De tant en tant, mimar-se amb tot el que pot menjar encara es pot considerar natural i saludable, especialment durant les vacances o celebracions especials. Menjar en excés durant un dia o fins i tot uns quants dies normalment no us impedirà apartar-vos del vostre objectiu. Però sovint, menjar en excés us pot deixar sentir culpable, fracassat i frustrat. Com a resultat, és més difícil tornar a la rutina original. Tornar gradualment a la vostra rutina diària normal durant uns quants dies o setmanes us pot fer la transició més fàcil i menys estressant.
Pas
Part 1 de 3: Reiniciar una rutina saludable
Pas 1. Eviteu l'actitud de "renunciar"
Sovint, és més fàcil sentir-se desesperat després d’uns quants o diversos dies de menjar poc saludable. Pot venir al cap que heu “arruïnat” el dia menjant aliments poc saludables, però això no vol dir que perdeu l’oportunitat de prendre decisions positives la resta del dia.
- Tothom comet errors o sucumbeix a la temptació, però és molt humà. Si intenteu menjar sa o perdre pes, alguns petits errors no importen. No et rendeixis de seguida només perquè menges més del que és habitual.
- Si cometeu un error, intenteu pensar immediatament quins poden ser els propers passos saludables o un estil de vida saludable.
Pas 2. Perdoneu-vos
Menjar en excés o ser massa indulgent, sobretot durant uns quants dies, pot fer-te sentir molt culpable o com si no hagis seguit un pla d’alimentació saludable. Això no es cert. No heu fallat i no us heu de sentir culpables de res. Recordeu que menjar en excés o gaudir d’aliments poc saludables forma part de l’alimentació normal.
- La diferència entre un "menjar trampós" i caure en un vell hàbit poc saludable és la rapidesa amb què es pot adonar de l'error i tornar a on es trobava originalment. Recordeu, només que us allunyeu una mica del vostre objectiu no vol dir que tot el pla estigui totalment arruïnat. Només cal tornar a la pista.
- No s’amuntegui amb paraules o pensaments negatius. Intenteu dir afirmacions o mantres positius perquè la vostra ment estigui sempre en un estat positiu. Aquesta actitud us portarà a un major èxit a llarg termini.
- Sovint, una actitud negativa persistent pot augmentar l’estrès o la culpabilitat i, finalment, provocar menjars excessius o dificultar encara més els patrons alimentaris poc saludables.
Pas 3. Comenceu a escriure els vostres objectius en un diari
L'objectiu inicial que heu establert o que heu intentat assolir pot semblar més distant després de menjar en excés. Però podeu tornar a l'objectiu original reescrivint l'objectiu i quins plans es poden fer per assolir-lo. Aquest petit refresc pot ajudar-vos a reactivar la vostra motivació.
- Reviseu els vostres objectius antics i penseu en maneres de convertir-los en objectius a llarg termini. Penseu també en la necessitat de trobar noves formes d’assolir aquests objectius.
- També podeu utilitzar un diari per registrar els aliments i les begudes que consumeix.
Pas 4. Creeu un horari de menjars i exercicis
De vegades, el nombre de canvis que es necessiten per tornar a una rutina normal pot ser aclaparador. Tanmateix, crear un horari o un pla pot facilitar la seva manipulació.
- Intenteu programar activitat física durant una setmana. Escriviu quins dies exercireu, a quina hora i per quant de temps.
- Escriviu un pla d’àpats que inclogui àpats i aperitius saludables. Aquesta serà la vostra guia per a la compra de queviures i per a una dieta saludable.
Pas 5. Eviteu pesar
Pesar regularment es considera important en els esforços de pèrdua de pes a llarg termini, però saltar a la balança després d’uns dies de menjar en excés pot no ser una bona idea. És possible que les xifres enumerades siguin superiors a les esperades. Això us farà estressar, irritar o augmentar els sentiments de culpa o fracàs.
- En lloc de preocupar-vos per l’escala, concentreu la vostra energia i atenció en els vostres objectius i en els passos que seguirà per tornar al vostre objectiu original d’adoptar un estil de vida saludable. Les escales poden esperar.
- Doneu-lo almenys uns dies o setmanes abans de tornar a la balança. Saltar la balança fins que tingui la sensació d’haver tornat a estar on va estar durant un temps.
- S’aconsella tornar a pesar el pes en un moment determinat. Potser no de seguida, però assegureu-vos que teniu previst fer-ho quan creieu que és el moment adequat.
Part 2 de 3: Tornar a una alimentació saludable
Pas 1. Cuinar i preparar els àpats a casa
Menjar i preparar tots els àpats i aperitius a casa us ajudarà a controlar els ingredients que s’utilitzen per a cada plat. D’aquesta manera, podeu afegir més proteïna magra, fruites, verdures i cereals integrals sense afegir la sal o el greix que normalment es troben als plats del restaurant.
- A més de cuinar menjars a casa, utilitzeu tècniques i mètodes de cocció baixos en calories o baixos en greixos. Cuinar amb molt d’oli o mantega o utilitzar ingredients rics en greixos i en calories també pot dificultar el trencament de l’hàbit de menjar en excés.
- Per facilitar-vos la cuina dels menjars a casa, aneu al supermercat i compreu una gran quantitat de menjars saludables preferits. Intenteu comprar proteïnes magres, productes lactis baixos en greixos, cereals integrals, fruites i verdures.
Pas 2. Preneu un esmorzar ric en fibra i proteïnes
Comenceu el dia amb fibra i proteïnes que us poden ajudar a tornar al bon camí amb una dieta saludable. La fibra i les proteïnes triguen més a digerir-se que els carbohidrats simples i proporcionen una sensació de plenitud més llarga.
- Esmorzar també pot ajudar-vos a preparar-vos mentalment per a un dia saludable.
- Les idees per esmorzar que contenen fibra i proteïnes inclouen: civada sencera amb nabius i fruits secs, una truita de verdures amb formatge baix en greixos o iogurt grec amb rodanxes de fruita i un ruixat de granola.
Pas 3. Menjar una gran quantitat d'amanida per dinar
Seguiu amb un esmorzar saludable amb un dinar carregat de verdures. Afegiu una amanida amb una gran varietat de verdures que continguin poques calories.
- Les verdures són riques en vitamines, minerals i fibra, però també són baixes en calories i greixos. Aquest grup d’aliments és molt adequat per consumir-lo en grans quantitats quan es torna a una dieta saludable.
- Afegiu també fonts magres de proteïnes a les amanides. De nou, la proteïna us ajuda a sentir-vos ple durant més temps.
Pas 4. Gaudiu d'un berenar de tarda ric en proteïnes
És natural tenir una mica de gana a la tarda, sobretot si hi ha un llarg període de temps entre el dinar i el sopar. Saltar-vos els aperitius i el sopar de la tarda quan tingueu molta gana us pot provocar un excés de menjar o menjar en excés.
- Els aperitius han de contenir entre 100 i 200 calories. Les fruites, verdures i proteïnes magres ajuden a mantenir els aperitius baixos en calories, però nutritius.
- Els aperitius saludables inclouen: pastanagues i hummus, api gran i mantega de cacauet o iogurt grec amb fruita.
Pas 5. Beure molta aigua
Busqueu uns vuit gots d’aigua o uns 1,9 litres de líquid clar i sense sucre, com aigua, te gelat o aigua aromatitzada sense calories. Sovint, la deshidratació es percep com una sensació de fam i fa que tinguis la temptació de berenar o menjar més del que hauries, cosa que pot embolicar els teus plans per "tornar a menjar sa".
- Controleu la quantitat d’aigua que consumeix comprant ampolles etiquetades. Això us ajudarà a assolir la quantitat d’aigua objectiu durant tot el dia.
- La deshidratació lleu també pot tenir efectes secundaris. Sovint, la deshidratació pot provocar fatiga i una sensació de mareig a la tarda. Eviteu-ho bevent aigua durant tot el dia.
- Les necessitats d’aigua adequades al cos són una de les millors maneres de fer-vos sentir millor quan la vostra manera de menjar no ha tornat a la normalitat.
Pas 6. Deixeu una mica de menjar al plat
Menjar en excés sovint s’acompanya de menjar grans porcions de menjar. Després de diversos dies menjant àpats abundants, pot ser difícil tornar a les racions adequades. Si teniu previst deixar automàticament menys menjar al plat, podeu ajudar-vos a tornar lentament a porcions més petites.
Un altre consell que es pot aplicar és utilitzar un plat més petit, com ara un plat d’amanida. Si teniu menys menjar al plat, podeu reduir el consum global d’aliments
Part 3 de 3: Fer altres pràctiques de suport
Pas 1. Exercici
L’exercici físic no només dóna suport als vostres esforços per perdre pes, sinó que també us pot ajudar a tenir la mentalitat adequada per al dia o la setmana mentre intenteu tornar a una rutina normal. Intenteu estar físicament actiu uns tres o quatre dies a la setmana.
- Objectiu de 150 minuts o 2½ hores d'activitat física d'intensitat moderada cada setmana. Afegir exercici aeròbic regular a la vostra rutina diària donarà suport a la pèrdua de pes. Les activitats aeròbiques inclouen exercicis com ara: caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o fer senderisme.
- També és una bona idea reservar dos dies d’entrenament de força cada setmana. L’entrenament de força inclou activitats com aixecar peses, Pilates o exercicis isomètrics com flexions o abdominals.
- Començar un pla d’exercicis pot ser difícil, sobretot si ho feu sol. Treballar amb un amic o parella pot ser un gran motivador perquè pugueu seguir el vostre programa d’entrenament i estar present a les sessions d’entrenament.
Pas 2. Dormiu vuit hores
Els experts recomanen dormir entre set i nou hores cada nit. Un son adequat ajuda a mantenir un estat d’ànim equilibrat i a controlar la gana, que són importants si voleu tornar a una dieta saludable.
Per ajudar-vos a preparar el vostre cos per anar a dormir, apagueu tots els llums i els dispositius electrònics. A més, intenteu no utilitzar dispositius electrònics almenys 30 minuts abans de l’hora d’anar a dormir
Pas 3. Cerqueu o creeu un grup de suport
No importa el temps que mengeu en excés, tenint el suport d'un grup o de persones, podeu facilitar el camí cap al vostre objectiu original. Qualsevol persona pot formar part d’un grup de suport, ja sigui cònjuge, família, amic o company de feina. Un grup de suport pot servir com a animadora que us motivarà i us impulsarà durant aquest procés.
Si voleu, podeu seguir un programa dietètic com Weight Watchers i assistir a les reunions setmanals del grup de suport
Pas 4. Repetiu afirmacions positives cada dia
De vegades, després d’uns dies de menjar en excés, pot començar a sentir-se negatiu o desanimat. Repetir afirmacions positives diàries pot ajudar a millorar el vostre estat d’ànim i esperit i animar-vos a adoptar una mentalitat millor per tornar a una rutina normal:
- "El meu cos se sent tan en forma quan menjo el menjar adequat".
- "La pràctica em fa sentir energitzada i m'ajuda a establir una bona mentalitat per seguir el dia".
- "Avui tinc el poder de prendre decisions saludables".
- "Estic fent tot el possible per mantenir la calma per tornar a una dieta saludable".
- "Menjar ocasionalment està bé i avui torno al bon camí".
Consells
- Si algun dia menges en excés, accepta-ho com una decisió conscient. El passat us queda enrere. Estigueu contents de tenir l'oportunitat de començar de nou.
- Intenta tornar lentament a la rutina normal. Una vegada més, canviar de sobte la dieta, la rutina d’exercici i l’estil de vida pot ser massa difícil de fer alhora alhora en un dia. Feu canvis lentament per obtenir els millors resultats a llarg termini.
- Busqueu el suport d’amics o familiars convidant-los a “tornar a una dieta sana”. Sovint us serà més fàcil si algú vol fer un canvi similar junts.
- Probablement, morir-se de culpa per ajudar-vos o beneficiar el vostre progrés. Els episodis de menjar en excés solen seguir-se amb una dieta tan restrictiva que provoca un altre episodi de menjar compulsiu. Intenta evitar-ho.
