Tots hem menjat massa durant les vacances i després hem lamentat haver acabat dues racions de curri especial de l’àvia. No obstant això, l’alcoholisme compulsiu és una afecció molt més greu i és el trastorn alimentari més freqüent, sobretot als Estats Units. L’activitat de consumir crònicament grans quantitats d’aliments ràpidament pot provocar sentiments de pesar, impotència i immensa vergonya. Pitjor encara, menjar en excés també pot provocar algunes complicacions greus per a la salut relacionades amb l'augment de pes, especialment la diabetis tipus 2, la pressió arterial alta i les malalties del cor. Per tant, trobar maneres de reduir el consum d'aliments és la clau per viure un estil de vida saludable i feliç.
Pas
Part 1 de 5: Superació dels motius emocionals per menjar en excés
Pas 1. Consulteu un terapeuta, especialment si pateix un trastorn alimentari excessiu (BED)
En molts casos hi ha problemes psicològics molt arrelats que contribueixen a trastorns alimentaris compulsius. Sol·licitar ajuda a un conseller format pot ajudar a descobrir problemes subjacents d’aquest hàbit, com ara ansietat, depressió o una imatge corporal negativa que pugui segrestar la vostra capacitat de control.
- Hi ha proves aclaparadores que la majoria de les persones diagnosticades de BED també tenen un trastorn de l’estat d’ànim subjacent.
- Fins i tot si no teniu llit, un terapeuta pot ser molt útil si teniu el costum de menjar quan esteu estressat. Un terapeuta us pot ajudar a esbrinar què us fa sentir ansiosos, deprimits, tristos, etc. i us pot ajudar a aprendre formes saludables de tractar aquestes emocions.
- Porteu el diari alimentari a la reunió del terapeuta perquè pugueu compartir informació sobre els vostres hàbits amb el terapeuta. Mirar el contingut del diari també pot ajudar al terapeuta, ja que pot identificar patrons o factors desencadenants que no coneixíeu.
Pas 2. Gestioneu la ira i la tristesa
Els menjadors emocionals solen amagar els seus sentiments i recórrer al menjar per sentir-se millor. Aprendre formes saludables de fer front a les emocions negatives pot conduir a menjar en excés, tot i que podeu sentir que el problema és que no podeu controlar quant mengeu, és probable que el principal problema sigui que no sentiu el control de les vostres emocions. Quan comenceu a sentir ràbia, tristesa o altres sentiments desagradables, busqueu maneres saludables d’expressar o tractar aquestes emocions. Truqueu a un amic íntim, comenceu a publicar un diari o comenceu a pintar: participeu en activitats constructives que sabeu que us faran sentir millor, no pitjor. Si els sentiments d’ira o tristesa provenen de ferides passades, pot ajudar-vos a tractar-los de les maneres següents:
- Escriviu cartes a persones que us han fet mal. No cal que envieu la carta, però el fet de posar la ira i la tristesa sobre el paper sovint pot ajudar a alleujar l’estrès.
- Feu la pau amb vosaltres mateixos. Poseu-vos davant del mirall i perdoneu-vos tot el que us ha fet mal. Cal discutir i expressar qualsevol odi propi que porteu per iniciar el procés de curació.
Pas 3. Controleu els hàbits alimentaris quan estigueu estressats
Eviteu el vostre menjar confortable preferit quan estigueu estressat. Reconeix quan et sents aclaparat per l’estrès i troba altres maneres d’evitar-lo. Algunes de les tècniques següents per reduir l’estrès poden ajudar:
- Feu una passejada una estona. Fins i tot una caminada de 15 minuts pot ajudar el cos a alliberar endorfines que es troben bé al cervell, cosa que pot ajudar a alleujar l’estrès.
- Juga amb mascotes. Dediqueu temps dedicant a la vostra mascota a l’alliberament de l’hormona oxitocina, un producte químic produït quan esteu amb un ésser estimat que afavoreix la sensació de felicitat.
- Exercicis de respiració. Si la vostra ment està plena de pensaments, preneu-vos un moment per centrar-vos en quelcom tan senzill com la respiració. S'ha demostrat científicament que la concentració en el moment actual mitjançant exercicis de respiració o meditació redueix l'estrès i l'ansietat.
- Fes ioga.
- Apreneu a meditar. La meditació és una molèstia que normalment es pot fer a qualsevol lloc.
Pas 4. Aprèn a escoltar l’estómac
Preguntant amb freqüència "Estic ple?" a tu mateix de vegades et pot fer mirar immediatament les coses de manera objectiva. Sovint, mengem com vulguem sense parar atenció en allò que el nostre cos ens intenta dir. Les persones amb hàbits alimentaris habitualment continuen menjant fins i tot després que els estómacs estiguin plens. Però ignoren els missatges que envien els seus cossos.
-
Valorar el nivell de fam en una escala d’un a deu pot ser molt útil. Una escala d’1 significa que tens tanta gana que tens mareig, debilitat o gana i 10 vol dir que estàs tan ple que tens nàusees. Cinc vol dir sentir-se satisfet, ni gana ni plena.
- Menja quan el nivell de fam és a tres o quatre i intenta evitar la fam a un o dos.
- Deixeu de menjar quan arribeu als cinc o sis anys, ja sigui que us sentiu satisfets o que estigueu "plenament agradables"
- Atureu-vos un quart de camí mentre mengeu i pregunteu-vos: "Encara tinc gana?" Si encara teniu gana, continueu menjant. A continuació, atureu-vos quan estigueu a mig camí i pregunteu "Encara tinc gana?" Recordeu, no heu d’acabar el plat.
Pas 5. Alleuja l'avorriment
Molta gent menja en excés només perquè s’avorreix. Si creieu que teniu massa temps lliure, sortiu de casa. Troba una afició. Voluntari per ajudar les persones que ho necessiten. Aneu al cinema (però mantingueu-vos allunyats dels bancs ambulants). Truqueu a un amic per omplir la vostra ment d'activitats que no impliquen menjar dolços.
Part 2 de 5: Desfer-se d’altres comportaments que causen menjar en excés
Pas 1. Menja lentament
Menjar en excés inclou consumir aliments molt ràpidament. Però menjar lentament i dedicar-se el temps a centrar-se en el menjar (gust, temperatura, etc.) de vegades pot ajudar a calmar les ganes de menjar en excés. Aquest tipus de menjar acurat s’ha convertit en una tècnica ben coneguda per reduir l’alimentació excessiva i ha estat avalat per metges, famosos, cuiners i similars.
- No mengeu de peu, mentre esteu al cotxe o quan intenteu fer altres activitats. Seieu a menjar el vostre menjar. Intenteu evitar situacions en què hagueu de menjar els vostres aliments molt ràpidament.
- Atureu i col·loqueu la cullera entre cada mos.
- Mastegeu bé el menjar i empagueu-lo abans de tornar a aixecar la cullera.
- Permeteu-vos sentir la textura dels aliments i parar atenció al sabor i l'aroma.
Pas 2. Apagueu la televisió
És possible que la causa de l’alimentació no sigui l’estrès o altres sentiments; és possible que mengeu massa simplement perquè esteu massa distret per escoltar els senyals del vostre cos. Eviteu les distraccions mentre mengeu: apagueu la televisió i l’ordinador, tanqueu els llibres i concentreu-vos en el contingut del plat i en el vostre cos. Els investigadors han descobert que menjar mentre es mira la televisió es tradueix en un consum menor de fruites i verdures i un consum més elevat de menjar ràpid, refrescos i aperitius poc saludables.
Pas 3. Canvieu el vostre entorn
Els humans som criatures amb hàbits. Utilitzar un plat diferent o estar assegut on no sol menjar pot donar-vos la consciència addicional necessària per deixar de menjar en el moment adequat. Com va dir una vegada un dietista registrat, coses petites com canviar els horaris dels àpats i reduir la mida dels plats per sopar poden fer grans canvis amb el pas del temps.
Part 3 de 5: Desenvolupament de bons hàbits
Pas 1. Comenceu a fer exercici
Aixeca’t i mou-te. Els efectes de l’exercici que augmenten l’estat d’ànim són ben coneguts. L’exercici pot reduir les hormones de l’estrès i millorar la vostra energia i estat d’ànim. Fixeu-vos un objectiu per fer exercici d'intensitat moderada de 20 a 30 minuts cada dia. Algunes formes d’exercici que augmenten la moral inclouen:
- Ioga
- Natació
- Pugeu per una muntanya o un turó
Pas 2. Desfeu-vos de la temptació
Esborreu el rebost i la nevera del vostre menjar confortable preferit. No es pot menjar alguna cosa que no existeix i, ara que ha mantingut un diari alimentari i sap quins aliments sovint menja en excés, tingui en compte aquesta informació quan vagi a la botiga de queviures. Si sovint us dediqueu a la temptació de les galetes i les xips de xocolata, dos dels desencadenants d’aliments més habituals per menjar en excés, assegureu-vos d’evitar la secció que ven dolços i aperitius.
Mantingueu-vos dins del perímetre de la botiga de queviures. Les galetes, patates fregides, refrescos i altres aperitius poc saludables es troben habitualment als passadissos de les botigues de queviures, mentre que trobareu productes com ara carn fresca i marisc al voltant del perímetre de la botiga de queviures
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats del menjar ràpid
Lluiteu per les ganes de visitar la vostra unitat favorita a través del punt de sortida de casa. L’estrès del dia pot fer que demaneu molts aliments rics en greixos i sucre. Si la vostra decisió continua vacil·lant i us acabeu trobant a la cua, penseu a demanar una amanida més saludable o un menú baix en calories en lloc dels menjars no nutritius habituals.
Part 4 de 5: Com fer front a menjar en excés avui
Pas 1. Perdoneu-vos
Hi ha molts contratemps i està bé. Els mals hàbits que duren anys no s’aturaran d’un dia per l’altre. Intenta ser pacient amb tu mateix i premiar-te amb amabilitat i perdó.
Pas 2. Deixeu anar la vergonya
L’ofegament de vergonya, ràbia i tristesa només crearà un cicle viciós que conduirà a l’hàbit de menjar en excés que empitjora. Algunes formes constructives d’expressar la seva decepció que no comporten menjar en excés inclouen:
- Dir adéu al passat. Tot el que heu fet ara és en el passat. Recordeu-vos que el passat no es pot canviar, però el futur encara es pot canviar. Tot el que podeu fer és aprendre dels vostres errors i seguir avançant.
- Esbrineu per què esteu fora de control. Pensar i escriure sobre allò que et fa desviar (provocar aliments, sentir certes emocions, etc.) pot ajudar a reduir els sentiments de culpa i a tornar a centrar-te en la recuperació.
- Definiu recordatoris positius. Ajudeu-vos a reduir la timidesa creant maneres de millorar-vos en el futur. Utilitzeu una aplicació o instal·leu recordatoris de calendari a l'ordinador per enviar-vos missatges positius.
Pas 3. Cerqueu assistència si cal
Superar aquest problema sol és difícil. Trobar altres persones amb idees afins pot ser una part important del procés de recuperació. Hi ha diverses organitzacions nacionals amb reunions a sucursals regionals i locals a les quals podeu assistir. O bé, si no podeu esperar a parlar amb algú de seguida, trobeu i contacteu amb altres persones en línia en una sala de xat o uniu-vos a un fòrum o a un tauler de missatges:
- Overeaters Anonymous o un grup de suport que ajuda les persones amb hàbits alimentaris.
- NEDA (si sou als Estats Units)
- Acadèmia per als trastorns de l'alimentació
- Lloc web Healthful Chat
- Fòrums de llocs saludables
Part 5 de 5: Comprendre el menjar excessiu
Pas 1. Mantingueu un diari alimentari
La ignorància no sempre dóna sensació de pau. Anotar tot el que mengeu pot ser una experiència oberta, ja que la majoria de la gent sol menystenir la quantitat de menjar que menja. A més, fer un seguiment de les vegades que mengeu pot ajudar a identificar els punts de problemes, és a dir, certs moments del dia en què tendeu a menjar en excés. O bé, un diari d’aliments us pot mostrar ràpidament quins aliments mengeu amb més freqüència.
- Quan guardeu un diari d’aliments, haureu d’incloure el moment de menjar, el que heu menjat, la quantitat del menjar. A més, també heu de tenir en compte què feieu, el vostre estat d’ànim i el vostre entorn en el moment de menjar.
- Porteu un bolígraf i un paper o utilitzeu un telèfon intel·ligent per registrar la ingesta d’aliments. No confieu en la memòria; recordeu, la majoria de la gent subestima quant menja i és més probable que ho feu quan confieu només en la memòria. També podeu renunciar a aperitius petits (un grapat de caramels d’un pot al taulell d’un company de feina, per exemple) o un mos de pastís del plat del vostre amic (tots ells també compten).
- Assegureu-vos de registrar amb precisió les mides de les porcions i els plats secundaris, com ara l’amaniment.
- Podeu veure un exemple de diari alimentari aquí.
Pas 2. Fixeu-vos en qualsevol patró del diari alimentari
Anotant detalls addicionals al vostre diari, com ara el vostre estat d’ànim o el vostre entorn alimentari, podeu començar a descobrir patrons i desencadenants de menjar en excés. Per exemple, és possible que noteu que mengeu en excés quan esteu estressat o trist o quan esteu a casa dels vostres pares o després de parlar amb un germà gran. Es considera que menjar fora de l’estrès o menjar emocionalment.
- Altres coses que cal tenir en compte són prendre llargues pauses entre els àpats (que poden fer que mengis en excés quan finalment menges) i menjar mentre estàs en moviment (com ara al cotxe o de peu i intentar fer altres activitats) o davant de la televisió o d’un ordinador (la majoria de la gent tendeix a menjar més quan la seva atenció es distreu i no se centra en el menjar).
- Tingueu en compte els efectes d’inhalar aromes o mirar els aliments. Potser el vostre diari us demostrarà que no podeu resistir-vos a la necessitat de comprar menjar quan passegeu per una fleca que fa una olor meravellosa quan aneu cap a casa. Fins i tot si abans no teníeu gana, l’olor del pa acabat de coure us pot fer grunyir l’estómac.
Pas 3. Informeu-vos sobre el comportament alimentari emocional
El vostre diari alimentari pot indicar que mengeu per afrontar emocions difícils o potser simplement avorriment. Preneu menjar sempre que us sentiu trist, estressat, enfadat, inquiet, solitari, avorrit o cansat? En lloc de tractar amb sentiments desagradables, podeu intentar temperar-los menjant. Malauradament, menjar no soluciona res que us faci experimentar aquesta desagradable sensació. Tot i que potser us sentiu millor en aquest moment, finalment les males emocions tornaran.
L'estrès provoca que el cos segregui l'hormona cortisol, també coneguda com a "hormona de l'estrès", que pot desencadenar la resposta del cos a "lluitar o fugir" davant d'un problema. Aquesta resposta pot augmentar la gana i provocar que el cos desitgi aliments sedants (generalment aquells plens de sucre i energia ràpida) per alimentar la resposta de lluita o fugida. Si pateix estrès crònic a l’escola, a la feina, a la família o a l’entorn, té més risc de convertir-se en un menjador emocional
Pas 4. Comprendre la diferència entre la fam física i la fam emocional
Al principi, pot ser difícil reconèixer quan realment tens gana i quan menges perquè es desencadena amb les emocions. Abans de devorar el pastís o les patates fregides al davant, tingueu en compte el següent:
- Va venir la fam de sobte? La fam física arriba gradualment, mentre que la fam emocional es produeix sobtadament i intensament.
- Sents que necessites menjar de seguida? La fam física sol esperar. Quan tingueu gana a causa de les emocions, sentireu que heu de menjar ara mateix.
- Només desitgeu certs aliments? Si esteu obert a qualsevol opció alimentària, és probable que tingueu gana física. Però si us fixeu en un aliment en particular, és probable que tingueu gana emocional.
- Esteu menjant més enllà de sentir-vos plens? Si mengeu fins que l’estómac s’omple, però us sentiu insatisfet, probablement mengeu emocionalment i no satisfareu la fam física. La fam física s’aturarà quan l’estómac estigui ple.
- Et sap greu, avergonyit, impotent o deshonrat? Si experimenta aquests sentiments, és probable que mengi per intentar satisfer una necessitat emocional, no per satisfer la fam física.
Pas 5. Tingueu en compte els signes de BED
Menjar en excés o menjar en excés no significa necessàriament que tingueu llit. EL LLIT és un trastorn alimentari comú. Aquest trastorn es considera greu i potencialment mortal, però també es pot curar. El proveïdor d’atenció mèdica només pot diagnosticar BED, així que assegureu-vos que parleu amb el vostre metge si sospiteu que teniu BED. Els signes d’aquest trastorn inclouen:
- Menja molt més ràpid del normal i menja més en un període de temps (normalment inferior a dues hores) que la majoria de la gent menja alhora.
- Sentir-se fora de control en menjar.
- Menja en privat perquè et fa vergonya la quantitat de menjar que menges.
- Consumir una quantitat excessiva d’aliments quan no tingueu gana.
- Sentir vergonya, penediment, depressió o fàstic per la quantitat de menjar que mengeu.
- Cap intent de posar remei a la situació per al pròxim menjar en excés, és a dir, que no intenteu compensar escopint menjar o fent exercici excessiu.
- Feu aquest tipus de menjar almenys una vegada a la setmana durant tres mesos.
- Tingueu en compte que el pes no està definitivament relacionat amb el BED. El vostre pes pot ser normal o pot ser lleu, moderat o greument obès. És important que recordeu que no tothom que té sobrepès té l’hàbit de menjar en excés o patir llit.
