La composició corporal està determinada per les rutines de dieta i exercici. Per a aquells que vulgueu desfer-vos dels braços ondulats o tensar els músculs del braç, practiqueu segons les instruccions d’aquest article. Recordeu que fer exercici per tonificar o baixar de pes és un desig poc realista. La pèrdua de pes reduirà el greix a tot el cos de manera que els músculs dels braços es tornin més estrets i petits. Això es pot aconseguir fent alguns moviments d’enfortiment muscular, practicant aeròbic i adoptant una dieta saludable.
Pas
Part 1 d'1: Entrena els músculs del braç
Pas 1. Treballeu els bíceps
El múscul bíceps consta de 2 parts i es troba a la part frontal del braç superior. El bíceps connecta les articulacions de l'espatlla i el colze perquè pugueu apropar l'avantbraç al cos i moure el braç cap amunt. Els exercicis de construcció de bíceps fan que l’avantbraç sembli més dens, per exemple:
- Fer rínxols bíceps. Mantingueu-vos drets mentre manteniu 2 peses, 1 amb la mà dreta i 1 amb l’esquerra. Porteu els colzes a la cintura i porteu els palmells cap endavant. Sense moure la part superior dels braços, doblegueu els colzes per aixecar les peses mentre contracteu els bíceps. Continueu elevant les manuelles fins a l'alçada de les espatlles i, a continuació, baixeu-les lentament fins que els braços tornin a estar rectes als costats.
- Fer rínxols de martell. Mantingueu-vos drets mentre manteniu 2 peses, 1 amb la mà dreta i 1 amb l’esquerra. Estireu els braços als costats mentre dirigiu els palmells cap a les cuixes. Aixequeu les manuelles fins a l'altura de les espatlles i, a continuació, baixeu-les lentament fins que els braços tornin a estar rectes als costats.
Pas 2. Practicar l’enfortiment dels tríceps
El múscul tríceps consta de 3 parts i es troba a la part posterior del braç superior. El tríceps connecta la part posterior de l'espatlla i l'articulació del colze perquè pugueu estirar el braç cap amunt o moure el braç cap enrere. Perquè la part superior del braç no caigui, entreneu el múscul tríceps fent els moviments següents.
- Flexions de tríceps. Aquest moviment és el mateix que una flexió regular, excepte la posició del colze. Comenceu l’exercici fent una postura de tauló mentre col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles. Doble els colzes mentre baixa el cos fins que gairebé no toca el terra. Assegureu-vos que els braços superiors estiguin en línia amb els costats. Estireu els braços per elevar el cos cap a la posició inicial amb un moviment ràpid. No oblideu activar els músculs abdominals i de l’esquena durant la pràctica.
- Flexions. Realitzar una postura de tauló mentre estén els dos braços per sota de les espatlles. Doble els colzes mentre baixa el cos fins que gairebé no toca el terra. Aquesta vegada, apunteu els colzes cap al costat (lluny del cos). Estireu els braços per elevar el cos a la posició inicial amb un moviment ràpid. No oblideu activar els músculs abdominals i de l’esquena durant la pràctica.
- Baixos de tríceps. Seieu en un banc per fer exercici amb peses o en una cadira resistent mentre col·loqueu els palmells a la vora del seient / banc. Apunteu els dits cap endavant i estireu els braços. Baixeu-vos fins al terra lentament fins que els colzes es doblegin 90 °. Quan baixeu el cos, assegureu-vos que els avantbraços siguin perpendiculars al terra i acosteu els colzes el més a prop possible del vostre cos. Feu servir els tríceps per redreçar els colzes i tornar el cos a la seva posició original.
- Extensió de tríceps. Estireu-vos en un banc o al terra amb 2 peses, 1 amb la mà dreta i 1 amb l’esquerra. Estireu els dos braços cap amunt i assegureu-vos que siguin perpendiculars al terra. Amb els palmells els uns enfrontats, doblegueu els colzes per baixar les peses el més a prop possible de les orelles sense eixamplar els colzes. Torneu a aixecar les manuelles fins que els dos braços tornin a estar cap amunt.
Pas 3. Practicar tonificar els músculs deltoides
El múscul deltoide s’uneix a la part superior de l’omòplat i al centre de l’os superior del braç (humer) de manera que pugui aixecar els braços cap als costats, cap endavant i cap enrere. Per fer que la part superior dels braços sembli més atractiva, feu el següent exercici per tonificar els músculs deltoides.
- Aixequeu les manuelles cap al lateral. Mantingueu 2 peses, 1 amb la mà dreta i 1 amb l’esquerra. Deixeu que els braços pengin relaxats als costats mentre doblegueu lleugerament els colzes. Aixequeu les manuelles fins que els braços siguin paral·lels al terra i formin una línia horitzontal. Baixeu lentament les manuelles als costats.
- Acosteu les manuelles a la barbeta. Mantingueu 2 peses, 1 amb la mà dreta i 1 amb l’esquerra. Porteu les palmes cap amunt i aixequeu les peses fins al nivell de la barbeta mantenint les peses a prop del cos. En aquest moment, els dos colzes assenyalaran cap al costat allunyat del cos. Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial.
- Feu flexions.
Pas 4. Treballar els músculs del pit
Fer flexions i postures de taulers el més sovint possible és molt beneficiós per ajustar els músculs de l'avantbraç al pit. Podeu treballar els músculs a fons i tenir una postura molt atractiva ajustant els músculs a la zona del braç. Per a això, feu els moviments següents:
- Premsa de pit. Acuesteu-vos a l'esquena agafant 2 peses, 1 amb la mà dreta i 1 amb l'esquerra. Aixequeu els braços cap amunt i estireu els colzes de manera que els palmells estiguin directament per sobre de les espatlles. Doble els colzes cap al costat per baixar lentament les manuelles al pit. Després, torneu a aixecar les manuelles mentre estireu els braços.
- Mosca del pit. Acuesteu-vos a l'esquena agafant 2 peses, 1 amb la mà dreta i 1 amb l'esquerra. Esteneu els braços cap als costats amb els palmells cap amunt. Mentre esteneu els braços (i flexioneu lleugerament els colzes), ajunteu els palmells sobre el pit i, a continuació, baixeu-los lentament cap a la posició original.
- Flexions.
Desenvolupeu un programa d’exercicis
-
Realitzar moviments repetitius utilitzant pesos lleugers. Si el vostre objectiu és perdre greix sense que els braços es vegin musculats, comenceu amb peses lleugeres. Assegureu-vos que pugueu realitzar un moviment determinat de 15 a 20 vegades sense respirar sense respirar ni sentir una calor excessiva en els músculs que s’entrenen. Aquest pas és útil per augmentar la força muscular perquè es mantingui en forma, però no guanyi múscul.
Perdre greix del braç superior Pas 11 -
Descanseu entre 30 i 60 segons abans de passar al següent conjunt. No entrenis més enllà de les teves habilitats perquè l’objectiu a assolir és tenir uns braços prims, però forts. Si descansar 1 minut no és suficient, hauríeu d’utilitzar peses més lleugeres.
Accelerar el creixement muscular Pas 4 -
Treballeu cada grup muscular durant 2-3 sèries. Si només voleu enfortir els músculs, feu 2 jocs de rínxols bíceps de 20 cadascun i, a continuació, 2 sèries de tríceps de 20 cada un. Si voleu que els vostres braços es vegin una mica més musculats, feu 2 sèries de 15 vegades o 3 sèries de 12 amb pesos més pesats.
Feu exercici amb les manuelles Pas 2 -
Configureu un programa d’exercicis per treballar grups musculars específics. Per obtenir els millors resultats, entreneu cada grup muscular 2 vegades a la setmana. Per exemple, treballeu els bíceps i els tríceps cada dilluns; tríceps i deltoides cada dimecres; deltoides i bíceps cada divendres.
Maximitzeu els avantatges de l'entrenament Pas 20 Fer altres esports
-
Uniu-vos a una classe d’halterofília per a principiants o entreneu-vos en privat sota la direcció d’un entrenador físic professional. Conèixer la tècnica i la postura correctes quan es practica l’aixecament de peses és molt important. Apreneu d’una persona experimentada si no coneixeu la postura o la pràctica correcta per ampliar i tonificar els músculs.
Obteniu Skinny Arms Pas 5 - Molts gimnasos ofereixen entrenament gratuït. Aprofiteu aquesta oportunitat fent una introducció a la classe d’entrenament amb peses. Aquests exercicis solen estar dirigits a principiants i aniran acompanyats d’un entrenador professional que estigui preparat per ajudar-vos.
- De vegades, els centres de fitness ofereixen sessions d’entrenament privades sota la direcció d’un entrenador professional. Quan us registreu com a membre, és possible que pugueu assistir gratuïtament a algunes sessions de pràctiques privades. A més, molts entrenadors de fitness treballen com a consultors i ofereixen serveis d’entrenament privat al gimnàs, a casa o en qualsevol altre lloc.
-
Feu exercici aeròbic cada setmana. És impossible entrenar o perdre pes només en determinades parts del cos. No obstant això, podeu perdre pes, reduir el greix corporal i tenir braços més prims o més petits practicant aeròbic regularment.
Obteniu Skinny Arms Pas 6 - Acostuma a practicar aeròbic almenys 150 minuts o 2,5 hores cada setmana.
- Si voleu augmentar la crema de greixos corporals o la pèrdua de pes, entreneu-vos més sovint o augmenteu la intensitat.
- Feu els exercicis següents regularment: caminar, trotar / córrer, utilitzar la màquina el·líptica, nedar o fer aeròbic a l’estudi.
- En lloc d’aixecar peses tota una setmana, reserveu 1 dia per fer exercici aeròbic, ja que juga un paper important en el procés de recuperació muscular.
-
Practiqueu la pèrdua de pes, que també és beneficiosa per tonificar els músculs i cremar greixos corporals. Exercitar tot el cos practicant intervals dinàmics pot reduir els braços, la cintura, els malucs, les cames i altres parts del cos en uns centímetres. A més, l’entrenament a intervals pot cremar calories de manera que es redueix el greix corporal i es redueixen els braços. Acostuma a practicar intervals durant 1-2 minuts, intercalats amb 15-30 segons de descans, per exemple:
Obteniu Skinny Arms Pas 7 - Corda de saltar. Els esports d’alt impacte, com saltar i fer servir els braços per torçar una corda, són exercicis que cremen moltes calories. Comenceu a practicar durant 20 segons i, a continuació, amplieu la durada a 1 minut o més. Feu un descans i repetiu 3 vegades.
- Fer burpees (ajupir-se i després saltar a la postura de tauló). Col·loqueu les dues mans al costat de la planta dels peus mentre us ocupeu i, a continuació, feu una postura de tauló saltant cap enrere. Llavors, torneu a saltar cap endavant cap a una posició a la gatzoneta i, a continuació, poseu-vos dret mentre esteneu els dos braços cap amunt. Feu aquest moviment durant 30 segons, descanseu un moment i repetiu 3 vegades. Per ser més útils, feu flexions mentre estigueu a la postura de taulers.
Implementació d’una dieta saludable
-
Compteu calories o racions d'aliments. Si decidiu que la pèrdua de pes és la millor manera de tonificar i tonificar els braços, comenceu a comptar la ingesta de calories o la mida de les porcions d'aliments perquè els vostres desitjos es facin realitat.
Obteniu Skinny Arms Pas 8 - Per baixar de pes, heu de reduir la porció d'aliments o calcular la ingesta diària de calories.
- La pèrdua de pes segura és de 0,5 a 1 kg per setmana. Per a això, heu de reduir o cremar 500 calories al dia.
- Per reduir les porcions d’aliments, utilitzeu plats, bols o estris més petits. A més, utilitzeu una tassa per mesurar o una bàscula per assegurar la precisió de la porció d’aliment que voleu consumir.
-
Adopteu una dieta equilibrada. La pèrdua de pes sana depèn de menjar aliments nutritius i d’una dieta equilibrada. La manera correcta d’implementar una dieta sana i equilibrada consisteix a consumir cinc menjars al menú setmanal.
Obteniu Skinny Arms Pas 9 - Consumeix proteïnes magres amb cada menjar i com a berenar. Una porció de proteïna magra (aus de corral, porc, marisc, productes lactis o tofu) oscil·la entre els 90-110 grams o la tassa.
- Consumeix de 5 a 9 racions de fruites i verdures. Una ració de fruita equival a una tassa o una petita peça de fruita. Una ració de verdures equival a 1-2 tasses de fulles verdes.
- A més, trieu els cereals integrals com a ingredient alimentari si voleu triar els cereals integrals com a forma de fer dieta. Tots els grans són beneficiosos, però els cereals integrals són una font de nutrients superior als grans refinats. Consumeix 2-3 racions al dia de 30 grams o tassa cadascuna.
-
Tria aperitius saludables. Els aperitius poden ser un dels menús per mantenir la salut, però s’ha de controlar la quantitat, sobretot si es vol aprimar.
Obteniu Skinny Arms Pas 10 - Per a aquells que vulguin perdre pes, consumeix de 100 a 150 calories amb cada berenar.
- Mengeu aperitius només quan calgui, per exemple abans de fer exercici o teniu gana, però cal esperar més de 3 hores.
- Exemples d’aperitius saludables: tassa de fruits secs, 30 grams de galetes integrals i mantega de cacauet o tassa de mató i fruita.
-
Beure aigua segons sigui necessari. Els líquids són necessaris per mantenir la salut, perdre pes i durant l’exercici. La deshidratació pot provocar un augment de pes i una disminució del rendiment durant l’exercici.
Obteniu Skinny Arms Pas 11 Tothom necessita líquids en quantitats diferents. La norma generalment acceptada és de 2 litres o 8 gots d’aigua al dia. Si es compleixen les necessitats líquides del cos, no tindrà set durant tot el dia i l’orina quedarà clara durant el dia o la nit
Consells
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis nou per assegurar-vos que sigui segur i saludable per a vosaltres.
- Si experimenta dolor o molèsties durant l'exercici, deixeu de fer exercici immediatament i consulteu un metge.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
