Es calcula que una por exagerada a les altures, també coneguda com a acrofòbia, afecta el 5 per cent de la població general. Tot i que gairebé tothom experimenta un cert grau d’ansietat en pensar que cau des d’una distància molt gran i perillosa, la por és terrorífica per a alguns. Si la por a les altures és tan aclaparadora que afecta el vostre rendiment a l’escola o a la feina o us impedeix gaudir de les vostres activitats diàries, és possible que tingueu acrofòbia. Més informació sobre l’acrofòbia i les maneres efectives de superar la por a continuació.
Pas
Mètode 1 de 4: entendre la vostra por i ser capaç d’afrontar-la
Pas 1. Cerqueu la causa exacta de la vostra por i el nivell d'aquesta por
És possible que necessiteu un tractament especial per a la vostra fòbia en lloc de tractar-vos d’un altre tipus de trastorn d’ansietat, ja que podeu sentir un estrès excessiu només pel fet de pensar a estar a certes altures. També pot experimentar canvis fisiològics, com ara augment de la freqüència cardíaca i la pressió arterial i augment de la sudoració. Si és així, és possible que necessiteu un tractament específic per a la vostra fòbia en lloc de tractar-vos només d’un altre tipus de trastorn d’ansietat. Si la por a les altures no és tan greu, és possible que pugueu intentar alleujar les molèsties que sentiu a certes altures amb una mica de pràctica. D’altra banda, si el vostre malestar és tan greu que no el podeu controlar sol, potser haureu de canviar a provar teràpia o tractar-lo amb medicaments.
- Per exemple, alguna vegada heu rebutjat una feina perquè es trobava en un pis determinat o heu perdut l’oportunitat de conèixer gent important perquè se us va demanar de conèixer-los en un lloc massa alt de terra? Si és així, indica alguna cosa més greu que només una "por a les altures", com ara una fòbia o un trastorn d'ansietat.
- Si no esteu segur de quantes vegades la por a les altures us ha impedit fer el que voleu fer, seieu i feu una llista. Recordeu un moment en què vau decidir no fer el que necessitàveu o volíeu fer per la vostra por. Escriure-ho en paper us pot donar una millor idea de fins a quin punt la vostra por ha afectat la vostra vida.
Pas 2. Penseu en el possible impacte real de la situació que temeu
Per definició, una fòbia és una por "irracional" a les experiències que la majoria de la gent no considera amenaçadores. Però si la vostra por és relativament menor, una comparació estadística us pot donar una idea. En la majoria de les circumstàncies, les coses que solen provocar por a les altures (com ara gratacels, avions i muntanyes russes) són perfectament segures. Aquestes instal·lacions estan dissenyades específicament per ser el més robustes i segures possible. Es pot oblidar fàcilment que és menys probable que experimenteu el mínim impacte de les activitats quotidianes normals, com ara viatjar en avió o treballar en edificis alts.
Per exemple, depenent de la companyia aèria, les probabilitats que un avió tingui un accident mortal són aproximadament 1 de cada 20 milions. Compareu-ho amb les probabilitats que un llamp americà estigui afectat per un llamp, que s'estima en aproximadament 1 de cada 1 milió
Pas 3. Relaxeu-vos
Les activitats de relaxació centrades en la realització espiritual, com ara el ioga o la meditació, poden ajudar-vos a influir en l’impacte que la por o l’ansietat tenen en la vostra vida. Això pot ser tan senzill com practicar una respiració profunda mentre s’imagina la situació que té por. O pot incloure prendre's el temps per fer una classe de ioga. Aquests exercicis poden ajudar-vos a fer-vos sensible a les emocions relacionades amb processos fisiològics, com ara la respiració, els batecs del cor i la sudoració.
Fer exercici regularment, dormir molt i mantenir una dieta saludable són maneres excel·lents de regular els processos fisiològics associats a fòbies i ansietat. Comenceu poc. Fer passejades regularment o beure més batuts casolans en lloc d’engreixar aperitius us pot posar en el bon camí
Pas 4. Penseu en eliminar la cafeïna de la vostra dieta
El consum de cafeïna pot ser un factor que contribueix a l’ansietat associada a l’acrofòbia. Limitar o evitar la cafeïna pot ajudar a alleujar aquests símptomes. A més, reduir la cafeïna probablement us farà menys tensos i més tranquils, cosa que us facilitarà el tractament de les vostres pors.
Pas 5. Exposeu-vos a la por gradualment
Intenteu exposar-vos a les altures de forma lenta i constant. Per exemple, potser voldreu començar mirant només cap al balcó del segon pis. A continuació, podeu provar de pujar a un gran turó i després mirar cap avall des de la distància de l’alçada a la qual heu arribat. Un cop us sentiu còmode, continueu exposant-vos a un nivell alt. Si podeu, intenteu tenir sempre suport durant aquesta activitat, per exemple, portant un amic. Us heu de sentir orgullosos de cada èxit i no perdre impuls. Amb paciència, potser us trobareu fent un salt de pont per celebrar els vostres poders.
Obligar-te a fer alguna cosa que saps et posarà nerviós pot ser molt difícil. Per donar-vos una mica d’empenta addicional, creeu circumstàncies que us faran sentir que heu d’afrontar les vostres pors. Per exemple, si sou de carnestoltes i un amic us vol portar a fer un passeig de por, digueu-los que ho fareu i que comprareu una entrada. Serà més probable que ho feu si heu viscut l’experiència vosaltres mateixos. No oblideu que podeu utilitzar tècniques de relaxació per alleujar l’ansietat
Mètode 2 de 4: intentar teràpia
Pas 1. Conegueu els vostres límits
Si us perdeu constantment oportunitats a causa de la por a les altures i heu estat treballant per superar-la, potser haureu de tenir en compte més opcions a llarg termini. Exploreu a fons les opcions següents sabent que us poden ajudar a aprofitar l’oportunitat.
La investigació demostra que diverses formes de tractament que podeu trobar en la teràpia, com la teràpia cognitiu-conductual (TCC), poden ser útils per controlar certes fòbies com l'acrofòbia
Pas 2. Trobeu un terapeuta que s'adapti a les vostres necessitats
Hi ha moltes escoles de psicoteràpia, des dels mètodes psicoanalítics tradicionals fins als enfocaments existencials i alternatius. L’objectiu de qualsevol programa de teràpia és ajudar-vos a reduir les pors de manera segura i gradual i ensenyar-vos a controlar l’ansietat. La teràpia es pot dur a terme conjuntament amb el tractament o no. En última instància, heu de decidir quin tipus de teràpia és la millor opció per a vosaltres. No obstant això, hi ha diverses coses a tenir en compte a l’hora d’escollir un terapeuta, incloses:
- Acreditació. Abans d’iniciar un programa de teràpia, busqueu l’educació i l’acreditació del terapeuta i conseller que esteu considerant. Intenteu trobar un terapeuta o conseller que tingui llicència en el seu camp i que tingui experiència en el tractament de fòbies o ansietat.
- Experiència. Intenteu trobar un terapeuta que ha estat a la pràctica el temps suficient per produir una sèrie d’ex-pacients feliços i sans. Si podeu, parleu amb alguns antics pacients. Pregunteu quant d’efectiva i còmoda va ser la seva experiència i si estarien disposats a recomanar el seu terapeuta. Penseu de nou en el terapeuta que no té experiència i no pot demostrar el seu reconeixement d’èxit.
- Com el tractament. La majoria dels terapeutes utilitzen tècniques científiques i modernes que han estat avaluades per companys terapeutes en publicacions mèdiques legítimes. Tot i això, també s’han investigat mètodes holístics i alternatius i són molt eficaços per a algunes persones.
Pas 3. Consulteu el vostre terapeuta i parleu sobre la vostra acrofòbia
Un cop senti que ha trobat el terapeuta adequat, programa una cita i comprova si aquest terapeuta és adequat per a tu. Cada terapeuta pot utilitzar un enfocament diferent per tractar la seva por. La majoria, però, primer us demanaran que expliqueu la vostra por, que us preguntaran quant de temps la teniu, els problemes que causa, etc. Sigues completament honest amb el teu terapeuta. Com més informació pugueu proporcionar, més fàcil serà la vostra fòbia de tractar.
Assegureu-vos també de parlar amb el vostre terapeuta sobre tècniques que funcionen i que sembla que no funcionen
Pas 4. Apreneu tècniques per controlar l'ansietat
Podeu aprendre a tractar i controlar la vostra ansietat. Això no pretén alleujar la vostra ansietat, sinó perquè sigui més manejable. Amb un terapeuta, aprendràs a tractar-ho de manera diferent i començaràs a controlar els teus pensaments i sentiments. Finalment, us sentireu més a gust amb el que podeu fer i el que esteu intentant acceptar.
Pas 5. Seguiu la teràpia d'exposició gradualment
Una forma en què alguns terapeutes (però no tots) s’acosten a les fòbies és augmentar gradualment l’exposició a l’estímul que causa la por, començant per experiències relativament petites i augmentant gradualment la sensació a mesura que el pacient desenvolupa tolerància. Per exemple, simplement podeu imaginar-vos de peu a la vora d’un penya-segat. Després, quan es resolgui, podeu veure les fotos preses des d'un angle alt. En els darrers anys, la realitat virtual ha proporcionat als terapeutes moltes possibilitats emocionants per permetre als pacients afrontar amb seguretat la por a les altures en un entorn controlat.
Al final, després que el pacient hagi avançat significativament, el pacient pot viatjar en avió o en altres activitats que anteriorment causaven molta por
Pas 6. Prepareu-vos per fer tasques per fer a casa
Molts terapeutes proporcionaran lectures i exercicis per fer a casa per enfortir les tècniques físiques i mentals que us han ensenyat. Se us demanarà que desafieu els vostres propis patrons de pensament negatiu i que treballeu una estratègia cada dia.
Els deures poden incloure activitats com exercicis de respiració, proves mentals i molt més
Mètode 3 de 4: superació de l'acrofobia amb medicaments
Pas 1. Trobeu un psiquiatre o metge amb experiència en la recomanació de medicaments per a trastorns fòbics
És important triar un metge que tingui coneixements adequats per al vostre problema. Si no coneixeu cap metge o psiquiatre que us pugui recomanar medicaments per a la vostra fòbia, una bona manera de començar a buscar-la és contactar amb el vostre metge de pràctiques familiars. És possible que us pugui recomanar un company de feina de confiança.
- Adoneu-vos que el tractament farmacològic no solucionarà el problema psicològic subjacent que causa l’acrofòbia. Però us pot facilitar la vida aliviant l’ansietat i calmant-vos.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar medicaments o tractaments naturals alternatius. Pot incloure acupuntura, meditació o olis essencials. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de provar qualsevol d’aquests mètodes.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge obertament
La comunicació és clau si busqueu tractament per a la vostra acrofòbia. Explicar els símptomes de la forma més clara i completa possible ajuda el vostre metge a prendre una decisió informada sobre les possibles opcions de tractament. Informeu obertament al vostre metge dels símptomes i deixeu-lo ajudar.
Pas 3. Esbrineu tot el que pugueu sobre els medicaments disponibles
No tots els metges coneixen tots els medicaments disponibles per tractar l’acrofòbia, de manera que és possible que hagueu d’esbrinar-los per vosaltres mateixos. Comparteix qualsevol dubte que puguis tenir amb el teu metge i permet-li que aporti comentaris útils. Es diu que molts medicaments tenen efectes secundaris negatius. No importa si conclou que els efectes secundaris superen els beneficis. A continuació, es detallen els tipus de medicaments més habituals que el vostre metge pot prescriure:
- Els antidepressius com els ISRS o SNRI són medicaments que generalment afecten i augmenten la quantitat de determinats neurotransmissors que regulen l'estat d'ànim.
- Les benzodiazepines són medicaments psicoactius que funcionen ràpidament i són útils per alleujar l’ansietat a curt termini. Tot i que són eficaços a curt termini, les benzodiazepines poden formar-se hàbits.
- Els bloquejadors beta o beta-bloquejadors funcionen bloquejant l’adrenalina. Aquest medicament s'utilitza principalment per alleujar els símptomes físics d'ansietat, com sacsejar o un cor accelerat.
Pas 4. Cerqueu tractament per a malalties del sistema visual o vestibular
Tot i que els casos d’acrofòbia no s’entenen del tot, la investigació suggereix que la fòbia pot estar relacionada amb la forma en què el cos interpreta la imatge i els estímuls espacials del sistema vestibular i de l’ull. Per a alguns pacients, l’acrofòbia pot sorgir de la incapacitat de rebre senyals visuals i espacials des d’una distància elevada, cosa que augmenta la importància de la informació. Això pot provocar que els malalts se sentin confosos o marejats i que jutgin malament la posició de les seves pròpies parts del cos.
En aquest cas, l’acrofòbia pot tenir conseqüències fisiològiques i no psicològiques, així que parleu amb el vostre metge. És possible que us derivin a un metge especialista que us pugui donar informació sobre les conseqüències físiques de la vostra por
Pas 5. Penseu en totes les opcions disponibles
En alguns casos, sobretot si el tractament regular no funciona, és possible que vulgueu buscar enfocaments etiquetats com a "alternatius", "complementaris" o "integratius". Aquest enfocament no és per a tothom, però s’ha demostrat que és eficaç en determinades condicions. Aquest tractament pot incloure diverses formes de tractament com l’acupuntura, exercicis centrats en la ment i el cos que milloren la resposta de relaxació, imatges guiades per estimular la ment en el procés de curació i / o sensibilitat reduïda als moviments oculars i l’ús de biofeedback per recuperar el cos funció.
Com passa amb la majoria d’exercicis, sempre és una bona idea consultar un metge de confiança abans de començar qualsevol tipus d’exercici intens
Mètode 4 de 4: evitar mites destructius
Pas 1. No intenteu fer immediatament alguna cosa sense coneixement
Sovint es demana a les persones que superin les seves pors fent alguna cosa que normalment els fa por. Per a algú amb por a l’alçada, això podria ser muntar en muntanya russa, paracaigudisme o mirar per la vora d’un penya-segat. Investigacions recents han demostrat que l’acrofòbia és una condició heretada i no externa, la qual cosa significa que forçar l’acrofòbic a provar alguna cosa de seguida pot no tenir cap efecte. Fins i tot podria empitjorar la por.
Es necessita més investigació per trobar la causa exacta de l’acrofòbia. Fins que no s’entengui completament la por, no és una bona idea exposar una persona amb acrofòbia a altures extremes sense abans abordar la por amb teràpia, medicaments, etc
Pas 2. No tolereu només la vostra acrofòbia
Si la por a les alçades t’impedeix treballar, relaxar-te o fer les coses que t’agraden, és una condició real i no una cosa que hauries d’intentar entendre. "Ser fort" o "afrontar-ho" no són bones estratègies per viure amb una fòbia real. En realitat, podeu provocar estrès extrem i prendre decisions deficients si intenteu amagar la por a les altures sent forts a l’exterior.
Ets més fort del que penses. Demostreu força buscant el tractament adequat. Consulteu un metge, un psiquiatre o un terapeuta experimentat per començar a superar la vostra por
Consells
- Proveu d’utilitzar un tauler de busseig a la piscina propera, començant a un nivell baix i treballant fins a l’alçada.
- Proveu de trobar altres persones que pateixen acrofòbia. Estar en una comunitat pot proporcionar un cert consol i permet descobrir noves fonts i idees que potser no hauríeu tingut en compte pel vostre compte.
- Als Estats Units, els requisits de certificació varien d’un estat a un altre: molts estats i jurisdiccions requereixen que els terapeutes i consellers tinguin llicències específiques expedides per organismes no governamentals com el Comitè de Certificació d’Analistes de Comportament (BACB) o l’American Psychological Association (APA)., per practicar certs tipus de teràpia.
- Quan esteu al balcó exterior o mireu per la finestra un edifici alt, gaudiu de la bellesa de la vista.
- Mantenir la calma sovint és molt més fàcil pensar que fer. No obstant això, és una cosa que almenys hauríeu de "provar" per fer front a la vostra por. Respira profundament. Trobeu alguna cosa positiva o bonica per centrar-vos en l’experiència.
- Si esteu en un balcó o en un espai obert on podríeu caure, no us inclineu cap endavant per mirar cap avall. Això crearà ansietat i un perill per a la seguretat. En lloc d'això, agafeu la barana o la barana per augmentar la sensació de seguretat a la posició.
- Parleu amb persones que treballen llargues distàncies cada dia. Alguns exemples inclouen netejadors de vidres, treballadors de la construcció, llenyataires, treballadors de cablejat elèctric, escaladors de roca, planadors, pilots, escaladors de muntanya, conductors de grues, etc.
-
Feu diverses activitats a casa que us obligaran a anar acostumant-vos a l’alçada:
- Pugeu a un arbre amb l'ajuda d'un supervisor
- Pujar per una escala de corda amb diversos pedestals a la superfície; pujar una mica més amunt cada vegada.
- Gireu sobre una corda unida a un gran arbre; submergiu-vos a l'aigua, si és possible
- Una manera senzilla d’ajudar a superar la seva acrofòbia és pensar que es troba en una superfície plana més que a una alçada.
Article relacionat
- Superació de la por
- Sobreviure quan cau d’alçada
