Perdre 5 kg en un mes és una manera saludable d’augmentar la vostra confiança i conduir a un millor estil de vida. Si teniu la mentalitat adequada, és clar que podeu perdre pes i sentir-vos més feliç amb el vostre propi cos.
Pas
Primera part de 3: Menjar menys
Pas 1. Reduïu 500-1.000 calories de la ingesta habitual
Reduir les calories és una de les millors maneres de perdre pes. Si reduïu la ingesta de calories entre 500 i 1.000, podeu perdre 0,5-1 kg a la setmana, en funció del pes i de la quantitat de racions que mengeu actualment. Si afegiu exercici, podeu perdre 5 kg en un mes.
- El nombre mínim de calories necessàries al dia és de 1.200 per a les dones i 1.800 per als homes. No baixeu d’això perquè pugueu aprimar de manera sana i sostenible.
- Parleu amb el vostre metge o dietista sobre les opcions d’aliments saludables i amb menys calories.
Pas 2. Calculeu quantes calories consumeix cada dia
El recompte de calories us ajuda a planificar el menú diari i veure si els vostres objectius són assolibles. Cada vegada que mengeu alguna cosa, consulteu l’envàs per veure quantes calories conté i anoteu-lo al telèfon o al diari d’aliments.
Si no esteu segur de quantes calories conté un aliment, cerqueu informació a Internet. Per exemple, cerqueu "Calories en una porció d'arròs integral" o "Quantes calories hi ha en una poma?"
Pas 3. Substituïu les begudes riques en calories com les carns processades per fruites i verdures
Substituir els aliments rics en calories per fruites i verdures és una manera fàcil de reduir les calories consumides cada dia. A més, les fruites i verdures també et fan més saludable en general.
- Els préssecs, les taronges i l’aranja contenen menys de 70 calories.
- Els tomàquets, 180 ml de cigrons i 240 ml de bròquil només contenen 25 calories.
- Els aliments rics en calories que cal evitar són els gelats, el formatge, la mantega de cacauet, les patates fregides, el pa blanc i les patates fregides.
Pas 4. Cuineu els vostres propis àpats per controlar quantes calories mengeu
Quan mengeu al restaurant, és difícil triar aliments sans i baixos en calories. Cuinant-vos vosaltres mateixos, podeu mesurar quantes calories s’inclouran al plat.
Pas 5. Planifiqueu els menús per reduir la probabilitat d’escollir aliments rics en calories
Haver de decidir immediatament què menjar quan es fa dieta de vegades condueix a males decisions. Podeu reduir aquest risc planificant el menú.
- Cada nit, feu una llista del que menjarà l’endemà per esmorzar, dinar, sopar i berenar pel mig.
- Per estalviar temps, prepareu els aliments amb temps i guardeu-los a la nevera fins que estigui a punt per menjar.
Pas 6. Eviteu les begudes riques en calories com el refresc i el cafè especial
Les calories líquides no us ompliran com ho fan els aliments. Per tant, és possible que begueu en excés sense adonar-vos-en. Evitar begudes riques en calories pot reduir el nombre de calories consumides cada dia. Substituïu-ho per begudes com aigua, te o refresc.
Si preneu cafè cada dia, trieu cafè negre. Eviteu els cafès especials plens de greix i sucre
Pas 7. Beu un got d’aigua abans de menjar per tal que us sentiu plens més ràpidament
Reduir les calories que menges cada dia és certament difícil si encara tens gana després de menjar. Una manera d’evitar-ho és beure un got d’aigua just abans de menjar. Omplint part del contingut de l’estómac amb aigua, us sentireu plens més ràpidament i mengeu menys.
Part 2 de 3: Multiplicar esports
Pas 1. Feu exercici 1 hora cada dia
Tot i que es pot reduir el pes menjant menys, seria millor que la dieta s’acompanyés d’exercici. L’exercici físic l’ajudarà a perdre pes més ràpidament i a mantenir el pes ideal.
- Si no podeu reservar una hora sencera, dividiu-la en dues sessions de 30 minuts. Podeu fer exercici durant 30 minuts al matí i 30 minuts a la tarda.
- Inscriviu-vos a un gimnàs o participeu en una classe d’exercici per obtenir més motivació.
Pas 2. Proveu de cremar 500 calories addicionals cada dia mitjançant l'exercici
En cremar 500 calories addicionals al dia, podeu perdre 0,5 kg a la setmana. Aquesta reducció, combinada amb el pes reduït reduint calories cada dia, us permetrà perdre 5 kg en un mes.
Pas 3. Feu un exercici aeròbic vigorós per cremar calories
Com que voleu perdre 5 kg en un mes, necessiteu exercici d'alta intensitat per cremar més calories. Tot i que l’exercici aeròbic moderat, com caminar i nedar, pot cremar calories, l’exercici intens cremarà més en menys temps. Alguns exercicis aeròbics que podeu provar són:
- Correr
- Bicicleta
- Senderisme
- Corda de saltar
- Aeròbic
Pas 4. Incloeu activitat física a la vostra rutina diària per cremar més calories
Cerqueu maneres d’incorporar exercici moderat a la vostra vida diària, com ara agafar les escales en lloc de l’ascensor. L’elecció de ser més actiu us pot ajudar a assolir l’objectiu de cremar les 500 calories addicionals.
- Si el vostre lloc de treball és a prop de casa, comenceu a caminar o anar en bicicleta en lloc de conduir o agafar el transport públic.
- Intenta caminar 30 minuts durant la pausa per dinar cada dia.
Pas 5. Feu entrenament de força si voleu augmentar el múscul en el procés de perdre pes
L’entrenament de força no crema tantes calories com l’exercici aeròbic, però ajuda a construir músculs. Per tant, divideix l’entrenament entre entrenament de força i aeròbic. Tot i així, recordeu que heu de menjar menys perquè cremareu menys calories.
L’entrenament de força que podeu provar és aixecar peses, utilitzar màquines i flexions
Part 3 de 3: Seguiment del progrés
Pas 1. Anoteu el que mengeu en un diari d'aliments
De vegades, és difícil recordar quantes calories consumeix cada dia. És per això que és molt útil tenir un diari alimentari. Podeu obrir-lo al final del dia i sumar les calories ingerides durant el dia per veure si teniu control. Cada vegada que mengeu alguna cosa, escriviu en un diari amb el nombre de calories.
- Un diari de menjar no ha de ser un llibre físic. Podeu registrar el menjar que mengeu al telèfon o a una aplicació de diari d’aliments.
- Alguns exemples d'aplicacions de revistes alimentàries que podeu provar són MyFitnessPal, Calorific i Lose It.
Pas 2. Registre quantes calories es cremen durant l'exercici
Igual que les calories ingerides, també heu de fer un seguiment de la quantitat de calories que es cremen durant l'exercici cada dia. D’aquesta manera, sabreu si heu cremat prou calories per aprimar-vos. Si heu notat que menjar menys i fer exercici no aconsegueix una reducció diària de 1.000 calories, ja sabeu que cal canviar alguna cosa a la vostra rutina.
- Per esbrinar quantes calories heu cremat, introduïu el tipus d’exercici que heu fet i quant de temps ho heu fet a la calculadora de cremades de calories en línia.
- Podeu trobar una calculadora de cremades de calories a
Pas 3. Peseu-vos just després de llevar-vos cada matí
Com que intenteu aprimar-vos en poc temps, feu un seguiment del vostre progrés sovint. Pesar cada dia us donarà una idea de si heu de menjar menys i fer més exercici.
