Una persona que té fòbia sol experimentar una por histèrica a un objecte o situació que realment no és una amenaça per a la seguretat o fins i tot no és perillosa. Tot i que l’objecte de la fòbia pot variar, des d’alçades, aranyes fins a espais reduïts, l’impacte d’aquesta condició fa que una persona actuï excessivament per protegir-se. Això pot causar diversos problemes a la vostra vida. Aquest és el problema de les persones que tenen por de les vespes (esfexofòbia) i / o de les abelles (apifobia o melissofòbia). Afortunadament, podeu superar una por injustificada de les vespes i les abelles confrontant-les, canviant la vostra manera de pensar, aprenent com es comporten les persones al vostre voltant o parlant amb un terapeuta sobre el vostre problema.
Pas
Mètode 1 de 6: Utilització de la tècnica d’inundació
Pas 1. Comenteu les vostres pors amb un terapeuta
No tothom necessita utilitzar un terapeuta per tractar una fòbia, però és possible que algunes persones se sentin més còmodes si el guia un professional mitjançant diverses estratègies. Els mètodes més comuns per tractar fòbies són la teràpia d’exposició i la teràpia cognitiva. La majoria dels terapeutes també poden provar altres mètodes com la teoria de l'aprenentatge social (modelització), la biofeedback i la hipnoteràpia.
- Per determinar si necessiteu l'ajuda d'un terapeuta o voleu treballar-hi vosaltres mateixos, heu de tenir en compte la gravetat de la vostra fòbia i el suport que necessiteu. Si la vostra fòbia és greu i pot provocar atacs de pànic o trastorns d’ansietat, o si la por us impedeix fer activitats com anar a fer un pícnic o veure el vostre partit de beisbol pel vostre compte, és possible que necessiteu ajuda professional.
- La hipnoteràpia no s’ha de fer sense supervisió professional.
Pas 2. Utilitzeu una exposició imaginària
La inundació és el procés d’exposició d’una persona a l’objecte de la seva fòbia, en aquest cas una vespa o una abella, en un entorn controlat. Com que és impossible utilitzar directament moltes vespes o abelles reals, un terapeuta us pot demanar que us imagineu que aquests animals estan al vostre voltant. Això es coneix com a exposició imaginària.
Tingueu en compte que, quan penseu en una vespa o una abella, és possible que us sentiu una mica aterrit
Pas 3. Espereu que disminueixi el vostre nivell de por i ansietat
Quan estàs exposat a un estímul prou temps i no passa res dolent, és menys probable que tinguis ansietat o por amb el pas del temps. Tingueu en compte que això pot trigar hores i fins i tot és possible que hagi de repetir-se en diferents sessions. Cal ser fort i deixar anar la por.
Pas 4. Repetiu aquest procés tantes vegades com calgui
No hi ha regles específiques sobre la quantitat d’exposició que pugui tractar una fòbia. És possible que només hagueu de fer-ho una vegada o moltes vegades fins que desaparegui la por a les vespes i les abelles. Passi el que passi, repetiu aquest procés tantes vegades com calgui.
Mètode 2 de 6: utilitzar el mètode de desensibilització sistemàtica
Pas 1. Practicar la relaxació
La desensibilització sistemàtica és l’aplicació d’eliminar un comportament reforçat negativament o eliminar una resposta específica a un estímul. Aquest enfocament es basa bàsicament en la idea que no es pot sentir relaxat i ansiós (o espantat) alhora. Abans de practicar la substitució de respostes negatives per altres de relaxades, hauríeu de practicar la relaxació. Algunes bones tècniques de relaxació per aprendre són:
- Respiració profunda
- Meditació
- Relaxació muscular progressiva
Pas 2. Feu una llista de les coses relacionades amb les vespes i les abelles
Si la tècnica d’inundació us exposa a moltes vespes i abelles simultàniament, la desensibilització sistemàtica us exposa a allò que temeu gradualment. Heu d’escriure uns 15-20 escenaris relacionats amb vespes o abelles que us facin sentir ansiosos o espantats. Al llarg del temps, us heu d’exposar a tots aquests escenaris. Per exemple, podeu crear una llista com aquesta:
- Pensant en les vespes i les abelles
- Dibuixa una forma de vespa i abella
- Mireu un vídeo sobre vespes i abelles
- Observació de vespes i abelles a distància
- Seieu al jardí del darrere o en un lloc on sovint apareixen vespes i abelles
Pas 3. Classifiqueu cada punt de la llista
Utilitzeu una escala 0-100 per classificar tot el que hi ha a la llista. 0 indica que no hi ha por ni ansietat associada, mentre que 100 indica la por i l’ansietat més imaginables. No cal pensar massa en aquestes classificacions, només cal que utilitzeu el primer número que us vingui al cap quan penseu en cada cas. Per exemple, una classificació compilada pot tenir aquest aspecte:
- Pensant en les vespes i les abelles 12
- Dibuixa una vespa i una forma d'abella 30
- Mireu un vídeo sobre vespes i abelles 57
- Observació de vespes i abelles a distància 71
- Seieu al jardí del darrere o en un lloc on sovint apareixen vespes i abelles 92
Pas 4. Organitzeu cada punt en categories segons la seva classificació
Heu de determinar cinc nivells de por o ansietat, de menor a major. Idealment, hauríeu de tenir almenys dos elements a cada categoria. Si no trobeu dos elements per a cada categoria, és possible que hàgiu de replantejar-vos les classificacions de la llista compilada o afegir alguna cosa nova a les categories.
- Posa les coses que es classifiquen entre el 0 i el 19 en la categoria baixa de desencadenants de la por. (Per exemple, pensar en vespes i abelles)
- Posa les coses que es classifiquen entre el 20 i el 39 a la categoria mitjana-baixa dels desencadenants de la por. (Per exemple, dibuixant la forma d'una vespa i una abella)
- Una qualificació de 40 a 59 és una categoria moderada de desencadenants de la por. (per exemple, veure un vídeo sobre vespes i abelles)
- Posa les coses que ocupen el lloc 60-79 a la categoria mitjana-alta de desencadenants de la por. (per exemple, observar vespes i abelles vives a distància)
- Posa els articles classificats entre el 89 i el 100 en la categoria mitjana-alta. (Per exemple, assegut al jardí del darrere o en un lloc on sovint apareixen vespes i abelles)
Pas 5. Trieu el disparador que s'utilitzarà a la primera sessió
Heu de triar tres coses per iniciar una sessió de desensibilització sistemàtica. Aquestes coses haurien de provenir de la categoria baixa o potser mitjana-baixa. No us voleu sorprendre a la primera sessió.
Pas 6. Comenceu la primera sessió sistemàtica de sensibilització
Comenceu per utilitzar el mètode de relaxació escollit per relaxar el vostre cos. Un cop relaxats, poseu-vos en contacte amb el primer activador o escenari que pugui causar ansietat o por, com ara pensar en vespes i abelles. Seguiu exposant-vos mentre us sentiu còmode fent-ho i, a continuació, atureu-vos i avalueu el vostre nivell d’ansietat (de 0 a 100). Si teniu ansietat, repetiu el procés. Quan ja no tingueu ansietat després d’haver estat exposat al disparador, substituïu-lo per un altre i repetiu el procés.
La desensibilització sistemàtica es pot realitzar in vivo (autoexposició real) o in vitro (mitjançant imaginació). Els procediments in vivo donen els millors resultats, però en alguns casos pot ser que això no sigui possible
Pas 7. Relaxeu el cos al final de cada sessió
Cada sessió s’ha de tancar amb relaxació. No voleu acabar la sessió amb ansietat o por. Això us permetrà passar a una altra sessió i crear confiança per a la propera sessió.
Pas 8. Continueu les sessions de teràpia regularment
Normalment necessiteu un mínim de 4-12 sessions per beneficiar-vos d’una insensibilització sistemàtica. Heu de començar cada sessió repetint l'ús de l'últim objecte utilitzat. Per exemple, si al final de la sessió anterior heu vist un vídeo de vespes i abelles, hauríeu de començar la propera sessió mirant el mateix vídeo. Si creieu que necessiteu ajuda addicional, heu de demanar ajuda a un terapeuta.
Mètode 3 de 6: utilitzar la teràpia cognitiva
Pas 1. Identifiqueu els vostres pensaments negatius
Sovint, l’ansietat i la por provenen de pensaments o expectatives poc realistes que teniu de la presència de vespes o abelles. La teràpia cognitiva ajudarà a substituir aquests pensaments, però el primer pas és reconèixer-los. Els patrons de pensament negatius solen dividir-se en tres categories:
- l’endeví és una condició quan assumeixes que ja coneixes el resultat de la teva confrontació amb allò que tems. "Si veia una vespa o una abella, entraria en pànic i em punxaria".
- generar massa és quan s’utilitza un incident i una experiència específics com a referència. “La darrera vegada que vaig veure una abella em van picar. Ja sé, si torno a veure una abella, tornaré a picar-me ".
- La catàstrofe és un estat on us imagineu el pitjor que podria passar. “Si veig una vespa o una abella, és probable que el seu niu sigui a prop. Em atacaran. Què passa si tinc al·lèrgies? Podria morir ".
Pas 2. Lluita contra els teus pensaments negatius
Pregunteu-vos si hi ha proves que avalin les vostres pors. Normalment, tindràs dificultats per trobar qualsevol cosa que pugui demostrar que estàs a punt de ser picat o atacat per vespes i abelles. De vegades, us pot ajudar a imaginar-vos com explicar el mateix a un amic que té una por similar. Si podeu dir a un amic que la vostra por no té fonament, us pot ajudar a admetre que la vostra pròpia ansietat no té fonament.
Aquest pot ser un punt de partida per consultar amb un terapeuta per orientar-vos a descobrir quins pensaments són més preocupants i quins pensaments són exagerats
Pas 3. Penseu en alguna cosa més raonable sobre les vespes i les abelles
Un cop admeteu que els vostres pensaments són massa aclaparadors, podeu començar a buscar maneres positives de tractar-los. En lloc de pensar "em deu haver picat", podeu canviar-lo per "Molt probablement no em punxarà". Això us ajudarà a limitar les vostres pors perquè esteu jutjant una situació des d’un punt de vista lògic.
Mètode 4 de 6: modificació del vostre comportament perquè coincideixi amb el comportament dels altres
Pas 1. Trieu algú per emular
La persona en qüestió podria ser un amic íntim o un expert en vespes i abelles. L’important a tenir en compte és que la persona model ha de respondre amb calma a la presència de vespes i abelles. Assegureu-vos de triar algú amb qui us pugueu sentir còmodes.
Si treballeu amb un terapeuta, és probable que us pugui ajudar a trobar un model o model adequat per a aquest mètode de teràpia
Pas 2. Observeu el comportament del model a prop de les vespes i les abelles
El primer pas és veure com el model escollit respon a la presència de vespes i abelles. Assegureu-vos de practicar tècniques de relaxació perquè us sentiu tranquil mentre les feu. Si us sentiu ansiós durant l’observació, deixeu d’observar i concentreu-vos en la calma fins que estigueu a punt per començar de nou. Això us proporcionarà un estat d’ànim o una referència sobre com respondre amb calma. També pot construir una base perquè pugueu imitar el comportament del model.
Pas 3. Imiteu el comportament del model al voltant de les vespes i les abelles
Un cop us sentiu còmode i ja no tingueu ganes d’observar el model, hauríeu d’acompanyar-la per tractar les vespes i les abelles. Amb el model, podeu imitar com respon a la presència de vespes i abelles. Això l’ajudarà a sentir-se tranquil i relaxat quan es troba al voltant d’una vespa o d’una abella sola.
Mètode 5 de 6: utilitzant Biofeedback
Pas 1. Determineu les variables a mesurar
El biofeedback és el procés de mesurar la resposta del cos a un estímul per ajudar a controlar-ne la resposta. Les respostes que es mesuren solen ser la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Podeu comprar un instrument per mesurar-los a la farmàcia més propera.
Un terapeuta o un altre professional mèdic us pot ajudar a completar aquest pas
Pas 2. Prepareu els instruments necessaris
Hauríeu d’estar preparats per controlar la resposta del vostre cos abans d’exposar-vos a vespes o abelles de cap manera. Per exemple, si voleu mesurar la freqüència cardíaca, assegureu-vos que teniu instal·lat un pulsòmetre abans d’exposar-vos a vespes o abelles.
Pas 3. Exposeu-vos a vespes o abelles
Podeu fer-ho de diverses maneres, com ara veure un vídeo de vespa o abella. Trieu un tipus d’exposició que pugueu afrontar sense sentir-vos pressionat. El més important és que haureu de controlar la resposta del vostre cos a l’exposició.
Pas 4. Respondre al biofeedback
Utilitzeu la informació que obteniu a través del biofeedback com a guia per relaxar-vos. A mesura que augmenta la freqüència cardíaca, comenceu a relaxar el cos. Quan la freqüència cardíaca baixa, ja sabeu que la tècnica de relaxació utilitzada funciona. Podeu utilitzar tècniques de relaxació com:
- Imaginació integrada. Per utilitzar aquesta tècnica, heu d’imaginar un lloc tranquil i tranquil i, després, fer servir aquesta imaginació per calmar-vos.
- fase autogènica. Per utilitzar aquesta tècnica, heu de repetir-vos paraules calmants, com ara "Em sento tranquil i en pau".
- Respiració profunda.
Mètode 6 de 6: reconeixement de l’origen i desencadenants de la vostra por
Pas 1. Anoteu totes les pors o ansietats que experimenteu
Si alguna cosa relacionada amb les vespes o les abelles provoca una reacció, n’haureu de prendre nota. Això us ajudarà a identificar els desencadenants que us causen ansietat o por. Saber-ho us ajudarà a tractar i / o evitar aquestes pors.
Pas 2. Recordeu qualsevol contacte anterior que tingueu amb una vespa o una abella
Les fòbies són conductes apreses. Això vol dir que no vau néixer amb por a les vespes ni a les abelles, sinó que vau passar per diversos processos que us van fer témer. Aquest tipus de por prové sovint d’una mala experiència, com ara ser picada de petit. Intenteu identificar l’origen de la vostra por perquè pugueu dissipar la falsa suposició que heu creat vosaltres mateixos la fòbia.
Pas 3. Repenseu tot el que us han ensenyat sobre vespes i abelles
És sabut que els pares, els professors o altres adults sovint ens ensenyen a tenir pors injustificades. Si l’únic que us han ensenyat sobre les abelles és que les seves picades causen dolor, és probable que no tingueu una visió positiva de l’animal. Finalment, això provoca trastorns d’ansietat i por a alguna cosa que no entengueu.
Consells
- De vegades, la combinació de diversos mètodes pot donar els millors resultats.
- Sigues pacient. Probablement no superareu la por de les vespes i les abelles en una sola sessió.
- Practicar la relaxació corporal general. Aquesta capacitat us ajudarà a regular el vostre nivell d’ansietat en totes les situacions, inclòs quan vegeu una vespa o una abella.
- Quan veieu vespes o abelles, o estigueu a prop, proveu de pensar en una altra cosa. Per exemple, si passegeu amb el vostre gos i veieu una abella, concentreu els vostres pensaments en el vostre gos. Recordeu-vos que estareu bé sempre que no molesteu ni feriu l’abella.
- Si teniu al·lèrgia a les vespes o les abelles, podeu prendre mesures per mantenir-les allunyades de casa vostra, però, tot i així, heu d’intentar minimitzar la por per fer front a la situació de veure vespes o abelles a l’aire lliure.
Advertiment
- La manca d’ansietat en exposar-se pot indicar que no s’està exposant a l’estímul adequat o que l’estímul utilitzat no és prou fort.
- Un nivell d’ansietat excessivament elevat quan us exposeu significa que no heu après a afrontar un estímul intens o que us heu estat exposant massa temps alhora.
- La hipnoteràpia només l’ha de fer un professional.
- No us exposeu a vespes ni abelles al món real si teniu al·lèrgies. Això és molt perillós. En aquest cas, hauríeu de plantejar-vos contactar amb un professional.
