Esteu insatisfet amb el vostre braç? Els vostres braços són febles, prims o caiguts? Vols armes grassonets grans, ara mateix? Tot i que no podreu obtenir un creixement muscular instantani, amb un treball dur i una estratègia d’entrenament intel·ligent, podeu començar a veure resultats notables a partir d’unes setmanes a un mes.
Pas
Part 1 de 3: Exemple de calendari d'exercicis per a armes
No hi ha una manera "correcta" d'engrandir els braços, però els exemples de plans d'entrenament que es mostren a continuació proporcionen un camí equilibrat que s'orienta a tota la part superior del cos, no només als músculs del bíceps i el tríceps. Per obtenir la màxima efectivitat, descanseu un dia després de l’entrenament i dos dies després del tercer dia, abans de tornar al primer dia. Feu això per aconseguir un bon equilibri setmanal. Utilitzeu els dies de "descans" per dirigir-vos a altres grups musculars i a la part inferior del cos; o per descansar.
| exercici | Temps / repetició | Notes |
|---|---|---|
| Estiraments | 10-15 minuts | Podeu substituir-lo per ioga o altres exercicis de flexibilitat si voleu |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Córrer, anar en bicicleta, etc. Proveu d’exercitar fins que la freqüència cardíaca arribi al voltant de les 115 ppm per fer-vos més forts en aixecar peses |
| Curl de pessic | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Rínxol de martell | 10-15 repeticions; 3-4 sets | |
| Chin-up | Tant com sigui possible; 3-4 sets | Podeu fer xinxes ponderades per fer-ho més fàcil |
| Fila asseguda | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Fila invertida | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Refredament: cardio latihan lleuger | 5 minuts | Feu una caminada ràpida o passegeu tranquil·lament amb bicicleta. Intenteu reduir la freqüència cardíaca que ha anat augmentant gradualment |
| exercici | Temps / repetició | Notes |
|---|---|---|
| Estirament | 10-15 minuts | Vegeu més amunt |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Vegeu més amunt |
| Banc de premsa | Tant com sigui possible sempre que ho feu amb seguretat; 3-4 sets | Demaneu ajuda a un amic si voleu aixecar lliurement |
| Mosca del pit | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Extensió tríceps | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Dips | Tant com sigui possible; 3-4 sets | Podeu utilitzar una cadena / cinturó de pes per augmentar la dificultat |
| Refredament: cardio latihan lleuger | 5 minuts | Vegeu més amunt |
| exercici | Temps / repetició | Notes |
|---|---|---|
| Estirament | 10-15 minuts | Vegeu més amunt |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Vegeu més amunt |
| Premsa militar | 10-15 vegades; 3-4 sets | Ho podeu fer assegut o dret |
| Pujada lateral de manuelles | 10-15 vegades; 3-4 sets | Podeu fer variacions frontals, laterals o posteriors per dirigir-vos a diferents grups musculars deltoides |
| Elevació aèria | Tant com sigui possible sempre que ho feu amb seguretat; 3-4 sets | També serveix per entrenar els malucs / cos del nucli |
| Rínxol de canell Barbell | 1-2 minuts; 2-3 sets | Ho podeu fer a la inversa |
| Refredament: cardio latihan lleuger | 5 minuts | Vegeu més amunt. |
Part 2 de 3: Orientació a grups musculars grans al braç
Pas 1. Creeu un pla d’exercicis agressiu
Per mantenir els braços forts, la majoria dels recursos físics suggeriran iniciar un entrenament amb peses amb un entrenament a la part superior del cos. Aixecar peses és un tipus d’exercici definit pel cos del participant: com més temps i energia invertiu en ell, millors resultats obtindreu. Tot i que no hi ha cap mètode "segurament correcte" per desenvolupar els braços mitjançant l'entrenament amb peses, en general, tingueu en compte els consells següents per aconseguir resultats òptims:
- Intenteu aixecar peses com a mínim la major part de la setmana. Els aixecadors de peses ambiciosos solen programar entrenaments durant uns cinc dies a la setmana, amb els dos dies restants dedicats a descans o entrenament cardiovascular.
- Intenteu evitar treballar el mateix grup muscular dos dies seguits: per créixer, els músculs necessiten temps per descansar i reparar el dany que han fet mentre s’entrenaven. Per exemple, si esteu treballant el tríceps, concentreu-vos al pit l'endemà.
- No us centreu únicament en els vostres braços. Fer-ho durant molt de temps us farà semblar estrany i desequilibrat: els vostres braços són grans, però el nucli és petit i els músculs del cos inferior són febles. Exerciteu les cames i el nucli almenys dos dies a la setmana.
Pas 2. Treballar els bíceps
Molta gent pensa en els bíceps com el múscul decisiu per fer que els braços es vegin grans i musculats. Això és obvi, perquè la imatge estereotípica d’un culturista és un home musculós, inclinat sobre un banc, fent un exercici de rínxol, amb una manuella gran. Tot i que el bíceps no sol ser el múscul més fort de la part superior del cos (o fins i tot del braç), és un grup muscular important per a molts tipus de tasques físiques, com ara aixecar, estirar i equilibrar pesos pesats. Aquests són alguns exercicis per ajudar-vos a començar a treballar el bíceps:
- Barbell / Dumbell Curl: Mantingueu-vos subjectant una barra (o una manuella a cada mà) a l'alçada de la cintura, utilitzant el tipus underhand. Aixequeu amb cura el pes fins a l’altura del pit, mantenint els colzes als costats i baixeu-lo de nou cap avall. Repetiu.
- Hammer Curl: aquest exercici es dirigeix a l’important múscul del "cap llarg" (bíceps braqui), que s’encarrega de donar forma a la part superior del braç. Feu-ho de manera similar a l’exercici de rínxols de peses, excepte que les peses haurien d’estar enfrontades en lloc d’assenyalar el terra. El moviment del braç hauria de semblar un oscil·lació de martell lent.
- Consulteu els nostres articles sobre altres músculs del bíceps per conèixer diferents mètodes d’exercici.
Pas 3. Treballeu els tríceps
Tot i que el tríceps de vegades és menys important que el bíceps, els tríceps se solen considerar més importants en termes de massa muscular i força general. Assegureu-vos de posar-hi atenció també (encara més seriosament), si voleu aconseguir braços grossos i robustos. Si no presteu atenció al múscul tríceps, no podeu ampliar el braç. Aquests són alguns exemples d’exercicis efectius per al tríceps:
- Extensió de tríceps: en posició de peu, manteniu els pesos amb les dues mans darrere del cap, amb els colzes doblegats a prop de cada costat del cap. Aixequeu les manuelles cap amunt i per sobre del cap, tenint cura de no colpejar-vos el cap. Baixeu el pes fins a la posició inicial i repetiu.
- Dips: Apunteu-vos entre dos pals paral·lels o paral·lels o a la vora d’un banc amb els dos braços. Baixeu-vos lentament fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra i, a continuació, aixequeu-vos de nou sense girar-los ni moure'ls de cop. Repetiu.
- Consulteu els nostres articles sobre altres músculs del tríceps per conèixer diferents mètodes d’exercici.
Pas 4. Amplieu les espatlles
Un parell d’espatlles amples i musculoses se sol considerar atractiu. A més, els músculs de l’espatlla (o deltoide) són importants per realitzar diverses tasques físiques, com aixecar, llançar i evitar que es lesioni l’articulació inestable de l’espatlla. Aquests són alguns exemples d’exercicis a l’espatlla que podeu considerar:
- Premsa militar: en posició asseguda o de peu, baixeu les manuelles fins al nivell del pit amb un agafador de la mà per sobre. Augmenteu el pes davant de la cara i lentament sobre el cap. Baixeu-lo cap avall fins que estigui aproximadament en línia amb la barbeta i repetiu.
- Aixecament de mancuernes laterals: dempeus amb una manuella a cada mà. Alça lentament els braços cap als costats recolzats sobre els colzes. Quan els braços siguin aproximadament paral·lels, baixeu-los lentament i repetiu. Podeu fer un lleuger angle amb els braços cap endavant i cap enrere per treballar la part davantera o posterior dels músculs de les espatlles.
- Elevació aèria: aquest exercici de cos sencer s’orienta als músculs de les espatlles, a més dels malucs, les cames i l’esquena. Poseu-vos amb la barra que descansa al terra davant vostre i, a continuació, feu el pes mort amb cura per elevar-lo fins a la cintura aproximadament. Aixequeu el pes fins al pit (tingueu cura i control) i feu una premsa militar (vegeu més amunt) per aixecar-lo sobre el cap. Invertiu aquesta seqüència de moviments per baixar el pes fins al terra i repetir.
Pas 5. Treballar els músculs del pit
Fins i tot si els músculs del pit no formen part dels vostres braços, els braços forts encara no semblen atractius quan els parleu amb un pit afluixat, de manera que aquesta zona és imprescindible per a qualsevol persona interessada a ampliar els braços. A més, els músculs del braç com el tríceps solen ser útils per ajudar a exercitar els músculs del pit. Tot i que la premsa al banc és un mètode conegut, no és l’única alternativa per treballar els músculs del pit: consulteu la llista següent per obtenir més informació sobre la pressió sobre el banc i altres tipus d’exercicis al pit:
- Banc de premsa: estireu-vos amb l'esquena plana sobre un banc d'exercicis. Aixequeu una barra (o dues manuelles) i feu-la apartar del pit fins que els braços estiguin rectes, a continuació, baixeu el pes cap avall i repetiu. Assegureu-vos de demanar ajuda a un amic per evitar lesions greus quan utilitzeu pesos pesats.
- Mosca del pit: Acuéstese d'esquena al terra o en un banc d'exercici que tingui una manuella a cada mà. Col·loqueu cada braç al vostre costat i, a continuació, ajunteu-los davant del pit en un arc ample i llis. Baixa els dos braços cap a la posició inicial i repeteix; hauries de semblar que estiguis "batent" un parell d'ales.
- Consulteu els nostres articles sobre altres músculs del pit per conèixer diferents mètodes d’exercici.
Pas 6. No descuideu els músculs de l'esquena i les ales (lat)
De fet, els llatins (latissimus dorsi) i els músculs de l’esquena no formen part dels braços. No obstant això, gairebé tots els culturistes que volen ampliar els braços per construir músculs també han de prendre el temps per treballar aquests músculs. Ho fan en part per motius estètics (els braços grans no es veuen molt bé quan es combinen amb l’esquena i els llats febles), sinó en part perquè l’esquena i els llats són els músculs de suport en molts exercicis que s’utilitzen per enfortir els braços. Aquests són alguns exemples d’exercicis que podeu fer per dirigir-vos a aquests grups musculars importants:
- Fila asseguda: asseu-vos en un banc, davant d’un cable horitzontal o una banda elàstica. Estireu el cordó o la corda cap a vosaltres, mantenint l'esquena recta i recta, però recolzant-vos lleugerament. Contracteu els músculs entre els omòplats mentre completeu el moviment completament. Assegureu-vos de no doblegar-vos ni doblegar l’esquena mentre feu aquest exercici; us podríeu ferir.
- Fila invertida: Estirar-se d'esquena sota una barra horitzontal en posició baixa. Agafa la barra i aixeca't a prop d'ella (mantenint els peus plans a terra) fins que la barra gairebé no toqui el pit. Baixeu-vos enrere i repetiu.
- Chin Up / Pull Up: hi ha molts tipus d’exercicis que podeu fer mentre pengeu d’una barra horitzontal. Per aixecar la barbeta, agafa la barra amb una empunyadura i aixeca lentament el cos cap a la barra, fins que la barra estigui a prop del pit. Baixeu el cos cap enrere i repetiu.
Pas 7. Dediqueu una mica de temps a treballar els músculs de l'avantbraç per obtenir un aspecte equilibrat i "sec"
Els avantbraços "secs" són els "acabats acabats" per a la part superior del cos perfecta. Tot i que els músculs d’aquesta zona són importants per a la força de les mans i l’adherència (cosa que sol ser útil per a alguns atletes, com ara els escaladors de roca), molts culturistes treballen els avantbraços només perquè semblin frescos. Proveu els exercicis senzills següents per ampliar els músculs de l'avantbraç:
Rínxols de canell de barbell: asseu-vos en un banc amb una barra, amb els avantbraços recolzats a les cuixes. Aixequeu la barra el més alt possible utilitzant només els músculs de les mans i els avantbraços i, a continuació, deixeu que aquests músculs es relaxin per permetre que el pes quedi el més baix possible. Per fer un entrenament complet, intenteu invertir la direcció de la vostra adherència a cada conjunt
Part 3 de 3: Feu créixer el múscul ràpid
Pas 1. Penseu en la possibilitat de prioritzar els pesos sobre els representants
Esgotar els músculs cada dia augmentarà la seva força i creixement, independentment de com ho faci (sempre que mengi prou perquè el seu cos desenvolupi múscul). Tot i això, si us interessa aconseguir músculs grans i molt densos, es recomana centrar-vos a fer només algunes repeticions amb pesos pesats (en lloc de fer moltes repeticions amb pesos lleugers). Per exemple, moltes fonts de referència per a aixecament de pess suggereixen que, tots els altres factors són iguals, fer tres a sis repeticions amb pesos pesats produirà músculs grans en lloc de 15-20 repeticions amb pesos lleugers.
A més, alguns entrenadors de pes (inclòs Arnold Schwarzenegger) suggereixen un enfocament intermedi, que utilitza nivells de resistència moderats a alts, i un nombre lleugerament superior de repeticions (generalment al voltant de 8-15). Aquest mètode ofereix un equilibri saludable de força, acumulació i massa muscular amb el pas del temps
Pas 2. Utilitzeu un enfocament "explosiu" per aixecar peses
Per obtenir el creixement muscular més ràpid, poseu tota la vostra energia en aixecar peses. La investigació demostra que un estil "explosiu" eficaç per aixecar peses, és a dir, les persones que practiquen fer-ho aixecant peses el més ràpidament possible, pot fer créixer el múscul (i la força) més ràpidament que en comparació amb l'enfocament habitual. Els exercicis explosius ajuden el cos a "trencar" els punts febles del seu rang de moviment, ja que ensenyen als músculs a contraure's més ràpidament, de manera que aquesta és una estratègia útil per a qualsevol persona que vulgui construir múscul ràpidament.
Tot i això, sempre ho heu de fer amb una bona postura, de manera que no deixeu que els exercicis “explosius” us distreguin d’aixecar peses sense problemes en un ampli ventall de moviments. No doblegueu, torceu ni trepitgeu mai un múscul per aixecar un pes; això pot provocar una lesió dolorosa i de llarga durada
Pas 3. Penseu en els avantatges dels pesos lliures en lloc d'utilitzar màquines
Podeu obtenir músculs grans i forts amb gairebé qualsevol tipus d’entrenament de resistència, sempre que el vostre entrenament impliqui una gamma completa de moviments i suposi un repte bastant dur. No obstant això, molts recursos per aixecar peses recomanen utilitzar peses lliures (com peses, peses, etc.) en lloc de màquines per fer exercici. Els pesos lliures s’assemblen més a les tasques físiques de la vida real i treballen els músculs que estabilitzen la part del cos, alhora que contrauen els músculs principals enfocats. Com a tal, les peses lliures solen ser preferides per moltes persones (tot i que les probabilitats de lesió solen ser majors si es realitzen amb una postura deficient).
Els exercicis de pes corporal (com flexions, abdominals, flexions, caigudes, etc.) se solen considerar un punt mitjà: ofereixen un gran potencial de creixement muscular, tot mantenint baix el risc de lesions
Pas 4. Eviteu gastar massa energia fent cardio
El cardio no és dolent per a vosaltres (de fet, és una bona manera d’augmentar la resistència i cremar calories), però si voleu construir múscul, pot ser contraproduent. Gastar molta energia en fer exercici, com córrer, anar en bicicleta, fer exercici, etc., reduirà la quantitat d'energia que queda per desenvolupar els músculs. Per tant, per construir músculs, limiteu el cardio greu a una o dues vegades per setmana.
Si us agrada fer cardio, penseu en fer exercicis de baixa intensitat, com caminar i escalar per muntanya, en lloc d’exercicis d’alta intensitat com nedar o córrer
Pas 5. Comenceu a menjar aliments saludables
Per desenvolupar múscul, el cos ha d’obtenir combustible saludable perquè el múscul creixi. En general, una dieta per construir múscul contindrà una font elevada de proteïnes magres, amb la quantitat adequada de greixos i carbohidrats sans. Les verdures i les fruites poden proporcionar les vitamines i minerals necessaris, mentre que els aliments ensucrats i grassos s’han de limitar estrictament al mínim. Intenteu incloure els següents aliments a la vostra dieta, idealment hauríeu d’obtenir aproximadament un 40-50% de les vostres calories de proteïnes, un 40-50% d’hidrats de carboni i un 10-20% de greixos:
- Proteïna: carns magres, com ara pollastre, gall dindi, la majoria dels tipus de peix, clares d’ou i talls magres de porc i vedella. Els productes vegetals processats com ara llegums, soja (tofu), bròquil, espinacs, tempeh i seitan poden ser una font de proteïna sana en grans quantitats. Els productes lactis (com el iogurt grec) també són bones fonts de proteïnes. A més, molts culturistes recomanen prendre suplements i llet proteica.
- Hidrats de carboni: productes integrals / pasta, arròs integral, civada, quinoa, verdures d’arrel com el nyam i les patates. Verdures verdes i / o fibroses com bròquil, api, mongetes, etc. també és una bona opció.
- Greixos: els alvocats, fruits secs, formatge i olis lleugers saludables (com ara oli de canola i gira-sol) poden proporcionar energia i nutrients valuosos.
Pas 6. Beure prou aigua cada dia
L’aigua us pot ajudar a mantenir-vos frescos i amb energia mentre entreneu. A més, l’aigua és una forma lliure de calories per ajudar a alleujar els mals de fam que solen produir-se quan s’intenta seguir una nova dieta saludable. La majoria de fonts de referència nutricional recomanen beure uns dos litres d’aigua al dia. No obstant això, amb un entrenament dur i la sudoració, probablement aquest nombre augmentarà.
Pas 7. Fer pauses freqüents
El temps que passeu fora del gimnàs és tan important com el que passeu al gimnàs. Per obtenir els màxims resultats de desenvolupament muscular, assegureu-vos que el vostre cos tingui l'oportunitat de recuperar-se després de cada entrenament. Eviteu un excés de treball muscular (que pot provocar lesions o esgotament). Feu-ho treballant diferents grups musculars en diferents dies. És possible que fins i tot pugueu deixar un o dos dies al vostre horari setmanal per descansar realment; tot depèn de vosaltres.
A més, el descans durant tota la nit és important per a grups musculars sans. Tot i que les necessitats de son de tothom són diferents, les fonts més fiables suggereixen al voltant de set a nou hores de son cada dia per als adults
Pas 8. Reconèixer els perills dels esteroides anabòlics
Si realment voleu posar-vos en forma, les "dreceres" d'esteroides poden ser temptadores, però sabeu que això mai no és bo. No hi ha cap manera saludable d’augmentar la massa i la força muscular, tret d’un entrenament dur, una dedicació i una alimentació adequada i un bon descans. Tot i que els esteroides anabòlics poden accelerar el creixement muscular, tenen efectes secundaris desagradables, fins i tot perillosos, com ara:
- En homes: pit augmentat, erecció dolorosa (priapisme), testicles encongits, reducció del nombre d’espermatozoides, infertilitat, impotència.
- En dones: augment de la quantitat de pèl corporal i facial, cicles menstruals irregulars, augment de la veu, augment del clítoris, pit estret.
- Barreja
- Pell oliosa
- Icterícia (pell groga)
- Canvi d’humor
- Deliris paranoics
- De vegades, sorgeixen problemes greus com ara atacs de cor i certs tipus de càncer
Consells
- Escolteu música mentre practiqueu.
- Estigueu determinats. Els músculs no creixeran d’un dia per l’altre, però amb una pràctica persistent, començareu a veure millores en poques setmanes a un mes.
- Si no podeu anar al gimnàs, encara podeu treballar el pit i els tríceps fent flexions.
- Troba un amic per fer exercici al gimnàs. Et motivarà, a més, et divertiràs més.
- Per obtenir resultats ràpids, podeu "falsificar" un bon aspecte del braç centrant-vos en el múscul deltoide lateral (és a dir, la part frontal de l'espatlla). Aquests músculs solen entrenar-se poques vegades, de manera que respondran amb un ràpid creixement quan s’orientin. Aquesta estratègia afegeix una mida addicional a la part superior del braç per fer que sembli més gran. La millor manera de treballar aquest múscul és fer una elevació lateral: inclinar-se lleugerament cap endavant i aixecar un parell de peses fins que el cos formi una T.
- Proveu de "posar" (hi ha un motiu pel qual els culturistes ho fan). Abans de practicar, intenteu tensar els músculs que entrenareu. Feu-ho davant d’un mirall. Això l’ajudarà a entrenar el cos per centrar-se en els músculs correctes mentre fa exercici. Per exemple, si voleu treballar el tríceps, contracteu-lo fins que es mogui correctament i, a continuació, repetiu aquest pas mentre aixequeu peses.
- Si no teniu la càrrega, proveu d’utilitzar llaunes, caixes de llet, articles de queviures pesats, etc.
