La pràctica del ioga es practica des de fa segles i pot ajudar a mantenir afilats els músculs oculars i relaxar-los. Aquest exercici està pensat per a persones que solen tenir uns ulls sans, però que tenen problemes amb la fatiga ocular o els ulls excessivament cansats, sovint per mirar massa temps la pantalla de l'ordinador. Les persones a qui s’hagi diagnosticat prèviament problemes oculars com ara glaucoma, degeneració macular, malalties oculars o altres infeccions, haurien de consultar un metge abans de fer aquest exercici.
Pas
Mètode 1 de 2: Entrena els ulls
Pas 1. Enfortiu les parpelles
Els músculs que envolten els ulls es poden enfortir, igual que qualsevol altre múscul del cos. Comenceu tancant parcialment els ulls; els pètals només haurien d’estar mig tancats. Sentiràs que la parpella superior vibra mentre fas això. Centreu els vostres esforços a aturar aquestes vibracions.
- Suggeriments: És més fàcil aturar la vibració de les parpelles si centra la mirada en un objecte distant.
- Després de mantenir-lo durant 10-15 segons, tanqueu molt lentament els ulls. Respireu profundament per augmentar l’oxigen a la sang. Mentre inspireu, imagineu-vos que entra aire fresc i ric en oxigen pel nas i pels ulls. Exhale. Continueu aquest exercici de respiració durant un o dos minuts.
Pas 2. Practicar la concentració dels ulls
En centrar els ulls en objectes que es troben a distàncies diferents, entrenareu els ulls per centrar-se a prop i lluny i alleujar els vostres ulls de tensió. Hi ha dos tipus d’exercicis d’enfocament de la mirada que podeu provar:
- 1) Agafeu la ploma a mà. Centreu-vos a la punta del bolígraf. Porteu la ploma al nas amb un moviment lent i constant. Repetiu aquest exercici 5-10 vegades.
- 2) Centreu-vos a la punta del nas. A continuació, gireu la mirada cap a un objecte que estigui més lluny, ja sigui fins al braç o fins a 6 metres. A continuació, torneu la mirada cap a la punta del nas. Repetiu aquest exercici 10 vegades.
- Sigues creatiu i repta’t. Trieu objectes que es trobin a distàncies diferents com a focus de la vostra vista.
Pas 3. Realitzeu estiraments oculars laterals i medials
Aquest exercici estira i enforteix certs músculs oculars, els músculs que mouen l’ull d’un costat a un altre. Per exemple, quan mireu cap a la dreta, utilitzeu el múscul recte lateral de l’ull dret, així com el recte medial de l’ull esquerre. Quan mireu cap a l’esquerra, utilitzeu els músculs rectals laterals de l’ull esquerre i els músculs rectals medials de l’ull dret.
- Seure en posició vertical, però relaxada. Comenceu mirant cap a l’extrem esquerre (sense moure el cap) i subjecteu-lo per estirar els músculs dels ulls. Mantingueu el compte durant 5. Parpelleja i torna la mirada cap endavant. A continuació, gireu la vostra mirada cap a la posició extrema dreta i manteniu-lo premut durant un recompte de 5. Feu-ho 3 vegades, parpellejant cada cop que acabeu de mantenir-lo durant un recompte de 5.
- Després, repeteix aquest exercici mirant cap amunt i cap avall. No oblideu fer l’ullet.
Pas 4. Realitzeu un tram diagonal
Igual que l'exercici anterior, el tram diagonal requereix que es vegi en una determinada posició durant uns segons. No obstant això, aquest exercici implica altres músculs. Per exemple, quan mireu cap a la part superior esquerra, feu servir els músculs oblics superiors de l’ull esquerre i l’oblic inferior inferior de l’ull dret.
Seure en posició vertical, però relaxada. Mireu a la part superior dreta durant 5 segons. Torna la mirada al centre. Mireu a la part superior esquerra durant 5 segons. Torna la mirada al centre. Mireu a la part inferior dreta durant 5 segons i torneu la mirada al centre. Mireu a la part inferior esquerra durant 5 segons. Repetiu 3 vegades
Pas 5. Dibuixa el símbol de l’infinit amb els ulls
Imagineu-vos un símbol d’infinit o un número horitzontal vuit davant vostre. Traça el número vuit amb els ulls lentament, deu vegades, sense moure el cap. Parpellejar entre repeticions.
Pas 6. Dibuixa un cercle amb els ulls
Una manera que us pot ajudar a fer aquest exercici és imaginar-vos mirant el número 12 del rellotge. A continuació, seguiu els números a tot el dia amb els ulls. Repetiu en sentit contrari al rellotge.
Mètode 2 de 2: relaxar els ulls
Pas 1. Massatge els ulls
El massatge és un tractament comú destinat a alleujar la tensió o la pressió, ja que el massatge pot ajudar a estimular l’augment del flux sanguini a la zona que s’està massant. Comenceu massant la parpella superior durant 10 segons. Després, feu un massatge a la parpella inferior.
- Fer massatges a les parpelles amb una pressió lleugera i utilitzar els tres primers dits. Feu moviments circulars lents.
- Una pressió suau sobre la glàndula lagrimal, que produeix la majoria de les llàgrimes, ajuda a estimular la producció de llàgrimes i manté l’ull humit. Al seu torn, proporciona una comoditat i humitat molt necessàries per als ulls cansats.
- Quan feu un massatge a la parpella inferior, assegureu-vos de fer massatges a l’os lacrimal, que es troba prop de la part interior de l’ull.
Pas 2. Parpelleja més sovint
Parpellejar proporciona molt de descans i moments de relaxació per als ulls. Tanmateix, la parpelleig sovint passa per alt la parpelleig perquè és una activitat natural que normalment no requereix un pensament seriós. No obstant això, fer un esforç per parpellejar més sovint pot ajudar a reduir la fatiga ocular.
- Parpellejar ajuda a lubricar i humitejar l’ull. El parpelleig no només mou les llàgrimes per expulsar les toxines, sinó que també funciona per estendre la pel·lícula lacrimal de manera uniforme per tot l’ull. D’aquesta manera, parpellejar ajuda a millorar la sequedat dels ulls.
- Intenta parpellejar cada quatre segons per evitar que els ulls s’assequin.
Pas 3. Descansa els ulls
Donar més descans als vostres ulls durant períodes de temps que requereixen que els vostres ulls es concentrin o es concentrin intensament, especialment a la pantalla de l’ordinador, ajudarà a alleujar la tensió ocular.
- Proveu el mètode 20-20-20: cada 20 minuts, traieu els ulls de la pantalla de l'ordinador i concentreu-vos en un objecte a uns 20 peus de distància durant uns 20 segons.
- Si teniu problemes per recordar-vos de fer una pausa, configureu una alarma per recordar-vos que feu una pausa i torneu a la pista.
- També podeu provar d’obrir i tancar els ulls de tant en tant. La investigació demostra que aquesta acció pot reduir els símptomes de tensió ocular, fatiga i sequedat.
Pas 4. Feu palmes per relaxar els ulls
El palmer es pot fer de manera molt senzilla. Tapeu-vos els ulls amb els palmells durant uns minuts.
- Seure còmodament en una cadira en posició vertical. Col·loqueu els colzes sobre una taula, sobre un coixí o una manta per obtenir més comoditat. Fregueu primer els palmells per generar calor abans de començar a palmar. La calor augmentarà el component de relaxació d’aquesta tècnica. Copeu cada mà sobre els ulls mentre els tanqueu. Copeu les mans i col·loqueu-les a cada ull. Respireu amb normalitat i descanseu en aquesta posició durant 5-10 minuts. Si cal, configureu una alarma per comptar el temps.
- Si després que soni l'alarma, els ulls se senten refrescats, vol dir que és el moment adequat per fer palmes. Si els vostres ulls no es refresquen, afegiu cinc minuts més i observeu els canvis després.
Consells
- Quan comenceu per primera vegada aquests exercicis i tècniques de relaxació, heu de reservar temps cada dia per practicar-los. Presteu 30 minuts per fer exercicis oculars cada dia. Si o quan observeu una millora de la vostra visió, podeu començar a separar els exercicis.
- Assegureu-vos sempre que les mans estiguin netes sempre que tingueu previst tocar-vos els ulls. Renteu-vos bé les mans amb aigua i sabó per evitar la contaminació dels ulls. A més, assegureu-vos que les ungles estiguin retallades per evitar rascades o picades als ulls.
Advertiment
- No us oblideu de seguir la rutina habitual d’atenció als ulls, tant si es tracta de prendre medicaments com si utilitzeu menys ulleres i lents de contacte.
- Si experimenta dolor, canvis de visió, marejos o altres símptomes, deixeu de fer exercici immediatament. Si aquests símptomes persisteixen, poseu-vos en contacte amb el vostre metge.
- Tingueu en compte que, tot i que fer exercicis oculars pot ajudar a retardar l’ús d’ulleres o lents de contacte per a algunes persones, també podeu obtenir els mateixos resultats prenent un descans del treball que us tensa els ulls (com ara mirar la pantalla de l’ordinador). L’exercici dels músculs oculars no eliminarà els problemes més freqüents que requereixen lents correctores com ara la miopia, la hipermetropia, l’astigmatisme i la presbícia (rigidesa de les lents relacionada amb l’edat). Els exercicis oculars no aporten cap benefici per al glaucoma i la degeneració macular. Finalment, la investigació demostra que una sèrie d’exercicis oculars no mèdics no us mantindran allunyats de les ulleres si els necessiteu algun dia, o canvieu certes afeccions oculars o cureu malalties oculars.
