Deixar de fumar amb el mètode Cold Turkey, o el mètode de deixar de fumar dràsticament, és un repte que requereix un gran compromís i constància. Si voleu deixar de fumar sense ajuda, haureu de ser mentalment forts, mantenir-vos ocupats i actius i reaccionar adequadament si es produeix alguna recaiguda ocasional de fumar. Si voleu saber com deixar de fumar amb el mètode del gall d’indi fred, seguiu aquests passos.
Pas
Mètode 1 de 3: Resistència mental
Pas 1. Comprendre els avantatges i desavantatges de deixar de fumar amb el mètode del gall d’indi fred
Deixar el gall d’indi fred significa decidir deixar de fumar completament sense l’ajut de medicaments o teràpia de reemplaçament de nicotina. Aquest negoci requereix constància i independència. Només el 3-10% de les persones tenen èxit perquè aquest mètode comporta canvis dràstics a les seves vides. Abans d’intentar deixar de fumar amb gall d’indi fred, hauríeu d’entendre els avantatges i desavantatges d’aquest mètode.
-
Benefici:
- Si heu de deixar de fumar perquè teniu un problema de salut causat per fumar, el gall d’indi fred serà una manera ràpida de millorar el vostre estat de salut o evitar que empitjori. També us motiva si teniu problemes de salut greus.
- Pot patir més, però només per poc temps. En lloc de passar mesos o fins i tot un any en medicaments i teràpies per a la nicotina per eliminar lentament el cos de la nicotina, aquest mètode us permet superar l’addicció més ràpidament si funciona.
-
Pèrdua:
- Pot experimentar símptomes intensos i desagradables d’addicció, com depressió, insomni, irritabilitat i inquietud.
- És menys probable que tingueu èxit amb el gall dindi fred que si feu servir una combinació d'altres mètodes.
Pas 2. Elaborar un pla
La creació d’un pla estructurat us ajudarà a ser més assertiu i us farà més compromès amb el procés. Haureu de seleccionar un dia al calendari per començar a deixar de fumar i marcar cada dia que heu aconseguit anar sense fumar. Trieu un dia de la setmana o del mes quan us sentiu relaxats, quan estigueu menys estressats i vulgueu cigarretes.
- Identifiqueu el disparador. Escriviu els desencadenants que us donen ganes de fumar, com ara beure alcohol, anar de festa o fins i tot escoltar jazz. Decideix com ho evitaràs.
- Recordeu-vos sempre per què voleu deixar de fumar. Un cop comenceu un pla, digueu-vos sempre que voleu deixar de fumar per la vostra salut, per la vostra família i pels vostres amics. També podeu escriure una nota motivacional i guardar-la a la cartera.
- Recordeu que els primers dies són els més durs. Descriviu-ho al vostre planificador. Recompenseu-vos per haver aconseguit els primers dies o setmanes de deixar el gall d’indi fred.
- Porteu un diari on anoteu els vostres pensaments i sentiments durant el procés de deixar de fumar. Planifiqueu mantenir un diari almenys un cop al dia perquè us sentiu més en contacte amb el sentiment del cos i la ment.
Pas 3. Gestioneu l'estrès
Si podeu controlar l’estrès, disminuirà el desig de fumar. És possible que fumeu com una manera d’afrontar l’estrès, de manera que hauríeu de buscar altres maneres d’afrontar l’estrès per tal de no tornar a tenir la temptació de fumar. Aquí teniu maneres poderoses de controlar l’estrès perquè la ment entengui els vostres intents de deixar de fumar:
- Reflexionar. Escriviu els factors de la vostra vida que us estressen i esbrineu com reduir-los. Si podeu eliminar o reduir la font d’estrès abans de començar a deixar de fumar, el procés serà molt més fàcil.
- Feu una activitat relaxant. Proveu la meditació, el ioga, passejar o escoltar música relaxant abans d’anar a dormir.
- Un munt de descans. Us sentireu més capaços d’afrontar situacions d’estrès si us aneu al llit i es desperta a la mateixa hora cada dia i si reposeu prou al vostre cos.
- Obriu-vos a un amic sobre els vostres sentiments. Et sentiràs més lleuger quan no et sentis sol en la decisió de deixar de fumar.
Mètode 2 de 3: viure una vida activa i ocupada
Pas 1. Mantingueu el cos actiu
Si voleu deixar de fumar, heu d’estar sempre actius perquè tingueu menys temps per pensar les ganes de fumar. Mantenir-se actiu no només us farà més saludable, sinó que substituirà el tabaquisme per altres hàbits. Què fer és:
- Mantingueu la boca ocupada. Beu molta aigua, te, suc o qualsevol altra cosa que us distregui. Mastegueu xiclet o xiclet de menta si cal.
- Mantingueu les mans ocupades. Podeu esprémer una bola d’estrès, dibuixar, jugar amb el telèfon o trobar altres maneres de mantenir les mans ocupades perquè no pugueu agafar cigarretes.
- Fer exercici. Acostuma’t a fer exercici regularment. 30 minuts d’exercici al dia poden refrescar el cos i la ment.
- Passejant. És molt bo fer-ho quan hi ha ganes de fumar.
Pas 2. Sigueu socialment actius
El millor és no estar sol a la vostra habitació quan decidiu deixar de fumar, ja que us serà difícil retenir-vos. Penseu en això com una oportunitat per passar temps amb amics o familiars, de manera que, a part de distreure-vos de fumar, també sereu més feliços.
- Molts van rebre invitacions. Penseu en això com una oportunitat per assistir a diversos esdeveniments, fins i tot si els evitàveu en el passat.
- Porteu els vostres amics a prendre un cafè, passegeu o passeu una estona. Xateja més amb els teus coneguts o amics perquè les amistats siguin més properes. Intenteu convidar-los a fer activitats que no us desencadenin a encendre una cigarreta.
- Quan estigueu amb amics o familiars, digueu que esteu intentant deixar de fumar. D’aquesta manera tindràs suport i no et sentiràs sol.
- Fer activitats divertides. Convideu els vostres amics a fer ioga, ballar, fer senderisme o nedar a la platja.
- No oblideu evitar la temptació quan passeu el temps. No aneu a festes on tothom fuma ni passeu temps amb amics que fumen molt, ja que això us temptarà. Si és possible, busqueu noves maneres de ser més actius socialment.
Pas 3. Eviteu la temptació
Això és obligatori. Un cop hàgiu sabut què us fa fumar, eviteu qualsevol situació que us faci recaure o coses que us facin pensar-hi. A continuació, es detallen maneres de fer:
- Intenteu evitar passar el temps amb altres companys de fumadors tant com sigui possible. Si un dels teus millors amics fuma, parla amb ell sobre els teus objectius i intenta passar menys temps amb ell quan fuma.
- Eviteu els llocs on acostumeu a comprar cigarrets. Si aneu a una botiga habitual i sempre teniu ganes de comprar un paquet de cigarrets, canvieu de camí i trobeu una botiga nova.
- Eviteu situacions en què tendeix a fumar. Si sovint fumeu quan passeu el temps al centre comercial, en determinats restaurants o en clubs, intenteu no tornar a visitar aquests llocs.
Pas 4. Cerqueu una nova afició o interès
Trobar una nova "dependència" per canviar de tabac us pot ajudar a tornar a enfocar la vostra energia i us emocionarà amb una nova rutina en lloc de lluitar per passar els dies sense fum. A continuació, us mostrem alguns grans aficions i interessos:
- Feu alguna cosa amb les mans. Proveu d’escriure una història breu o un poema, prenent classes d’art o un curs de ceràmica.
- Prova de córrer. Si us fixeu l’objectiu de córrer 5 km o 10 km, estareu tan concentrats en aquest nou exercici que no hi ha temps per dedicar-vos a les cigarretes.
- Sigues aventurer. Proveu de fer senderisme o bicicleta de muntanya. Fer alguna cosa completament fora de la vostra zona de confort us deixarà de fumar.
- Cultivar un nou amor pel menjar. No és que hagueu de substituir fumar per menjar, sinó dedicar una estona a apreciar el menjar i potser aprenent a cuinar. Adoneu-vos que ara que ja no fumeu, tot se sent millor.
Mètode 3 de 3: Reaccioneu adequadament si recau
Pas 1. Reflexionar després d'una recaiguda
Si heu cedit a la temptació de fumar, ja sigui només fumar una cigarreta en una festa o acabar un paquet en un dia dur, és hora de seure i preguntar-vos per què va passar. La comprensió del motiu és la clau per evitar la recaiguda. Aquí teniu les preguntes que us hauríeu de fer:
- Recau a causa de l’estrès? Si és així, hauríeu de pensar maneres de reduir l’estrès o d’evitar certes situacions que causen l’estrès. Per exemple, si fumeu a causa de l’estrès a la feina, busqueu maneres d’afrontar-lo, com menjar gelats o veure una pel·lícula després de treballar.
- Vau recaure perquè us trobàveu en una situació que us feia venir ganes de fumar? Si fumeu a la festa del vostre amic perquè normalment fumeu al porxo del darrere, heu d’evitar temporalment la festa que acull o preparar-vos amb xiclet, postres o apostant per no fumar.
- Com et vas sentir abans de la recaiguda? Reconèixer aquestes sensacions us ajudarà a combatre-les en el futur.
Pas 2. Continueu els vostres esforços
Aquest és un punt important. Si fumeu una cigarreta o recaureu durant un dia, no penseu que heu fallat i, a continuació, renuncieu. No utilitzeu aquesta recaiguda única com a excusa per tornar a fumar. El fet que mostri debilitat una vegada no vol dir que sigui feble i que no tingui la capacitat de deixar de fumar.
- Continueu el que esteu fent. Si ho intenteu durant molt de temps, el vostre cos ja no se sentirà tan addicte com abans, tot i que hagi recaigut una vegada.
- Augmenta l’alerta després d’una recaiguda. Durant una setmana després de la recaiguda, intenteu més per mantenir-vos ocupats i actius, evitar la temptació i controlar l’estrès.
Pas 3. Conegueu quan és hora de provar un mètode nou
Hi ha una raó per la qual només un 3-10% de les persones deixen de fumar amb èxit amb el mètode del gall d’indi fred. Perquè és molt pesat. Si heu estat provant el mètode del gall d’indi fred durant mesos o fins i tot anys, però manteniu la recaiguda o fins i tot torneu a fumar, és possible que el gall d’indi fred no sigui el mètode adequat per a vosaltres. Aquí teniu un altre mètode que podeu provar:
- Teràpia conductual. Un terapeuta conductual us ajudarà a trobar desencadenants, us proporcionarà suport i us ajudarà a decidir la millor manera de deixar de fumar.
- Teràpia de reemplaçament de nicotina. Els substituts de la nicotina en forma de pegats, caramels, xiclets i esprais són algunes maneres de donar nicotina al vostre cos sense tabac. Aquesta és una bona manera de deslletar lentament el cos de la nicotina en lloc de deixar de fumar dràsticament.
- Drogues. Visiteu el vostre metge per obtenir una recepta de medicaments que us poden ajudar a deixar de fumar.
- Tractament combinat. La teràpia conductual, la teràpia de reemplaçament de nicotina o la medicació i el suport adequat d’amics i familiars poden ser les millors maneres d’assegurar-vos que deixeu de fumar.
Consells
- Les llavors de gira-sol poden alleujar els desitjos dels quals és difícil eliminar-los. Agafeu una bossa de llavors de gira-sol amb el vostre sabor preferit o proveu-ne un altre i mengeu-lo quan tingueu ganes de fumar. Realment funciona.
- Actualitzeu i netegeu la casa i totes les zones per a fumadors. Desfeu-vos dels cendrers i de totes les ajudes per fumar.
- Podeu provar llavors de gira-sol per desviar les vostres ganes de cigarrets. Menja el teu sabor preferit o prova un altre sabor quan realment sentis les ganes de fumar. Aquest mètode funciona realment.
- Escriviu cinc motius pels quals no heu de fumar i publiqueu-los a la part posterior del telèfon mòbil / fix.
- Els amics són l’ajuda més útil per afrontar problemes greus com aquest.
- Eviteu sortir amb amics que fumen.
- Si no podeu parar amb el mètode del gall d’indi fred, proveu de reduir-lo. Si sol comprar un slof, compreu només un paquet i no l’utilitzeu durant uns quants dies.
- Proveu d’utilitzar xiclet de nicotina. Una petita quantitat de nicotina en ella ajuda a reduir els desitjos.
