La nicotina és un dels opiacis legals més perillosos disponibles a tot el món. La nicotina crea dependència i és perillosa per als mateixos fumadors i per a altres persones que inhalen fum de segona mà, especialment els nens. Si voleu deixar de fumar però no sabeu per on començar, teniu un pla estructurat. Adoneu-vos per què voleu deixar de fumar, preparar-vos per a l’èxit i executar el vostre pla amb el suport d’altres o la teràpia farmacològica. Deixar de fumar és difícil, però no impossible.
Pas
Mètode 1 de 4: decidir deixar de fumar
Pas 1. Penseu per què voleu deixar de fumar
La nicotina és altament addictiva i, per deixar de fumar, necessiteu determinació. Pregunteu-vos si la vida sense fumar seria millor que continuar fumant. Si la resposta és afirmativa, busqueu raons òbvies per deixar de fumar. D’aquesta manera, quan deixar de fumar es fa difícil, podeu mantenir-vos allunyats de la raó més important per deixar de fumar.
Penseu en l’efecte que té el tabaquisme en aquests aspectes de la vostra vida: la vostra salut, aparença, estil de vida i les persones que estimeu. Pregunteu-vos si deixar de fumar beneficiarà aquests quatre aspectes
Pas 2. Determineu per què voleu deixar de fumar
Feu una llista de tots els motius pels quals voleu deixar de fumar. Aquesta llista us ajudarà a enfortir el vostre raonament. Haureu de mirar aquesta llista més endavant si teniu la temptació de fumar.
Per exemple, la vostra llista de motius podria ser semblant a això: vull deixar de fumar per poder córrer i perseguir els meus fills durant la pràctica del futbol, tenir més energia, viure més temps i veure com es casen els meus besnéts més petits o estalviar diners
Pas 3. Prepareu-vos per als símptomes d'abstinència de nicotina
Els cigarrets són molt eficaços per transportar nicotina per tot el cos. Quan deixeu de fumar, pot experimentar addicció, ansietat, depressió, mals de cap, sensacions de tensió o inquiet, augment de la gana i l’augment de pes i problemes de concentració.
Adoneu-vos que cal deixar més d’un intent per deixar de fumar. Al voltant de 45 milions d’americans utilitzen alguna forma de nicotina i només el 5% dels usuaris poden deixar el primer intent
Mètode 2 de 4: elaborar un pla per deixar de fumar
Pas 1. Trieu una data per començar a executar el pla de sortida
Si us decidiu per una data d'inici definida, s'afegirà l'estructura al vostre pla. Per exemple, podeu triar dies importants com ara aniversaris o festes o triar qualsevol data que vulgueu.
Trieu una data durant les pròximes dues setmanes. Això us dóna temps per preparar-vos i començar en un dia no essencial o sense estrès, en cas contrari tindreu la temptació de fumar
Pas 2. Trieu un mètode
Decidiu quin mètode voleu utilitzar, com ara el gall d'indi fred (parada brusca), o reduïu-ne lentament l'ús. Deixar el mètode de gall d’indi fred significa que no fuma de cop. Reduir l’ús significa fumar cada dia menys dia a dia fins que deixi de fumar. Si trieu el mètode de reducció, especifiqueu quant reduïu i quan parareu. Aquest pla pot ser senzill, per exemple, "vaig a fumar una cigarreta cada dos dies".
Les vostres possibilitats d’èxit són millors si combina l’assessorament i la medicació amb qualsevol mètode que trieu
Pas 3. Prepareu-vos per ser addicte
Planifiqueu amb antelació per tractar l’addicció. Potser podeu provar un moviment cos a cos. Aquest gest descriu l'acte de moure la mà a la boca per fumar. Utilitzeu un substitut de cigarretes per satisfer les vostres necessitats. Proveu de menjar un aperitiu baix en calories, com panses, crispetes o fruita quan surti la necessitat de fumar.
Podeu provar activitat física per combatre l’addicció. Proveu de passejar, netejar la cuina o fer ioga. També podeu intentar controlar les vostres ganes de fumar estrenyent una bola antiestrès o xiclets quan pateixen les ganes
Mètode 3 de 4: Execució del pla
Pas 1. Prepareu-vos la nit abans de deixar de fumar
Renteu-vos els llençols i la roba per eliminar l’olor de cigarreta. També heu de treure cendrers, cigarrets i encenedors de la casa. Assegureu-vos que dormiu prou, perquè dormir prou ajudarà a reduir l’estrès.
Tingueu en compte els vostres plans i guardeu-ne un per escrit, o bé guardeu-lo al telèfon. Heu de rellegir la llista de motius per recordar-vos
Pas 2. Demaneu ajuda
La vostra família i amics us poden ajudar més en els vostres esforços per deixar de fumar. Expliqueu-los els vostres objectius i demaneu-los que us ajudin no fumant al vostre voltant ni oferint cigarrets. També els podeu demanar ànims i recordar-vos els objectius específics que us fixeu quan és difícil resistir l’afany de fumar.
Recordeu-vos que deixar de fumar és un procés que requereix temps, no un fet puntual
Pas 3. Conegueu quins són els vostres activadors
Moltes persones troben que certes situacions desencadenen les ganes de fumar. Per exemple, potser voleu fumar com a acompanyant del cafè o fumar mentre intenteu resoldre un problema a la feina. Esbrineu on és difícil no fumar i teniu un pla d’allò que fareu en aquests llocs concrets. Per exemple, hauríeu de tenir una resposta automàtica com aquesta quan us ofereixen un cigarret: "No, gràcies, només afegiré una mica de te". o "No, intento deixar de fumar".
Controlar l’estrès. L’estrès pot ser una trampa quan s’intenta deixar de fumar. Utilitzeu tècniques com la respiració profunda, l’exercici i la relaxació per ajudar a combatre l’estrès
Pas 4. Comprometeu-vos a no fumar
Continueu el vostre pla encara que hi hagi molts obstacles en el camí. Si tornes a recaure i fumes tot el dia, no t'ho prens i assegura't que et perdones. Accepteu que va ser un dia dur, recordeu-vos que deixar de fumar és un procés llarg i ardu, i després continueu amb els vostres plans per al dia següent.
Intenteu evitar la recaiguda tant com sigui possible. Però si es repeteix, repetiu el vostre compromís immediatament de deixar de fumar. Apreneu de l’experiència i proveu de gestionar-la millor la propera vegada
Mètode 4 de 4: utilitzar ajuda per deixar de fumar
Pas 1. Penseu en utilitzar un cigarret electrònic
Investigacions recents han demostrat que l'ús de cigarrets electrònics mentre es deixa de fumar pot ajudar a reduir o deixar de fumar. Altres estudis suggereixen precaució quan s’utilitzen cigarrets electrònics perquè la quantitat de nicotina varia, els mateixos productes químics continuen presents als cigarrets i poden reactivar els hàbits de fumar.
Pas 2. Obteniu ajuda professional
La teràpia conductual combinada amb la teràpia farmacològica pot augmentar les possibilitats de deixar de fumar amb èxit. Si heu intentat deixar de fumar tot sol i teniu problemes, penseu a buscar ajuda professional. Podeu consultar un metge sobre la teràpia farmacològica.
Un terapeuta també us pot ajudar a deixar el procés. La teràpia cognitiva conductual pot ajudar a canviar els vostres pensaments i actituds sobre fumar. El terapeuta també us pot ensenyar tècniques per superar les ganes de fumar o noves formes de pensar en deixar de fumar
Pas 3. Utilitzeu Bupropion
Aquest medicament en realitat no conté nicotina, però pot ajudar a reduir els símptomes d'abstinència de nicotina. Bupropian pot augmentar la possibilitat de deixar de fumar fins a un 69% per cent. Normalment, haureu de prendre Bupropian 1 a 2 setmanes abans de deixar de fumar. Aquest medicament se sol prescriure a una dosi d’un o dos comprimits de 150 mg al dia.
Els efectes secundaris inclouen: boca seca, insomni, inquietud, irritabilitat, fatiga, indigestió i mals de cap
Pas 4. Utilitzeu Chantix
Aquest medicament bloqueja els receptors de nicotina al cervell de manera que es redueix el plaer de fumar. Aquest medicament també redueix els símptomes d'abstinència. Haureu de començar a prendre Chantix una setmana abans d’aturar-vos. Assegureu-vos de beure-la després de menjar. Utilitzeu Chantix durant 12 setmanes. Els efectes secundaris inclouen: mal de cap, nàusees, vòmits, insomni, somnis inusuals, gasos i canvis en la gana. Però aquest medicament pot duplicar les possibilitats de deixar de fumar.
El metge augmentarà la dosi amb el pas del temps. Per exemple, prendreu una píndola de 0,5 mg durant els dies 1 a 3. Després, la dosi augmenta a 0,5 mg de píndoles dues vegades al dia durant els dies 4-7. A continuació, prendrà una píndola d’1 mg dues vegades al dia
Pas 5. Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina
La teràpia de reemplaçament de nicotina inclou qualsevol tipus de pegat, geniva, pastilla, aerosol nasal, inhalador o comprimit sublingual que contingui i aporti nicotina al cos. La teràpia de reemplaçament de nicotina no requereix recepta mèdica i podeu reduir els símptomes d’abandonament i abstinència de nicotina. La teràpia de reemplaçament de nicotina pot augmentar les possibilitats de deixar de fumar fins a un 60 per cent.
Els efectes secundaris de la teràpia de reemplaçament de nicotina inclouen: malsons, insomni i irritació de la pell a causa de taques; dolor a la boca, dificultat per respirar, asfixia i dolor a la mandíbula per mastegar xiclet de nicotina; irritació de la boca i la gola i tos per inhaladors de nicotina; irritació de la gola i asfixia per pastilles de nicotina; i irritació de la gola i del nas i secreció nasal quan s’utilitzen aerosols nasals
Consells
- Busqueu una nova afició perquè us distreu i no tingueu la temptació de fumar.
- Proveu una simple autosuggestió: "No fumo. No puc fumar. No fumaré" i, tal com ho dieu, penseu en una altra cosa a fer.
- Reduir la ingesta de cafeïna. Quan atureu la ingesta de nicotina, el vostre cos processa cafeïna el doble d’eficaçment, de manera que us mantindreu desperts tota la nit a menys que es redueixi la ingesta de cafeïna.
- Penseu en si també teniu una dependència psicològica dels cigarrets. La majoria de fumadors fa anys que fumen. Si heu deixat de fumar durant tres dies o més i després torneu a fumar, és probable que depeneu psicològicament. Informeu-vos sobre els programes de cessació psicològica / conductual dissenyats per eliminar els desencadenants i les ganes de fumar.
- Si fracasseu, no us desanimeu mai, feu-lo com un exercici perquè en el proper intent estigueu millor preparats.
- Eviteu les persones que fumen o situacions que us recordin els cigarrets.
Advertiment
- Si esteu pensant en utilitzar productes de teràpia de reemplaçament de nicotina com ara pegats, xiclets de nicotina, aerosols de nicotina o inhaladors, aneu amb compte perquè aquests productes també són addictius.
- Les drogues per deixar de fumar poden ser perilloses; busqueu sempre ajuda d’un metge abans de prendre la droga.
