El Parkour és una combinació de la capacitat de caminar, córrer i saltar en acrobàcia per passar de "A" a "B" de forma ràpida i de la manera més eficient. Es tracta de com "flueix" d'un lloc a un altre més ràpidament que de fer la ruta habitual. Això no és que sembli genial. Es tracta d’un art seriós; exigint activitat física i només s’ha de fer dins dels límits de les seves capacitats i condicions físiques. Si esteu oberts a un repte, continueu llegint.
Pas
Primera part de 3: condicioneu-vos
Pas 1. Practiqueu amb el vostre propi pes corporal
Res no us pot ensenyar a moure i empènyer el vostre cos més que començar amb el vostre propi pes corporal. Realitzeu la rutina següent dues vegades cada vegada que feu l’exercici. Si no ho podeu fer tot, feu el que pugueu. Centreu-vos en el progrés. Si podeu fer-les totes, comenceu regularment a augmentar el nombre de sessions d’entrenament.
- 10 salts a la gatzoneta (crea músculs de salt)
- 10 vegades flexions
- 10 vegades exercici de cames a l'esquena amb les dues cames
- 10 vegades exercici de mans amb la barra
Pas 2. Córrer regularment
En una setmana hauríeu de córrer com a mínim 11-16 km. Córrer és una part important del parkour i heu de ser capaços de córrer distàncies llargues i de córrer ràpidament.
Altres exercicis cardiovasculars que realment ajuden són la lacrosse, la boxa i la natació. El ioga també pot construir els músculs
Pas 3. Aixecar peses
La força és un aspecte important del parkour. No es pot penjar a una paret; D'alguna manera, heu de poder pujar-hi. Practiqueu amb les rutines descrites anteriorment i combineu-les amb l'entrenament amb peses per obtenir resultats òptims
No us obsessioneu amb la quantitat de pes que podeu aixecar. La forma i la resistència del cos perfectes (nombre de repeticions) són molt més importants. Al final, l’objectiu d’entrenar dur no és aixecar un cotxe
Pas 4. Estireu i escalfeu correctament
El parkour pot ser un esport perillós si no hi podeu entrar, així que assegureu-vos que estireu correctament abans de començar l’entrenament. Si no escalfeu abans d’estirar-vos, podeu perdre fins a un 30% de la vostra força i força muscular. A més, assegureu-vos d’estirar-vos per evitar lesions o esquinços.
No us perdeu cap part del cos. Sembla que la majoria del parkour utilitza els peus, però els braços, el coll, l’esquena i les espatlles són igual d’importants. Si teniu una lesió, no us heu d’estirar sense teràpia física (ni tan sols parkour)
Pas 5. Menja aliments nutritius
Les proteïnes magres, les verdures i fruites, les fruites seques i les llavors i els aliments sense processar són els millors aliments per als atletes parkour (traceurs). Beu molta aigua - com a mínim 1,89 L al dia. Els traçadors consumeixen almenys 1 galó d’aigua al dia.
- Deixeu aliments rics en calories i greixos. Un pes saludable i un múscul amb un contingut normal en greixos són essencials per dominar aquesta habilitat. Seria molt més fàcil aixecar 82 kg de múscul pur sobre aquesta paret que aixecar 100 kg de múscul cobert de greix.
- Orinaràs més sovint, però no en va. Assegureu-vos de beure aigua després de cada sessió d’entrenament. El parkour és molt dur amb el cos i els músculs, necessiteu molta aigua per mantenir-vos en perfecte estat.
Pas 6. Porteu sabates esportives còmodes
El vostre èxit en fer parkour depèn molt de les sabates esportives que porteu. Penseu en la possibilitat de comprar sabates esportives equipades amb empunyadures (per escalar); aquestes sabates haurien de ser prou fortes per suportar el moviment que realitzareu. Aquestes sabates també han de ser prou lleugeres perquè no us retinguin.
- Les sabates esportives Parkour ja són al mercat. Estan equipats amb l'adherència, l'amortiment i l'estabilitat necessaris per a impactes durs, així com tracció per a una àmplia varietat de superfícies del terreny. K-swiss, inov-8 i Vibram Five Fingers són algunes de les opcions preferides.
- Trobareu que espatlleu les sabatilles d’esport més ràpidament del que les heu comprat i que no val la pena malgastar grans quantitats de diners. Comprar sabates barates; de manera que, quan es trenqui la sabata, pugui comprar un altre parell de sabates. L’adherència i la durabilitat no són tan importants com la tècnica, però assegureu-vos que les sabates que compreu tenen tracció, de manera que us poden ajudar a pujar més fàcilment. Assegureu-vos que les soles no siguin massa gruixudes per evitar una mala tècnica d’aterratge i que us ajudi a tenir una millor sensació del medi ambient.
Part 2 de 3: Dominar els conceptes bàsics
Pas 1. Relaxeu el vostre salt
Tot i que això pot semblar descoratjador al principi, comenceu amb uns quants passos. Saltar "cap amunt" no cap avall. Cerqueu una àrea oberta o un lloc a l’aire lliure.
- Saltar de baix cap amunt en un pas, després dos, després tres, etc. Cal tenir una postura tranquil·la i equilibrada i aterrar suaument sobre els dits dels peus deu vegades seguides abans d’afegir el següent pas del salt per a la propera reunió o setmana. Uns 5 o 6 passos seran una mica difícils.
- Cerqueu unes tanques de mida mitjana per practicar el salt amb les dues mans. Feu servir les mans per empènyer els peus cap al costat. Col·loqueu un genoll entre els braços. Practiqueu el vostre equilibri mentre atereu.
Pas 2. Practiqueu l'aterratge
Un bon salt sense un aterratge adequat us podria aterrar a l’hospital. Abans d’estirar, aterrau. Recordeu la següent seqüència: ficar, estirar, recolzar.
Quan salteu, porteu els genolls fins a la cintura i els peus sota d’ells. Esteneu les cames en posició de peu a l’aire i baixeu tot el cos mentre atereu. Col·loqueu els palmells al davant per ajudar-vos a equilibrar-vos i donar-vos suport si cal. Intenta aterrar en silenci (com un ninja)
Pas 3. Perfecciona els teus músculs
Es tracta d’un exercici muscular extrem de la mà que us ajudarà a saltar per sobre de les parets, les tanques i altres obstacles elevats.
Comenceu amb exercicis normals de mans. A continuació, fes les barres el més curtes que puguis. Després, treballeu per aconseguir que el pit surti la barra, afegint una lleugera immersió si podeu. Finalment, feu-ho amb un moviment suau, treballant des de sota de la barra fins que quedi en línia amb els ossos de la cadera. Porteu els genolls cap amunt i cap endavant per impulsar el vostre cos
Pas 4. Mestre rodant amb les espatlles
Quan us sorprengueu i perdeu l’equilibri, necessitareu la possibilitat de rodar molt. Dominar els rodets de les espatlles us pot ajudar a sortir de situacions difícils.
-
Doblegueu el cap i els braços cap a dins, relaxeu el cos, arqueu el tors i l’espatlla cap endavant al voltant del cap en cercle i, a continuació, feu rodar les natges pel cap. Penseu-hi des de les espatlles en diagonal fins a la cintura.
Si no esteu segur, comenceu amb un peu a terra. Col·loqueu les mans dins dels peus, subjectant els peus que hi ha a terra. Això us pot ajudar a mantenir-vos en aquesta posició mentre rodeu. Empenyeu el cos cap endavant mentre manteniu els peus
- Un cop hàgiu entès els conceptes bàsics del rodatge, comenceu amb un salt de baixa i, tot seguit, aneu més amunt.
Pas 5. Córrer per la paret
Ho heu vist al cinema i ara esteu a punt per fer-ho vosaltres mateixos. Comenceu amb una paret una mica difícil d’arribar; no pugis a l’edifici d’apartaments com a la pel·lícula District 13.
- Córrer cap a una paret, xutar amb els peus i arribar el més alt possible, i després arribar a la vora de la paret. Feu una puntada cap amunt per impulsar-vos.
- Un cop aconseguit, aprofiteu els dos angles per començar, per donar-vos una alçada addicional.
Pas 6. Feu que sigui el més tranquil possible
Això és útil per a la vostra seguretat i la seguretat dels objectes que faràs servir i vagareu. Un edifici pot semblar fort i capaç de suportar el vostre pes, però no es pot saber amb seguretat fins que no s’hi puja. Passeja lleugerament per tu mateix i respecta el medi ambient.
Com menys soroll hi hagi, menys impacte hi ha. Això és fantàstic perquè el ciment aterri, però com menys impacte hi hagi, millor per als genolls. Escolteu-vos a vosaltres mateixos a mesura que us moveu, o en patireu les conseqüències
Part 3 de 3: Pràctica amb altres
Pas 1. Desenvolupeu el vostre propi estil
Quan comenceu a treballar com a professor o entrenador, us adonareu que tothom té una manera diferent d’arribar des del punt A fins al punt B. No hi ha cap manera equivocada. Tot el que heu de fer és trobar el vostre moviment i ritme naturals.
Mireu uns quants vídeos i presteu atenció als altres, però només en una secció. Si us lesioneu, comenceu a preguntar-vos quina forma d’exercici feu, però si us funciona, no canvieu els hàbits. El que us surti de manera natural potser no li passi necessàriament a algú altre
Pas 2. Cerqueu un grup o practiqueu amb algú altre
Treballar amb un professional és un avantatge. Practicar amb altres us proporcionarà exploració personal i us proporcionarà algunes crítiques per millorar les vostres habilitats.
- Si no hi ha reunions al vostre barri, busqueu alguns gimnasos. Un professional no només t'ensenyarà tot el que necessites saber, sinó que també et proporcionarà les millors habilitats i et mantindrà segur.
- Si decidiu formar-vos amb altres persones, enganxeu-vos a algunes persones. Si és massa, es convertirà en un escenari per mostrar habilitats. L’exercici hauria de ser una col·laboració, no una persona dirigent i la resta com a seguidors.
Pas 3. Trieu A i B. comuns
Aquest és un bon consell per a aquells que treballen sols o amb altres persones. Definiu sempre el punt d’inici i el punt final. Hi ha moltes maneres de fer-ho, però només hi ha un principi i un final.
L'objectiu és arribar a la vostra destinació el més ràpidament possible, no quants salts impressionants feu o quantes parets podeu pujar o girar per sota d'ells. Trieu un camí que no destaqui per la seva senzillesa ni grandesa
Consells
- Assegureu-vos que porteu roba adequada per a l’entrenament. No portis texans ni camisa. Porteu roba d’abric si l’aire és fred. La roba càlida et farà més còmode i serà més difícil fer-te mal.
- De vegades, mentre entrenes, la música et pot ajudar a motivar-te, cosa que donarà lloc a un millor joc. Agafa l’hàbit d’utilitzar-lo per augmentar la teva motivació i, a continuació, prova de practicar sense música. Mira la diferència que experimentes.
- Diverteix-te! El parkour no és només un esport, també és una afició divertida. Cerqueu persones del vostre barri amb les que pugueu practicar en línia.
- Aneu amb compte quan comenceu a aixecar peses. Si aixeques massa pes, guanyaràs massa múscul, que equival a l’excés de pes que portaràs. També us podeu ferir si aixequeu massa pes sense utilitzar la tècnica adequada.
- Quan comenceu per primera vegada, assegureu-vos de tenir un entrenador. Poden ajudar-vos a dirigir-vos i fer-vos més segurs.
Advertiment
- No proveu una bogeria si no ho heu provat a la vostra vida, com ara bussejar. Comenceu per terra, els terrats poden esperar.
- Feu sempre aixecament de peses amb una parella per evitar riscos.
Les coses que necessiteu
- Sabata
- Obstacle
- Carrega (no obligatori)
