Les persones que mengen en excés tenen conductes destructives que poden posar en perill la seva salut amb el pas del temps. Acabar amb qualsevol tipus de comportament destructiu és una tasca difícil que requereix dedicació i compromís. Molta gent lluita per canviar els seus hàbits alimentaris i acabar menjant en excés. Tot i que deixar de menjar en excés és una empresa difícil, no és una cosa impossible d’aconseguir. Hi ha alguns passos senzills que podeu seguir per ajudar-vos a canviar aquests comportaments i a acabar d’alimentar-vos d’una vegada per totes.
Pas
Mètode 1 de 5: mantingueu-vos allunyats de les dietes
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats de les dietes de moda que prometen baixar de pes ràpidament en poc temps
En general, perdre pes massa ràpidament és perjudicial per al cos. Tot i que és possible perdre fins a 4,5 kg per setmana durant les dues primeres setmanes de la dieta, això sol ser degut a la pèrdua d’aigua, no a una indicació de la pèrdua de pes real. La pèrdua de pes segura recomanada és de 0,5 a 1 quilogram per setmana.
Pas 2. No seguiu una dieta que requereixi que elimineu completament els aliments de la vostra dieta (com ara la dieta Atkins o Cookie) o restringeixi severament el nombre de calories que consumeix al dia
Mètode 2 de 5: vigileu els desencadenants de menjar en excés
Pas 1. Eviteu menjar per motius emocionals
Si mengeu deprimit, solitari, enutjat o després d’un dur dia de feina, mengeu per motius equivocats. Moltes persones tenen l’hàbit de confiar en els aliments per ajudar-los a fer front a les emocions negatives. Per trencar aquest hàbit, primer heu de trobar la causa de menjar en excés.
-
Presteu atenció al que passa a la vostra vida quan trobeu satisfacció per menjar en excés. Vau passar un dia molt estressant? Esteu lluitant amb els éssers estimats? Només us avorreix?
Deixeu de menjar en excés Pas 3 Bullet1 - Eviteu les ganes d’utilitzar aliments com a consol. Si busqueu menjar per compensar els efectes d’un mal dia, feu accions conscients per desviar-vos cap a activitats que no siguin menjar.
Pas 2. Eviteu utilitzar el menjar com a recompensa
Sovint la gent comet l'error de recompensar-se amb menjar per seguir una rutina d'alimentació saludable durant un temps determinat. Utilitzar aliments com a recompensa per seguir una dieta saludable és contraproduent per a la rutina. En lloc d’això, deixeu-vos gaudir d’un tractament especial de tant en tant sense cap motiu. D’aquesta manera es mantindrà la seva perspectiva d’alimentació saludable i s’entendrà l’autoindulgència pel que és.
Pas 3. Tingueu en compte el que desencadena el vostre comportament alimentari excessiu
En entendre què són els desencadenants, podeu evitar situacions que puguin crear temptacions i dificultar-vos el seguiment. Si anar al cinema automàticament fa que busqueu un paquet gran de dolços i refrescos, ometeu-vos el teatre i llogueu una pel·lícula per veure a casa amb un bol de berenars saludables i aigua mineral.
Mètode 3 de 5: Presteu atenció al vostre cos i al vostre entorn
Pas 1. Mengeu només quan tingueu gana
Si mengeu del tot, no per fam, alimentareu el vostre hàbit i no el que el vostre cos necessita.
Pas 2. Deixa de menjar quan et sents ple
La majoria de les persones mengen instintivament el que tenen al davant, tant si tenen gana com si no.
- Apreneu a parar atenció als senyals de fam i deixeu de menjar quan us sentiu satisfets.
- Recordeu que l'estómac triga gairebé 20 minuts a enviar un senyal al cervell que està ple, de manera que menjar lentament pot evitar menjar en excés.
Pas 3. Preste atenció al vostre entorn
Presteu atenció al que passa al vostre voltant, potser us adoneu que us distreuen els colors vius, les llums, els sorolls forts, la música o molta gent, hauríeu de prestar més atenció als vostres hàbits alimentaris per evitar menjar en excés. Eviteu atrapar-vos tan al que passa al vostre voltant que oblideu de deixar la forquilla.
Pas 4. Eviteu persistir a la taula del menjador perquè l’entorn que us envolta us distreu
Si decidiu quedar-vos una estona, assegureu-vos de desfer-vos del menjar perquè no tingueu la temptació de continuar menjant-lo.
Mètode 4 de 5: gestioneu les vostres porcions i la velocitat de menjar
Pas 1. Penseu en determinats objectes per ajudar-vos a recordar les mides de porció adequades
-
Imagineu-vos una porció de fruits secs, mantega de cacauet o formatge de la mida d’una pilota de golf.
Deixeu de menjar en excés Pas 10 Bullet1 -
Penseu en una baralla de cartes com una porció (85 g) de carn.
Deixeu de menjar en excés Pas 10 Bullet2 -
Penseu en una pilota de tennis com una porció de fruites i verdures.
Deixeu de menjar en excés Pas 10 Bullet3 -
Imagineu-vos una porció d’oli i greix de la mida d’un dau de joc.
Deixeu de menjar en excés Pas 10 Bullet4 -
Penseu en un ratolí d’ordinador quan intenta recordar la mida d’una porció de grans o patates cuites.
Deixeu de menjar en excés Pas 10 Bullet5
Pas 2. Preneu-vos el temps per apreciar realment el vostre menjar
Assaboreu cada mos i passeu el temps assaborint els sabors presents en el vostre menjar.
Pas 3. Intenteu mastegar més menjar abans d’empassar-los
Això us obligarà a disminuir la velocitat de menjar. Masticar més també té l’avantatge afegit de proporcionar més nutrició i permetre gaudir realment del sabor dels aliments.
Mètode 5 de 5: utilitzeu un truc simple
Pas 1. Utilitzeu plats de mida mitjana quan mengeu a casa
Si el vostre plat és massa petit, acostumeu a omplir-lo de nou en poc temps per passar per alt les porcions saludables. Si el plat és massa gran, és probable que l’empleneu amb menjar i mengeu en excés.
Pas 2. Traieu el bol de servei de la taula mentre mengeu
Col·loqueu el menjar al plat i aparteu-lo del bol. Això us ajudarà a resistir la temptació d’agafar porcions addicionals al plat.
Pas 3. Abstingueu de tastar els aliments mentre cuineu i prepareu-los
Una mica de mossegada aquí i allà pot convertir-se en un àpat sense que ni tan sols se n’adonis.
Pas 4. Intenteu omplir la meitat del plat amb verdures saludables
Si encara teniu gana després de menjar i encara teniu temps, ometeu-vos altres aliments i afegiu-hi només verdures.
Pas 5. Informeu al cambrer de la mida de la porció abans de demanar-la
Si es tracta d’un àpat abundant per a dues persones, demaneu-los que us portin la meitat del menjar i col·loqueu l’altra meitat en un recipient per emportar-vos-ho a casa.
Pas 6. Demaneu al presentador que us serveixi un substitut de menjar saludable
-
Demaneu-los que no serveixin pa.
Deixeu de menjar en excés Pas 18 Bullet1 -
Demaneu-los que us serveixin una amanida en lloc d’un aperitiu si s’inclou. Recordeu-los que posin la salsa a les vores.
Deixeu de menjar en excés Pas 18 Bullet2 -
Demaneu que el menjar es faci al vapor o es salti en lloc de fregir-lo amb greix.
Deixeu de menjar en excés Pas 18 Bullet3
Pas 7. Digueu al presentador que no serveixi formatge, mantega, maionesa, crema agra, salses o altres ingredients poc saludables
Consells
- Aprendre a menjar més lentament augmentarà significativament els esforços per no menjar en excés. Si menges massa ràpid, el teu cos no sap que estàs ple fins que realment menges massa.
- Sovint, el motiu pel qual mengem no té res a veure amb la fam real. Aprendre a identificar els motius subjacents per menjar en excés us pot ajudar a desenvolupar un pla eficaç per combatre-la.
- Comenceu a evitar menjar en excés des del principi comprant amb prudència. Assegureu-vos que no aneu a comprar amb l’estómac buit, perquè acabeu comprant brossa innecessària per fam.
- Prepara’t per al moment en què realment ho passes malament. Compreneu que de vegades es produiran errors i de vegades això us provocarà menjar en excés. És important recordar que això només suposa un contratemps temporal i no us impedirà assolir els vostres objectius.
- Un altre consell és que si teniu gana a la nit (com ara les 3:00) és recordar-vos que l’esmorzar arribarà aviat i proveu de tornar a dormir en lloc de fer un sandvitx de mantega de cacauet i gelatina i un got de llet. El millor és no menjar tard a la nit, sobretot si voleu tornar a dormir. Fins i tot si teniu la temptació de menjar de nit, proveu de beure tres o quatre gots d’aigua. Això és suficient per omplir-vos i tornar a dormir en lloc d’omplir el cos amb 350 calories. Una sensació conscient de fam a la nit significa no poder dormir; així que proveu d’utilitzar el truc d’aigua i podeu tornar a dormir fins al matí.
- Les dietes són normes alimentàries estrictes que en la seva majoria no fan res. A la majoria de les persones que segueixen dietes de moda els costa mantenir-se constants, fins i tot si el pes baixa, generalment acaben guanyant-lo després que s’aturi la dieta. La raó és que, per deixar de menjar en excés, cal canviar la manera de veure els aliments i fer canvis saludables en els seus hàbits alimentaris.
- Un bon consell és assegurar-vos que porteu una mica d’efectiu a l’hora de comprar o que no tingueu diners per menjar ràpid. Després aprèn a controlar-te i a cuinar aliments bons però saludables.
- No deixeu de menjar. Consumir a poc a poc.
- Cerqueu grups amb interessos similars a la vostra zona. Parleu amb el vostre metge i demaneu que us recomani un programa d'assistència local al qual pugueu participar.
Advertiment
- Si utilitzeu aigua per omplir-vos, no ho feu massa sovint. beure massa aigua alhora (més de 4 gots plens) pot ser perjudicial per a la seva salut.
- Consulteu el vostre metge abans de fer cap canvi dietètic si teniu alguna malaltia o si esteu prenent certs medicaments.
