar el metabolisme i tenir menys gana.
- Els estudis demostren que una dieta rica en proteïnes (i menjar aliments rics en proteïnes) us fa sentir més complet durant més temps, redueix la gana i accelera la pèrdua de pes. Comenceu el dia menjant un esmorzar ric en proteïnes perquè pugueu limitar les porcions de menjar i aperitius segons sigui necessari.
- Com passa amb les proteïnes, el consum de fibra també fa que tingueu menys gana. A més, la fibra es troba al farciment d’aliments, de manera que no mengeu en excés.
- Per exemple, un esmorzar ric en proteïnes i amb molta fibra inclou: una truita de 2 ous de gallina amb formatge baix en greixos i verdures saltades o 1 tassa de iogurt grec i 28 grams de gerds.
Pas 3. Consumiu 1 porció de fonts de proteïna amb cada menjar
A més de l’esmorzar, consumeix fonts de proteïnes sense greixos al dinar i al sopar.
- La proteïna és una font de nutrients que juguen un paper important en perdre pes. Si es consumeixen regularment durant tot el dia, les proteïnes són útils per reduir la gana, accelerar el metabolisme i mantenir el cos amb energia.
- Tingueu en compte que 1 porció de proteïna equival a 21-28 grams de carn o la mida d’una caixa de cartes. Consumir 1 porció de proteïna amb cada menjar i berenar pot complir el mínim de proteïnes diàries.
- A més d’haver alt contingut en proteïnes, els aliments proteics sense greixos (com marisc, aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, carns sense greixos o llegums) són aliments baixos en calories que són beneficiosos per perdre pes.
Pas 4. Augmenteu el consum de fruites i verdures
Per menjar més menjar i mantenir-se ple, mengeu de 5 a 9 racions de fruites i verdures cada dia.
- Les fruites i verdures són baixes en calories, però contenen una varietat de nutrients essencials. A més d’augmentar el volum d’aliments que es mengen, les fruites i verdures són aliments baixos en calories que et fan sentir ràpidament ple.
- Coma 1 porció de fruita o 2 porcions de verdures amb cada menjar per complir el requisit diari recomanat, que és de 5 a 9 porcions al dia.
- Limiteu les porcions de menjar. Consumeix 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes o una tassa (un tros petit) de fruita.
Pas 5. Menja grans sencers
A més de ser rics en fibra, les vitamines i minerals dels cereals integrals són una font de nutrients molt útil quan es menja a la dieta per aprimar-se.
- Tot i que els cereals integrals són molt beneficiosos, cal limitar el consum de cereals integrals per aprimar-se. Els estudis demostren que les persones que redueixen la ingesta d’hidrats de carboni (especialment aquells que provenen d’aliments rics en hidrats de carboni, com ara pasta, arròs blanc, pa i productes al forn) perden pes més ràpidament.
- Coma diàriament 1-2 racions de cereals integrals perquè pugueu gaudir d’aliments nutritius de cereals integrals tot perdent pes.
- Limiteu el consum d'aliments integrals, com menjar 30 grams o tassa de civada o quinoa a cada menjar.
Pas 6. Substituïu les begudes calòriques per aigua
Augmenteu ràpidament si consomeu begudes calòriques. Els estudis demostren que les begudes endolcides són una font molt alta de calories i condueixen a l’augment de pes més endavant a la vida.
- Reduïu la ingesta de calories sense consumir lletons, batuts, cafè amb sucre, begudes energètiques, refrescos i begudes alcohòliques. Molts experts en salut fan servir el terme "begudes nutritives amb calories" perquè no són nutritives.
- Augmenteu el consum d’aigua o altres líquids (com ara aigua aromatitzada o te descafeïnat sense sucre) per substituir les begudes calòriques.
- Beu diàriament 8-13 gots de 250 ml (2-2,5 litres) de begudes sense calories per mantenir-vos hidratats.
Pas 7. Limiteu el consum de menjar ràpid, sucre i carbohidrats refinats
A més de ser baixos en nutrients, aquests aliments poden augmentar el pes o dificultar la pèrdua de pes. La manera més ràpida de perdre 2,2 kg de pes corporal és limitar el consum d’aquests aliments.
- Eviteu o reduïu el consum d’aliments processats que reben conservants, com ara congelats, sopes enllaunades, embotits, pastes en conserva, patates fregides, galetes i pastes.
- A més, eviteu o reduïu el consum d’aliments processats i begudes dolces i ensucrades, com ara gelats, dolços, galetes, pastes i begudes ensucrades. En el seu lloc, mengeu una peça de fruita si us agraden els aliments o les begudes ensucrades.
Part 2 de 2: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Preneu 30 minuts de cardio cada dia i feu un entrenament a intervals 2 vegades a la setmana
Cada entrenament, comenceu amb un escalfament i finalitzeu amb un refredament. Feu exercici d'intensitat moderada intercalat amb exercici d'alta intensitat, com ara esprint.
- A més de fer exercici a una intensitat constant durant 45 minuts, podeu fer entrenaments a intervals, que us poden ajudar a perdre pes i accelerar el metabolisme. Amb aquest exercici, l’augment de la crema de greixos corporals i el metabolisme més ràpid continuen fins i tot després d’haver acabat l’exercici.
- Si voleu configurar el vostre propi programa d’entrenament per intervals, podeu fer exercici mitjançant una cinta de córrer, una bicicleta fixa, passos per entrenar, una màquina el·líptica, una màquina de rem o nedar. Fer sprints durant 1-2 minuts i després descansar durant 2-4 minuts. Baixeu-vos l'aplicació com a recordatori quan sigui el moment de canviar d'exercici d'alta intensitat a baixa intensitat.
- Si encara no sabeu com fer entrenaments a intervals, uniu-vos a una classe de cardio al gimnàs. Els exercicis d’iniciació, l’aeròbic i les bicicletes estacionàries són molt beneficiosos per a les persones que volen aprimar-se.
Pas 2. Practicar aixecant peses cada 2 dies
Haureu de practicar aixecar peses durant almenys 30 minuts per sessió d’entrenament per accelerar el metabolisme i augmentar la massa muscular sense greixos. Abans d’emprendre un programa intensiu d’entrenament amb peses, busqueu informació a un professional, com ara un professional de l’exercici físic, un entrenador físic, un kinesiòleg o un fisioterapeuta.
- Feu okupes, estocades, flexions, flexions, taulers o altres exercicis que usin el pes corporal com a pes. A més de fer exercici a casa, podeu aixecar peses al gimnàs amb una màquina o unir-vos a una classe que utilitza peses de mans i pes corporal.
- Obteniu informació sobre les diferents opcions del programa d’entrenament amb peses mirant vídeos en línia o contractant un entrenador físic per a algunes sessions d’entrenament amb pèrdua de pes.
- Assegureu-vos de descansar tot el dia després d’aixecar peses per donar temps als músculs per descansar i recuperar-se, de manera que estiguin preparats per utilitzar-los quan torni a entrenar.
Pas 3. Dediqueu un temps per caminar 30 minuts al dia
Caminar durant la pausa per dinar, després de la feina, després de sopar o tan bon punt es desperti al matí és beneficiós per cremar 100-200 calories, encara més.
- Compreu un podòmetre i assegureu-vos de caminar almenys 10.000 passos cada dia. Els metges us recomanen que feu 10.000-12.000 passos diaris per mantenir-vos sans. Com més es camina, més pes es perd.
- Si no podeu caminar 30 minuts alhora, dividiu-lo en 3 sessions de 10 minuts cadascuna.
Pas 4. Intenteu dormir una nit més llarga
La pèrdua de pes es veu dificultada si es dorm menys de 7-9 hores a la nit.
- Una nit més llarga de son és útil per equilibrar les hormones, augmentar el metabolisme i accelerar la pèrdua de pes.
- A més, una bona nit de son ajuda a controlar la gana. La falta de son a la nit pot provocar gana, de manera que tendeix a prendre decisions equivocades.
- Assegureu-vos que dormiu de 7 a 9 hores cada nit. Tant com sigui possible, preneu l’hàbit d’anar a dormir abans i aixecar-vos abans.
