Mentre se sotmeten a un programa de pèrdua de pes, moltes dones s’enfronten a problemes a causa de la caiguda dels braços. Com a resultat, intenten tensar i donar forma als músculs del braç perquè no siguin flàcids i vacil·lants. Podeu reduir el greix del braç practicant l’enfortiment del braç, fent exercici o fent diversos moviments per construir els músculs del braç i adoptant una dieta saludable. Moltes dones experimenten acumulació de greixos als malucs i a l’abdomen. Els exercicis de construcció del múscul del braç no són massa difícils si es practica amb diligència, especialment per a aquells que volen aprimar-se. No es pot aprimar només entrenant determinades parts del cos. Tot i això, podeu reduir la circumferència del braç si feu una dieta saludable i feu exercici per aprimar-vos.
Pas
Mètode 1 de 3: Practicar l'enfortiment del braç
Pas 1. Feu flexions per enfortir els tríceps i els músculs pectorals
Aquest moviment és útil per entrenar els tríceps, els pectorals i les espatlles. Per als principiants, feu flexions mentre baixeu els genolls a terra per tal que l’exercici estigui més centrat a enfortir els braços.
- Per fer flexions, col·loqueu els palmells sobre l’estoreta i separeu els dits. Assegureu-vos que les palmes estiguin directament sota les espatlles i que el pes estigui distribuït de manera uniforme a les palmes. Contreu els músculs abdominals i estirar les cames mentre descansa sobre les boles dels peus. Activeu els músculs de les cames i premeu els talons al terra. El cos ha d’estar ben recolzat i la part baixa de l’esquena ha de romandre recta, no arquejada ni balancejada.
- Alternativament, podeu modificar l’exercici de flexió baixant els genolls cap al terra, redreçant els braços i mantenint les espatlles allunyades de les orelles. Assegureu-vos que el cap estigui dret i l’esquena recta i, a continuació, baixeu lentament el pit cap al terra. Acosteu els colzes a la cintura mentre baixeu el cos al terra. Els principiants poden baixar el cos de només 5-10 cm. L’exercici físic serà més fàcil si practiqueu sovint.
- Per completar 1 empenta cap amunt, exhale mentre aixeca el cos a la seva posició original. Feu aquest moviment 3 sèries de 8 vegades cadascuna per augmentar el múscul tríceps.
Pas 2. Desafieu-vos fent flexions 2-2-2
Si ja coneixeu els moviments anteriors, feu variacions. El push up 2-2-2 consta de 3 jocs de flexions 2 vegades cadascuna amb diferents posicions de la mà: mitjana (amplada de les espatlles), estreta i ampla. La posició de la mà estreta és útil per entrenar els músculs del tríceps i la posició de la mà ampla és útil per entrenar els músculs del pit.
- Comenceu a practicar fent postures de taulons. Assegureu-vos que els braços siguin perpendiculars al terra de manera que els canells quedin directament sota les espatlles. Contracteu el nucli i enganxeu els músculs de les cames per mantenir el cos fort i recte en la postura del tauler.
- Feu flexions 2 vegades amb les palmes de les espatlles separades (mitjanes). A continuació, moveu els palmells als costats de l’estora i feu 2 flexions. Finalment, ajunteu les mans al centre de l’estora perquè els braços formin un triangle sota el pit i després feu flexions 2 vegades.
- Feu aquest exercici 3 sèries. Per completar 1 joc, feu flexions amb diferents posicions de la mà 2 vegades cadascuna.
Pas 3. Feu immersions de tríceps amb una cadira
Fins i tot si només feu servir una cadira, aquest moviment és útil per enfortir i donar forma als tríceps.
- Col·loqueu una cadira resistent amb el respatller de la cadira tocant la paret i el seient del seient cap endavant. Podeu fer aquest exercici a la vora d’una taula, en una escala (mitjançant el segon o tercer pas des de la part inferior) o en un banc per fer exercici amb el pes. Poseu-vos de 30 a 60 cm davant del seient. Agafeu la vora del seient darrere mentre separeu els palmells de l’amplada de les espatlles. Doble els dos genolls 90 ° i assegureu-vos que els genolls estiguin directament per sobre dels turmells.
- Dividiu el pes uniformement entre els palmells de les mans i la planta dels peus. Inspireu i mireu cap endavant mentre baixeu cap al terra doblegant els colzes 90 °. Només cal doblar els colzes fins que sentis que els músculs del braç es contrauen i treballen.
- Exhale mentre aixeca el cos a la seva posició original. Realitzeu aquest moviment lentament i suaument perquè les espatlles no experimentin una extensió excessiva. Uniu els omòplats tot mantenint les espatlles la mateixa alçada i estabilitat (sense apuntar cap endavant ni elevades). Deixeu de baixar el cos tan aviat com tingueu problemes per mantenir les espatlles en posició i estireu-les cap enrere. Feu aquest moviment 2 sèries de 10 vegades cadascuna. Sentireu que els tríceps funcionen després de completar 2 sèries.
Pas 4. Realitzeu un retrocés del tríceps mentre manteniu els peses
Prepareu manuelles i bancs / cadires per practicar. Per a principiants, utilitzeu manuelles de 0,5-1 kg perquè pugueu enfortir els braços sense fer-vos mal.
- Mantingueu una manuella amb la mà dreta. Col·loqueu el palmell esquerre i el genoll esquerre al banc. Assegureu-vos que el canell esquerre està directament sota l’espatlla esquerra per obtenir suport. Mantingueu una manuella amb la mà dreta mentre doblegueu el colze 90 °. Mentre practiqueu, manteniu l’esquena recta i paral·lela al terra i estireu el coll per mantenir el cap recte.
- Mentre exhaleu, utilitzeu els tríceps per aixecar el pes fins que el braç dret quedi recte darrere vostre. Mentre rectifiqueu el braç dret, gireu el canell cap a dins perquè el palmell estigui apuntant cap amunt. Només cal moure l'avantbraç sense utilitzar la mà esquerra i la cama esquerra. Atureu-vos quan el braç dret estigui recte, inspireu i expireu mentre baixeu les manuelles cap a la posició original.
- Feu aquest moviment 2 sèries de 10 vegades cadascuna amb la mà dreta i després repetiu el mateix moviment amb la mà esquerra per entrenar els dos costats.
Pas 5. Feu un rínxol bíceps
Aquest moviment és útil per entrenar els músculs del braç superior a la part davantera, és a dir, els bíceps. Abans de practicar, prepareu 2 peses de 2 kg.
- Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament els genolls i distribueix el pes de manera uniforme a la planta dels peus. Mantingueu peses de 2 kg amb els palmells cap endavant, 1 pes amb 1 mà.
- Expireu mentre doblegueu els colzes per apropar les manuelles al pit. Mireu cap endavant i distribuïu el vostre pes de manera uniforme a la planta dels peus. Inspireu i baixeu les peses, però manteniu els colzes una mica doblegats. Activeu els bíceps mentre realitzeu aquest moviment. Repetiu el mateix moviment 2 sèries de 10 vegades cadascuna.
Pas 6. Realitzeu un uppercut mentre manteniu els pesos
Aquest moviment és útil per construir els músculs del braç superior i enfortir els músculs de les espatlles. Prepareu 2 peces de manuelles d’1 kg abans de practicar-les.
- Mantingueu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu 1 kg de peses, 1 pes amb 1 mà. Porteu manuelles davant del pit amb les palmes les unes a les altres.
- Inspireu i feu un cop de puny el més alt possible amb la mà dreta sense moure la mà esquerra. No tanqueu el colze dret quan pugueu i deixeu-lo doblar lleugerament. Exhale mentre baixa el braç dret a la seva posició original. Inspireu i feu el mateix moviment amb la mà esquerra.
- Practiqueu amb les mans dreta i esquerra alternativament durant 60 segons. Augmenteu gradualment la velocitat de punxonat fins arribar a la velocitat màxima. Feu aquest exercici 1-2 minuts al dia.
Pas 7. Realitzeu una postura de tauló lateral mentre aixequeu els peses
Aquest moviment és útil per entrenar els músculs del braç i els músculs del nucli alhora. Prepareu manuelles de 0,5-2 kg abans de l’entrenament.
- Estira’t de costat mentre descanses sobre el colze dret i assegura’t que l’espatlla dreta estigui sobre el colze dret i que els peus estiguin uns sobre els altres. Sostingui una manuella amb la mà esquerra.
- Aixequeu els malucs del terra de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Agafeu el palmell de la mà dreta per mantenir l’equilibri i activar els músculs del braç. Inhale mentre estireu el braç esquerre cap amunt de manera que quedi perpendicular al terra. Agafeu fermament les manuelles mentre aixequeu el braç esquerre.
- Exhale mentre baixa el braç esquerre fins que quedi paral·lel al terra davant del pit. Els malucs han de romandre elevats mentre baixen el braç esquerre. Feu aquest moviment 10 vegades amb la mà dreta i 10 vegades amb l’esquerra.
Mètode 2 de 3: Fer activitats esportives
Pas 1. Feu exercici practicant tennis i altres activitats que utilitzen una raqueta
Els esports que fan servir raquetes, com el tennis i les esquís, són molt beneficiosos per construir músculs del braç i entrenar tot el cos. Comenceu a practicar el tennis com a recreació o feu un curs sota la direcció d’un entrenador professional de tennis. Si a un amic o membre de la família li agrada jugar al futbol o al bàdminton, demaneu-li que us ensenyi i practiqueu junts. Si practiqueu regularment, aquest mètode us ajudarà a enfortir i tonificar els músculs del braç.
Pas 2. Practicar el rem o el caiac
Les activitats esportives que utilitzen molt el braç són beneficioses per a la formació dels músculs del braç. Feu activitats d’afició que requereixin força del braç i activació del nucli, com ara rem o caiac. Per començar, practiqueu el rem al gimnàs amb l’equip disponible i després feu una lliçó de rem o caiac. A més, podeu unir-vos a un equip de rems com a mitjà de lleure per millorar les vostres habilitats i fer activitats regulars cada setmana.
Pas 3. Feu un curs de boxa
La boxa és un esport d’alta intensitat que realment requereix força muscular del braç i una excel·lent salut física. Comenceu a entrenar prenent classes de boxa al gimnàs o utilitzant una gran bossa de llavors com a objectiu casolà de boxa. Això us ajudarà a enfortir i construir els músculs del braç.
Mètode 3 de 3: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Superviseu la ingesta diària de calories
Reguleu el consum de calories per no exagerar-lo i eviteu els aliments nutricionals que fan que s’acumulin greixos als braços. Després de conèixer el nombre de calories necessàries diàries en funció de l'edat, el pes i el nivell de forma física, comenceu a consumir calories segons sigui necessari, inclòs per fer exercici.
- Augmenteu el consum de verdures, greixos saludables i carns magres. El menú de cada àpat ha de constar d’una ració de proteïna, 1-2 racions de verdures / fruites i una ració d’hidrats de carboni complexos, com ara cereals integrals. Assegureu-vos de menjar entre 20 i 50 grams d’hidrats de carboni al dia segons la quantitat recomanada d’aportació.
- Reduir el consum d’hidrats de carboni, sucre i greixos animals. El consum d'aliments que contenen molts hidrats de carboni i sucre fa que el cos produeixi insulina, una hormona que fa que el cos emmagatzemi greixos. Quan baixen els nivells d’insulina, el cos és capaç de cremar greixos i ajudar els ronyons a desfer-se de l’excés de sodi i líquids, reduint així el pes causat pels líquids al cos.
- No mengeu aliments que continguin molt midó i hidrats de carboni, com ara patates fregides, patates fregides i pa fet amb farina de blat. Eviteu els aliments / begudes que continguin edulcorants, com ara begudes envasades, pastissos, dolços i menjar ràpid.
Pas 2. Implementar un menú setmanal de menjar de manera consistent
Organitzeu un menú de menjars per a una setmana que consti de 3 àpats principals (esmorzar, dinar, sopar) i 2 aperitius (entre esmorzar i dinar, entre dinar i sopar) al mateix horari cada dia. El pla garanteix que mengeu a les mateixes hores del dia i que no us salteu els àpats. Consumir aproximadament 1.400 calories al dia i fer exercici amb regularitat us ajudarà a perdre pes d’una forma sana.
Anoteu els ingredients segons el pla setmanal d’àpats i compreu-los a principis de setmana. Emmagatzemeu a la nevera tots els ingredients que necessiteu menjar durant la setmana perquè pugueu preparar els àpats fàcilment i no descuideu el vostre horari d’àpats
Pas 3. Preneu prou líquids bevent aigua, no begudes ensucrades
Un cos hidratat amb aigua és capaç de mantenir el sistema immunitari i garantir que el cos es mantingui hidratat durant l’exercici.
- Substituïu les begudes ensucrades, com el refresc, per aigua i una rodanxa de llimona o llima per un gust refrescant.
- Preneu te verd sense sucre per substituir les begudes ensucrades. El te verd sense sucre conté antioxidants i és beneficiós per millorar la salut del cos.
Pas 4. Acostumeu-vos a menjar segons sigui necessari abans i després de fer exercici
Per mantenir la pèrdua de pes, tingueu com a hàbit menjar aliments saludables abans i després de fer exercici. Menja un aperitiu lleuger 1-2 hores abans de fer exercici com a font d’energia durant l’exercici.
