Practicar la meditació del mindfulness us ajuda a controlar els vostres pensaments sobre coses de la vostra vida diària. Amb una pràctica diligent, podeu viure la vida en el present i centrar la vostra atenció només en les coses a les quals voleu prestar atenció. L’atenció plena es pot aconseguir observant l’entorn sense jutjar. Sentir emocions és un aspecte important per practicar l’atenció plena amb eficàcia, en lloc d’inhibir-lo. A més, un altre aspecte que és igual d’important és aprendre a alliberar-se de les emocions.
Pas
Part 1 de 3: Enfocament conscient
Pas 1. Tingueu en compte el que esteu pensant
No deixeu que la vostra ment se centri en certes coses inconscientment. No deixeu que la vostra ment vagi intentant centrar la vostra ment en una cosa concreta.
- Les activitats al llarg del dia, les relacions personals o la càrrega de treball poden afectar les emocions, però aquests exercicis us ajuden a centrar la vostra atenció en el tema en què voleu pensar.
- La capacitat de dirigir la vostra atenció cap al que passa al vostre voltant és el primer pas per controlar la vostra ment sobre el que passa.
- No deixeu que la ment vagi. Si això passa, torneu a centrar la vostra ment en el tema al qual vulgueu prestar atenció.
Pas 2. Tingueu en compte les vostres accions
Mindfulness i consciència hi ha similituds i diferències. Adonar-se que està parlant amb algú no és el mateix que parar atenció a com parla i al que li dius. Presteu molta atenció a les vostres accions, paraules i motivacions.
- Molta gent viu la vida com avions amb direcció automàtica perquè es comportin i reaccionin impulsivament.
- Prestar atenció a com actues és una bona manera de conèixer-te a tu mateix i convertir-te en la persona que vols ser.
Pas 3. Determineu el propòsit de cada acció que realitzeu
Prestar atenció a allò que feu i en què us centreu és una manera d’establir l’objectiu de les vostres accions, per exemple, centrant-vos o tenint present el present mentre treballeu en una tasca.
- Adonar-se de qui és realment, què pensa i què fa pot ajudar-lo a determinar el propòsit de les seves accions.
- Centreu-vos en el que esteu fent, sentint i què passa ara mateix.
Part 2 de 3: Viure en el present
Pas 1. No us penedeix del passat
Molta gent continua pensant en esdeveniments passats. Això té un impacte negatiu en la capacitat de concentració. El que es faci ara no pot canviar les coses que ja han passat.
- Quan la vostra ment estigui distreta per pensar en experiències passades, intenteu centrar la vostra atenció en el que està passant ara mateix.
- Aprofiteu el que apreneu sense pensar en el passat.
Pas 2. No us atureu en el futur
Planificar el futur és bo, però no deixeu que la por i la preocupació de pensar sobre el que no ha passat afectin la vostra vida quotidiana. Practicar la meditació de mindfulness us ajuda a centrar la vostra atenció en el present.
- Feu plans per preparar-vos per al futur el millor que pugueu, però no us deixeu preocupar per alguna cosa que potser no passi.
- No es pot apreciar el que passa ara si es pensa massa en el futur.
Pas 3. Desfeu-vos de l’hàbit de mirar el rellotge
Molts occidentals depenen molt del rellotge des de la infància. Sempre comproven el rellotge per esbrinar quant de temps ha passat des que van començar a treballar o quant de temps encara queda disponible abans que comenci la següent activitat. Viu la teva vida diària sense centrar-te en el temps i comença a centrar-te en les coses que estàs vivint ara mateix.
- Cal fer un horari, però pot ser problemàtic si continua comprovant l’hora. Redueix l’hàbit de mirar el rellotge mentre estàs en moviment, de manera que no t’ocupi l’atenció per comprovar l’hora.
- Podeu apreciar el que passa quan la vostra atenció ja no s’ocupa només pensant en quant de temps heu d’esperar a la propera activitat.
Pas 4. Doneu-vos temps per no fer res
Ser una persona productiva és gratificant, però de vegades no cal fer res al respecte. Preneu-vos el temps per seure tranquils sols i centrar la vostra atenció en el que passa al vostre voltant sense jutjar.
- Una forma de meditar és seure tranquil·lament per alliberar la ment d’experiències passades i notar el que està passant.
- Es poden fer diversos exercicis mentre es medita.
- Es demostra que la meditació és capaç de superar l’estrès, la depressió, l’ansietat i reduir el risc de desenvolupar càncer.
Part 3 de 3: parar atenció sense jutjar
Pas 1. Allibereu-vos de desitjos de judici i emocions negatives
Quan la vostra atenció se centra en el present, podeu observar coses que han passat desapercebudes. Un dels aspectes més importants de centrar la vostra atenció és la capacitat d’observar tot el que us envolta sense jutjar.
- Observar objectivament l’entorn. En lloc de culpar o criticar les accions dels altres, mostreu empatia per ells.
- La capacitat de centrar-se en el present us permet trencar l’hàbit de jutjar els altres, ja que es desencadena amb prediccions sobre què passarà amb el comportament d’algú.
Pas 2. No experimenteu l’afecció a les emocions positives
En lloc de desitjar sempre la felicitat, una persona conscient és capaç d’oblidar experiències passades i d’alliberar-se de les emocions negatives o positives que sorgeixen com a resultat de l’esdeveniment.
- Una atenció centrada en el present us permet apreciar les experiències agradables de la vida quotidiana sense preocupar-vos de quan acabaran.
- No es pot gaudir d’un moment feliç quan es compara amb altres moments que ha passat.
Pas 3. Respondre a emocions com tractar amb el clima
La pràctica del mindfulness consisteix a ser conscient d’on ets i alliberar-te de judicis, pors, decepcions i expectatives, però no vol dir que hagis d’adoptar la filosofia estoica ni deixar-te sense emocions. En lloc d’això, sentiu cada emoció que apareix i deixeu-la passar per si mateixa com el temps. No es pot controlar les circumstàncies que desencadenen les seves emocions de la mateixa manera que no es pot controlar el temps.
- Penseu en les emocions negatives com l’atac d’una tempesta no desitjada. Recordeu que lamentar el que va passar no és la manera correcta d’afrontar-ho.
- Les emocions positives i negatives sempre apareixeran i desapareixeran de nou. Deixeu que les emocions us passin. No us deixeu embolicar massa en emocions deixant que la vostra ment es deixi portar per coses que han passat o que encara no han passat.
Pas 4. Donar amabilitat i compassió als altres
El mindfulness requereix ser conscient del present sense jutjar, però moltes persones no entenen aquest tipus de mentalitat, de manera que queden atrapats en conductes negatives i tenen vides problemàtiques. Tot i això, viure la vida sense lamentar el passat i preocupar-se pel futur no vol dir ser indiferent. En lloc d’això, mostreu empatia per l’altra persona.
- Sigues amable amb tothom i concentra’t en com et sents quan ho fas.
- No exigeixis que altres facin servir la mateixa perspectiva. Practicar la meditació del mindfulness és un viatge personal. Recordeu que una manera d’alliberar-vos de l’afany de jutjar és trencar l’hàbit de jutjar altres persones que no poden oblidar el passat i seguir pensant en el futur.
