Quan us relaxeu a la platja o feu exercici al gimnàs (gimnàs), els braços musculars us faran semblar més atractiu. Per a això, heu d’entrenar els bíceps i els tríceps fent servir peses 2-3 vegades a la setmana per enfortir i tonificar els músculs del braç. A més de tenir braços musculars, podeu perdre pes si feu exercici regularment treballant bé els músculs.
Pas
Part 1 de 3: entrenar els músculs del braç regularment
Pas 1. Feu un pla per entrenar 3 vegades a la setmana
Després de fer exercici amb peses o cordes de resistència, els músculs que s’entrenen han de descansar 48 hores per recuperar-se. Per tant, estableix un horari per entrenar cada 2-3 dies, per exemple dilluns, dimecres i divendres, de manera que els músculs tinguin temps de descansar i recuperar-se. Els músculs del braç són músculs petits que es poden lesionar fàcilment si s’entrenen excessivament. Per evitar lesions o dolor, deixeu que els músculs descansin després d’un conjunt d’exercicis o després de cada entrenament.
Seguiu un programa d’entrenament consistent i incorporeu-lo a la vostra rutina diària
Pas 2. Feu una gran varietat d’exercicis
Els músculs no creixen si continueu fent els mateixos moviments tot el temps. Eviteu-ho fent diversos moviments en determinats dies o canviant lleugerament la sèrie de moviments que heu estat fent.
- Després de configurar un horari setmanal, determineu els moviments que voleu fer per entrenar els braços amb diferents moviments cada setmana i, a continuació, gireu-los de manera que els vostres entrenaments diaris o setmanals siguin més variats.
- El cos s’adaptarà després de l’entrenament durant unes 4 setmanes. Per no experimentar un pla, canvieu la rutina de moviments després de 4-6 setmanes d’entrenament.
Pas 3. Utilitzeu peses o cordes de resistència
Abans d’entrenar els braços, prepareu peses fluixos que siguin lleugers, però prou difícils per al vostre nivell de forma física. A més, podeu utilitzar cordes de resistència com a eina d’entrenament amb peses pràctica i fàcil d’utilitzar.
- Si mai no heu treballat mai amb peses, pregunteu a un entrenador del gimnàs com aixecar peses. Per entrenar els músculs del braç, feu cada moviment de 3-5 sèries de 10 a 20 vegades cadascun. Abans d’entrenar, esbrineu quant pes podeu aixecar de 10 a 20 vegades sense perdre força ni experimentar fatiga extrema. Quan es practica, la pèrdua de força s’ha de produir després de l’últim moviment.
- Podeu determinar quan els músculs perden força si practiqueu amb més freqüència. Depenent del vostre nivell de forma física, comenceu amb pesos lleugers, com ara 1-2 kg a cada mà, per augmentar la força muscular amb el pas del temps.
Pas 4. Realitzeu contraccions completes mentre practiqueu
Per obtenir els màxims resultats, intenteu fer una contracció completa cada vegada que aixequeu el pes, contraient els músculs el màxim possible quan la càrrega es troba en la seva posició més alta i estireu-vos al baixar la càrrega. Mou de principi a fi utilitzant la màxima potència possible amb un ampli rang de moviment possible.
Comenceu a exercitar els braços davant d'un mirall perquè pugueu veure la posició i la postura del braç per assegurar-vos que feu cada moviment amb una contracció completa. Assegureu-vos que tens els músculs del braç mentre doblegueu els colzes a cada moviment per mantenir els músculs actius. Acostumeu-vos a estirar després de fer 1 joc de moviments perquè els músculs siguin flexibles i no restin rampes
Pas 5. Menja aliments nutritius
Una manera eficaç d’aconseguir múscul és adoptar una dieta sana abans i després de l’entrenament. Menjar aliments nutritius després de fer exercici és beneficiós per construir al màxim els músculs i restaurar l’estat corporal després de fer exercici.
- Trieu un menú segons les vostres necessitats diàries de calories i consomeu proteïnes i hidrats de carboni després de fer exercici. Per mantenir el cos sa i en forma, eviteu els aliments que contenen greixos trans i sense calories després de l’entrenament, ja que dificulten la recuperació i la formació muscular.
- Per augmentar el múscul, mengeu aliments que siguin beneficiosos per construir músculs mentre feu exercici. Acostuma a menjar aliments amb 46 grams de proteïna per a les dones i 56 grams per als homes que es troben a la carn vermella, el peix, les aus de corral, els ous i els productes lactis. (Els requeriments de proteïnes s'han de calcular en funció del pes corporal, els objectius d'entrenament i l'activitat diària. En general, els adults necessiten 0,8 grams de proteïna / kg de pes corporal, mentre que els atletes i altres atletes necessiten 1,6-1,8 grams de proteïna / kg de pes). Coma una gran varietat d’aliments perquè el cos obtingui una ingesta completa de proteïnes, especialment de carn d’animals i menús vegetarians, com ara llegums, soja, quinoa i llavors de chia. Trieu fonts saludables d’hidrats de carboni, com ara arròs integral, civada laminada, moniatos i pa de sègol. Utilitzeu olis saludables per cuinar, com ara oli d’oliva o oli de gira-sol. Afegiu oli d’oliva com a guarniment quan mengeu amanides (l’oli d’oliva no s’ha d’escalfar perquè es perjudicarà l’estructura del greix). Obteniu prou fibra menjant moltes verdures i fruites.
Part 2 de 3: Entrenar els bíceps
Pas 1. Feu rínxols bíceps
El bíceps és el múscul del braç més fort. Si es forma, aquest múscul apareixerà destacat a la part superior del braç. Per treballar el bíceps, manteniu pesos solts coneguts com a peses. Utilitzeu peses que no siguin massa pesades perquè es puguin aixecar però que siguin prou difícils. Podeu fer rínxols bíceps estant de peu o assegut en un banc per fer exercici amb el pes.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i mantenint les manuelles en posició horitzontal mentre esteneu els braços als costats amb els palmells els uns enfrontats.
- Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles a l’alçada de les espatlles. Mantingueu-ho premut un moment i baixeu de nou mentre inhaleu. No feu moviments sacsejadors en aixecar peses. En lloc d’això, feu un moviment suau i fluix mentre feu una contracció completa mentre aixequeu el pes i, a continuació, baixeu lentament les manuelles mentre estireu els colzes.
- Feu aquest moviment 3-4 jocs de 12 vegades cadascun.
- Com a variació, alterneu els rínxols bíceps entre les mans dreta i esquerra 6 vegades cadascun.
Pas 2. Realitzeu rínxols bíceps interiors
Aquest exercici és útil per construir els bíceps interns. Es pot practicar assegut o de peu. Si voleu practicar assegut, asseieu-vos a l’extrem d’un banc mentre activeu els músculs abdominals mentre aixequeu i baixeu els peses.
- Mantingueu les manuelles mentre estireu els braços als costats amb els palmells enfrontats, 1 pes amb 1 mà.
- Mentre exhaleu, aixequeu les peses a l’alçada de les espatlles fins que les peses siguin paral·leles al terra.
- Mantingueu premut un moment i baixeu les manuelles lentament mentre inhaleu.
- Feu aquest moviment 3-4 jocs de 12 vegades cadascun.
Pas 3. Realitzeu rínxols de martell
Aquest exercici és força desafiant i és molt beneficiós ampliar el bíceps si el moviment augmenta gradualment.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu les manuelles mentre estireu els braços als costats amb els palmells els uns enfrontats.
- Aixequeu les manuelles cap endavant fins que siguin verticals i els avantbraços siguin paral·lels al terra. Mantingueu-ho premut un moment i baixeu les manuelles lentament. Assegureu-vos que els braços superiors siguin perpendiculars al terra i no es moguin mentre aixequeu els peses.
- Feu aquest moviment 3-4 jocs de 12 vegades cadascun.
Pas 4. Feu rínxols de manetes aïllats
Aquest exercici es fa millor assegut per poder treballar bé els bíceps.
- Seieu a la vora d’un banc amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella en una mà mentre estireu el colze al terra al costat de la cuixa interior. Assegureu-vos que hi hagi un buit prou ampli entre les cuixes perquè pugueu aixecar i baixar les peses sense colpejar les cuixes o els vedells.
- Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles a l’alçada de les espatlles. Mantingueu-lo premut un moment i estireu els braços a la posició inicial mentre exhaleu.
- Feu aquest moviment 3-4 jocs de 6 vegades cadascun. Quan hàgiu acabat, feu el mateix moviment amb l’altra mà.
Pas 5. Feu rínxols bíceps predicadors
Per fer aquest exercici, necessitareu un suport del braç que es pugui ajustar segons la vostra alçada.
- Comenceu a practicar amb l’adherència supinada apuntant els palmells cap amunt. Col·loqueu el braç superior dret sobre un suport mentre manteniu els peses. Apunteu els palmells cap amunt i estireu els colzes.
- Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles fins que els avantbraços siguin paral·lels al terra. Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, baixeu lentament els pesos a la seva posició original. Feu el mateix moviment amb la mà esquerra.
- Feu aquest moviment 3-4 sèries de 6 vegades per cada mà. Mantingueu la barra amb l’altra mà cada 1 joc.
- Aquest moviment es pot fer mitjançant una empunyadura neutra amb les palmes les unes cap a les altres. Feu 3-4 sèries de 6 vegades cadascuna amb les dues mans alternativament cada 1 joc.
Part 3 de 3: Entrenar els tríceps
Pas 1. Realitzeu extensions de tríceps per enfortir els tríceps
Acuéstese sobre la seva esquena aguantant peses, 1 manuella amb 1 mà. Haureu d’estirar-vos en un banc per treballar el tríceps de forma còmoda i constant.
- Estira’t d’esquena en un banc amb els peus a terra. Mantingueu peses, 1 manuella amb 1 mà mentre estireu els braços cap amunt.
- Mentre inspireu, doblegueu els colzes mentre baixeu les manuelles a les espatlles. Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, estireu els braços a la seva posició original mentre exhaleu.
- Feu aquest moviment 3-4 jocs de 12 vegades cadascun.
- Podeu fer extensions de tríceps de peu. Mantingueu una manuella amb les dues mans i esteneu els braços per sobre del cap. Mantingueu-ho premut un moment i doblegueu els colzes per baixar les peses darrere del cap. Mantingueu-ho premut un moment i, després, estireu els braços per sobre del cap mentre exhaleu.
Pas 2. Feu immersions de tríceps
Aquest exercici es pot fer assegut i no necessita manuelles perquè simplement utilitza el cos com a pes.
- Seieu a la vora d’un banc o una cadira mentre doblegueu els genolls o estireu les cames cap endavant i col·loqueu els peus a terra. Col·loqueu els palmells al costat dels malucs mentre manteniu la vora d’un banc o una cadira.
- Mou les natges a 5-10 cm de la vora del banc i doblega els colzes. Inhalant, baixeu-vos fins al terra fins que els colzes formin un angle de 90 °. Mantingueu-ho premut un moment i, després, estireu els colzes per tornar a la posició inicial mentre exhaleu.
- Feu aquest moviment 3-4 jocs de 12 vegades cadascun.
Pas 3. Realitzeu retrocessos de tríceps
Aquest exercici és útil per construir el múscul tríceps si el moviment augmenta gradualment. Necessiteu un banc per practicar.
- Col·loqueu el genoll dret i el palmell de la mà dreta al banc mentre redreseu la cama esquerra al costat del banc.
- Sostingui una manuella amb la mà esquerra. Mantingueu l'esquena recta mentre el cos s'inclina cap endavant des dels malucs de manera que el pit estigui gairebé paral·lel al terra. Doblegueu el colze esquerre 90 ° mentre manteniu els peses en posició horitzontal i porteu els palmells cap als malucs.
- Estireu el braç esquerre cap enrere i aixequeu les manuelles mentre exhaleu. Mantingueu premut un moment i, a continuació, baixeu els pesos a la seva posició original mentre inhaleu. No feu cap moviment sacsejador quan baixeu les manuelles.
- Feu aquest moviment amb la mà esquerra 3-4 sèries de 6 vegades cadascuna. Quan hàgiu acabat, feu el mateix moviment amb la mà dreta.
Consells
- Per tal que els músculs no es lesionin, pren l’hàbit d’escalfar uns minuts abans de fer exercici, per exemple caminant tranquil·lament, caminant sobre una cinta de córrer, fent salts d’estrella o saltant a la corda. Després de l’entrenament, estireu-vos per relaxar els músculs.
- Podeu fer aixecament de peses encara que no tingueu peses ni altres equips, per exemple fent flexions, flexions, aixecaments musculars (aixecar el cos mentre descanseu a les mans), un braç cau (baixar i aixecar el cos) des de la posició asseguda mentre es recolza sobre els palmells). a la vora del seient amb 1 mà) i flexions frontals.
