Voleu desfer-vos del greix del braç en un tres i no res? Tot i que sigui difícil, el vostre desig es pot fer realitat. Tot i això, no es pot perdre greix només en determinades parts del cos. Cal reduir el greix corporal global per reduir els braços, per exemple, practicant l’ús de peses per tonificar els músculs dels braços 3 vegades a la setmana durant 90 minuts a la setmana. A més, reserveu 75-150 minuts a la setmana per fer exercici aeròbic d’intensitat moderada a vigorosa. Penseu en la possibilitat de consultar un metge per saber si hi ha problemes de salut que desencadenen l’acumulació de greix als braços. Prengui l’hàbit de dormir bé cada nit i adopti una dieta saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercici amb peses per apretar els músculs del braç
Pas 1. Feu un rínxol bíceps
Poseu-vos drets mantenint els pesos amb els palmells cap endavant. Aixequeu lentament les manuelles cap a les espatlles mentre exhaleu. Contreu els bíceps mentre aixequeu els peses. Quan el bíceps estigui totalment contret, baixeu lentament les manuelles als costats dels malucs mentre inhaleu. Feu aquest moviment 2-3 jocs de 10-15 vegades cadascun per entrenar els dos braços. Podeu treballar els braços d’un en un o moure els braços alternativament.
Pas 2. Premeu l’espatlla
Aquest moviment és útil per enfortir els músculs de l’espatlla mentre es cremen calories. Mantingueu 1 manuella amb la mà dreta i 1 manuella amb la mà esquerra. Col·loqueu les manuelles a l’alçada de les espatlles amb els palmells cap amunt. Poseu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls i aixequeu les manuelles per sobre del cap. Després d’agafar un moment, baixeu les manuelles sobre les espatlles durant un recompte de 3. Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 10-15 vegades cadascuna.
Comenceu a practicar amb peses de 1-2 kg segons la vostra capacitat. Utilitzeu peses de 5 kg si els músculs són més forts
Pas 3. Feu la postura en V mentre esteu de peu
Aquest moviment és útil per entrenar els músculs de les espatlles mentre es crema greixos. Mantingueu 1 manuella amb la mà dreta i 1 manuella amb la mà esquerra. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Estireu els braços als costats i aixequeu-los lentament per formar una forma de V. Estireu els braços i aixequeu-los fins que siguin paral·lels al terra. Mantingueu un moment i baixeu els braços lentament. Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 12-15 vegades cadascuna.
Pas 4. Feu un pullover
A més de cremar greixos, aquest moviment és útil per entrenar els tríceps i els músculs abdominals. Estirar-se d'esquena a l'estoreta amb una manuella a la mà dreta i una manuella a la mà esquerra i estirar els braços cap amunt. Després de doblegar els genolls i col·locar els peus a terra, enganxeu els músculs abdominals i aixequeu el cap, les espatlles i el terra. Mantenint els braços rectes, acosteu les mans als genolls. Mantingueu-lo premut un moment i, a continuació, baixeu el cap al terra lentament. Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 10-15 vegades cadascuna.
Pas 5. Realitzeu un moviment de punxonat mentre manteniu els pesos lleugers
Mantingueu 1 manuella amb la mà dreta i 1 manuella amb la mà esquerra de 0,5-1 kg cadascuna. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Ajunteu les palmes davant de la cara, enfrontades. Feu un cop de puny cap endavant amb la mà dreta sense bloquejar el colze i, a continuació, estireu-lo cap a la posició original mentre feu un cop cap endavant amb la mà esquerra. Feu aquest moviment el més ràpid possible durant 60 segons.
Mètode 2 de 3: fer altres moviments
Pas 1. Feu flexions triangulars
Aquest moviment és útil per entrenar els músculs de l’espatlla i el pit mentre es cremen calories. Estira't cap per avall sobre una estora de ioga mentre et prepares per fer el moviment bàsic de flexió estirant els braços per recolzar el teu cos. Acosteu els palmells sota el pit de manera que els braços formin un triangle. Premeu la punta del dit índex apuntant cap endavant i la punta del dit polze cap al peu. Baixeu lentament el cos el més a prop possible del terra i, a continuació, torneu a aixecar-lo.
- Les flexions triangulars i les flexions bàsiques treballen diferents músculs.
- A mesura que es mou cap amunt i cap avall, enganxeu els músculs del nucli per mantenir el cos recte.
- Aquest moviment es pot fer mentre es redreixen els genolls o es col·loquen a terra.
- Practiqueu gradualment fins que pugueu fer aquest moviment de 2-3 sèries de 10 a 15 vegades cadascuna.
Pas 2. Practicar el salt de corda
Aquest exercici és útil per tonificar els músculs del braç alhora que enforteix el cardiovascular. A mesura que practiqueu, fixeu un objectiu pel nombre de minuts en lloc de comptar el nombre de salts.
Compreu una corda per saltar de bona qualitat a una botiga d'articles esportius o en línia per fer-la més duradora i fàcil d'utilitzar. Trieu una corda que tingui nanses als dos extrems perquè les mans se sentin més còmodes quan practiqueu
Pas 3. Utilitzeu una màquina de rems
Aquest exercici és útil per cremar calories i tonificar els músculs dels braços. Per preparar-vos per a la pràctica, col·loqueu els peus sobre els pedals i agafeu el pal per davant amb les dues mans mentre estireu l’esquena i doblegueu els genolls. Estireu el pal a prop del pit mentre redreseu les dues cames. Després, estireu els braços i torneu a doblar els genolls mentre torneu el pal a la seva posició original.
Pas 4. Practicar la calistenia
Aquest exercici no requereix pesos ni equipament perquè només cal utilitzar el pes corporal per tonificar els músculs i cremar calories. Els exercicis de calistenia que es fan sovint són salts d’estrelles, burpees i flexions.
Pas 5. Exercici de 75 a 150 minuts d’aeròbic per setmana
Un metabolisme alentit i la manca d’exercici cardiovascular poden conduir a l’augment de pes i això empitjora amb l’edat. Perdre greixos que s’han acumulat fent 75 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat vigorosa a la setmana per revitalitzar el cos i cremar calories, per exemple en bicicleta, caminant, nedant, corrent, trotant o patinant.
Mètode 3 de 3: Mantenir-se sa
Pas 1. Consulteu un metge
De vegades, els problemes de salut fan que s’acumulin greixos als braços i a altres parts del cos. Aquesta condició pot provocar problemes de tiroides o diabetis. Si cal, el metge comprovarà els nivells hormonals mitjançant anàlisis de sang per conèixer l’equilibri hormonal del cos del pacient. La baixa testosterona pot provocar l'acumulació de greix als braços, les cuixes i la part inferior de l'abdomen.
És possible que el vostre metge us suggereixi sotmetre’s a teràpia hormonal o fer canvis en l’estil de vida per augmentar els nivells de testosterona
Pas 2. Acostumeu-vos a dormir bé de 7 a 9 hores cada dia
Necessiteu una bona nit de son per perdre greix corporal i augmentar el múscul. Aquest procés és molt eficaç quan es redueix el consum d’energia. Per tant, feu un horari de son i apliqueu-lo de manera consistent per obtenir 7-9 hores de son cada nit. Abans d’anar a dormir, reserveu entre 60 i 90 minuts per relaxar-vos sense encendre el telèfon. Aprofiteu aquesta oportunitat per relaxar-vos, per exemple, mentre llegiu o mediteu.
Una nit de son de 7 a 9 hores cada dia és beneficiós per restaurar l’energia perquè pugueu tornar a fer exercici quan us lleveu al matí
Pas 3. Feu una dieta baixa en greixos i rica en proteïnes
La manca de proteïnes pot reduir els nivells de testosterona al cos, cosa que provoca l’acumulació de greixos als braços. El consum d’aliments rics en greixos sol provocar l’augment de pes perquè augmenta el greix corporal, inclosos els braços. Per tant, consumeix aliments rics en proteïnes que no contenen greixos i augmenten el consum de verdures.
- Adopteu una dieta saludable menjant pollastre, peix, iogurt, cereals integrals i llegums sense greixos.
- Eviteu el menjar ràpid, els dolços i els amaniments i salses que continguin greixos.
