La meditació conscient és un dels tres tipus principals de pràctica de meditació. Les altres dues pràctiques de meditació són la meditació amb atenció i la meditació guiada. La meditació Mindfulness té com a objectiu establir una atenció focalitzada enfocant la ment i retornant l'atenció a un objecte específic, per exemple: una imatge, una respiració, una flama d'espelma, una paraula o una frase. Aquest exercici et fa sentir tranquil, concentrat i capaç de controlar-te.
Pas
Part 1 de 3: Practicar la meditació Mindfulness
Pas 1. Trobeu un lloc tranquil on pugueu estar sols per meditar
L’ideal seria trobar un lloc per meditar lliure de distraccions, com ara mascotes, sorolls o altres persones. Hi ha gent que proporciona una zona especial a la casa per meditar, però també n’hi ha que prefereixen practicar a l’aire lliure quan el temps ho permet.
- Meditar al mateix lloc us ajuda a millorar la vostra capacitat de concentració. A més, el vostre cos associarà aquest lloc amb la meditació, res més.
- Molta gent diu que meditar al matí els facilita començar les seves activitats diàries. També n’hi ha que prefereixen meditar abans d’anar a dormir a la nit. Un espai de treball que proporciona privadesa us ofereix l’oportunitat de meditar a la feina.
Pas 2. Trobeu una posició asseguda còmoda
Durant la meditació, el vostre cos s’ha de sentir còmode perquè la vostra ment pugui centrar-se plenament en l’objecte al qual esteu prestant atenció.
- Utilitzeu roba còmoda i fluixa perquè no hi hagi parts del cos pessigades ni obstruïdes la circulació. No useu roba que s’amuntega als plecs dels genolls quan us asseieu.
- La meditació del mindfulness es pot fer assegut o de peu, però també es pot fer estirada si cal.
Pas 3. Configureu el temporitzador
Com que heu d’entrenar el cos i la ment al mateix temps, primer comenceu amb sessions curtes de 5-10 minuts i es poden repetir diverses vegades al dia.
- En lloc d’utilitzar un rellotge o un rellotge de paret, configureu un temporitzador perquè no us distreu d’haver de comprovar sovint el temps que us queda. Si teniu son, sonarà un temporitzador perquè no us quedeu dormit.
- Augmenteu gradualment la durada de l’exercici. Després de meditar durant 10 minuts durant unes setmanes, afegiu 5 minuts més i, a continuació, afegiu 10 minuts més.
- Utilitzeu qualsevol aplicació de temporitzador, com la del telèfon, l'alarma que utilitzeu a la cuina o qualsevol altre temporitzador, sempre que no calgui comprovar-ho.
Pas 4. Relaxeu les parpelles
Podeu tancar els ulls o deixar-los una mica oberts, però no enfoqueu la mirada. Si voleu concentrar-vos en mirar un objecte concret, deixeu que els vostres ulls es relaxin.
- Tingueu cura de no esforçar-vos els ulls, incloses les parpelles, els petits músculs que envolten els globus oculars i tots els músculs oculars.
- Premeu els llavis junts mentre alceu els racons dels llavis com si estigués somrient.
Pas 5. Dirigiu l'atenció a l'objecte de concentració
Podeu concentrar-vos en la respiració. No us obligueu a concentrar-vos i no us frustreu quan us distreu. Si us distreu, torneu a centrar la vostra atenció. Aquesta meditació no us ha d’estressar ni sentir-vos obligats.
- Si decidiu concentrar-vos en la respiració, dirigiu la vostra atenció cap a la respiració cada vegada que inspireu i exhaleu. Una inhalació i espiració s’anomena cicle de respiració. Fixa’t en el número 1. Després d’això, inspira de nou i exhala. Aquesta és la segona ronda de respiracions. Continueu 10 respiracions i torneu a començar des de 1. Centrar-vos en el recompte aprofundirà la meditació d’un sol punt.
- Podeu ajustar l'elecció dels objectes segons les condicions actuals, la situació actual o l'experiència que obtingueu durant la pràctica. Ets lliure d’experimentar amb altres objectes.
- La pràctica de la meditació amb concentració pot ser agradable, però aquest no és l'objectiu. Deixeu que els vostres sentiments es mostrin, observeu-los i oblideu-vos d’ells.
Pas 6. Ignoreu els pensaments que distreuen
La meditació del mindfulness capacita la ment per poder centrar-se contínuament. Si apareix un pensament o un sentiment, observeu-lo i redirigiu la vostra atenció cap a l'objecte en què us centreu.
- Si comences a sentir-te decebut, frustrat o molest per distreure’t, aquesta sensació també és una distracció. Només heu d’observar i concentrar-vos de nou en l’objecte.
- Trobeu un equilibri entre concentrar-vos i empènyer-vos i estar massa relaxats. La concentració forçada provocarà tensions de manera que es dificulti el progrés espiritual. Es distreu fàcilment si està massa relaxat.
- Algunes persones experimenten una major consciència d'elles mateixes i de l'objecte d'atenció. És probable que experimenteu certes sensacions com ara estar amb un objecte. No tingueu por, perquè és una sensació natural i indica l’assoliment d’una comprensió més profunda.
Part 2 de 3: triar una posició corporal
Pas 1. Feu meditació estant de peu
Meditar estant de peu allibera les distraccions causades per queixes físiques, prevé formigueigs a les cames i és beneficiós per a les persones que treballen assegudes la major part del dia.
- Poseu-vos sobre les boles dels peus amb els genolls lleugerament doblegats per mantenir l'esquena recta.
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles i orienteu els dits lleugerament cap a dins.
Pas 2. Feu meditació assegut
La meditació tradicional es fa asseguda a terra o sobre un petit coixí rodó anomenat "zafu". Tot i això, la meditació també es pot fer assegut en una cadira com a suport del cos per fer-lo més estable.
- Si utilitzeu zafu, trobeu un lloc tranquil. Cobriu el zafu amb una estora o manta perquè els genolls no toquin el terra.
- Seieu a la part superior del terç del zafu de manera que els malucs estiguin lleugerament elevats i els genolls estiguin cap a terra o descansant a terra. Col·loqueu l’estora sota el genoll si cal.
- Imagineu-vos una corda que estira la part superior del cap per redreçar l’esquena. Sent l’arc suau a la part baixa de l’esquena.
Pas 3. Ajusteu la posició de les mans
Un cop asseguts, relaxeu els braços per sobre de les cuixes amb els palmells oberts o escolliu la posició tradicional de la mà reunint els palmells.
- Estireu els braços davant vostre i ajunteu les palmes com si teniu un voleibol. Col·loqueu el palmell esquerre sobre el palmell dret amb els dos palmells cap amunt i, a continuació, ajunteu els polzes.
- Per obtenir més comoditat, col·loqueu un petit coixí a la cuixa per posar-hi les mans. Aquest coixí és més útil si esteu assegut en una cadira.
Part 3 de 3: Selecció d'objectes
Pas 1. Determineu l'objecte sobre el qual mediteu
Trieu un objecte que us faciliti la vostra atenció perquè és divertit, però no provoca excitació ni avorriment. Si trieu un objecte amb un significat determinat, no us distreu. L’objectiu de la meditació és centrar-se en l’objecte.
- L’elecció de les sensacions sensorials com a objectes és una tècnica de meditació antiga. Algunes tècniques de meditació tradicionals utilitzen els elements de la terra, l’aire, el foc o l’aigua com a objectes. Altres tècniques de meditació se centren en parts del cos o chakras específics.
- Hi ha molts objectes que podeu utilitzar, per exemple: flames d’espelmes, símbols o objectes que es consideren sagrats segons les tradicions religioses, paraules o frases breus en què creieu.
- Recordeu que el propòsit principal de la meditació del mindfulness és formar la ment, no pensar en l’objecte. Els professionals avançats només se centren en la caixa de teixits i obtenen els mateixos beneficis.
Pas 2. Enceneu l’espelma
Centrar la vostra atenció en la flama de les espelmes s’anomena meditació Tatrek. Col·loqueu l’espelma prou lluny perquè us pugui enfocar més fàcilment mirant la flama de l’espelma.
- Cerqueu un lloc segur per posar l’espelma. Una flama d’espelma que bufa al vent fa que us preocupeu pel foc.
- Trieu espelmes sense perfum per concentrar-vos de manera òptima. Les espelmes perfumades solen distreure’s.
Pas 3. Llegiu un verset breu de les Escriptures
En algunes tradicions, aquesta meditació s’anomena Lectio Divinio o “lectura d’escriptures”. Llegiu a poc a poc. Si certes paraules o frases us distreuen, utilitzeu-les com a objectes de pràctica de meditació.
- Podeu memoritzar la paraula o la frase, deixar la pàgina de text oberta i llegir-la una i altra vegada segons calgui.
- La paraula que llegiu serà alguna cosa abstracta perquè perd el seu significat. Això és una cosa habitual. La paraula en si no és important perquè només és un mitjà per assolir un estat de meditació.
Pas 4. Utilitzeu la respiració com a objecte de meditació conscient
Durant la pràctica, tapeu-vos la boca i respireu pel nas, tret que tingueu un nas tapat. Respirar pel nas us dóna l’oportunitat d’experimentar més sensacions.
- Meditar mentre es centra en la respiració s’anomena meditació Zazen. Aquesta meditació dirigeix el metge a centrar-se en el procés conscient de la respiració. La pràctica de la meditació Zazen es fa comptant els cicles respiratoris que comencen de l’1 al 10.
- Concentrar-se en les sensacions físiques que sorgeixen mentre es respira s’anomena meditació Vipassana. Podeu centrar-vos en les sensacions físiques a l’exterior, per exemple, sentint que l’aire flueix pel llavi superior. O bé, senti sensacions al cos, per exemple, conscient del flux d’aire que entra als pulmons superior, mitjà i inferior. A més, també podeu practicar la meditació fluint conscientment la respiració cap a determinades parts del cos anomenades chakres.
