El glicogen és la reserva de combustible que manté el cos actiu. La glucosa obtinguda dels hidrats de carboni dels aliments proporciona l’energia necessària per al cos durant tot el dia. La glucosa al cos de vegades pot ser baixa o fins i tot esgotada. Quan això passa, el cos extreu energia dels magatzems de glicogen del teixit muscular i hepàtic, convertint el glicogen en glucosa. L’exercici físic, la malaltia i alguns hàbits dietètics poden fer que les reserves de glicogen s’esgotin ràpidament. Els passos per recuperar el glucogen esgotat varien, en funció de la causa del seu ús.
Pas
Part 1 de 3: Recuperació del glicogen després de l'exercici
Pas 1. Conèixer el cicle glucosa-glicogen
Els hidrats de carboni dels aliments es descomponen per produir glucosa. Els carbohidrats alimentaris subministren els components bàsics necessaris per mantenir la glucosa a la sang de manera que el cos tingui prou energia per dur a terme les rutines diàries.
- Si el cos detecta que hi ha un excés de glucosa, es convertirà en glucogen mitjançant un procés anomenat glucogènesi. Aquest glicogen s’emmagatzema al teixit muscular i hepàtic.
- Quan els nivells de glucosa en sang comencen a esgotar-se, el cos converteix el glucogen en glucosa en un procés anomenat glicòlisi.
- Fer exercici pot esgotar la glucosa a la sang més ràpidament, cosa que provoca que el cos s’aprofiti dels dipòsits de glicogen.
Pas 2. Conegueu què passa durant l'exercici tant anaeròbic com aeròbic
L’exercici anaeròbic inclou ràfegues d’activitat breus, com ara sessions d’halterofília o exercici físic i construcció muscular. L’exercici aeròbic implica episodis més llargs d’activitat sostinguda que fan que el cor i els pulmons treballin més.
- Durant l'exercici anaeròbic, el cos utilitza glicogen emmagatzemat al teixit muscular. Això fa que els músculs arribin a un punt de fatiga quan es completen diversos exercicis musculars repetitius.
- L’exercici aeròbic utilitza glicogen emmagatzemat al fetge. L’exercici aeròbic de llarga durada, com córrer una marató, fa que el cos arribi al punt on s’esgota.
- Si això passa, la glucosa a la sang pot no ser suficient per subministrar el cervell. Això pot provocar símptomes consistents en hipoglucèmia, inclosa fatiga, mala coordinació, sensació d’alegria i alteració de la concentració.
Pas 3. Mengeu hidrats de carboni senzills immediatament després de fer exercici intens
El cos té un interval de dues hores immediatament després de l’exercici que és més eficaç per restaurar el glicogen.
- Els hidrats de carboni simples inclouen aliments i begudes que el cos pot descompondre fàcilment, com ara fruites, llet, llet de xocolata i verdures. Els aliments preparats amb sucre refinat també són fonts d’hidrats de carboni simples, com ara pastissos i dolços, però aquestes fonts no tenen cap valor nutritiu.
- La investigació demostra que el consum de 50 grams d'hidrats de carboni cada dues hores augmenta la velocitat de restauració de les reserves de glicogen esgotat. Aquest mètode augmenta la taxa de reposició d’un 2% per hora al 5% per hora.
Pas 4. Espereu almenys 20 hores a recuperar el glucogen
Consumir 50 grams d’hidrats de carboni cada dues hores triga entre 20 i 28 hores a restaurar completament la quantitat de glucogen que s’esgota.
Els atletes i entrenadors tenen en compte aquest factor els dies previs a la realització d’una prova de resistència (una prova de resistència)
Pas 5. Prepareu-vos per a una cursa de resistència
Els atletes busquen desenvolupar nivells de resistència més alts per competir en competicions com maratons, triatlons, esquí de fons i natació de llarga distància. També aprenen a manipular les seves pròpies reserves de glicogen per competir amb més eficàcia.
- La hidratació de la cursa de resistència comença unes 48 hores abans del gran dia. Teniu sempre aigua disponible durant els dies previs a la cursa de resistència. Beu tot el que pugueu durant dos dies.
- Comenceu a menjar un àpat ric en carbohidrats dos dies abans de l'esdeveniment. Proveu d’escollir aliments rics en hidrats de carboni que també tinguin un valor nutritiu, com ara cereals integrals, arròs integral, moniatos i pasta de cereals integrals.
- Menja fruites, verdures i proteïnes. Eviteu l'alcohol i els aliments processats.
Pas 6. Penseu en el compliment dels carbohidrats
Els atletes que participen en competicions de resistència o competicions que durin més de 90 minuts utilitzen el mètode de compliment de carbohidrats. L’acompliment de carbohidrats requereix temps i la selecció d’aliments rics en carbohidrats ajuda a expandir les reserves de glicogen més enllà dels nivells mitjans.
- Esgotar els dipòsits de glicogen abans d’una cursa i després omplir-los de carbohidrats augmentarà encara més la vostra capacitat d’emmagatzematge de glicogen. Això permet als atletes realitzar un rendiment més fort i més lluny, cosa que s’espera que millori el seu rendiment durant la cursa.
- El mètode més tradicional de càrrega d’hidrats de carboni comença aproximadament una setmana abans de la cursa. Modifiqueu la dieta habitual per incloure aproximadament el 55% del total de calories en carbohidrats i la resta de proteïnes i greixos. Això esgotarà els hidrats de carboni emmagatzemats al cos.
- Tres dies abans de la cursa, ajusteu la ingesta d’hidrats de carboni per arribar al 70% de les calories diàries. Reduir la ingesta de greixos i reduir el nivell d’exercici.
- El mètode d’acaparament de carbohidrats no és útil per a carreres de menys de 90 minuts.
Pas 7. Coma un àpat ric en hidrats de carboni abans d’una cursa de resistència
Així, el cos treballarà ràpidament per convertir els hidrats de carboni en energia útil. Això proporciona majors beneficis energètics al cos.
Pas 8. Beure una beguda esportiva
Beure begudes esportives durant les competicions atlètiques pot ajudar a proporcionar al cos una font avançada d’hidrats de carboni, a més de la cafeïna, que ofereixen molts productes. Això ajuda a augmentar la resistència del cos. Les begudes esportives contenen sodi i potassi per mantenir l’equilibri electrolític del cos.
Les begudes esportives que es recomana consumir durant llargs períodes d’exercici inclouen productes amb un contingut de carbohidrats del 4-8%, sodi de 20-30 mEq / L i potassi de 2-5 mEq / L
Part 2 de 3: Comprensió dels dipòsits de glicogen en la diabetis
Pas 1. Comprendre la funció de la insulina i el glucagó
La insulina i el glucagó són hormones produïdes pel pàncrees.
- La insulina funciona per moure la glucosa a les cèl·lules del cos per produir energia, eliminar l'excés de glucosa del torrent sanguini i convertir l'excés de glucosa en glicogen.
- El glicogen s’emmagatzema al teixit muscular i hepàtic per a un ús posterior quan es necessita més glucosa a la sang.
Pas 2. Comprendre què fa el glucagó
Quan el nivell de glucosa a la sang baixa, el cos demana al pàncrees que alliberi glucagon.
- El glucagó converteix el glucogen emmagatzemat en glucosa utilitzable.
- La glucosa s’extreu dels dipòsits de glicogen que es necessita per proporcionar l’energia que el cos necessita per funcionar cada dia.
Pas 3. Comprendre els canvis causats per la diabetis
En les persones amb diabetis, el pàncrees no funciona normalment perquè hormones com la insulina i el glucagó no es produeixen ni s’alliberen prou al cos.
- Els nivells insuficients d’insulina i glucagó signifiquen que la glucosa a la sang no s’atrau adequadament a les cèl·lules dels teixits per utilitzar-la com a energia, no s’explica l’excés de glucosa a la sang per emmagatzemar-lo com a glicogen i el glicogen emmagatzemat no es pot retirar cap a la sang per a la conversió en energia.
- La capacitat d’utilitzar glucosa a la sang, emmagatzemar-la com a glicogen i després recuperar-la, es veu deteriorada. Per tant, les persones amb diabetis tenen un major risc de desenvolupar hipoglucèmia.
Pas 4. Reconèixer els símptomes de la hipoglucèmia
Tot i que qualsevol persona pot experimentar hipoglucèmia, els diabètics són més propensos a un nivell anormalment baix de glucosa a la sang, conegut també com a hipoglucèmia.
- Els símptomes més comuns d’hipoglucèmia són:
- Famolenc
- Tremolors o nerviosos
- Marejat
- Suar
- Endormiscat
- Confusió i dificultat per parlar
- Preocupat
- Sentiment feble
Pas 5. Conegueu els riscos
Les afeccions hipoglucèmiques greus i no tractades poden provocar convulsions, coma i fins i tot la mort.
Pas 6. Utilitzeu insulina o altres medicaments per a la diabetis
Com que el pàncrees no funciona amb normalitat, els medicaments orals i injectables poden ajudar.
- Els fàrmacs serveixen per proporcionar l’equilibri necessari perquè el cos realitzi correctament la glicogènesi i la glicòlisi.
- Tot i que hi ha drogues que poden salvar vides, no són ideals. Les persones amb diabetis corren el risc de desenvolupar hipoglucèmia, fins i tot per canvis senzills en la seva rutina diària.
- En alguns casos, els esdeveniments hipoglucèmics poden ser greus i fins i tot poden posar en perill la vida.
Pas 7. Seguiu els vostres hàbits alimentaris i d’exercici
Fins i tot petits canvis poden provocar resultats que no desitgeu. Parleu amb el vostre metge abans de canviar les opcions alimentàries i la rutina d’exercici.
- Si teniu diabetis, canviar el tipus d'aliments que mengeu, la quantitat d'aliments i begudes que mengeu i canviar el vostre nivell d'activitat pot provocar complicacions. L’exercici, que és una part important de la salut de la diabetis, també pot crear problemes.
- Durant l'exercici, es necessita més energia o glucosa, de manera que el cos la traurà dels dipòsits de glicogen. La deficiència de la funció del glucagó provoca la manca de glucogen de les botigues del teixit muscular i hepàtic.
- Això pot significar un episodi retardat, i possiblement greu, d’hipoglucèmia. Fins i tot poques hores després de fer exercici, el cos continuarà treballant per restaurar el glucogen utilitzat durant l’exercici. El cos traurà glucosa del torrent sanguini, provocant un episodi hipoglucèmic.
Pas 8. Tractar els episodis hipoglucèmics
La hipoglucèmia es produeix força ràpidament en diabètics. Els signes de mareig, fatiga, confusió, dificultat per digerir les afirmacions i dificultat per respondre, en són senyals.
- Els primers passos per tractar la hipoglucèmia lleu inclouen el consum de glucosa o carbohidrats simples.
- Ajudeu els diabètics a consumir entre 15 i 20 grams de glucosa, com a gel o comprimit, o carbohidrats simples. Alguns aliments segurs per menjar inclouen panses, suc de taronja, refrescos amb sucre, mel i gominoles.
- Quan el sucre a la sang torni a la normalitat i els fluxos de glucosa al cervell siguin suficients, la persona es posarà més alerta. Continueu proporcionant menjar i beguda fins que la persona es recuperi. Si teniu preguntes sobre què fer, truqueu al 118 o al 119.
Pas 9. Prepareu el kit
Els diabètics han de preparar un petit kit que contingui gel de glucosa o comprimits, una injecció de glucagó, a més d’instruccions senzilles que siguin fàcils de seguir per a d’altres.
- Les persones amb diabetis poden desorientar-se ràpidament, confondre’s i ser incapaces d’automedicar-se.
- Prepareu glucagon. Si sou diabètic, parleu amb el vostre metge sobre les injeccions de glucagó que poden ajudar a controlar els esdeveniments greus d’hipoglucèmia.
- Les injeccions de glucagon funcionen com el glucagon natural i ajuden a restablir l’equilibri de glucosa a la sang.
Pas 10. Ensenyar-ho a amics i familiars
Les persones amb diabetis que experimentin episodis hipoglucèmics greus no es podran injectar.
- Ensenyar als amics i familiars sobre la hipoglucèmia perquè sàpiguen com i quan fer injeccions de glucagó.
- Convideu familiars o amics a veure el vostre metge. El fracàs en el tractament d’episodis d’hipoglucèmia greu comporta un major risc associat a la injecció.
- El vostre metge us pot ajudar a tranquil·litzar els més propers sobre la importància de controlar un episodi d’hipoglucèmia.
- Els metges són la vostra millor font d'informació i orientació. El vostre metge us pot ajudar a decidir si el vostre esdeveniment hipoglucèmic potencialment greu es pot tractar amb injeccions de glucagó. Les injeccions de glucagon requereixen recepta mèdica.
Part 3 de 3: Recuperació del glicogen a causa d’una dieta baixa en carbohidrats
Pas 1. Aneu amb compte amb les dietes baixes en carbohidrats
Parleu amb el vostre metge per determinar quin tipus de pla de pèrdua de pes us és segur.
- Comprendre els riscos. Per seguir una dieta segura i amb carbohidrats restringits (normalment consumeixen menys de 20 grams al dia d’hidrats de carboni), observeu el vostre nivell d’activitat.
- El període inicial d’una dieta baixa en carbohidrats limita significativament la quantitat d’hidrats de carboni que una persona consumeix. Això ajuda el cos a aprofitar el glicogen emmagatzemat per ajudar a perdre pes.
Pas 2. Limiteu el temps que limiteu la ingesta d’hidrats de carboni
Pregunteu al vostre metge sobre els límits de temps segurs segons el vostre tipus de cos, el nivell d'activitat, l'edat i la condició mèdica.
- En limitar la ingesta d’hidrats de carboni a un mínim de 10 a 14 dies, el cos pot exigir l’energia que necessita durant l’exercici mitjançant l’ús de dipòsits de glucosa i glicogen a la sang.
- Continuar amb una ingesta més alta d’hidrats de carboni en aquest moment ajuda el cos a recuperar el glucogen utilitzat.
Pas 3. Penseu en la intensitat de l'exercici
El cos extreu l’energia que necessita de la glucosa a la sang i, a continuació, extreu dels dipòsits de glicogen emmagatzemats als músculs i al fetge. L’exercici freqüent i intens esgotarà aquests dipòsits.
- Els carbohidrats de la dieta restauraran el glicogen.
- En estendre una porció molt restringida d’una dieta baixa en carbohidrats durant dues setmanes, s’evita que el cos accedeixi als ingredients naturals, és a dir, hidrats de carboni, necessaris per restaurar el glicogen.
Pas 4. Conegueu quin és l’efecte
Els efectes habituals són sentir-se cansat o feble i es produeixen episodis d’hipoglucèmia.
La majoria dels magatzems de glicogen del vostre cos s’esgoten i no els substituïu al torrent sanguini. Com a resultat, l’energia produïda no és suficient per funcionar amb normalitat i sorgeixen problemes en la pràctica d’un exercici intens
Pas 5. Continueu amb un alt contingut de carbohidrats a la vostra dieta
Després d’iniciar 10-14 dies d’una dieta baixa en carbohidrats, passeu a una fase que us permeti menjar més hidrats de carboni, cosa que permet al vostre cos restaurar el glicogen.
Pas 6. Feu prou exercici
Si intenteu aprimar-vos, incorporar una rutina d’exercicis és un gran pas.
Feu una activitat aeròbica moderada que dura més de 20 minuts. Això us ajudarà a perdre pes, utilitzant prou energia per aprofitar les vostres reserves, però evitant quedar-vos sense reserves de glicogen
Consells
- La cafeïna és un estimulant que afecta les persones de diferents maneres. Parleu amb el vostre metge sobre el consum de cafeïna, especialment si teniu algun trastorn mèdic o si esteu embarassada.
- Les reserves de glicogen s’esgoten de manera diferent segons la forma i la intensitat de l’exercici. Conegueu els efectes del tipus d’exercici que més us convingui.
- Fer exercici és una part sana de la gestió de la diabetis. Algunes persones amb diabetis són més sensibles als canvis en la seva rutina, fins i tot les petites. Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol canvi en la vostra rutina d’exercici.
- Beure molta aigua per hidratar-se, fins i tot si es pren begudes esportives.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa de pèrdua de pes, tant si teniu diabetis com si no. El vostre metge us pot suggerir el millor enfocament per baixar de pes segons el vostre tipus de cos, el pes actual, l'edat i qualsevol afecció mèdica que pugueu tenir.
